Fogyni próbál, de egyetlen diéta sem működik? Talán öntudatlanul hibázik, miközben lefogy. A megfelelő fogyás többlépcsős és kiterjesztett folyamat. A fogyás egészséges, kiegyensúlyozott étrendje, fizikai aktivitással kombinálva, csodákra képes. Ne add fel - tudd meg, hogyan kerülheted el az étkezési hibákat.
Dr. Ewa Dąbrowska étrendje, 1. rész: hallgassa meg a zöldség-gyümölcs étrend szabályait. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga.Podcastok tippekkelA videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Dr. Ewa Dąbrowska étrendje, 2. rész: hallgassa meg, mennyi ideig tartanak a diéta szakaszai és mit ehet. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkelA videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
1. A test felkészítése az étrendre
A fogyás első szakaszának a test tisztításának kell lennie. Ezt úgy teheti meg, hogy "sima" napokat ad meg, például 3 vagy 4 naponta az első 2 hétben. Ilyen napokon csak italokat, frissen készített gyümölcsleveket, leveseket vegyen be. Ennek eredményeként a gyomor kissé zsugorodik, és a test feladja a vizet.
De ez csak az alapja a fogyás megkezdésének. Ez nem állhat meg, mint sajnos sok nő.
A következő szakaszban (10–12 nappal a fogyás megkezdése után) a vízháztartás kiegyenlítődik és a zsírszövet csökkenni kezd. Ha a fogyás következő hetében nem észlel semmilyen fogyást, ne aggódjon. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogysz, hanem azt, hogy megváltozik a testösszetétel - kevesebb zsír és több víz van a testedben.
Olvassa el még: Az ideális testtömeg-képletek
2. Ha lefogy, legyen türelmes
Be kell látnia, hogy a fogyás egy többlépcsős folyamat, amely idővel eloszlik. A lényeg nem az, hogy gyorsan fogyjon sokat, hanem tartósan fogyjon. Ezért jobb kis lépésekkel mozogni, fokozatosan megváltoztatva étkezési szokásait.
Egészségének az a legjobb, ha heti fél kilót lead. Tehát, ha 10 kg-ot szeretnél lefogyni, a fogyásnak 2,5–3 hónapot kell igénybe vennie. Ugyanannyi időt kell eltöltenie az étrendből való kilépéshez, ami ugyanolyan fontos, mint maga a fogyás.
Olvassa el még: 7 leggyakoribb mítosz a fogyásról
3. Kiegyensúlyozott étrend
Az egészséges étrend különféle termékekből áll. Tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget, de húst is (fehéret, baromfit és vöröset egyaránt - a legjobb emészthető vas forrása). A testnek szénhidrátokra és még némi zsírra is szüksége van.
De a legfontosabb a fehérje. A fogyás során kivételesen nagy mennyiséget kell biztosítanunk belőle, hogy a test ne merítsen energiát az izomsejtek elégetéséből. Körülbelül 1 g fehérjére van szükségünk 1 kg testsúlyra.
Ideális étrendben a zsírnak 30 százalékból kell származnia. kalória, fehérje - 15 százalék, szénhidrát - 55 százalék (teljes kiőrlésű gabonafélék - zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és tészta, dara). Átvitt értelemben: a vacsora étel fele zöldség, 1/4 - hús vagy hal, a többi - gabona termékek.
Olvassa el még: BMI kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online étrend-rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többet
5 hiba, amely lelassítja a fogyást
FontosMi a jo-jo hatás
Az alacsony energiatartalmú étrend időszakában a test lelassítja az anyagcsere folyamatait. Ha néhány hét fogyás után újra sokat kezd enni, az elégetetlen étel zsírokká válik, és gondosan tárolja tartalékként - egy másik alultáplálkozási időszak esetén. Így gyorsan visszanyeri súlyát, sőt meghaladja azt.
4. A fogyás a kalória csökkentését jelenti
A fogyás az étkezések kalóriaértékének csökkentését jelenti, így többet éget el belőlük, mint amennyit megesz. Az Ön számára megfelelő kalóriamennyiséget azonban orvosával vagy dietetikusával kell meghatározni. Különböző igényeink vannak kortól, tevékenységtől, a munka típusától függően. Mindenkinek megvan a maga sebessége is, hogy az ételt energiává alakítsa. Mindezt figyelembe kell venni az egyéni táplálkozási program kialakításakor. És soha nem csökkentheti túl drasztikusan az étkezés energiáját.
Ha a kalóriák száma túl alacsony, a test lelassítja az anyagcsere folyamatait - ezt teszi az energia megtakarítása érdekében. Ezenkívül a tartós kalóriahiány miatt a test elkezdi energiát nyerni a fehérjéből - elkezdi „megenni” saját sejtjeit (főleg az izmokat). Feltételezzük, hogy az életfunkciók fenntartásához napi 23 kcal / testtömeg-kg szükséges. Ehhez hozzá kell adni a fizikai és szellemi tevékenységhez szükséges energiát.
Összességében a nőknek napi 1800–2400 kcal, a férfiaknak 2200–3200 kcal (az aktivitástól függően) szükségesek. A diéta során kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van, de annyit, hogy ne zavarjuk a test működését. Körülbelül 500 kcal-kal biztonságosan csökkentheti a napi adagot.
Ajánlott cikk:
A balerina étrendje biztonságos az egészségre? Győződjön meg róla, hogy megtette-eNe add fel, amikor egy nap teljesen felhagysz az étrenddel. Végül is vannak olyan helyzetek, amelyekben nehéz mérsékelt maradni - ebéd anyukánál, buli a barátokkal, vacsora egy étteremben. A diéta miatt nem hagyhatja abba az emberekkel való együttlétet! Tehát, ha balesete van, ne bontsa le, csak térjen vissza másnap a fogyáshoz, mintha mi sem történt volna. Jobb, ha megbocsátasz magadnak és továbblépsz, mint abbahagyod.
5. A pozitív hozzáállás a fogyás alapja
Mielőtt elkezdene harcolni a kilókkal, tegyen fel magának néhány kérdést. Miért akar fogyni? Csak bikinit szeretne viselni és a parton mutogatni, vagy tartós hatásról, egészségének és közérzetének javításáról van szó? Hogyan fogyott korábban? Miért nem sikerült? Vegyünk kiindulásként egy dolgot: nincs csodadieetta!
Ezenkívül hosszú évek óta felesleges zsírraktárakat halmoz fel - néhány hét alatt nem veszíti el. Ezért nem működnek csoda diéták. Még akkor is, ha segítenek néhány kiló lefogyásában, sokáig nem tudja fenntartani a hatást, ha a diéta után visszatér a régi étkezési szokásokhoz.
A legfontosabb a fogyásban a gondolkodásmód megváltozása. A sikeres fogyás első lépése a pozitív hozzáállás és annak felismerése, hogy nagyon akarod!
6. Nincs tökéletes étrend
Nincs tökéletes étrend, és nincs egyetlen tökéletes étrend sem. Mindez az egészségi állapottól, az anyagcserétől, de az elvégzett munka típusától és a jelenlegi szokásoktól is függ. A fogyást a napi menetrendhez, képességekhez és egyéni preferenciákhoz kell igazítani. Ha nem szereted a rizst, ne erőltesd bele magad, csak cseréld le valami másra. Ha csak hazatérése után szokott ebédelni, pl. Este 7-kor, ne erőltesse, csak ne felejtse el a munkahelyen apró ételeket enni. Ön dönt a fogyásról. A legfontosabb, hogy megértsd, hogy ez nem büntetés, hanem új és jobb életmód.
7. A fogyókúrás étrendnek ízletesnek kell lennie
A diéta nem lehet önmegsemmisítés kérdése. Ha olyan dolgokat eszel, amelyek egyáltalán nem felelnek meg neked, gyorsan elbátortalanodsz. Pedig a lényeg az, hogy véglegesen megváltoztassa étkezési stílusát. Az evés olyan öröm, amelytől nem kell megfosztanod magad. Tanulja meg, hogy az íze jó legyen. Használjon gyógynövényeket, magokat, diót. Használjon szokatlan kombinációkat, diverzifikálja az ételeket. Talán akkor rájössz, hogy jobban szereted a diétás ételeket, mint azokat, amelyeket korábban ettél. Vegye figyelembe a vágyakat is. Inkább vétkezni és hébe-hóba enni egy darab süteményt, mint folytatni az erkölcsöt és mindent megtagadni magadtól. A túl szigorú étrend ahhoz vezet, hogy egy nap fék nélkül lecsaphat az ételre. Tehát egy négyzetnyi csokoládé időnként kevesebb kárt okoz.
8. A diéta vasszabálya: kis adagok, gyakrabban
A napi kalóriamennyiséget több étkezésre kell elosztani. A legjobb, ha naponta ötször eszik, legfeljebb 3-4 óránként. Ezután elkerülheti a vércukorszint hirtelen csökkenését (ami hosszabb szünetekkel történik) és az ún farkaséhség. Csak napi 2 kiadós étkezés elfogadhatatlan! Fogyasszon minden ételt lassan, alaposan rágja meg a falatokat és koncentráljon az ízére. Aki lassan eszik, kevesebbet eszik. Körülbelül 15 perc elteltével az agy azt jelzi, hogy az éhség már kielégült. Fontosak az edények is, amelyekből eszel. Válasszon meglehetősen kicsi tányérokat, így kevesebbet fog terhelni. Kelj fel kissé elégedetlenül az asztaltól. Ne próbálkozzon azzal, amit főz, ne fogyasszon maradékot. Ezek olyan vasi szabályok, amelyeket egyszer és mindenkorra be kell építenie életmódjába.
9. A fizikai aktivitás növelése
A fogyás alapja a diéta, de a fizikai aktivitás növelése nélkül nehéz lesz Önnek. A legjobb étrend sem tesz semmit, ha a sejtek nem kapnak megfelelő mennyiségű oxigént. A szervezet csak akkor dolgozza fel a hozzá szállított összetevőket, ha oxigénje van - és minél többet kap, annál gyorsabban ég.
Ha normál lépésben 1,5 km-t gyalogol, akkor 150-200 kcal-t veszít. A rendszeres testmozgás nemcsak felgyorsítja a kalóriaégetést, hanem hatással van a közérzetére is. Ha még nem végzett edzést, kezdjen heti 20 alkalommal 20 perces adagokkal. Fokozatosan növelje edzését 45–60 percre. Ez lehet például úszás, kerékpározás, aerobic. Válassza ki, mi fogja a legnagyobb örömet okozni.
10. Lassan kilép az étrendből
A fogyás csak a küzdelem fele. Nem nehéz ragaszkodni a diétához több hétig. A befejezés után továbbra is alacsonyabb súlyt kell fenntartania. Ezért olyan fontos, hogy lassan lépjen ki az étrendből.
Arról szól, hogy fokozatosan növelje a kalóriákat. Az első 2-3 hétben növelje az étkezések kalóriaértékét 100 kcal-kal. Ez lehet például egy további adag rizs vagy dara vacsorára vagy joghurt reggelire. Összesen körülbelül 3 hónapig a megfelelő étrend befejezése után próbáljon meg kb. 300 kcal-kal kevesebbet enni, mint az egyéni napi normája.
havi "Zdrowie"
