Hogyan lehet megerősíteni a csontokat és megvédeni az OSTEOPOROSIS-t

A csontritkulás nem gyógyítható. Ezért érdemes mindent megtenni a csontvékonyodás megelőzése érdekében. A recept egyszerű: testmozgás és megfelelő étrend, beleértve a kalciumot és a D-vitamint.

20 éves korunkban a csontvázunk súlya átlagosan 15-20 kg. Az úgynevezett a csonttömeg csúcsát, vagyis a legerősebb csontokat 20-25 éves kor között érjük el. Ez a magas szint még körülbelül 10 évig fennáll. Ezután a csontok fogyni kezdenek, átlagosan majdnem 1 százalékot. súlya évente. Ez egy természetes folyamat, amely halálig tart. A csontok demineralizációjának sebessége azonban gyorsabb lehet (akár 3-5% -kal is), például amikor dohányzunk, alkohollal visszaélünk, sok kávét iszunk, keveset mozogunk, étrendünk nem tartalmaz elegendő kalciumot és D-vitamint. Nőknél osteoporosis, azaz petyhüdt csontok, gyakori születések és korai menopauza szintén elősegítik ezt. És bár a betegség a férfiakat is érinti - csontvékonyodási folyamataik 10-15 évvel később kezdődnek.

Olvassa el még: Az ideális menü az OSTEOPOROSIS megelőzésére A súlygyarapodást elősegítő betegségek

A csontritkulást felgyorsítja a szervezet kalciumhiánya

A kivágott csont belseje megtévesztően hasonlít egy szivacshoz, ezért ezt a részt szivacsos anyagnak hívták. Kompaktabb anyag veszi körül - tömör csont. Mindkét rész fontos eleme a kalcium-só kristályokkal ellátott kollagén háló. Amikor a kollagén hálózat szabálytalanná, vékonnyá válik és a kalciumvegyületek tartalma csökken, ez a csonttömeg csökkenését és az oszteoporózis kialakulását jelenti. A csont törékennyé, porózussá, könnyűvé válik. A csontszövet sűrűsége és szilárdsága csökken, így könnyen eltörik, például zuhanás közben.

A napi napi adag hatékony megelőzése a csontritkulásnak

A kalcium és a D3-vitamin nem hiányozhat az oszteoporózis megelőző étrendből. A kalciumról ismert, hogy a csontok építőköve. A D3-vitamin pedig segíti a kalcium jobb felszívódását a vékonybélben és erősíti a csontokat. A D-vitamin az UVB napfény hatására képződik a bőrben. A májon és a vesén átjutva az aktív formája, azaz a D3-vitamin képződik. Ha befolyásolni akarjuk a test szintjét, töltsünk minden nap legalább fél órát napsütésben, kitett bőrrel.

Hol található a D-vitamin?

20 éves korig napi 400 NE-re van szükségünk. D-vitamin. Ezután akár 65 évig 200 NE elegendő. naponta, és akkor a testünknek ismét 400 NE kell.

A legtöbb D-vitamin 100 g-ban tartalmaz:

angolna - 4700 NE
spratt - 1500 NE
szardínia - 1500 NE
hering - 1000 NE
vörös lazac - 800 NE
rózsaszínű lazac - 500 NE
makréla - 500 NE
tonhal - 200 NE
egy pohár tej - 110 NE

Hol található kalcium?

A legtöbb kalcium:

parmezán (30 g) - 336 mg
tej (üveg) - 300 mg
narancslé kalcium hozzáadásával (egy pohár) - 300 mg
konzerv makréla csontokkal (85 g) - 263 mg
sovány joghurt (115 g) - 225 mg
konzerv lazac csontokkal (85 g) - 191 mg
főtt karalábé (85 g) - 179 mg
szárított füge (5 darab) - 135 mg
tofu szójasajt (115 g) - 118 mg
főtt brokkoli (85 g) - 88 mg
konzerv bab (170 g) - 80 mg
fehér bab, főtt (85 g) - 45 mg

A csontritkulást ellensúlyozó étrend alapelvei

A D-vitamin megtalálható a halakban és a tejben is - de nem csak ezeknek a termékeknek kell gyakran szerepelnie az étrendben.

• A menü alapja legyen a tejtermék.A kalciumban a leggazdagabb az érett oltósajt (az úgynevezett sárga sajt). 6-10-szer több kalciumot tartalmaznak, mint a túró (ez a technológiai folyamatok eredménye). Sajnos a sárga sajtokban sok a zsír és magas a kalóriatartalom, ezért nem ehetjük őket korlátozás nélkül. Napi két szelet elég. A kalcium megtalálható az olvasztott sajtban és a tejszínben is, de emellett kalóriatartalmú is.
• Ha valaki allergiás a tehéntej fehérjéjére, kísértheti a kecsketej (és annak termékei). Sokkal kevesebb allergiát okoz, és több kalciumot tartalmaz, mint a tehéné.
• Ne feledkezzünk meg a halakról sem. D-vitamint és kalciumot tartalmaznak. De amikor például a szardínia konzerveket választja, egye meg a csontvázzal, mert ez többnyire kalcium.
• Bár a tejtermékekből származó kalcium jobban felszívódik (30%), mint a növényekből (10-13%), de a gabonától a szemig ... A zöldségfélék (brokkoli, kelkáposzta, petrezselyem, karalábé) és hüvelyesek (szója) tartalmaznak kalciumot. és bab), gyümölcs (szárított füge).
• Étrendjében ügyeljen a cinkre (borjúmáj, pulykahús, sütőtök), vitaminokra: K (zöld leveles zöldségek), C (bors, narancs, grapefruit) és A (vörös, narancs és sárga gyümölcs).

Az oszteoporózisban szenvedő embereknek kerülniük kell étrendjüket:

Bizonyos zöldségek (pl. Spenót, sóska, cékla), mert magas az oxaláttartalma. Ezek a vegyületek a kalciumnak a gyomor-bél traktusban való megkötésével csökkentik annak felszívódását. Korlátoznia kell a sót, az erős kávét, a teát, a kólát és fel kell adnia az alkoholt, mert ezek növelik a kalcium kiválasztását a vizelettel.

Fontos

A napi kalciumigény:

10 éves korig - 800-1200 mg
10-20 év - 1200 mg
21-65 évesek - 1000 mg
65 éves kor után - 1200-1500 mg
terhes nők és szoptató anyák - 1200-1500 mg
posztmenopauzás nők - 1500 mg

Receptek azok számára, akik el akarják kerülni a csontritkulást

Brokkoli gombával

64 kcal, 46,5 mg kalcium
Hozzávalók: 2 nagy brokkoli, egy evőkanál olívaolaj, 2 nagy gerezd fokhagyma, 12-15 gramm gomba kalap, negyed pohár víz, csipet só

Vágja le a brokkoli virágokat és tegye egy tálba. Hámozza meg a szárakat, és vékonyan és átlósan vágja le. Egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat, adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát és főzzük 10 másodpercig. Adjunk hozzá apróra vágott gombát és sót. Amikor a gombák levet adnak, hozzáadjuk az apróra vágott brokkoli szárakat, kevergetve 5 percig lefedve főzzük. Adjunk hozzá brokkoli virágokat, keverjük össze, adjunk hozzá vizet és főzzük 6-8 percig. Azonnal tálaljuk.

Squash leves

24 kcal, 29 mg kalcium
Hozzávalók: 2 csésze hámozott és apróra vágott tök, fél evőkanál olívaolaj, közepes méretű apróra vágott hagyma, teáskanál őrölt kömény, csipet só, fél pohár rúdra vágott sárgarépa, 3 zellerszár, 6 pohár zöldségleves, ízlés szerint frissen őrölt bors

Fazékban melegítsük fel az olívaolajat, és pirítsuk meg a hagymát. Hozzáadjuk a tököt, a köményt és a csipet sót. Hagyja 2-3 percig alacsony lángon melegedni, amíg a tök petyhüdt. Hozzáadjuk a sárgarépát, a zellert, centiméterekre vágva, és 5 percig pirítjuk. Öntsük hozzá a húslevest és pároljuk 30-35 percig. Ízlés szerint borssal ízesítjük.

Redfish filé petrezselymes mártással

277 kcal, 78 mg kalcium
Hozzávalók: 2 csésze halleves, 2 vöröshal filé, egy teáskanál szárított rozmaring, fél teáskanál szárított kakukkfű, 4 szem kardamom, egy csipet só

Öntsük a húslevest egy fazékba. Adjunk hozzá rozmaringot, kakukkfüvet és kardamomot, enyhén sózzuk meg és forraljuk fel. Helyezze a filét bőrrel felfelé egy fazékba. Pároljuk 5-6 percig, ne hagyjuk forrni. Fordítsa meg a filéket és párolja 4-5 percig. Vegye ki a filét a serpenyőből. Szűrjük le a húslevest.

Mártás: 2 evőkanál vaj, 3 evőkanál búzaliszt, egy pohár halleves, 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem, egy teáskanál citromlé, frissen őrölt bors, só

Egy serpenyőben felolvasztjuk a vajat, és folyamatosan kevergetve lassan hozzáadjuk a lisztet. Amikor a roux enyhén megbarnult, lassan öntse bele a forró alaplevet. Addig keverjük, amíg a csomók eltűnnek. Sózzuk és lefedve pároljuk körülbelül 8 percig. Időről időre kevergesse. Vegyük le a tűzről, adjunk hozzá petrezselymet és citromlevet. Ízesítsük borssal, és öntsük a mártást a filékre.