15 éves vagyok, 153 cm magas és 25 kg súlyú. Szeretnék hízni. Mit egyek és mennyit? Minta menüm: reggeli - többszemű kenyér 66 g, szendvicspép kerti gyógynövényekkel kb. 25 g, paradicsompüré kesudióval kb. 10 g, saláta 2 levél, uborka 10 szelet; 2. reggeli - egy kis zöld alma. Ebéd - egy evőkanál olívaolaj, 1/4 fehér bors, fél paradicsom, fehér rizs kb. 60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Vacsora - kenyér 66 g, szendvicspép kerti gyógynövényekkel kb. 40 g, saláta 3 levél, paradicsom 3 szelet, uborka 6 szelet, közepes nektarin. Néha kortyolok egy korty vizet, de igen, napközben nem iszom semmit. Túl keveset eszem a hízáshoz?
Itt találhatók a menü létrehozásának általános szabályai. Az intenzíven növekvő tinédzsereknek szükségük van: 13-15 éves fiúkra napi 2600 kcal, lányokra 2100 kcal. 16-18 éves korban a fiúknak még 3400 kcal-ra, a lányoknak pedig 2500 kcal-ra van szükségük napközben.
A táplálkozás és az ételkészítés elvei
A serdülők étrendjében fontos rendszeresen 5 különböző ételt fogyasztani, amelyek összetett szénhidrátokból, jó zsírokból, egészséges fehérjékből állnak: sovány hús, hal, baromfi, tojás, tejtermékek (kefir, natúr joghurt és adalék nélküli túró, sárga sajt) és hüvelyesek. A húst, a baromfit és a halat leginkább sütve, főzve vagy párolva szolgálják fel. A tizenévesek magas energiaigényét komplex szénhidrátokban gazdag termékek képesek kielégíteni: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta és rizs. Minden nap kiegészítheti őket egy marék dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel. Azonban erősen korlátoznunk kell a fehér, búzakenyér fogyasztását javítóanyagok, édes tekercsek, sült krumpli és gyorsételek hozzáadásával. A gyümölcsök és zöldségek különféle formái (levesek, saláták, saláták, szárított gyümölcsök stb.) A tinédzserek számára biztosítják a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Sok rostot tartalmaznak, ami meghosszabbítja a teltségérzetet és szabályozza az emésztőrendszert. A zöldségek, mint az uborka, a paradicsom, a retek, a sárgarépa, a paprika és a friss vagy szárított gyümölcs fontos része minden étkezésnek. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend jótékony hatással van a bőrre és a hajra is. A menstruációba kezdő serdülő lányok étrendjében különösen fontos a megfelelő vasszint, amely bőven van húsban, különösen vörös húsban, halban, valamint hüvelyesekben, tojásban, korpában és búzacsírában. A kemény margarinokban található transz-zsírok, néhány csokoládé, süti és cukrászda kerülendő.
Minta menü egy tizenéves számára
Reggeli (kb. 700 kcal) 3,2% tej - 250 ml, müzli - 3/4 csésze, sárgarépa és narancslé - egy pohár. 2. reggeli (405 kcal) rozskenyér - 2 szelet, vaj, sajt - szelet, lágy tojás, sovány kolbász - szelet, saláta - 2 levél, szeletelt paradicsom. Vizet inni. Ebéd (702 kcal) csirke kutya szelet - 150 g (gyógynövényekben sült), főtt hajdina - 30 g, sárgarépa borsóval és gyömbérrel - 150 g. Délutáni tea (kb. 150 kcal) natúr joghurt, egy pohár bogyó. Vacsora (kb. 300 kcal) görög típusú saláta (saláta vagy kínai káposzta, uborka, paradicsom, bors, olajbogyó, olívaolaj, feta sajt - 30 g, vagy egy doboz tonhal.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Czajka IzaA "Diéta egy nagyvárosban" című könyv szerzője, a futások és a maratonok szerelmese.
