Az idősek fogyását okosan kell megtervezni, hogy ne okozzon kárt a hirtelen, irracionális fogyás miatt. Azt is figyelembe kell venni, hogy az egész folyamat sokkal lassabb, mint a fiatalabb embereknél. Az idősek karcsúsítása azonban hatékony és egészséges lehet. Ellenőrizze, hogy egy idős ember hogyan fogyjon.
Tartalomjegyzék:
- Az időseknél nehezebb fogyni
- Karcsúsító idősek - kalóriaigény
- Karcsúsító idősek - szabályok
- Karcsúsító idősek - menü
- Karcsúsító idősek - mire kell emlékezni?
Az idősek körében gyakran vannak problémák az egészséges testsúly fenntartásával. Vannak, akik fogynak, ami összefügg az étvágycsökkenéssel az életkor előrehaladtával. A probléma azonban nagyrészt a súlyfelesleggel függ össze. Minél idősebb lesz az ember, annál könnyebb hízni.
Ennek több oka van, a legfontosabb az alapanyagcsere csökkenése, azaz. lassítja az anyagcserét, ami a test alacsonyabb kalóriaigényét eredményezi.
A második fontos kérdés az idősek alacsonyabb mobilitása. Közülük sokan a nap folyamán nem végeznek semmilyen fizikai tevékenységet, sőt sétálni sem mennek. Gyakran összefügg az egészségi állapot romlásával és a különféle betegségek együttélésével.
A rosszabb egészségi állapot ellenére azonban a túlsúly ellen minden életkorban küzdeni kell.
Az időseknél nehezebb fogyni
Az idősek súlyvesztési problémáinak fő oka az izomtömeg csökkenése. 30 éves kora körül a test évtizedenként elveszíti izomtömegének 3-5% -át.
Miért olyan fontos? Az izmok metabolikusan aktív szövetek, és a testhez juttatott energia nagy részét étellel használják fel.
Tehát, minél kevesebb izom van a testben, annál kevesebb kalóriára van szüksége a testnek az alapvető életfolyamatok végrehajtásához. Ezzel jár az anyagcsere sebességének csökkenése.
Az életkor előrehaladtával csökken a testben a tesztoszteron és a növekedési hormon - hormonok, amelyek nagyrészt felelősek az izomtömeg építéséért - koncentrációja.
Ez sokkal fontosabb a férfiak számára, mert kezdeti tesztoszteronszintjük sokkal magasabb, mint a nőknél. Mindkét nem esetében azonban megnehezíti az izomszövet veszteség elleni védelmet és annak felépítését.
A 60 év feletti embereknél gyakran előforduló, a testsúlyt befolyásoló egészségügyi problémák az inzulinrezisztencia vagy a II. Típusú cukorbetegség és a hypothyreosis. A pajzsmirigy alulműködés jelentősen lelassítja az anyagcserét és csökkenti az energiaigényt.
Másrészt az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség megzavarja a szénhidrát- és energiaegyensúlyt, ezáltal a zsírszövet könnyebben felhalmozódik, és az ételből származó energiát nem használják olyan hatékonyan, mint korábban.
A súlygyarapodást valószínűsítő egyéb kérdések a kevesebb fizikai erőnlét, ezért kevesebb testmozgás bármilyen formában. Emellett a nyugdíjas idősek számára rendelkezésre álló több szabadidő elősegíti a túlevést.
Karcsúsító idősek - kalóriaigény
Az energiaigény az életkor előrehaladtával csökken. El kell fogadnod. Lehetetlen enni annyit 65 évesen, mint 50 évesen, és nem hízni. Ez azonban az élet minden időszakára vonatkozik, nemcsak az idősekre.
A kontrollálatlan súlygyarapodás megakadályozásának fő kérdése az étkezések adagméretének csökkentése.
Nem arról van szó, hogy drasztikusan vágj és eddigi ebéded felét megeszed. Egyszerűen fogalmazva elmondható, hogy 10 évente egy nő napi kalóriaigénye 150, a férfié 250 kcal-kal csökken. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ez csak egy egyszerűsítés, amely megmutatja a változás mértékét.
A test pontos energiaigénye nagymértékben változik, és függ a testtömegtől, a testösszetételtől (izomtömeg) és a fizikai aktivitás szintjétől.
Megéri tudniAz alapvető anyagcserét, azaz a test által az életfolyamatok fenntartására fordított kalóriamennyiséget fizikai aktivitás és mozgás nélkül a következő képletek írják le:
60 év feletti nők
PPM = (9,082 x testtömeg) + 658,5
FÉRFIAK 60 év felett
PPM = (11,711 x testtömeg) + 587,7
A teljes kalóriaigény kiszámításához a PPM értéket megszorozzuk a fizikai aktivitás szintjét leíró PAL együtthatóval. A PAL az ülő életmód 1,4-től a magas fizikai aktivitás 2,2-ig terjedhet. A szabványok nem feltételeznek magasabb PAL arányt a 65 évesnél idősebb emberek esetében.
Figyelembe kell venni, hogy az időigényes étrend összeállításában nem az energiaigényt mutató kalóriák száma az egyetlen meghatározó tényező.
A képletek nem veszik figyelembe az egészségi állapotot, az anyagcsere sebességét befolyásoló betegségeket és az egyéni jellemzőket. Az alapvető kérdés, amely lehetővé teszi az adagok megfelelő kiválasztását, és ezáltal az ételek energiáját is, a test és annak igényeinek megfigyelése.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a fogyókúrás étrend összeállításakor nem csupán a diéta kalóriáinak mennyisége a legfontosabb. A modern dietetikában egyre gyakrabban a "kalóriával nem egyenlő kalória" elvvel dolgozik, amely szerint a különféle makrotápanyagok energiáját a test másképp használja fel.
Karcsúsító idősek - szabályok
1. Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet
A fehérjében gazdag étrend fogyáshoz minden korcsoportban ajánlott. Az étrendben lévő fehérje hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, ennek köszönhetően a diétázó ember anyagcseréje nem lassul túlzottan, az alak és a testösszetétel pedig jobb arányban van.
Ezenkívül a fehérje nagyon sokáig emészthető a gyomor-bél traktusban, ami hosszabbá teszi az étkezés utáni teltségérzetet. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebbet egyen és elkerülje a nassolást.
Egy elhízott idős emberek csoportján végzett 2019-es tanulmány kimutatta, hogy az étrendben lévő nagyobb mennyiségű fehérje nemcsak elősegíti a fogyást, hanem megakadályozza a csontsűrűség és az izomtömeg csökkenését is, ami gyakran kíséri a fogyókúrás időseket. A vizsgálatba 96 ember vett részt 66 év felett.
Két csoportra osztották őket. Mindegyik csoport 6 hónapig csökkentett kalóriatartalmú, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet kapott. Az egyik csoportban a fehérje mennyisége megfelelt a normáknak és napi 0,8 g / testtömeg-kg volt.
A második csoportban az étrend több mint 1 g fehérjét tartalmazott testtömeg-kilogrammonként naponta. A tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett fehérjetartalmú étrend megakadályozza a csontsűrűség csökkenését, sőt javíthatja a csontok egészségét. Az átlagos fogyás körülbelül 6 kg volt.
Fehérjében gazdag termékek: hús, hal, tenger gyümölcsei, túró, túró, sajt, tojás
2. Korlátozza a szénhidrátokat, különösen az egyszerű cukrokat
Az életkor előrehaladtával nő a szövetek inzulinrezisztenciája, ami elősegíti a túlsúlyt és az elhízást. Ezenkívül a túlsúly és az elhízás növeli az inzulinrezisztenciát. A ciklus megszakításának legegyszerűbb módja az inzulinnal metabolizálódó szénhidrátbevitel korlátozása.
Minél alacsonyabb a hasnyálmirigy-stimuláció, annál alacsonyabb az inzulin felszabadulás, ami idővel a szövet érzékenységének növekedéséhez vezet ehhez a hormonhoz. Az inzulin "építő" hormon, szintén zsírszövet.
Minél alacsonyabb a vérben a koncentráció, annál könnyebb a zsírégetés és a fogyás. Az emésztés gyorsasága miatt a fogyókúrás étrendben a szénhidrátok a legkevésbé kívánatos makrotápanyagok.
SZÉNHidrátokban gazdag termékek: kenyér, tészta, rizs, dara, gabonafélék, rizs ostya, kétszersült, burgonya, rágcsálnivalók: chips, rúd, keksz.
TERMÉKEK EGYSZERŰ CUKOROKBAN: minden édesség, sütemény, fánk, zsemle, gyümölcslé, szénsavas és szénsavas ital
3. Mozogj
Az időskori fogyás fő problémája a lassú anyagcsere, vagyis az alacsonyabb kalóriabevitel. A gyorsítás érdekében növelnie kell a fizikai aktivitását. A legjobb az idősek számára az erősítő edzés. Bármilyen mozgásforma jó.
Séta, úszás, jóga ... Bármi, ami mozgásban tartja a testet, felgyorsítja az anyagcserét és javítja általános egészségi állapotát.
A legjobb egészségügyi hatásokat az étrend és a fizikai aktivitás kombinációja hozza.
Ez a rendszer az idősek körében is jól működik. Az egyik prospektív randomizált vizsgálat 107, 65 év feletti emberen mutatta be, hogy a testtömeg jelentős csökkenése mind étrend, mind testmozgás esetén következik be (a kiindulási testtömeg 9-10% -a).
Másrészt a hatékonyság és a napi tevékenységek, például a székről való felkelés vagy a padlóról való emelés képességének legnagyobb javulását figyelték meg a csoportban, diétával kombinálva a fizikai aktivitást. Egy év után a mobilitás javulása ebben a csoportban 21% volt.
A csak fizikai aktivitást használó csoportban - 15%, és csak a diétában - 12%. A fizikai aktivitással kombinált étrendet alkalmazó alanyok közül az aerob kapacitás legnagyobb növekedését, az izomtömeg és a csontsűrűség legkisebb csökkenését figyelték meg a többi csoporthoz képest.
4. Végezzen erősítő edzéseket
Az aktívabb idősek alapvető hibája, hogy csak kardió edzéseket végeznek - gyors séta, futás, aerobik, stb. Ez a fajta testmozgás elősegíti a fogyást, de csökkenti az izomtömeget is, amelynek az időseknek még mindig vannak hiányosságai.
Sokkal előnyösebb, ha erővel (ellenállással) edzünk súlyokkal vagy a saját testsúlyunkkal.
A közhiedelemmel ellentétben a súlytűrő gyakorlatok nagyon pozitívan befolyásolják a kalóriaégetést, mivel erősen stimulálják az izmokat a munkára, és ez az állapot edzés után akár több órán át is fennáll.
Az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, ami növeli az anyagcserét. Azonban nem ez az egyetlen előny. Emellett erősítik az inakat, ízületeket és csontokat, csökkentik a sérülések kockázatát, javítják a hatékonyságot, a koordinációt és az egyensúlyt.
Az oktatók az időseknek ajánlják a szabad súlyokkal történő ellenállástanulást, mint a gépeken végzett edzéseket, mert ez lehetővé teszi a test jobb megértését, és sokkal pozitívabb hatással van az egyensúlyra, a koordinációra és csökkenti a sérülés kockázatát.
Elég, ha hetente kétszer végezünk erőgyakorlatokat. Nagyon könnyű súlyokkal kell elkezdeni az edzést, és a legjobb, ha megkérdezi az edzőt, hogy milyen gyakorlatokat és hány ismétlést végezzen.
Karcsúsító idősek - menü
1. nap- Reggeli:
- saláta: 5 szelet csirkehús + 2 marék saláta + 2 savanyított uborka + fél friss uborka + ½ paprika + 2 evőkanál tökmag + 2 evőkanál olívaolaj, fűszerek
- Második reggeli:
- koktél: 300 ml természetes kefir + egy pohár málna vagy eper
- 2 evőkanál mandula
- Vacsora:
- 4 sült csirkecomb (összesen 200 g hús)
- saláta: + 2 marék saláta + 2 savanyított uborka + fél friss uborka + ½ paprika + 2 evőkanál tökmag + 2 evőkanál olívaolaj, fűszerek
- Vacsora:
- édesburgonyás palacsinta füstölt lazacgal
Édesburgonyás palacsinta (1 adag):
- 1 édesburgonya (kb. 150 g)
- 1 sárgarépa
- kanál kölesliszt
- 1 evőkanál őrölt lenmag + 2-3 evőkanál víz (péppé keverjük)
- 50 g füstölt lazac (fél csomag)
- ½ laktózmentes natúr joghurt csomagolás (75g)
- metélőhagyma, fokhagyma, fűszerek: só, kapor, petrezselyem, chili, kókuszolaj (1 evőkanál)
A zöldségeket reszeljük le, adjuk hozzá a magok, a liszt és a fűszerek pasztáját: só, bors, chili / csípős paprika, kapor, bazsalikom, turmixoljuk össze. Sütjük kókuszolajban, tegyük rá a lazac felét. Forduljon, amikor a tetején vágni kezdenek. Kombinálja a joghurtot sóval, kaporral és petrezselyemmel. Öntsön joghurtot a kész palacsintákra, tegye rá a többi lazacot
Energiaérték: 1480 kcal
2. nap
- Reggeli:
- 3 rántotta egy evőkanál kókuszolajon + 2 evőkanál szalonna + paradicsom + metélőhagyma
- Második reggeli:
- 3 rizs sütemény + 2 evőkanál mogyoróvaj
- Vacsora:
- sertés karaj tekercs szárított paradicsommal és gombával
- egy marék saláta 1 evőkanál olívaolajjal
- Vacsora:
- bármilyen zöldségleves, pl. cukkini krém, paradicsomkrém 500 ml + 3 evőkanál főtt köles + 1 evőkanál napraforgómag
TEKERCSEK SZÁRÍTOTT paradicsommal és gombával (2 adag)
- sertés karajszelet (400g)
- szárított paradicsom (4 db)
- 5 nagy gomba
Szétverjük a húst, a sóoldatból korábban lecsepegtetett paradicsomokat gomba szeletekkel tekerjük szeletekre, a tekercseket fogpiszkálóval védjük szétesés ellen, tegyük alufóliába, 180 fokon süssük 20 percig.
Energiaérték: 1420 kcal
3. nap
- Reggeli:
- 4 jó minőségű 4x30 g sertéshús + 2 paradicsom
stabilizátorok nélkül, maltodextrin, ízfokozók, színezékek, nátrium-nitrit, gélképző anyagok
- Második reggeli:
- 2-3 szelet kovászos rozskenyér + fél érett avokádóval + zöldségekkel megkenve
- Vacsora:
- 2-3 tojás egy evőkanál kókuszolajban megsütve
- 200 g főtt spárga (fél csomó) vagy zöldbab + 1 evőkanál olívaolaj
- 200 g főtt karfiol (kb. 1-1,5 csésze) kaporral megszórva
- Vacsora:
- párolt spenót (300 g) 1 gerezd fokhagymával + 100 g (fél csomag) natúr joghurt + 3 evőkanál főtt köles + 2 szárított paradicsom olajból + 1 evőkanál kókuszolaj
Energiaérték: 1400 kcal
Karcsúsító idősek - mire kell emlékezni?
Fogyáskor ne felejtsen el sok vizet inni, napközben legalább 2 litert. A víz nemcsak megakadályozza a nassolást, hatékonyan kitölti a gyomrot, de mindenekelőtt hidratálja a sejteket. A víz a test minden folyamatának környezete. Tehát nem kell elmagyarázni, mennyire fontos.
Sőt, idős korban, amikor a bőr sokkal kevésbé hidratált, az ivóvíz szerepe megnő. Megfelelő mennyiségű folyadék egész nap megakadályozza a bőr romlását a fogyás során és biztosítja annak rugalmasságát.
A diétázó időseknek türelmesnek kell lenniük. Fogyásuk biztosan nem lesz heti 1 kg. Havonta 1-2 kg jó eredmény. Ezenkívül nem a kilogramm fogyás a legfontosabb, hanem a kerület megváltoztatása.
Még az is megeshet, hogy a súly megáll és a kerület csökken. Ez elég változás. Nem szabad elfelejteni, hogy az izomszövet súlya háromszor nagyobb, mint a zsírszöveté. Tehát egy karcsúsító és testedző idősebb (túlsúlyos, nem elhízott) embernek nem kell lefogynia az erőteljes testmozgás során.
A diétát minden életkorban egyedivé kell tenni, de ez különösen fontos a különféle betegségekben szenvedőknél. Ekkor a szokásos egészséges étrend-kezelési módok nem működnek teljes mértékben, és ezeket saját képességeihez és igényeihez kell igazítani.
Az egészséges fogyókúrás étrend alapelvei a következők:
- csökkentve az adag méretét
- Napi 3-5 étkezés
- zöldségek alapján
- gyümölcs naponta egyszer
- kerülje a zsemlemorzsában sütést, a roux-ot, a levesek és szószok sűrítését
- szénhidrát korlátozás
- a fehérje és a zsír arányának növelése
- fehérje-zsír reggeli
- alacsony feldolgozású, rövid összetevőkkel rendelkező termékek választása
- kerülve az édességeket
- kerülve a készételeket
OLVASSA EL:
- Diéta időseknek - mit kell enni az időseknek
- Egészséges étrend 60 éven felülieknek - energiát ad
- Nordic walking - ideális sport az idősek számára
Források:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Olvassa el a cikk további cikkeit
