A vitaminokat - a szervezet számára oly fontos anyagokat - kevesebb mint száz évvel ezelőtt fedezték fel. Ma sokat tudunk a vitaminokról, de természetesen nem mindenről. Kétségtelen azonban, hogy a vitaminok nélkülözhetetlenek az egészséghez. Oldékonyságuk miatt a vitaminok zsírban és vízben oldhatóak. Milyen funkciói vannak a vitaminoknak a szervezetben? Élelmezési követelmények és vitaminforrások.
A vitaminok az élő szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok közé tartoznak. Az emberi test - néhány kivételtől eltekintve - nem képes önmagában vitaminokat előállítani, ezeket táplálékban kell ellátni. Itt van egy áttekintés az élethez szükséges vitaminokról.
Tartalomjegyzék
- B3-vitamin (niacin) - szép bőr
- B2-vitamin (riboflavin) - erős nyálkahártya
- A-vitamin (retinol) - jó látás
- B1-vitamin (tiamin) - élénk értelem
- B6-vitamin (piridoxin) - sima arcszín
- B9-vitamin (folsav) - egészséges terhesség
- C-vitamin (aszkorbinsav) - jó immunitás
- E-vitamin (tokoferol) - hosszabb ifjúság
- D-vitamin (kalciferol) - egészséges csontok
- K-vitamin (filokvinát) - erős erek
- B5-vitamin (pantoténsav) - vastag haj
- B12-vitamin (kobalamin) - megfelelő zsírégetés
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
B3-vitamin (niacin) - szép bőr
A B3-vitamin jó állapotban tartja a bőrt, és szép színt kölcsönöz neki, mivel javítja az erek véráramlását. Csökkenti a vérnyomást, megakadályozza a migrént és enyhíti a fejfájást. A nemi hormonok szintézisében működik. A niacinhiány kedvezőtlen változásokat okozhat a pszichében, mivel ez a vitamin szükséges az agy és a perifériás idegrendszer megfelelő működéséhez.
Fő források:
- földimogyoró,
- búzakorpa,
- máj,
- zsíros hal
- baromfi,
- szárított őszibarack.
A napi szükségletet például egy adag füstölt lazac biztosítja.
B2-vitamin (riboflavin) - erős nyálkahártya
A B2-vitamin szabályozza a nyálkahártyák és az erek hámjának működését, fontos szerepet játszik a vörösvértestek képződésében. A stressz alatt élő embereknek többre van szükségük, mert ez lehetővé teszi az adrenalin feleslegének kiürítését.
Fő források:
- gomba,
- hús,
- máj,
- tej,
- zsíros hal
- hüvelyesek.
A napi szükséglet fedezi például a lágy tojást, egy kis adag túrót és egy pohár tejet.
A-vitamin (retinol) - jó látás
A retinol megakadályozza az ún éjszakai vakság és segít a szembetegségek kezelésében. Hatással van a pajzsmirigy működésére, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, erősíti az orr, a torok, a tüdő és a belek nyálkahártyáját. Kétféle formája van: retinolként állati eredetű termékekben (a túladagolás veszélyes az egészségre) és béta-karotinként a növényi termékekben.
Fő források:
- tojássárgája
- teljes tej és termékei,
- máj,
- olajos tengeri halak,
- gyümölcsök és zöldségek, vörös, narancs és zöld színű.
Napi szükséglet: fedje le például a főtt sárgarépa egy részét.
B1-vitamin (tiamin) - élénk értelem
A B1-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. Felgyorsítja a sebgyógyulást, enyhíti a fájdalmat és csökkenti a szúnyogcsípés kockázatát.
Fő források:
- élesztő,
- tojás,
- gabona gabona,
- napraforgómag,
- aszalt gyümölcsök,
- diófélék.
A napi szükségletet például a máj hajdina egy része biztosítja.
B6-vitamin (piridoxin) - sima arcszín
Nyugtatja a bőrirritációt és segít a pattanások elleni küzdelemben, mert szabályozza a faggyúmirigyek munkáját. A B6-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek, antitestek és hormonok termeléséhez. Növeli a test ellenállását és pozitív hatással van az idegrendszerre.
Nagy adag B6-vitamin csökkenti a menstruáció előtti feszültséget és enyhíti a menstruációs fájdalmat.
Fő források:
- búzamagok,
- banán,
- dió,
- Halak,
- baromfi,
- tej,
- avokádó.
A napi szükségletet pl. Banán turmix és 4-5 dió biztosítja.
B9-vitamin (folsav) - egészséges terhesség
A folsav megakadályozza a magzat súlyos születési rendellenességeit, mivel részt vesz a sejtosztódásban (DNS és RNS előállításában). Elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és érleléséhez. Részt vesz számos aminosav szintézisében.
A folsav részvételével az ún Boldogsághormonok - nyugtató és nyugtató hatású szerotonin, valamint a nap folyamán energiát adó noradrenalin.
Fő források:
- élesztő,
- máj,
- hajtások,
- spenót,
- tojássárgája,
- saláta,
- spárga,
- brokkoli
- teljes kiőrlésű gabonafélék.
A napi szükséglet fedezésére szolgál például egy tojással ízesített és búzacsírával meghintett spenót, vagy egy tányér párolt brokkoli és két szelet teljes kiőrlésű kenyér.
C-vitamin (aszkorbinsav) - jó immunitás
A C-vitamin az egyik legerősebb antioxidáns. Méregteleníti a testet, serkenti az immunitást és védi a szívet. Részt vesz a kollagén és bázikus fehérjék termelésében, a zsírok, a koleszterin és az epesavak anyagcseréjében. Bakteriosztatikus és baktericid tulajdonságokkal rendelkezik bizonyos mikroorganizmusokkal szemben.
Megjegyzés: A túl sok szintetikus C-vitamin elősegíti a vesekő kialakulását.
Fő források:
- csipkebogyó gyümölcs,
- fekete ribizli,
- bors,
- Kelbimbó,
- karfiol,
- spenót,
- eper,
- kiwi,
- citrusfélék,
- paradicsom.
A napi szükségletet kielégíti például egy kis bors vagy egy pohár fekete ribizli lé.
E-vitamin (tokoferol) - hosszabb ifjúság
A tokoferol antioxidáns, kivételes erővel - megakadályozza, hogy a szabad gyökök elpusztítsák a bőr feszességét meghatározó kollagén rostokat. Megújítja az intercelluláris lipideket, az úgynevezett bőrcementeket, és erősíti az ereket.
Felelős a reproduktív szervek megfelelő működéséért és részt vesz a vörösvérsejtek termelésében.
Fő források:
- hidegen sajtolt növényi olajok,
- mandula,
- földimogyoró és dió,
- saláta,
- Fejes káposzta,
- spratt,
- vaj.
A napi igény kielégíthető, például mandulapehellyel vagy 3 evőkanál hidegen sajtolt szójaolajjal bőségesen megszórt káposztasalátával.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Használja az Egészségügyi Útmutató kényelmes online étrendjét, amelyet vitamin- és mikrotápanyaghiánnyal küzdő emberek számára is fejlesztettek. A gondosan kiválasztott étrend megfelel az egyéni táplálkozási igényeknek. Nekik köszönhetően visszanyeri egészségét és javítja közérzetét. Ezeket az étrendeket a tudományos és kutatóintézetek legújabb ajánlásainak és szabványainak megfelelően alakítják ki.
Tudjon meg többetD-vitamin (kalciferol) - egészséges csontok
A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását a belekből, gátolja a kalcium kiválasztását, gondoskodik a csontok és a fogak megfelelő állapotáról. Hatással van az idegrendszerre és az izomösszehúzódásokra, beleértve a szívet is. Nyugtatja a bőr gyulladását, szabályozza az inzulin szekrécióját és befolyásolja a védelmi sejteket termelő csontvelő sejteket.
Csaknem 16 különböző vegyületből álló csoportot tartalmaz, beleértve a D2 provitamin (a növényekben található) és D3 provitamin (van jelen). Ezeknek a provitaminoknak a D2 és D3 vitaminná történő átalakulása a bőrben, további átalakulásuk a májban történik.
Fő források:
- hal olaj,
- Halak,
- tej és termékei.
A napi igények életkoruktól (gyermekeknél magasabb), évszaktól (nyáron alacsonyabb) és étrendtől (a kalcium és a foszfor arányától) függően változnak. Feltételezzük, hogy egy napsütéses napon elegendő 15 percet sétálni ahhoz, hogy a bőr felépítse a megfelelő mennyiségű D-vitamint. A téli szezonban hetente 2-3 alkalommal egyél egy tengeri halat. Újszülöttek és csecsemők esetében az orvos határozza meg az adagot.
Tudjon meg többet:
D-vitamin - Adagolás csecsemőknek, gyermekeknek és felnőtteknek. A D-vitamin bevitelének normái
D-vitamin - élelmiszer-források. A D-vitamin jelenléte
D-VITAMIN - a D-vitamin-hiány és -felesleg tünetei és hatásai
K-vitamin (filokvinát) - erős erek
A K-vitamin részt vesz a véralvadási folyamatban, lezárja az erek endotheliumát és csökkenti törékenységüket, megakadályozza a pókvénák kialakulását és javítja a bőr tónusát. Csökkenti a túlzott menstruációs vérzést. Antibakteriális, gombaellenes, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik.
A K-vitamin olyan vegyületek csoportja, amelyek magukban foglalják: a K1-vitamint (forrása az élelmiszer), a K2-t (a bélbaktériumok termelik) és a K3-at (mesterségesen állítják elő).
Fő források:
- kelkáposzta,
- spenót,
- Kelbimbó,
- brokkoli
- saláta,
- vízitorma,
- karfiol,
- paradicsom.
Például egy paradicsom-, kelkáposzta- és spenótlevelekből készült saláta biztosítja a napi szükségletet.
B5-vitamin (pantoténsav) - vastag haj
A pantoténsav nagy hatással van a haj növekedésére és pigmentációjára, felgyorsítja a bőrsejtek és a nyálkahártyák regenerálódását. Részt vesz az antitestek termelésében és ellenőrzi a hormonok munkáját. A B5-vitamin hiány ritka és olyan embereket érint, akik elsősorban főtt ételeket, fehér kenyeret fogyasztanak és sok cukrot fogyasztanak.
Fő források:
- máj,
- Vörös hús,
- Halak,
- tojás,
- búzakorpa,
- érlelő sajtok,
- diófélék.
Napi szükséglet: Adjon meg például egy adag sült csirkét vagy egy marék mogyorót.
B12-vitamin (kobalamin) - megfelelő zsírégetés
A B12-vitamin részt vesz a vörösvérsejtek kialakulásában (megakadályozza a vérszegénységet és a káros vérszegénységet) és a genetikai anyagban (DNS és RNS szintézis). Nagy hatással van a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjére, az idegrendszer működésére, és megakadályozza a növekedési rendellenességeket.
Az egészséges ember májában felhalmozódott B12-vitamin tartalék 3 évig elegendő a szervezet szükségleteinek kielégítésére. A zöldségféléket és a bél felszívódási zavaraiban szenvedőket fenyegeti a vitaminhiány.
Fő források:
- máj,
- Halak,
- hús,
- tej,
- tojássárgája.
A napi szükségletet egy fél pohár tej vagy kemény tojás biztosítja.
havi "Zdrowie"
