Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás piramisát idős emberek számára az Élelmezési és Táplálkozási Intézet fejlesztette ki 2018-ban. Válasz az idős emberek növekvő számára a társadalomban. Miben különbözik az idősek egészséges étkezési piramisa a felnőttekétől? Mit szabad enni, mit kerülni?
Tartalomjegyzék
- Egészséges táplálkozás piramisa az idősek számára - a testmozgás a legfontosabb
- Egészséges táplálkozási piramis az idősek számára - mit ehet és ihat?
- Egészséges táplálkozás piramisa az idősek számára - mit szabad elkerülni?
- Egészséges táplálkozás piramisa idősek számára - D-vitamin
- Egészséges táplálkozás piramisa idősek számára - általános ajánlások
Az idősek egészséges étkezési piramisa válasz a társadalomban az idősek növekvő százalékára, akiknek valamivel másabb a táplálkozási igényük, mint a fiatalabbaknak.
Számos szerv hatékonysága az életkor előrehaladtával csökken, beleértve emésztőrendszer. Időseknél problémák vannak a fogazattal, a nyál, az emésztőenzimek és a gyomornedv szekréciójának csökkenésével, valamint a gasztrointesztinális nyálkahártya atrófiás változásainak jelenlétével. Mindez az étel és az étvágy rendellenességeinek nem megfelelő emésztéséhez, szélsőséges esetben alultápláltsághoz vezet.
Az idősebb emberek másik problémája a szagláshoz és ízléshez kapcsolódó rendellenességek. Ezért az idősek gyakran túl sok sót, cukrot és zsírt adnak az ételekhez az ízük javítása érdekében.
Ez túlzott sófogyasztáshoz vezet, amely többek között magas vérnyomás és növeli a gyomorrák kockázatát. A sófogyasztás nem haladhatja meg az 5 g-ot naponta (lapos teáskanál). Az idősebb embereknek az étkezési sót olyan aromás gyógynövényekkel kell helyettesíteniük, mint például oregánó, kakukkfű, majoránna, bazsalikom, rozmaring, fokhagyma, kömény, fahéj és gyömbér.
Egészséges táplálkozás piramisa az idősek számára - a testmozgás a legfontosabb
Az idős emberek étkezési és fizikai aktivitási piramisának alapja a fizikai aktivitással kapcsolatos ajánlások, mivel elengedhetetlen az olyan betegségek megelőzésében, mint a II. Típusú cukorbetegség, az elhízás, az oszteoporózis vagy a szív- és érrendszeri betegségek.
Ezenkívül az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg és nő a testzsír. Ennek következménye az izomerő gyengülése és az anyagcsere csökkenése. Ezért a rendszeres testmozgás javítja az általános fizikai erőnlétet és az anyagcserét.
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint az idősebb embereknek legalább heti 150 percet kell gyakorolniuk. Ideális esetben mérsékelt intenzitást kell gyakorolniuk. Az egyszeri fizikai aktivitás nem lehet rövidebb 10 percnél. Az ajánlott tevékenységek a tánc, az úszás, a kerékpározás, a torna, a gyaloglás vagy a nordic walking.
Mozgáskorlátozott emberek esetében a fizikai aktivitást az egyénre kell szabni. Ekkor a testmozgásra fordított időnek meg kell felelnie az idősebb képességeinek. Ne feledje, hogy bármilyen fizikai tevékenység jobb, mint a semmi.
Az egészséges táplálkozási piramis időseknek szóló ajánlásai a mentális aktivitás és a mentális egyensúly szerepét is hangsúlyozzák. Ebből a célból az idősebbeknek rendszeresen kell keresztrejtvényeket játszaniuk, tábla-, kártya- és memóriajátékokat játszaniuk. A memória edzéséhez speciális számítógépes alkalmazások is elérhetők.
Ezenkívül tanácsos társadalmi tevékenységet folytatni, például nem kormányzati szervezetek, idősek klubjainak tevékenységét, valamint kapcsolatot tartani családjával, barátaival és szomszédaival. Ez segít az idősek magánya és depressziója elleni küzdelemben, ami nagy probléma ebben a korosztályban.
Egészséges táplálkozási piramis az idősek számára - mit ehet és ihat?
Az idős emberek egészséges táplálkozásának és fizikai aktivitásának piramisának második legfontosabb eleme a megfelelő folyadékellátás, amelynek legalább napi 2 liternek kell lennie. Ez megkülönbözteti az idősek egészséges étkezési piramist a felnőttekétől.
Az idős embereknek zavart szomjúságérzetük van, ezért nagyon fontos, hogy gyakran inni kis mennyiségű vizet, akkor is, ha nem érez szomjas érzést. Ez még fontosabb a forró napokon. Ez segít megelőzni a kiszáradást, amely kognitív károsodáshoz, valamint vizelet-, kardiovaszkuláris és emésztőrendszeri tünetekhez vezethet.
A folyadékokat leginkább ásványi szénsavas víz vagy frissen facsart zöldség- és gyümölcslé formájában lehet fogyasztani. A kávét és a teát nem tiltják, amíg a fogyasztás után nincsenek tünetek.
A piramis következő szintje a színes zöldségek és gyümölcsök, amelyek az esszenciális vitaminok, például az A-vitamin, a C-vitamin, az E-vitamin és az ásványi anyagok, például a cink, a szelén és a réz, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A sötét gyümölcsök különösen gazdagok antioxidánsokban: áfonya, áfonya, sötét szőlő, málna és eper.
A zöldségeket magas tápértékük miatt minden étkezéskor meg kell fogyasztani, lehetőleg nyersen, és az elfogyasztott ételek legalább felét kell kitenniük.
Ha a nyers zöldségek elfogyasztása után rosszul érzi magát, főtt, fóliában sült, párolt vagy párolt állapotban mutassa be őket. Kerülje a magas hőmérsékleten történő sütést és sütést. Másrészt, ha az időseknek problémái vannak a szilárd ételek fogyasztásával, vegyesen tálalhatók.
Időseknél ügyeljen a hüvelyesek, a káposztafélék és a hagymás zöldségek fogyasztására. Ha rosszul érzi magát, kerülje őket étrendjében.
A zöldségek és gyümölcsök szintén tartalmaznak élelmi rostokat, amelyek az emésztőrendszer munkájának szabályozásával megakadályozzák a székrekedést. Sőt, az élelmi rostok pozitív hatással vannak a vér koleszterin- és glükózkoncentrációjára. Néhány embernél nagy mennyiségű élelmi rost rosszul tolerálható, ami gáz- és hasi fájdalmat okozhat. Ilyen esetekben fokozatosan növelnie kell a rost mennyiségét az étrendben.
A piramis következő szintje a komplex szénhidrát, amelynek az idősek által fogyasztott energia 55-60% -át kell kitennie, forrásuk teljes kiőrlésű dara, rizs, kenyér, valamint a korábban említett zöldségek és gyümölcsök.
A piramisban található szénhidrátok mögött egészséges fehérjeforrások találhatók. Az idősebbek étrendjében a fehérje mennyisége alacsonyabb, mint a fiatalabbaké, és ennek a napi energiaigény 12-15% -át kell kitöltenie. Különös figyelmet fordítanak a tejtermékekre, amelyek a fehérje mellett kalciumforrást jelentenek. A kalcium rendkívül fontos az idősek étrendjében, mivel segít az életkor előrehaladtával gátolni a csonttömeg csökkenését.
Azok számára, akik jól tolerálják a tejet, ajánlott naponta legalább 3 pohár tejet vagy erjesztett tejitalot fogyasztani, például joghurtot, kefirt és savanyú tejet. Az erjesztett tejtermékek szintén probiotikus baktériumok forrása, amelyek jótékony hatással vannak az egész testre. Ezenkívül nem tartalmaznak laktózt, amely időseknél gyakran intoleráns.
Másodszor, egészséges fehérje forrásaként az időseknek olajos tengeri halakat kell választaniuk (ez is kiváló gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavforrás), amelyeket hetente legalább kétszer kell fogyasztani. Ezenkívül sovány húsfélék és felvágottak szerepelnek, például pulyka, csirke, borjúhús, marhahús, nyúl és tojás.
Az idős emberek utolsó étkezési és fizikai aktivitási piramisai zsírok, amelyeknek a teljes energiaigény 25–30% -át kell kitenniük.
A jó minőségű zsírok ajánlott forrásai az egy- és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag ételek, például finomítatlan olajok, magvak, diófélék és tengeri halak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása azonban az olívaolaj, a mogyoró, a pisztácia és a mandula.
Az időseknek gyakrabban kell étkezniük, mint a fiatalabbak, vagyis napi 5-6 étkezés 2-3 óránként. Az adagoknak kicsieknek, de táplálóaknak és különféle ételekben gazdagoknak kell lenniük. Kerülni kell az egykomponensű monoton ételeket, például naponta többször megenni ugyanazt az ételt.
Egészséges táplálkozás piramisa az idősek számára - mit szabad elkerülni?
Az idős embereknek mindenképpen korlátozniuk kell a sütikben, süteményekben, rúdokban, édesített lekvárokban és szénsavas italokban található egyszerű cukrokat.
A zsíros húsok (pl. Sertéshús), a poharak, a sajt és a zsírzsír fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, mivel ezek telített zsírsavak forrásai, amelyek túlzott mértékben ateroszklerotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Másrészt a gyorséttermekben, a kész cukrászsüteményekben és a sütikben található transzzsírok a legjobban kikerülhetnek az étlapról.
Kerülni kell a túlevést, mivel megterheli a gyomor-bél traktust, amelynek kora miatt korlátozott az aktivitása. Le kell mondania az alkoholról is, mert az nem biztosítja az egészséghez szükséges tápanyagokat. Az alkohol okoz többek között. a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának zavara, irritálja a gyomor-bélrendszer nyálkahártyáját, dehidratálja és zavarja a gyógyszer anyagcseréjét.
Egészséges táplálkozás piramisa idősek számára - D-vitamin
A jelenlegi ajánlások szerint a 65-75 éves időseknek - a D-vitamin csökkent bőrszintézise miatt - egész évben 800-2000 NE / nap adagban kell kiegészíteniük. Másrészt 75 évesnél idősebb emberek 2000–4000 NE / nap dózisban. A kiegészítés megkezdése előtt ajánlott orvoshoz vagy táplálkozási tanácsadóhoz fordulni.
Egészséges táplálkozás piramisa idősek számára - általános ajánlások
- Igyon legalább 2 liter folyadékot csendes víz formájában, még akkor is, ha nem érez szomjas érzést
- Ne fogyasszon alkoholt.
- Legyen aktív fizikailag, mentálisan és szociálisan. Ne szigetelje el magát.
- Egyél 5-6 kis ételt naponta 2-3 óránként. Ne egyél túl.
- Fogyasszon legalább 0,5 kg zöldséget és gyümölcsöt naponta, mivel ezek kiváló étkezési rost és antioxidáns források.
- Fogyasszon összetett szénhidrátokat, amelyek teljes kiőrlésű gabonából származnak.
- Fogyasszon minden nap tejtermékeket, lehetőleg erjesztett formában, például joghurtot vagy kefirt.
- A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzéséhez egyél halat, tojást, sovány húst és hüvelyeseket.
- Fogyasszon jó minőségű tengeri halakból származó zsírokat, finomítatlan olajokat, magokat és dióféléket.
- Kerülje a sót, és cserélje ki aromás gyógynövényekre.
- Kiegészítés D-vitaminnal
OLVASSA EL:
- Diéta időseknek - mit kell enni az időseknek
- Egészséges étrend 60 éven felülieknek - energiát ad
Az időseknél megfigyelhető a bél mikrobiota zavarai. Az életkor előrehaladtával csökken a Bifidobacterium nemzetség védő baktériumainak száma, és nő a potenciálisan patogén baktériumok, például a Clostridium száma. A Bifidobacterium baktériumok csökkenése, amely csökkenti a bélnyálkahártya felszínén fellépő gyulladást, az egyik olyan tényező lehet, amely súlyosbítja az életkorral összefüggő betegségfolyamatokat.
Nagyrészt ez az idősek emésztőrendszerének romló állapotának következménye. Ezért az időseknek különösen gondozniuk kell a bél mikrobiota állapotára.
Erre a célra érdemes ecetes zöldségeket, például savanyú káposztát, savanyított uborkát, vagy céklakeményt vagy erjesztett tejtermékeket bevinni az étrendbe. A hüvelyesek, a citrusfélék, a csicsóka, a póréhagyma, a hagyma, a spárga vagy a banán tartalmazzák a prebiotikumokat, amelyek kedvezően növelik a Bifidobacterium nemhez tartozó baktériumok számát.
Egyes esetekben fontolóra veheti az egészséget elősegítő baktériumtörzseket vagy élesztőt tartalmazó probiotikumok szedését is. A probiotikumot minden ember számára egyedileg kell kiválasztani, lehetőleg szakemberrel való konzultációt követően.
Irodalom:
- Egészséges táplálkozás és fizikai aktivitás piramis az idősek számára. ösz. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, orvos. IŻŻ 2018
- Tájékoztató: átfogó ajánlások a 65 éves és annál idősebb fizikai aktivitásra. WHO 2011
- Płudowski P. és mtsai. D-vitamin: Adagolási ajánlások az egészséges emberek populációjában és a hiány kockázatának kitett csoportokban - iránymutatások Közép-Európához 2013. Standardok Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. és Spodaryk. M. Az idős emberek táplálkozásának alapelvei. Lengyelország Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
Olvassa el a cikk további cikkeit
