A nyugdíj, valamint az időskor hatalmas változásokat jelent a mindennapi életben. A testmozgásra és a diétára is vonatkoznak. Szerencsére nyugdíjas korban még lehet izmokat építeni és edzéseket végezni. Megtanulják, hogyan lehet nyugodtan biztonságosan felépíteni az izmokat, és milyen sportágak alkalmasak az idősebbeknek.
Tartalomjegyzék:
- Hogyan lehet izomzatot felépíteni nyugdíjas korban - diéta
- Hogyan lehet izomzatot felépíteni nyugdíjas korban - a kardió edzés fontossága
- Hogyan lehet izomzatot felépíteni nyugdíjas korban - biztonság edzés közben
- Az izmok felépítése nyugdíjas korban - mintagyakorlat
- Hogyan lehet izmokat felépíteni nyugdíjas korban - sport az időseknek
Hogyan lehet izomzatot építeni nyugdíjas korában? Kiderült, hogy az izomtömeg bármely életkorban felépíthető. A legfontosabb azonban a megfelelő étrend és a biztonságos, fitneszhez igazított testmozgás kombinálása. Az edzés megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát. Vannak olyan helyzetek, amikor nem javallt - pl. Kezelések vagy sérülések után.
Sok múlik az Ön általános egészségügyi értékelésén is. Az edzésterv az elején nem lehet túl nehéz - természetesen fáradtság mindig előfordul, de "egészségesnek" és olyannak kell lennie, amely nem terheli túlzottan a testet.
Az évek múlásával az emberi izomtömeg csökken, és néha meglepő ütemben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet újból felépíteni. Elég, ha kissé más módon közelítjük meg a testmozgást, mint a fiatalok.
Hogyan lehet izomzatot felépíteni nyugdíjas korban - diéta
Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül nehéz felépíteni az izomtömeget. Az idősek számára pedig még nagyobb kihívást jelent. Mit kell feltétlenül figyelembe venni?
- Fehérje
A fehérjék nagyon fontosak az izomtömeg növelésében, de nem szabad, hogy túl sok legyen belőlük. Miért? Mivel a test egyszerre csak bizonyos mennyiséget képes "feldolgozni".
Tehát mennyi fehérjét kell fogyasztania? Például a Harvard Health blog azt ajánlja, hogy egy felnőtt esetében a fehérjék a napi kalóriabevitel 15-25% -át teszik ki.
Olvassa el még: Kalóriák - mi a napi igény
- Víz
A rendszeres (és megfelelő mennyiségű) ivás fontos része minden edzésnek és az izomtömeg növelésének. Megfelelő hidratálás nélkül a test nehezen képes felszívni és felhasználni az ételekkel elfogyasztott tápanyagokat.
Mennyit kell inni naponta? Itt az indikációk kissé eltérnek, például körülbelül 3,5 liter a férfiaknál és 2,5 liter a nőknél. Természetesen ennek az ivóvíz és annak összege kell, hogy legyen, amelyet más termékekkel együtt fogyasztunk (mint tudják, minden tartalmaz vizet).
Az idősek esetében azért fontos, mert az élet őszén gyakran sokkal kevésbé érezzük szomjasnak. És ez nem azt jelenti, hogy kevesebb vízre van szüksége.
Olvassa el még: Igazságok és mítoszok a vízivásról. Hány liter vizet kell inni naponta?
- Szénhidrátok
A testmozgás energiája tőlük származik, ezért be kell őket venni az étrendbe. Túlsúlyuk azonban nem kívánatos, ezért mindenkinek meg kell találnia a sajátos egyensúlyt.
Olvassa el még: Szénhidrátban gazdag termékek - táblázat
- Egyéb
Az időseknek sok rosttartalmú ételt kell fogyasztaniuk, mivel gyakran székrekedéssel kell szembenézniük.
Fontos a megfelelő kalciumszint (a csontok erősítése - a testmozgás során fontos) és a D-vitamin is (érdemes tesztelni annak szintjét; az őszi és téli szezonban Lengyelországban az emberek többségének D-vitamin-hiánya van a kisebb mennyiségű napfény miatt).
Olvassa el még: Diéta az izomtömeghez: szabályok. Mennyi fehérje van az étrendben az izomtömegre vonatkozó étrendben?
Hogyan lehet izomzatot felépíteni nyugdíjas korban - a kardió edzés fontossága
Igaz, hogy a kardió edzésnek nem célja az izomtömeg növelése, de nagy jelentősége van, ha a test, különösen a szívizom általános állóképességéről van szó. A kardiónak köszönhetően jobban működik, és mondhatni, hogy kevesebbet használ.
Az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a túlsúly és az elhízás kialakulásának kockázata szintén jelentősen csökken. Idősek esetében nagyon fontos a szív- és érrendszer jó állapotának fenntartása.
Míg az izmok építésére szolgáló erőnléti edzés például hetente kétszer elvégezhető, a kardió edzésnek megfelelő mennyiségben kell kiegészítenie őket - lehetőleg hetente háromszor. Nem a téma könnyed megközelítéséről van szó. Az úszás, a kerékpározás vagy a kocogás elegendő, állapotától és egészségi állapotától függően.
Hogyan lehet izomzatot felépíteni nyugdíjas korban - biztonság edzés közben
Érdemes elkerülni az állástól a földön fekvéshez vagy üléshez történő többszöri áttérést. Sok idős ember szédüléstől vagy akár hányingertől szenved ilyen gyakorlatok során. Minden edzésnél erre ügyelnie kell a helyzet megváltoztatásakor.
Ha azonban ilyen tüneteket tapasztal, akkor nem kell azonnal feladnia a testmozgást. A legjobb, ha tartunk egy kis szünetet, veszünk néhány mély lélegzetet, és megpróbáljuk újra. De amikor ez nem segít, és a szédülés megismétlődik, érdemes más gyakorlatokat keresni.
A lassú mozgások is fontosak - még azok is, amelyek lassúnak tűnnek. Ez fontos például a súlyemelésnél. Az időseknek nem szabad nagy terheléssel dolgozniuk. A lassabb mozgásban emelt kisebbek jobbak - akkor az izmok nagyobb intenzitással dolgoznak, és esélye van fejleszteni őket.
Az izmok felépítése nyugdíjas korban - mintagyakorlat
Az alábbi edzés mindegyik erőgyakorlatát három, hat ismétlésben kell végrehajtani. Körülbelül egy perces szünetre van szükség az egyes sorozatok között. Ugyanakkor ez egy kezdeti javaslat.
Figyeld, hogyan reagál a tested a testmozgásra. Előfordul, hogy egy sorozat nagyon fárasztó lesz, és a legjobb, ha abbahagyjuk, vagy éppen ellenkezőleg - három után sok erőnk lesz még többre.
A második megjegyzés a ritmusra vonatkozik - 10–10-nek kell lennie (10 másodperc hajlítás, 10 másodperc nyújtás). Ha a gyakorlatokat súlyzókkal hajtják végre, az ideális súly körülbelül 1,5-2 kg. Itt is figyelembe kell venni az egyéni hajlamokat és feltételeket.
Néha az erőnléti edzéshez szokott időseknek még könnyebb súlyzókra lesz szükségük, mert a jelzett gyakorlatokat lassan hajtják végre.
- Bemelegítés
Edzés előtt kb. Öt percet szánjon enyhe felmelegedésre. Ez lehet például futópad vagy szobakerékpár. A bemelegítés azért fontos, mert csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben.
- Push-up a falhoz
Ha a földre jutás gyakorlása közben nem jelent problémát, akkor a fent említett 10/10 ritmus mellett hagyományos fekvőtámaszt lehet végrehajtani. És ha nehéz, akkor állva kell maradnia.
Szélesre tárjuk a karunkat, és a falra támasztjuk a kezünket. 10 másodpercig lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkas közelebb kerüljön a falhoz. Fontos, hogy a folyamat során egyenesen tartsa a testét.
Ezután lassú ütemben 10 másodpercre visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat kissé nehezebbé tételéhez emelje fel az egyik lábát, és tegye a test mögé.
- Terhelés összeszorítása
Ezt a gyakorlatot álló helyzetben vagy - valamivel kényelmesebb és könnyebb - ülve hajthatjuk végre. Súlyként az edzőtábla működik a legjobban. Helyezze a tenyere közé, emelje fel könyökét és mutasson kifelé. Aztán elvégezünk egy gyakorlatot, amely úgy néz ki, mintha egy tányért akarunk összetörni, vagy intenzíven imádkozunk. 10 másodpercig szorosan és intenzíven összenyomjuk.
- Oldalsó hajlítás súlyával
Az egyik kezében lazán leeresztve tartjuk a súlyt (a súlyzók lesznek a legjobbak). Ezután a testet (lehajlás nélkül) 10 másodpercig a súly felé billentjük, és ugyanannyit visszatérünk függőleges helyzetbe. Az egyik oldalon hatszor megismételjük a gyakorlatot, a másik oldalon pedig hatszor is.
- Zottman elhajlás
Elég igényes, de nagyszerű gyakorlat a bicepsz és az alkar számára. Ehhez két súlyzóra lesz szükség. Egyenesen állunk súlyzókkal, karjaink a test mentén leereszkednek. Ezután felemeljük a súlyzókat, könyökhajlítással, és az összeszorított kezeket felfelé csavarjuk.
Ezután ismét elfordítjuk őket - 180 fokkal a test belsejéhez. Ennek 10 másodpercnek kell eltelnie. Ezután lassan leeresztjük a kezeket a súlyzókkal lefelé, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe (további 10 másodperc).
- Guggolás
Megteheti őket terheléssel vagy anélkül - mindkét esetben jó hatással vannak az izomtömeg növelésére (mert a test maga a súly). 10 másodpercet kell igénybe venni a hajlításhoz és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
Mi fontos a guggolásban, ha idősekről van szó? Ha problémái vannak az egyensúlyával, akkor ragaszkodhat a falhoz vagy a székhez. Ezenkívül, hogy gondosan vigyázzon a térdeire, összpontosítsa súlyát a sarkára.
- Lábujjhegy - a borjak emelése
Tökéletes testmozgás formás borjak számára. Felállítjuk őket, súlyokkal vagy anélkül. Függőleges helyzetben indulunk. Ha súlyzókat használunk, akkor karjainkat szabadon engedjük le velük a test mentén.
Ezután a borjak meghúzásával próbáljon meg a lábujjaira állni (10 másodperc), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (további 10 másodperc). Csakúgy, mint a guggolásnál, célszerű a falnak vagy a széknek támaszkodni, ha egyensúlyi problémái vannak.
- Lassú nyújtási gyakorlatok
Edzés után mindig megtesszük őket - ez lehetővé teszi a pulzus visszatérését a megfelelő szintre, valamint az esetleges sérülések vagy izomfájdalmak elkerülését.
A nyújtási gyakorlatok során érdemes megfontolni, hogy változtat-e valamit a gyakorlatokon, vagy például növeli-e a terhelést. Idővel a súlyoknak egyre nagyobbaknak kell lenniük, mert csak így lesz képes szépen felépíteni az izomtömeget.
Hogyan lehet izmokat felépíteni nyugdíjas korban - sport az időseknek
És milyen sportokat ajánlanak különösen az időseknek? Íme néhány tipp:
- Úszás
Mindenkinek jó. Azok az idősek, akik csont- és ízületi fájdalmaktól szenvednek, remek alternatívát jelent más sportokkal szemben.
- Ül aerobik
Igazi sláger Nyugaton! Az ülő helyzetnek köszönhetően kevésbé fáradunk el, és több gyakorlatot tudunk végezni.
- Nordic walking
Egy látszólag egyszerű pálcákkal járás azonban hatalmas mennyiségű izmot von le. Aki művelni akarja, könnyen megteheti.
- Kerékpározás
Támogatja a szív munkáját, lehetővé teszi felesleges kalóriák elégetését. A gerincet sem terheli.
- Gimnasztika
El lehet végezni otthon vagy edző felügyelete alatt. Új, érdekes barátokat is szerezhet a csoportban. Nagyon népszerűek a testgyakorlatokkal végzett edzések.
- Jóga
Remek orvosság az ízületi fájdalmak és a kevesebb mozgékonyság ellen. Javítja az izmok és az ízületek rugalmasságát, ugyanakkor nem terheli meg őket. Érdemes azonban az idősek számára foglalkozásokat tartani szakemberek felügyelete alatt, annál is inkább, hogy a nehezebb munkákat nem szabad idősebb embereknek ellátniuk.
Olvassa el még: Jóga az időseknek - milyen előnyei vannak a jógaóráknak az idősek számára?
A szerzőről
