Hosszú munka a számítógép mellett, papírolvasás, sőt rossz párnán való alvás is hátfájást okozhat. Hogyan tudok megszabadulni tőle? Elegendőek az egyszerű nyújtó és erősítő gyakorlatok. Bemutatunk egy sor gyakorlatot, amelyek ellazítják a feszült izmokat és enyhítik a hátfájást, különösen a nyaki gerincben.
A nyaki a gerinc legmozgékonyabb része. Lehajthatjuk a fejünket előre és hátra, oldalra mozgathatjuk, köröket tehetünk. Ilyen nagy mozgástartomány lehetséges a nyaki gerinc és a nyak-váll izmok felépítésének köszönhetően.
A nyaki gerinc 7 kis csigolyából áll. Ezek közül a legfontosabb az első kettő: a levátor (az apikális csigolya - támogatja a koponyát) és a rotátor (forgó csigolya). A gerinc és a koponya ízületi kapcsolata és a két felső nyaki csigolya ízülete biztosítja a fej maximális mobilitását. Más nyaki csigolyák, csigolyaközi porckorongok és számos izom is segít abban. A nyak és a nyak izmai hatékonyan stabilizálják a nyaki gerincet. Ha gyengülnek és nem erősítik meg a testmozgással, a fájdalom kellemetlen következmény.
Olvassa el még: Gyakorlatok a nyaki gerincre. Milyen gyakorlatok segítenek a nyaki fájdalom esetén ... Jótékony gyakorlatok fájó gerinc esetén Gyakorlatok az ágyéki gerinc számára. Milyen gyakorlatok segítenek, ha a gerinc fáj?
A nyaki fájdalom okai
A nyaki fájdalom túlzott izomterhelés következménye lehet, például az íróasztalnál végzett hosszú munka, a hosszú vezetési órák, a fej nem megfelelő elhelyezése alvás közben vagy a hirtelen fejmozgások következtében. De a fájdalom okai degeneratív változások is, amelyek az életkor előrehaladtával jelentkeznek. Fejfájásként jelentkezhetnek (főleg az occipitalis régióban), amelyek súlyosbodnak előre és hátra hajolva, merev nyak, szédülés és ájulás, valamint fájdalomként sugárzik a nyaktól a vállig és tovább az egész karig (az úgynevezett brachialis mirigy). Ezek az állapotok a deformált csigolyák által a keskeny csontcsatornákban lévő csigolya artériákra vagy a gerincvelőből kilépő idegekre gyakorolt nyomás eredményeként jelentkeznek.
Ha a nyaki fájdalom időről időre jelentkezik, és az izom túlterhelésével függ össze, akkor a relaxáló és erősítő gyakorlatok és a pihenés segítenek. Ha azonban a tünetek hosszú ideig fennállnak és gyakran megjelennek, a fájdalom tompa, jellemzően ízületi, orvosi konzultációra és szükséges vizsgálatokra van szükség (pl. A nyaki gerinc röntgenfelvételei, tomográfia, a nyaki és a csigolya artériák áramlásának ultrahangvizsgálata). Ebben az esetben a helytelen testmozgás súlyosbíthatja a degenerációt, ezért jobb, ha egy terapeutára támaszkodunk.
1. Mobilizáló gyakorlatok
Álljon szét (vagy üljön szét különálló lábakkal), kissé hajlítsa meg a térdeit, és tegye a kezét a combjára. Engedje le a fejét, majd sima mozdulattal óvatosan mutassa jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer.
Döntse hátra a fejét, majd mutasson jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer.
Helyezze mindkét kéz ujját a tarkójára, egyenesen előre tekintve. Mutassa a fejét jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer.
Tedd feltétlenülVigyázzon a nyaki gerincre
1. Helyezze a monitort az arca elé, ne oldalra.
2. Ha telefonon beszél, ne fogja meg a kézibeszélőt a vállával.
3. Hosszú autóval vagy autóbusszal végzett utazások során viseljen puha szivacsból készült párna-kiflit a nyaki gerincének alátámasztására.
4. Aludjon ergonómikus (anatómiai, ortopédiai) párnán, lehetőleg latex vagy termoelasztikus habon, amely hő hatására a fej és a nyak alakjához igazodik.
5. Kerülje a nyak "becsomagolását" (pl. Huzatban, az ablak elmozdulásával az autóban), valamint a test hűtését, mert súlyosbíthatja a nyaki fájdalmat.
6. A túlzott izomfeszültség enyhíthető meleg borogatással (mártson egy törülközőt meleg vízbe és csavarja ki, tegye a tarkójára, majd húzza balra és jobbra), melegítéssel (pl. Hajszárítóval), masszázzsal (használhat gélt fájdalomcsillapító).
2. Erősítő gyakorlatok
Ha függőlegesen ül, tartsa szét a lábát. Előretekint. Helyezze az egyik kezét (vagy mindkettőt) a homlokára, és teljes erejével nyomja a homlokát a kezéhez, miközben ellenáll a kezének. Számoljon mentálisan 10-15-ig, engedje el 5-6 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 3-4 összehúzódást, majd lazítsa el az izmait.
Tegye össze a kezét a feje hátsó részén. Nyomja a fejét a kezéhez úgy, hogy ne dőljön hátra. Tartsa 10-15 másodpercig, engedje el 5-6 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 3-4 szettet, lazítsa meg a nyakizmait.
Helyezze a jobb kezét a jobb fülére. Minden erővel nyomja a fejét a kezére, miközben ellenáll a kezével. Tartsa 10-15 másodpercig, engedje el 5-6 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal. Lazítsd az izmaidat. Fordítsa meg a gyakorlatot ugyanannyi ismétléssel. Lazítsd az izmokat Változat: Ezeket a gyakorlatokat enyhe, 15 fokos fejdöntéssel is végezheted.
3. nyújtó gyakorlat
Ha egyenesen ül, tegye szét a lábát. Jobb kezével fogja meg a szék ülését (vagy helyezze a combjára). Engedje le a jobb vállát, tegye bal kezét a feje köré, és döntse balra. Ebben a helyzetben 15-20 másodpercig feszítse meg az izmokat (a mozgás elmélyítése nélkül). Lazítsd az izmaidat. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
Ha íróasztalnál dolgozik, ne döntse túlzottan előre a fejét, támassza alá a könyvet vagy dokumentumokat a tartóelemen, vagy tartsa szögben. Tartson szüneteket, hogy végezzen néhány gyakorlatot a nyak és a tarkó izmai ellazítására.
Ajánlott cikk:
A trapézizom felépítése, erősítő és nyújtó gyakorlatokhavi "Zdrowie"
További képek: 3. gyakorlat Hosszú munka a számítógép mellett, papírolvasás vagy akár rossz párnán való alvás is hátfájást okozhat. Hogyan
