Az idős medencében való edzés nemcsak biztonságos, hanem rendkívül hatékony mozgásforma is. Az idős embereknek meg kell próbálniuk fenntartani a test jó állapotát, ami segít megelőzni az időskori betegségeket és csökkenteni az öregedési folyamatokat. A medencében való úszás szinte minden idős polgár számára ideális edzéstípus.
Az idősek medencéjében végzett testedzés az idősek számára az egyik leginkább ajánlott fizikai tevékenység. Az idősek számára az uszodáknál végzett gyakorlatok általában csoportosan zajlanak. Némelyikük ingyenes lehet, néhány költség, de az árak nem magasak, például havi 12 zloty heti egy alkalommal, és 25 PLN heti 2-3 alkalommal. Ha van egy medence a környéken, derítse ki, hogy van-e tevékenysége az idősek számára, és használja ki őket. A tested megköszöni érte.
Nézze meg a vízben végzett edzés előnyeit az idősek számára, ismerje meg az idősek által választott edzés típusait, és tanulja meg, hogyan kell a medencében gyakorolni az aktív időseknek szóló példaedzésünkkel.
Tartalomjegyzék:
- Úszás időseknek - biztonságos?
- Képzés az idősek uszodájában - előnyök
- Képzés az idősek uszodájában - ellenjavallatok
- Hogyan gyakoroljon egy idősebb a medencében - alapvető szabályok
- Medenceképzés típusai időseknek
- Mintaedzés az uszodában az idősek számára
A test öregedési folyamata egy természetes fizikai folyamat, amely mindenkit érint. Időseknél hatással van a test rendszereinek és szerveinek romlására, emellett számos betegség kockázatát is növeli. Az idősek természetüknél fogva kevésbé toleránsak az aerob és anaerob testmozgással szemben, az életkor előrehaladtával az idegrendszer degenerációját tapasztalják, ami befolyásolja a sebességet és a reakcióidőt. Az idősek leggyakrabban a mozgásszervi rendszer példáján észlelik az öregedés első jeleit. A 70 év feletti emberek többsége elveszíti csonttömegének 10% -át, a zsírtömeg és az intersticiális zsír jelentősen megnő. Hatással van többek között az ízületek mobilitásának korlátozására, valamint az erő és az izom-ízületi állóképesség csökkenésére.
Az öregedési folyamatok egyikünket sem kerülik meg, de befolyásolhatjuk, hogy milyen gyorsan fejlődnek és mennyire változnak a testünkben! A rendszeres testmozgás, különösen a különféle betegségekben szenvedő idős embereknél, gátolhatja az öregedési folyamatokat vagy megnyugtathatja a meglévő betegségeket. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az idősek teste nem fog jól reagálni az erős fizikai ingerekre, ezért az időseknek kifejezetten ajánlott tevékenység az úszás. A medencében való úszás és edzés az idősek számára teljesen biztonságos sport, és számos egészségügyi haszonnal járhat.
Úszás időseknek - biztonságos?
Az úszás olyan sportág, amelyben a sérülések kockázatát szinte nullára minimalizálják. Miért? A vízi környezetben való mozgásnak köszönhetően testünknek a víz természetes ellenállását leszámítva szinte semmilyen további terhelést nem kell elviselnie. Az emberi test súlya körülbelül 90% -kal kevesebb a vízben, mint a felszínen. Emiatt a medencében való edzés különösen ajánlott az idős emberek számára, akik első és második fokú elhízásban szenvednek.
A medencében való edzés növeli az ízületeink mobilitását és mobilitását is, és sok mozgást vagy helyzetet a vízben sokkal könnyebb elvégezni. Idős emberek, akiknek a különböző típusú kontraktúrák, az izomtónus vagy az izomsorvadás miatt ízületi és izomkorlátozások vannak, sikeresen edzhetnek a vízben. A víz lesz a szövetségesük, az úszás pedig mozgásrendszerüket úgy működteti, ahogyan a medencében edzés közben kell.
A vízben sokkal nehezebb túlterhelni, megerőltetni az izmokat vagy megsérülni az ízületeket. Az uszoda minden mozdulatot sokkal könnyebbé tesz, és sokkal kevesebb izomaktivitással történik. Természetesen a víz természetes ellenállás a testünk számára is, és bizonyos pozíciók vagy gyakorlatok (pl. Aqua aeorobics) segítségével helyre tudjuk állítani az izmokat, és ösztönözni kell az idegrendszert a további munkára. Ez azonban még mindig a sérülés veszélye nélkül zajlik.
Az idősebb embereknek azért kell élvezniük a medencében való edzés előnyeit, mert a víz megakadályozza a test mindenféle zuhanását, elütését vagy mechanikai károsodását. Ezenkívül az úszás erősíti a vázizmokat, és a vízben való tartózkodás egyfajta terápia a test számára.
Képzés az idősek uszodájában - előnyök
Az úszás előnyei számtalanak, és a medencében való edzés előnyei fokozódnak, különösen akkor, ha az idősebb ember elkezd úszni! Az idősek számára az úszás legfontosabb egészségügyi előnyei és előnyei:
- a motoros koordináció javítása
- a tüdő térfogatának növekedése és szellőzésének növekedése
- az anyagcsere felgyorsulása
- a testzsír csökkentése
- a csontritkulás megelőzése
- javítja a keringést és csökkenti a duzzanatot
- fokozott mobilizáció, valamint az ízületek és az izmok mobilitása
- vérnyomásszabályozás
- javult a közérzet és csökkent a mentális betegségek kockázata
- a sérülések és sérülések kockázatának minimalizálása
- az izmok és a fasciák önmasszírozása vízen keresztül
- karcsúsítja az alakot és feszesíti a bőrt
Az idősek medencében való edzése az egyik legjobb megoldás, amikor javítani akarjuk az ízületek mozgékonyságát és az izom funkcionalitását. Az úszásnak gyakorlatilag nincs hátránya, de az a néhány betegség és diszfunkció, amely nálunk van, kizárhat minket a medence edzéséből.
Képzés az idősek uszodájában - ellenjavallatok
Az úszás nem ajánlott azok számára, akik aktív sérüléssel és felületi sebekkel küzdenek. A víztől félő idős embereknek is vigyázniuk kell velük, mivel ez negatívan befolyásolhatja biztonságukat. Az idősek úszásának ellenjavallatai közé tartoznak a fertőzések, a krónikus hörgőbetegségek, a cukorbetegség, a tracheotomia, a fiziológiai tevékenységek ellenőrzésének hiánya és a mozgásszervezet néhány veleszületett hibája is.
Hogyan gyakoroljon egy idősebb a medencében - alapvető szabályok
Amikor képzett oktató felügyelete mellett edzünk a medencében, vagy úszunk, ahol van vízimentő és orvosi szolgálat, akkor nem kell aggódnunk az egészségünk miatt. A medencében szervezett tevékenységek során azonban nem mindig úszunk vagy tornázunk a vízben. Ezért figyelmet kell fordítanunk néhány fontos elvre és meghatározó tényezőre, amelyek jellemzik a vízben végzett testmozgást.
- Bármely tevékenység megkezdése előtt ne felejtsen el röviden felmelegedni, hogy felkészítse ízületeit és stimulálja az idegrendszert a munkára. Készíthető "szárazon" vagy vízben.
- A medence minden edzésének a következő összetevőkből kell állnia: aerob rész, erősítő rész, relaxáció és relaxáció, aktív nyújtás.
- Ha önállóan kezdünk el vízben tornázni, ne felejtsük el az állandó haladást, vagyis az ismétlések növekedését, a testedzés időtartamát és az edzés terhelését.
Medenceképzés típusai időseknek
Ma már sokféle medenceedzés áll rendelkezésre, de nem mindegyik lesz alkalmas idősebb felnőttek számára. Az időseknek ajánlott:
- Egészséges úszás - az egészségúszást azoknak ajánljuk, akik vízzel akarják gyógyítani a pszichomotoros és motoros rendellenességeket.
- Aqua aerobic - edzés, amelynek középpontjában az aerob testmozgás áll.
- Hydrorobic - hasonló típusú edzés, mint az aqua aerobic.
- Vízi gyaloglás - változó edzéstempó jellemzi, és abban áll, hogy bizonyos ütemben és rögzített helyzetben járunk a vízben.
- Aqua jóga - jóga a vízben, a medencénél rendelkezésre álló felszerelések további felhasználásával.
- Aqua aerobic senior - az idősebbeknek készült aerobic.
A vízben végzett jó edzésnek tartalmaznia kell az egyensúly és stabil testtartás óráit, a keringési és légzőrendszert formáló órákat, az egyes izomcsoportok erőtartósságát formáló órákat, változó intenzitású testedzést, a relaxáció és a relaxáció óráit.
Ezenkívül a vízben végzett edzéseket speciális kiegészítők használatával végzett gyakorlatokkal lehet jellemezni. Az ilyen képzés felosztható:
- alátámasztó, vagyis bőségesen mozog a vízfelszín felé
- ellenállás, azaz mozgások a medence feneke felé
- enyhítő, vagyis a vízfelszín mentén történő mozgások az ellenállással együtt.
Mintaedzés az uszodában az idősek számára
Az idősebb úszómedencében végzett mintagyakorlat aerob és állóképességi gyakorlatokat tartalmaz. Olyan emberek hajthatják végre, akik nem szenvednek súlyos mozgászavarokban. A képzés azoknak az időseknek szól, akik szeretnék javítani hatékonyságukat és erősíteni a mozgásszervi rendszert.
Végezze el a vízmintát két-három alkalommal egy edzésen. Ne felejtsen el rövid ideig bemelegedni edzés előtt (ez lehet lassú vízmozgás vagy könnyű úszás is), és edzés után azonnal lazítson.
| Gyakorlat | ismétlések száma | Időtartam | Hozzászólások |
| A kéz visszafelé keringése a vízben | 15 | Nyújtsa ki karjait, és tegye a test oldalára vállmagasságban. Erősen hátrafelé mozdítsa el a kezét, és hagyja a kezét állandó feszültség alatt. | |
| Elrablása és elrablása a mellkas szintjén | 12 | A gyakorlat során tartsa könyökét kissé behajlítva, és kezeit függőleges helyzetben lévő hajóban. Ez növeli a vízállóságot és megnehezíti a testmozgást. | |
| Március a vízben | 30 másodperc | Séta közben végezzen erőteljes mozdulatokat a kezeken és a lábakon.Próbáljon uralkodni a testén, és ne emelje térdét magasabbra, mint a csípője. | |
| A lábak elrablása oldalra | 10 ismétlés oldalanként | Emelje fel a lábát a láb térdéig, amelyen áll. Próbáljon egyensúlyt tartani a korlát támogatása nélkül. | |
| Félguggolás | 8 ismétlés | A guggolást csak a derékszögben végezze. Tartsa feszesen a hasát és egyenes a hátát. | |
| Úszás bármilyen stílusú úszással | 1 perc | Bármilyen úszási módot választhat, de próbálja elkerülni a békát a fejével a víz fölött - ez az úszási mód nagyon megterheli a gerincet, különösen a nyaki és az ágyéki gerincet. Csak a letakart békát ajánljuk. |
Ajánlott cikk:
Aqua aerobic, azaz vízi torna. Minta gyakorlatok
