GYAKORLATOK a CSONDA erősítésére

A torna a legjobb módszer arra, hogy megvédje magát a csontritkulástól - az érett nők betegségétől. A testmozgásnak köszönhetően a csontszövet gyorsabban regenerálódik.

A csontok megerősítésére szolgáló gyakorlatot egész életében el kell végezni. Ellenkező esetben idős korban a nőknél minden bizonnyal osteoporosis alakul ki. 40 éves kor után a nő testében csökken az ösztrogén szintje. Ez befolyásolja az egész test ásványi anyagának egyensúlyát - beleértve a kalciumot is, amely a csontok fő építőeleme. Gyengébbé válnak és hajlamosabbak a törésekre. Ezt a jelenséget másodlagos csontritkulásnak nevezzük. Megelőzhető kalciumban és D3-vitaminban gazdag étrend betartásával és rendszeres testmozgással. A csont nem állandó és változatlan szerkezet. Sportoláskor a mellette lévő izmokat nyújtjuk, fizikai folyamatok indulnak ki, amelyek serkentik az új csontszövet kialakulását. Azok az emberek, akiknek a csontvékonyodása már megkezdődött, szintén gyakoroljanak. Ez megakadályozhatja a betegség további előrehaladását.

Olvassa el még: Osteoporosis - mi ez? Okai, tünetei, kezelése.Ideális menü az OSTEOPOROSIS megelőzésére Az osteopenia egy csontbetegség. Az osteopenia okai, tünetei és kezelése

Gyakorlat erős csontok esetén: a comb külső izmainak megerősítése

I. szint: Álljon a szék mellé, tegye bal kezét a háttámlára, emelje jobb lábát oldalra. Ezután feszítse meg a combizmait, számoljon háromra, és engedje le a lábát. Ismételje meg 8-szor, és cserélje ki a lábát.
II. Szint: Ugyanezt tegye a láb súlyával is. 1 kg-os tömeggel kezdje.

Gyakorlat erős csontok esetén: a comb quadriceps izomzatának erősítése

I. szint: Üljön le egy székre, derékszögben hajlított lábakkal, háttal pedig a háttámlának. Egyenesítse ki a bal lábát a térdnél, feszítse meg a combizmait, számoljon háromig, és engedje le a lábát. Ismételje meg 8-szor, és cserélje ki a lábát.
II. Szint: Tedd ugyanezt 1-2 kg-os terhelés mellett.

Gyakorlat erős csontok esetén: a karizmok javítása

I. szint: Üljön le egy székre és dőljön hátra. Hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, a váll felé irányítva. Húzza meg izmait, számoljon háromra, és engedje le a karját. Ismételje meg 8-szor.
II. Szint: Végezze el ugyanazt a gyakorlatot 5 kg-os súlyig.

A belső comb izmai formálása

I. szint: Álljon a bal lábára, és támassza meg a kezét a szék támláján. Emelje át a jobb lábát átlósan felfelé a belső comb megfeszítésével. Számoljon háromig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor, és cserélje ki a lábát.
II. Szint: Ezt a gyakorlatot 1 kg-tal kezdve súlyával végezze.

Balance érzék edzés

I. szint: Álljon 20 cm-re a széktől, pihentesse karjait a háttámlán. Emelje fel a sarkait a padlóról úgy, hogy minden súlyát áthelyezi a lábujjaira. Számoljon háromig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
II. Szint: Ugyanezt a gyakorlatot végezze anélkül, hogy a székhez tartaná.

A hasizmok erősítése

I. szint: Üljön le a szék szélére, fogja meg az ülést a kezével. Hajlítsa a lábát térdre, és emelje át keresztbe vállmagasságig. Húzza a mellkasához a hasizma hajlításával. Számoljon háromig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
II. Szint: Feküdjön le a földre, hajlítsa meg a térdeit. Fogja össze a kezét a tarkója mögött, és egyenes fejjel emelje fel a vállát. Számolj háromig. Ismételje meg 8-szor.

A hát izmainak erősítése

I. szint: Üljön le egy székre lehajtott karokkal. Emelje őket egyenesen a feje fölé, feszítse meg a hátsó izmokat, számoljon háromra, majd engedje le a karjait. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
II. Szint: feküdjön le a gyomrára. Tépje le a fejét a padlóról és karjait könyökénél hajlítsa meg. Húzza meg a hátizmokat, számoljon háromig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.

A menopauzás nők tornája lehetőséget nyújt a fiatalság meghosszabbítására. Nincs szükség gyilkos edzésre - csak néhány perc gyakorlás hetente kétszer. Az általunk bemutatott gyakorlatok mindegyikének két nehézségi szintje van: az első, a könnyebb, azoknak a nőknek szól, akik most kezdik a testmozgást, a második, a nehezebbek, a sportos nőknek.

havi "Zdrowie"