Oktatási és promóciós kampányok, kampányok az iskolákban, TV-szpotok ... Mindezek a tevékenységek azt jelentik, hogy ma szinte mindenki tudja, hogy naponta öt adag zöldséget és gyümölcsöt kell megenni. Ennek ellenére ez nem jelent étkezési szokásokat, és a legtöbben naponta körülbelül három adagot eszünk. Hogyan lehet öt adag zöldséget és gyümölcsöt bevinni a napi étrendbe? Olvassa el gyakorlati útmutatónkat példákkal.
Tartalomjegyzék
- Miért érdemes zöldséget és gyümölcsöt enni?
- Egyél több zöldséget, mint gyümölcsöt
- Egy adag zöldség vagy gyümölcs - hány gramm ez?
- Példák növényi adagokra:
- Példák gyümölcsadagokra:
- Legalább 5 adag gyümölcs és zöldség a gyakorlatban - menü
Miért érdemes zöldséget és gyümölcsöt enni?
A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesen, életben maradhasson és minimalizálhassa sok betegség kockázatát. Az egyik legegészségesebb táplálkozási modell, a mediterrán étrend gazdag ezekben az összetevőkben, és a mediterrán medence lakóit várható élettartamuk és egészségi állapotuk különbözteti meg más európaiakhoz és amerikaiakhoz képest. Kövessünk példát tőlük!
A zöldségek és gyümölcsök az étrendben nélkülözhetetlenek az értékes vitaminok tartalma miatt: főleg C-vitamin, β-karotin és folsav, valamint ásványi anyagok: kalcium, kálium és magnézium. Az antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket az oxidatív stressztől, szintén nagyon fontos szerepet játszanak - megakadályozzák a betegségeket és a korai öregedést.
A zöldségeket és gyümölcsöket a rostok jelenléte is megkülönbözteti, ami egyfajta fiziológiai ecset - tisztítja a beleket a törmeléktől, szabályozza a bélmozgások ritmusát, összegyűjti a méreganyagokat, segít eltávolítani a felesleges koleszterint, és pozitív hatással van a vér glükózszintjére.
A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-90% vizet tartalmaz, így alacsony a kalóriatartalma, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ajánlott mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztása csökkenti a szövet inzulinrezisztenciáját, és előnyös a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri betegségek esetén.
Egyél több zöldséget, mint gyümölcsöt
Az Egészségügyi Világszervezet napi legalább 400 g zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolja. Lehet, hogy soknak hangzik, de ha rájössz, hogy egy átlagos alma súlya körülbelül 150 g, akkor a napi 400 g tökéletesen elérhető.
Ne feledje, hogy napi öt adag az ajánlott minimum, és a gyümölcsnek 5 adagból 2-nek kell lennie. Válasszon zöldséget az 5 adagból 3-at és mindegyiket. A zöldségfélék nem fogyaszthatók túl sokat, de a gyümölcs mennyiségét ellenőrizni kell, mert a bennük lévő cukor (fruktóz) a közhiedelemmel ellentétben hizlal, a túlzott gyümölcsfogyasztás pedig az energia felhalmozódását eredményezheti zsírszövet formájában.
Egy adag zöldség vagy gyümölcs - hány gramm ez?
Folyamatosan forogunk a "kiszolgálás" fogalma körül, de nézzük meg, melyek a tényleges összegek. Egy adag zöldség vagy gyümölcs súlya 80-100 gramm legyen. Ez vonatkozik a friss, főtt és fagyasztott termékekre. Egy marék szárított gyümölcs (20 gramm) helyettesítheti 1 adag friss gyümölcsöt, de a magas cukortartalom és az alacsonyabb tápérték miatt nem szabad túl gyakran megtenni.
Napi öt adag zöldség és gyümölcs azt jelenti, hogy naponta ötször kell megennie? Nem feltétlenül. Ha egyszerre megesz egy nagy grapefruitot vagy egy pohár meggyet, akkor 2 adag gyümölcsöt kap, és egy vacsora sült zöldségből, fél cukkinihúsból, fél borsból és két sárgarépából 2,5 adagot ad.
Természetesen az lesz a legjobb, ha minden étkezésnél zöldség vagy gyümölcs jelenik meg, de ahhoz, hogy a nap folyamán öt adagot kapjunk, erre nincs szükség. Egy pohár gyümölcslé felhasználható zöldség vagy gyümölcs részeként, de csak akkor, ha önmagában elkészítik és röviddel az elkészítés után megiszják.
Biztosak vagyunk abban, hogy gyümölcslénk nem koncentrátumból készült, és ezért garantáljuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök értékes összetevői nem bomlanak le és kerülnek a szervezetbe.
Példák növényi adagokra:
- közepes uborka
- 1 kaliforniai paprika
- 1 paradicsom
- egy nagy sárgarépa
- nagy petrezselyem
- A gyökérzeller 1/3-a
- 2 szár zellert
- 1 cékla
- egy pohár zöldségsalátát
- 3 káposztalevél
- fél csésze bab
- fél csésze csicseriborsó
- fél csésze lencse
- egy nagy marék zöldbab
- 3/4 csésze széles bab
- tök szelet
- 1/2 cukkini
- 1/2 padlizsán
- 1/2 karfiol
- 1/2 brokkoli
- 5 marék saláta
- 5 marék kelkáposzta
- 4 marék friss vagy fél csésze fagyasztott spenót
- egy pohár borsó
- egy pohár kukorica
- 1/2 csésze főtt zöldség
- egy pohár zöldséglé
A burgonya egy külön élelmiszercsoport, és nem tartozik bele az 5 adag zöldségbe.
Példák gyümölcsadagokra:
- közepes alma
- 2 szelet görögdinnye
- 2 szelet dinnye
- 3 szelet ananász
- 2 kivi
- 1 nagy barack
- 1 nagy nektarin
- 2 sárgabarack
- 2 mandarin
- 1 narancssárga
- 1/2 nagy grapefruit
- 1/3 mangó
- 3 szilva
- 1 körte
- 1 banán
- 1/2 csésze szőlő
- 1/2 csésze meggy
- 1/2 csésze meggy
- egy pohár epret
- egy pohár málnát
- egy pohár áfonya
- egy pohár áfonya
- egy pohár ribizli
- egy pohár gyümölcslé
Legalább 5 adag gyümölcs és zöldség a gyakorlatban - menü
Hogyan kell összeállítani az ételeket, hogy megfeleljen az "Egyél legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt naponta?" Ajánlásnak. Az alábbiakban azt javasoljuk, hogy mit kell enni reggelire, ebédre vagy vacsorára az ajánlás végrehajtása érdekében.
1. NAP - 5 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Teljes kiőrlésű kenyér kolbásszal, paradicsommal és friss uborka salátával natúr joghurttal
- 1 alma
- Sült zöldségek (1/2 cukkini, 1/2 bors, néhány gomba) barna rizzsel
- Koktél 2 szelet görögdinnye mentával
- Főtt brokkoli saláta kemény tojással és feta sajttal
2. NAP - 3 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Rántotta metélőhagymával és néhány retekkel
- 3 szilva
- Csirke filé újburgonyával és karfiollal
- Zab- vagy rozspehely tejben egy marék málnával és áfonyával
- Túró paradicsommal
3. NAP - 5 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Teljes kiőrlésű kenyér, túró natúr joghurttal és egy csésze málna
- Egy csésze ribizli
- Fiatal káposzta bigos kaporral és sovány hússal
- Paradicsom (2 db.) Mozzarellával
- Saláta rukkolával, grillezett cukkini, csirke és szárított paradicsommal
4. NAP - 4 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Graham zsemle, 2 lágy tojás, paradicsom hagymával és natúr joghurt
- Banán és őszibarack koktél tejjel
- Sült lazac kapros mártással és egy csomó spárgával
- Egy pohár zöldséglé, rizs sütemények
- Cukkini krémleves
5. NAP - 3 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Zabpehely tejben, szárított áfonyával és mazsolával, 1 narancs
- Természetes joghurt ananászszelettel
- Palacsinta párolt spenóttal, fokhagymával, sampinyonval és csirkével
- Hideg répaleves
- Jégsaláta, bors, uborka és metélőhagyma saláta tonhallal
6. NAP - 3,5 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Omlett gombával és sült saláta kitûnõvel
- Egy csésze főtt bab
- Sertés bélszín burgonyával és saláta fiatal káposztával, sárgarépával és kaporral
- 1 banán és egy csésze málna turmix
- Teljes kiőrlésű kenyér sajttal és paradicsommal
7. NAP - 3,5 adag zöldség, 2 adag gyümölcs
- Teljes kiőrlésű kenyér hideg hússal, salátával és retekkel
- Egy pohár narancslé, zabpehely tejben, szárított áfonyával és mazsolával
- Spagetti tonhal steakkel, brokkolival és szárított paradicsommal
- 1 körte, egy pohár kefir
- Darált hússal, paprikával és gombával töltött cukkini (fele)
