Nincs semmi rosszabb az egészségedre, mint a zsír? Nem igaz, vannak rosszak és vannak olyanok is, amelyek nélkül nem élhetnénk meg. Íme egy lista a legegészségesebb zsírokról, amelyek az egészségünk szempontjából legértékesebbek.
A zsíroknak körülbelül 30 százalékot kell kitenniük. energiaigényünk. Ideális esetben ezek növényi zsírok legyenek. De azt mondani, hogy az állati zsírok rosszak, a növényi zsírok pedig jót tesznek az egészségének, egyszerűsítés.
A lehető leggyakrabban zsíros halakat kell fogyasztanunk, míg a kukoricaolaj, a napraforgóolaj nem feltétlenül, a pálmaolaj pedig telített zsír feléből áll, ezért a legjobb elkerülni. A legolcsóbbként sok termékben szerepel - ha a címkén "növényi olaj" szerepel, akkor valószínűleg pálmaolaj.
Az egészséges zsír telítetlen zsírokat tartalmaz
Különösen az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. Testünknek minden telítetlen savra szüksége van, de kiegyensúlyozott arányban. A legfontosabb az omega-3 és az omega-6 aránya. Legfeljebb 1: 5 vagy 1: 6 lehet (az ideális 1: 2). Miért? Az omega-6 feleslege elősegíti a szervezet gyulladását és gátolja az omega-3 jótékony hatásait. Sajnos ezt az ideális arányt nehéz fenntartani, mert az omega-6 sokkal gyakrabban van jelen a termékekben, mint az omega-3.
Egészséges zsírok - melyek a legegészségesebbek?
1. Olajok: a legjobb repce- és olívaolaj
Ők a táplálkozási szakemberek kedvencei. A repceolaj korántsem rossz rokona az olívaolajnak - kevesebb telített zsír és sokkal értékesebb omega-3 zsír van benne. A dióolaj szintén figyelemre méltó, magas az omega-3 zsírsavtartalma, de gyorsan avasodik.
Nem szabad túl gyakran enni a napraforgó-, kukorica- és szőlőmagolajat, mivel ezek gazdag omega-6 zsírsavakban. Szükség van rájuk, de a testünk megelégeli őket.
Válasszon extra szűz olívaolajat, hidegen sajtolt olajat, tárolja sötét üvegben, fénytől védve.
Olvassa el még: Növényi olajok - melyek a legegészségesebbek?
2. Halak közvetlenül a tengerből
A legértékesebb a friss hal. A júliustól októberig kifogottak akár négyszer több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a téli horgászatokban kifogott halak. Az ok egyszerű - nyáron a halak planktont esznek, ami bőséges, télen felhasználják a felhalmozott tartalékokat és lefogynak.
Ha fagyasztott halat vásárol, ellenőrizze a fogás dátumát. A legjobb, ha a fagyasztástól számított 3 hónapon belül fogyasztjuk, mert az omega-3 zsírsavak idővel oxidálódnak. Minél többet aprítják a halat, annál több omega-3 tűnik el.
A halkonzervek visszatartják az omega-3 savat, ha gyorsan dobozokba csomagolják őket. A hal jobb repceolajban vagy olívaolajban, mint a napraforgóolaj, amely magas omega-6 tartalommal rendelkezik (ami megzavarja a kívánt omega-3 és omega-6 arányt, és ugyanezen okból nem alkalmas halak sütésére).
Az omega-3 veszteségek minimalizálása érdekében főzd meg a halakat rövid ideig, lehetőleg párolva vagy hajcsavarókban. A lazac nagy omega-3 forrás, amennyiben planktonból táplálkozik. Ilyen a vadon élő lazac, amellyel a most népszerű gazdaság veszít. A halak alternatívája a habosító vagy a halzsír.
Tengeri hal - mely fajok ehetők?
3. Diófélék
A dió nagyon kalóriatartalmú (a pisztáciában 1009 g 589 kalória, a mogyoróban 640, a dióban pedig 645 van), mert sok jó zsír van benne. Vannak bennük olyan fitoszterolok is, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, az E-vitamin felbecsülhetetlen értékű a bőr állapota szempontjából.
A legértékesebbek a dió, 5,5 százalékkal rendelkeznek. omega-3 zsírsavak és 29 százalék. omega-6, emellett B-vitaminokban, E-vitaminban és magnéziumban is gazdagok, amelyek hiánya szív- és idegrendszeri rendellenességeket okoz. A kesudió tartalmazza a legtöbb vasat, pisztácia - kalciumot és földi - magnéziumot.
Figyelem! Ne vásároljon sült vagy sózott diót. A dió könnyen avasodik, jobb, ha nagy mennyiségben héjban vásárolja meg őket, és szellős csomagolásban tárolja hűtőszekrényben. A héjasak gyorsan elveszítik az értékes tápértéküket.
Diófélék - egészségügyi tulajdonságok
4. Mandula
A mandula főként egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, és antioxidánsokat, amelyek megakadályozzák a rossz koleszterin oxidációját, ezért két irányban működnek. E vitamint, kalciumot és magnéziumot is tartalmaznak. Kevés omega-3 és magas omega-6 tartalom.
5. Tök- és napraforgómag
Nagyszerű forrása a telítetlen zsíroknak és fitoszterineknek, amelyek segítenek a koleszterin elleni küzdelemben. A tökmagnak akár 7 százaléka is van. omega-3, magnéziumot, mangánt, vasat, cinket és rézet is tartalmaznak. A napraforgómag viszont gazdag omega-6-ban (30%), sok E-vitamint, magnéziumot és vasat is tartalmaz.
6. Lenmag, lenmagolaj
A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban. Mindig össze kell zúzni őket, különben egészben kiutasítják őket. Tehát megőrölheti vagy 5 percig forralhatja alacsony lángon, kevés vízzel. Az igazi kincs a lenolaj: 53 százalékból áll. omega-3 zsírsavakból (a magokban is sok van - ennek a zsírnak 14 százaléka)
Jó és rossz zsírok
A zsírokat negatívan társítjuk, ezért inkább olyan termékeket választunk, amelyek a lehető legkevesebbet tartalmazzák. Azonban nem minden zsír az ellenségünk. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat?
Olvassa el: A jó zsír nem rossz, éppen ezért értékes zsírok
havi "Zdrowie"
