DIÉTA az erős csontokért, hatékony agyért, jó hangulatért, karcsú alakért és szépségért

A megfelelő étrend az egészség, a szépség és az örök fiatalság megőrzésének egyik módja. És nem arról van szó, hogy megrontod magad és megtagadod magadtól a vajat vagy a sütiket, mert "ez egészségtelen". Mindent meg kell enni, csak fejjel. Hogyan kell csinálni?

Az "Mondd el, mit eszel, és megmondom, ki vagy" kijelentés sok bölcsességet tartalmaz. Mert valójában az, hogy miként étkezünk, nagymértékben meghatározza közérzetünket, szellemi alkalmasságunkat és fizikai állapotunkat. Mi legyen az egészséges étrendben?

Diéta erős csontokhoz

Nekik nem csak kalciumra van szükségük. Ahhoz, hogy a csontok erősek legyenek, D-vitaminra is szükségük van, ennek köszönhetően a kalciumot a szervezet megfelelően felszívja. Tavasszal és nyáron a dolgok könnyebbek. Mindössze annyit kell tennie, hogy naponta 15 percet töltsön a napon - a D-vitamin szintetizálódik a bőrben napfény hatására. A D-vitamin forrása csirke, lazac, makréla és hering is. De sok fehérjét is tartalmaznak, és erre vigyázni kell. A felesleges fehérje akár 50% -kal is növelheti a vizelet kalcium kiválasztását. Másrészt a sovány tej és termékei - bár fehérjét is tartalmaznak - kedvük szerint esznek. Sok kalciumot adnak, amely több mint kompenzálja a veszteségeket. Egyél citrusféléket is. Ezek egy C-vitamin bánya, amely részt vesz a csont fontos alkotóelemének, a kollagénnek a szintézisében.

Fitt agy étrendje

Lehet, hogy nehéz elhinni, de minden öt evőkanál ételből, amelyet elfogyasztunk, az egyiket "felszívja" az agy. Mi legyen rajta, hogy hatékonyan működjön? Először is összetett szénhidrátok, amelyek többnyire az egyszerű ételekben találhatók: teljes kiőrlésű kenyér, dara, barna rizs, zöldségek, gyümölcs. Az agy megfelelő működését, különösen a felismerés és a memória tekintetében, a tengeri halakból származó omega-3 zsírsavak biztosítják. A hatékony gondolkodást elősegíti a lecitin, amelyet többek között tartalmaznak dióban. A káliumban gazdag banán, paradicsom és grapefruit javítja a koncentrációt, míg a nyers sárgarépa javítja a memóriát.

Mennyibe kerül 1800 kcal?

A következő menü biztosítja ezt a kalóriamennyiséget:
reggeli: 2 szelet kenyér vajjal, 2 szelet sonka, paradicsom, egy pohár kakaó
ebéd: egy tányér paradicsomleves tésztával, sült csirke (200 g), 4 kis burgonya, fehér káposzta saláta, egy pohár narancslé
vacsora: Kaiser, kis kolbász

Megjegyzés: Ha hozzáad egy tejszínnel és cukorral ellátott kávét, egy teát cukorral, egy kis kolbászt, egy rudat és egy pohár kólát, a kalóriák száma 2800-ra nő. Ha hozzáad egy közepes csomag chipset, zsemlét és egy második adag burgonyát, akkor a test számára 3600 kcal-t biztosít. !

Diéta a jó hangulatért

Javítani akarja a hangulatát? Egyél egy tál zabpehely joghurtot. Van valami oka annak, hogy a bennük található B1-vitamint jó hangulatú vitaminnak nevezik. Megtalálható májban, zöldborsóban és burgonyában is. Több B2-vitaminra van szüksége stresszes helyzetekben. Tehát egyél brokkolit, spenótot, metélőhagymát, káposztát, tejtermékeket és gabonacsírákat. Viszont a B6-vitamin magnéziummal kombinálva csillapítja az ingerlékenységet, javítja a környezettel való kapcsolatát. A gabonafélék, halak és hüvelyesek gazdag B6-vitaminban. Sok magnézium található a hajdinában, a diófélékben, a sajtban, a banánban és a csokoládéban (napi 1-2 kocka elegendő).

Diéta egy karcsú alakért

Ha ülő munkád van, napi 1800-2000 kcal-ra van szükséged. De amikor fizikailag dolgozik, a kalóriák száma akár 2800-3200-ra is nő. A férfiaknál az értékek magasabbak: a könnyű munka 2300-3100 kcal, és a nagyon kemény munka - akár 3600-4400 kcal. Ragaszkodjon energiaigényéhez. Ellenkező esetben a szervezet nem tudja felhasználni az összes „üzemanyagot”, és a „tartalékok” túlsúlyt, elhízást és következésképpen betegségeket (cukorbetegség, érelmeszesedés) eredményeznek. Erről érdemes télen emlékezni, amikor több időt töltünk otthon a tévé előtt, és ritkábban járunk edzőterembe vagy uszodába.

A gabonaféléknek és a burgonyának a napi étkezési adag 40% -át, a gyümölcs 15% -át, a zöldségfélék 20% -át, a hal, a hús és a tojás 5-10% -át, a tejtermékek 10-15% -át, a zsír és a cukor 5% -át kell kitennie. Az étkezésnek nem szabad bőségesnek lennie, hanem rendszeresnek (napi 4-5 alkalommal). Ennek köszönhetően a test felhasználja az összes tápanyagot, és nem halmozódik fel zsírszövet formájában.

Diéta a szépségért - gyönyörű bőr, haj és köröm

A haj és a köröm imádja a vasat, az A-vitamint, a folsavat és a B-vitaminokat. A szilícium, a cink és a magnézium csodákra képes, amelyeket megtalálhat spenótban, sárgarépában, őszibarackban, paprikában és brokkoliban. Fogyasszon zselét is (baromfiból és halból, valamint időről időre gyümölcsöt). Hagyjon fel a fehér kenyérrel, édességekkel és édes gyümölcsökkel, mert ezek nem szolgálják a hajat. A bőrt belülről jól meg kell nedvesíteni. Ezért igyon kb. 2 liter folyadékot naponta (természetes ásványvizet, cukrozatlan gyümölcsleveket, gyümölcs teákat). Egyél sok paradicsomot, mivel megvédik a bőrt a szabad gyököktől, lassítva az öregedési folyamatot. Időnként használja az avokádót, mivel ezek E-vitamin, magnézium és kálium forrásai, amelyek táplálják, hidratálják és feszesítik a bőrt. Kerülje az alkoholt - dehidratálja a testet, és akadályozza az ásványi anyagok és vitaminok felszívódását.