Az idősek hátfájásakor végzett gyakorlatok segítenek megelőzni a hátfájást és késleltetni annak öregedési folyamatait, sőt csökkenteni is a kisebb fájdalmakat. A hátunk óriási munkát végez, hogy testünket megfelelő helyzetben tartsa és lehetővé tegye a mozgásunkat, ezért mindenkivel megtörténhet a fájdalom. Időseknél azonban a hátfájás az életkor előrehaladtával fokozódik, amelyet degeneratív változások és a mozgásszervi rendszer degenerációja okoz.
Az időseknek szóló hátfájás gyakorlatok nemcsak azoknak ajánlottak, akiknek hátfájásuk van, hanem azoknak is, akik szeretnék elkerülni az ilyen fájdalmakat.
A gyógytornászok és a gyógytornászok egyetértenek abban, hogy a 30 perces mérsékelt fizikai aktivitás megakadályozhat minket számos betegségben. Nagyon fontos, hogy az idősek emlékezzenek rá, és rosszabb közérzetük vagy ízületi fájdalmaik ellenére gondoskodjanak testükről és rendszeresen edzenek.
Az idősek számára végzett gyakorlatok javítják az állapotot, erősítik az izmokat, csökkentik a fájdalmat és a sérüléseket, csökkentik a vérnyomást, megakadályozzák a depressziót és késleltetik a test öregedési folyamatait. Az aktív idősebb az egészségesebb idősebb.
Gyakorlatok hátfájás esetén egy idősebb számára: milyen gyakorlatokat végezhetünk a gerinc számára?
1. Nyújtási gyakorlatok.
A nyújtás kiválóan alkalmas az ízületek mozgékonyságára és izommunkájára. Az idősek összehúzódtak az izmokkal és az ízületi kapszulákkal, és a nyújtás megnöveli az izom hosszát és az ízületen belüli helyet. Az időseknek ajánlott a statikus nyújtás, amely az adott helyzet legalább 20 másodpercig történő fenntartását jelenti.
A hátfájás esetén többek között a fenék, a sacroiliacalis ízület, az ágyéki és a mellkasi gerinc izmainak nyújtása is működik.
2. Egyensúly gyakorlatok.
Az idős emberek gyakran labirintusproblémákban vagy egyensúlyhiányban szenvednek a stabilizáló izmok gyengülésével kapcsolatban. Éppen ezért az egyensúlygyakorlatok még inkább ajánlottak egy idősnek, feltéve, hogy ezeket például gyógytornász vagy tréner felügyelete mellett, vagy korlátok vagy egyéb eszközök segítségével végzi majd el, amelyekkel biztosítani tudja magát.
A kiegyensúlyozó edzés meglehetősen nehéz lehet az idősek számára, ezért stabilizálásuk javításához elegendőek az alapvető gyakorlatok. Ez lehet csak az egyik lábon állás és az egyensúly fenntartása egy bizonyos ideig, vagy pilates gyakorlatok az időseknek.
Fontos, hogy állva rendkívül körültekintően járjon el, és mindig álljon közel valamihez, amelyet zuhanás és stabilitásvesztés esetén megfoghat.
3. Állóképességi gyakorlatok.
Ez nem más, mint olyan gyakorlatok, amelyek alapvető mozgásmintákat alkalmaznak az izom állóképességének edzésére. Az időseknek elsősorban az edzés a medencében ajánlott az izmok és az ízületek megerősítése érdekében, mert az úszás a legkevésbé sérült és legbiztonságosabb sportág. Az idősek számára egy másik tréning széf az időseknek szóló jóga- és pilatesórák, valamint a nordic walking vagy akár a kerékpározás.
Gyakorlatok hátfájásra idősebb számára: példák a biztonságos gyakorlatokra
1. Tehén-macska. Vegyünk egy támasztott térdelő helyzetet, majd helyezzük a térdeket kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Ne nyújtsa túl a könyökét, és tartsa kissé feszesen a hasát (a köldöket be kell szívni). Ezután hajlítsa lefelé a gerincét, közelebb hozva a hasát a szőnyeghez. Tartsa magasan a fejét. Tartsa 5 másodpercig, és folytassa a gerinc görbülését felfelé, a has eltávolításával a szőnyegtől. Rejtje el a fejét messze maga alatt a szegycsont felé. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Az egészet - tehén és macska - 5-10 alkalommal ismételjük meg.
2. A hajlított lábakat fekve húzza a mellkashoz. Feküdj le a szőnyegre, és hajlított lábadat vidd a mellkasodhoz, amennyire csak tudod. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd vegyen néhány mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot ötször.
3. A hajlított lábak oldalra mozgatása. Ezt a gyakorlatot kétféleképpen teheti meg:
- egyik lábát egyszer oldalra helyezve - feküdjön a hátán hajlított térdekkel. Feszítse meg a hasát, és ragassza az ágyéki gerincet a szőnyeghez. Ezután emelje fel a lábát, és lassan mozgassa kifelé a jobb lábát, amennyire csak tudja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
- lábad oldalra mozgatása - ugyanabban a helyzetben legyen, mint az a változatban. Hozd össze a lábaidat, és mutass balra, amíg a földet nem érik. Ne hagyja, hogy a mellkasi rész túlságosan leváljon a szőnyegről, és ne aggódjon, hogy helyzetének javításakor a lábai felemelkedhetnek. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik oldalon.
4. A lábakat felváltva húzza a ketrecbe. Feküdjön le a szőnyegre egyenes lábakkal. Ezután húzza az egyik lábát a mellkasához, tartsa a kezével a mellkasához, és ismételje meg ugyanezt a másik lábánál is. Ne felejtse el szorosan meghúzni a hasizmait, és ne vegye le a gerincet a szőnyegről. Tegye ezt a gyakorlatot 10 ismétléssel mindkét lábán.
5. Madár-kutya. Tegyen le támasztott térdelő helyzetet. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát hátrafelé (ne emelje magasabbra a csípő fölé), és nyújtsa maga elé az ellenkező karját. Próbáld elérni őket, amennyire csak lehetséges. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy a csípője egyenletes és a háta egyenes. Tartsa a fejét, és húzza be a gyomrot. Ismételje meg a másik oldalon. Mindezt ötször végezze a test mindkét oldalán.
Azok az idősek, akik térdre térdelve nem tudják elvégezni a gyakorlatokat, gyomoron fekve, szőnyegen végezhetik a gyakorlatokat.
6. A mellkas emelkedés, miközben hasra fekszik. Feküdjön hasra párhuzamosan karba tett kézzel maga előtt. Összehúzza a hasát, és húzza lefelé a medencéjét. Majd anélkül, hogy felemelné a fejét, óvatosan emelje fel a mellkasát. Ismételje meg ötször.
7. A törzs csavarjai ülő helyzetben. Üljön kényelmesen a székre. Helyezze térdeit finoman oldalra, és lassan hajoljon előre. Pihentesse a mellkasát a combjára, és hagyja, hogy a karjai szabadon lógjanak. Vagy fogd meg a könyöködet, és próbálj előre-hátra és oldalra ringatni. Legalább ötször végezze el a gyakorlatot, amíg megkönnyebbülést nem hoz.
Gyakorlatok hátfájásra egy idős számára: mennyi ideig és milyen gyakorisággal kell gyakorolnia egy idősnek?
Az idősebb embereknek emlékezniük kell a napi legalább 30 perces testmozgásra. Ez lehet egy egyszerű séta vagy játék az unokájával, de arra is emlékezned kell, hogy rendszeresen edzd a hátadat, hogy a gerinced jó állapotban legyen.
A gerincre vonatkozó gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal, legalább 20 percig kell elvégezni. Egy ilyen rendszer biztosan megkönnyebbülést hoz az idősek számára, és jelentősen javítja hatékonyságukat.
Mikor kell szakemberhez fordulni, ha fáj a hátad?
A hátfájás gyakorlatok nagyon hasznosak a hátbetegségek leküzdésében, de néha nem biztos, hogy elégségesek. Mikor kell szakemberhez fordulnunk, ha fáj a hátunk?
Időseknél a hátfájás a csontváz és az izomrendszer degeneratív változásainak következménye, ezért azt mondhatja, hogy ez az öregedés normális jele. A fájdalom azonban nem egyenlő a fájdalommal, és nem minden ember érzi ugyanolyan intenzitással.
Amikor a gerincfájdalom a testmozgás után nem tűnik el és egész nap tart, érdemes felkeresni egy gyógytornászt vagy ortopédust, aki szakmai vizsgálat után kiválasztja a megfelelő terápiát és kezelést. Természetesen felkeresheti háziorvosát is, aki megfelelő fájdalomcsillapítókat vagy kenőcsöket fog felírni.
A szakemberek felismerik, hogy a gerincproblémák a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos degeneratív változások következményei, vagy egy másik, súlyosabb betegség okozza őket.
A szerzőről
Olvassa el a szerző további cikkeit
