A fehérje és a zsíros reggelik egyre több támogatót szereznek, és felváltják a klasszikus szénhidrátban gazdag reggelit. Különösen azoknak ajánlott, akiknek problémái vannak a szénhidrát anyagcserével, a vércukorszinttel, étkezés után álmosnak érzik magukat, vagy az étrend és a fizikai aktivitás ellenére is problémát jelentenek a zsírvesztés. A nap folyamán a makrotápanyagok arányának megfordítására irányuló javaslat a táplálkozástudomány dinamikusan változó tudásállapotából származik. Nem szükséges azonban, hogy mindenki a klasszikus reggelit fehérje-zsíros reggelivel cserélje le. Ez a test egyéni preferenciáinak és igényeinek kérdése.
A fehérje és zsíros reggelik jelensége
A táplálkozási szakemberek évek óta népszerűsítik a ma már széles körben ismert étkezési tervet: szénhidrátban gazdag reggelit és zöldség-fehérje vacsorát. Eddig azt hitték, hogy a reggel volt a legjobb idő olyan szénhidrát étkezés elfogyasztására, amely energiát szolgáltat a nap első részére és cselekvésre ébreszti a testet. Ezzel szemben a szénhidrátforrások fogyasztása az lefekvés előtti utolsó étkezés során várhatóan elősegítette a súlygyarapodást és a zsírraktározást.
Kiderült azonban, hogy ez a séma nem mindenki számára működik a leírt módon, és néha többet árthat, mint használ. A táplálkozással kapcsolatos ismeretek nagyon dinamikusan fejlődnek, ezért az ajánlások néhány évenkénti változása nem lehet meglepetés. A táplálkozási közösségből származó emberek saját megfigyelései és fokozatosan kialakuló tudományos kutatások alapján kiderült, hogy a szénhidráttartalmú reggeli, például zabkása tejjel gyümölccsel, szendvicsek, teljes kiőrlésű palacsinta vagy köles palacsinta nem mindenki számára ideális megoldás, de alternatívája annak. fehérje-zsíros reggeli van.
Több évvel ezelőtt jelentek meg egy ilyen reggeli jótékony hatásáról. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló reggeli testre gyakorolt hatását összehasonlító tudományos vizsgálatok során kiderült, hogy a fehérje-zsíros reggelik jobban elnyomják az étvágyat, hosszabb ideig jóllakottság érzetet adnak és jobban befolyásolják az anyagcserét. Gyakran mondják, hogy nem létezik egy mindenki számára megfelelő étrend. Ugyanezt a következtetést vonták le a reggelivel kapcsolatban is, mert sok ember a klasszikus, kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása után gyorsan éhesnek érzi magát, álmosságot okoz és vágyakozik a cukor után.
A test cirkadián ritmusa és a reggeli összetétele
A jólét nagyban függ a hormonok szekréciójától. Ezek viszont összefüggenek a testben a cirkadián ritmus részeként lejátszódó fiziológiai folyamatokkal. Ami a testben a nap és az éjszaka különböző időpontjában történik, az energia- és tápanyagigényt is eredményezi.
A reggeli hozzávalóinak kiválasztásakor nagyon fontos tudni, hogy milyen folyamatok zajlanak le a testben közvetlenül ébredés után. Alvás közben a kortizol (a stresszhez társuló hormon) nagy jelentőséggel bír, mivel lebontja a triglicerideket szabad zsírsavakká, hogy éjszakánként szükséges energiaforrásként felhasználja őket az életfolyamatok támogatására. Ezért elősegíti a zsírégetést, de csak akkor, ha a vér inzulinszintje alacsony. A kortizol, az inzulin, a glukagon és az adrenalin olyan hormonok, amelyek szabályozzák a vércukorszintet. Amikor alvás közben a vércukorszint túl alacsonyra csökken, a kortizol mellett glükagon és adrenalin szabadul fel a cukor emeléséhez. 30-50 perccel az ébredés után a vér kortizolszintje a nap folyamán a legmagasabb, majd estére fokozatosan csökken. Ha reggel alacsonyan tartják az inzulinszintet, a kortizol zsírégető hatása meghosszabbodik. Amikor azonban az inzulinszint meredeken emelkedik, a zsírégetés blokkolódik, és az energia zsírszövetekké alakul. Ez akkor történik, ha reggel egyszerű és összetett szénhidrátokat fogyaszt, amikor alacsony a glükózszint - a test ekkor sokkal érzékenyebb a glikémiában bekövetkező változásokra, és szénhidrátfogyasztás után gyors vércukorszint-emelkedéssel, következésképpen az inzulin gyors emelkedésével reagál. A magas inzulin túlfeszültség a glükóz gyors csökkenését eredményezi, és az étkezés után megjelenő fáradtság, álmosság, éhség és édes étel utáni vágy érzése.
Ezt a helyzetet úgy lehet elkerülni, hogy kizárjuk a szénhidrátforrásokat a reggeliből, és elfogyasztjuk az első ételt fehérjékből és zsírokból. Ennek eredményeként a kortizol zsírégetésre gyakorolt hatása meghosszabbodik, és megvédi az inzulin és a vércukorszint ingadozásait. A szénhidrátokat akkor kell enni, ha a kortizolszint csökken, például délről. Jó, hogy este is megjelennek (főleg a szénhidrát-anyagcsere problémáival küzdőknél). Ez megakadályozza, hogy a vércukorszint éjszaka a normális szint alá csökkenjen.
Hallja meg, kinek kell enni fehérje és zsíros reggelit. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Kinek kellene enni egy fehérje-zsíros reggelit?
Ez azt jelenti, hogy mindenkinek fehérjés és zsíros reggelit kell enni? Nem, nem szükséges. A kenyeret vagy gabonapelyheket tartalmazó klasszikus reggelit továbbra is olyan emberek fogyaszthatják és fogyaszthatják, akiknek nincsenek problémáik a szénhidrát-anyagcserével, és miután szénhidrátban gazdag ételt fogyasztottak, energiahullámot éreznek, nem pedig álmosságot és gyorsan visszatérő éhséget, az alakjukkal és fogyókúrájukkal elégedettek, akiknek nincsenek problémáik a zsírvesztéssel.Szénhidrátos reggeli ajánlott azoknak is, akik reggel mozognak.
A fehérje-zsíros reggelinek ennie kell:
- cukorbetegség, ismert inzulinrezisztenciával rendelkező emberek és azok, akiknek éhomi vércukorszintjük van a laboratóriumi normák második felében - ez segít javítani az egészséget és ellenőrizni a cukrot,
- mindenki, aki nehéznek és álmosnak érzi magát egy klasszikus reggeli elfogyasztása után, és 2-3 óra múlva nagyon éhes, és zakatol a gyomra; a fehérje-zsíros reggeli nem okoz túlcsordulás érzetet, a teltségérzet pedig akár 4-5 órán át is tart,
- olyan emberek, akiknek problémája van az alvással és az ébredéssel (ebben a helyzetben érdemes ellenőrizni a kortizol szintjét),
- fogyókúra és testmozgás, akik a diéta betartása ellenére sem érnek el megfelelő erőfeszítéseket,
- edzők, akik délután vagy este edzenek.
A fehérje-zsíros reggeli elfogyasztásának hatása
- a hormonális gazdaság javul,
- a vér glükózszintje kiegyensúlyozott,
- az étkezés utáni fáradtság érzése és az édes utáni vágy eltűnik,
- nő a zsírégetés fogyókúrás étrend során,
- esténként lehet több szénhidrátot enni, ami sok ember számára nagy öröm.
Fehérje-zsíros reggeli - példák
A tojás az a termék, amely alapján legkönnyebb a fehérje- és zsírreggelit összeállítani. Sokféleképpen elkészítheti őket: keményen és puhán főzve, pólók, muffinok, frittata, rántotta és omlett. A tojásokat nagy mennyiségű zöldséggel kell kiegészíteni, 1-2 evőkanál kiváló minőségű zsírral, például olívaolajjal. A reggeli tartalmazhat húst és halat, például szalonnát, felvágottakat, füstölt lazacot, grillezett csirkét.
Azok az emberek, akik nem szeretik a tojásokat, vagy ha a tojások károsak rájuk, valamivel nehezebb helyzetben vannak, de nem megoldás nélkül. A fehérjetartalmú reggeli egyik eleme gyakran egy avokádó, amelyet csicseriborsó pasztával és szárított paradicsommal tölthetnek meg, és süthetnek vagy apróra vághatnak, és hozzáadhatnak bármilyen zöldséges és húsos salátához. A kókusztej alapú koktélok vagy a chia puding kókusztejjel érdekes javaslat. A kókusztej paradicsompürével és sült szalonnával is jó ízű, avokádóval és mandulával keverve.
A dió a fehérje és a zsíros reggelik értékes alkotóeleme is. Azoknak az embereknek, akik szoktak reggel szendvicseket enni, és nem akarnak lemondani róla, ideális javaslat a szendvics alapjául szolgáló alacsony szénhidráttartalmú kenyérpótló. Hozzájuk tartozik:
- Tojáson és zöldségen alapuló "paleo kenyér", pl. Sárgarépa, cukkini,
- "Paleo kenyér" tojáson és kókuszliszttel, kenyérre emlékeztető állagú,
- "Oopsie" tojás és homogenizált sajt alapú kenyér lapos sütemény formájában,
- édesburgonya vagy sütőtök kenyér kókuszliszttel.
