A depresszióban alkalmazott megfelelő étrend nem jelentéktelen, mivel összefüggés van a tápanyag-tartalmú étrend és a betegség kialakulása között. Ezért a depressziós étrendnek, amely javítja a hangulatot és csökkenti az apátiát, gazdagnak kell lennie omega-3 zsírsavakban, folsavban, B12-vitaminban, cinkben, szelénben és vasban.
A depresszióban szenvedő étrendet sokan kevéssé tartják fontosnak, bár ma senki sem vitatja, hogy sok betegség és testi rendellenesség kapcsolódik az étrendhez és az egyes élelmiszer-összetevők hiányához vagy túlzott mértékéhez. Természetesen a diéta nem az egyetlen oka a depressziónak, és nem is az egyetlen tényező, amely gyógyíthatja, de a táplálkozási hiányosságok diagnosztizálása és az idegrendszert támogató megfelelő étrend elfogadása nagyon hasznos lehet, és támogatja a pszichoterápiát és a farmakológiát. A depresszió hangulati rendellenességekként, negatív gondolatokként, szomorúság, szorongás, szorongás, alvászavarok, csökkent étvágy és a korábban kellemes tevékenységek iránti érdeklődés csökkenése, valamint csökkent koncentráció és megismerés formájában jelentkezik. A depresszió túl alacsony neurotranszmitter-szinttel jár a szervezetben - szerotonin, dopamin, noradrenalin és GABA. Jelenleg a felnőttek világszerte 5-11 százaléka szenved depresszióban, és ennek a rendellenességnek az előfordulása az évek során növekszik. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a depresszió a negyedik legsúlyosabb egészségügyi probléma a világon. A kezelés különféle típusú farmakológiai szereket és pszichoterápiát alkalmaz, amelyek gyakran nem hozzák meg a kívánt eredményt. Ezért növekszik az érdeklődés a depresszió kezelésének alternatív módszerei iránt, beleértve a diétaterápiát is. A tudományos publikációk egyre inkább hangsúlyozzák az étrend szerepét a depresszióban - kevés vitaminban, ásványi anyagban és omega-3 zsírsavban, valamint gazdag cukorban és transzzsírokban. Több évtizede ismert, hogy az élelmiszer-ipari termékek fogyasztása befolyásolja a hangulatot, és az a hangulat, amelyben vagyunk, befolyásolja az ételválasztásunkat.
Olvassa el még: Az étrend, amely növeli az energiát és megakadályozza a depressziót Öröklődik a depresszió - át lehet-e adni a depressziót géneken keresztül? A fogyás elősegíti a depressziót
Az étrend szerepe a depresszió kezelésében és megelőzésében
Az egyes tápanyagok hatása a depresszió lefolyására
1. Szénhidrátok
1971-ben állapították meg először, hogy a megnövekedett szénhidrátfogyasztás javítja a hangulatot - ez befolyásolja a vérszérumban lévő aminosavak egyensúlyát, és ezáltal növeli a szerotonin koncentrációját az agyban.
Egészséges szénhidrátforrásokhoz - teljes kiőrlésű gabonákhoz, zöldségekhez és gyümölcsökhöz - kell nyúlnia, nem pedig finomított cukorral teli bolti édességekhez.
A magas szerotoninszint felelős az alvás, az étvágy és a jólét szabályozásáért. A hangulati rendellenességekben szenvedők erősen vágyakoznak a szénhidrátok iránt, ami azt mutatja, hogy az agy gyógyszerként kívánja őket. A cukrok elfogyasztása után az inzulin felszabadulása következtében több triptofán jut az agyba, amelyet ott neurotranszmitterek termelésére használnak. A túl alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárul a hangulatromláshoz és a depresszióhoz.
2. Aminosavak
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Számos neurotranszmitter készül aminosavakból, például a triptofánból származó szerotonin, a tirozinból származó dopamin. A metionin szintén nagyon fontos - az S-adenozil-metionin elengedhetetlen alkotóeleme, amely részt vesz az agy neurotranszmittereinek termelésében. Kimutatták, hogy az éhomi állapotban kiegészített triptofán serotoninná alakul, de nincsenek egyértelmű eredmények olyan vizsgálatokról, amelyek megerősítenék a triptofán és más aminosavak kiegészítésének szükségességét depresszióban. Fogyasztásuk étrend mellett ajánlatosnak tűnik, mivel ez az agyban a neurotranszmitterek koncentrációjának növekedéséhez vezethet.
3. Omega-3 zsírsavak
Az agy az egyik legmagasabb zsírtartalmú szerv. Az agy szürkeállománya körülbelül 50 százalék zsírból áll, amelynek 33 százaléka omega-3 zsírsav. A tudósok az omega-3 fogyasztás csökkenését a modern étrendben a depresszió fokozott előfordulásával társítják. Az EPA és a DHA zsírsavak pontos hatásmechanizmusa nem ismert, de az epidemiológiai és klinikai vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak hatékonyak lehetnek a depresszió kezelésében. Napi 1,5-2 g EPA-val történő kiegészítés javítja a hangulatot, de az adag 3 g-nál nagyobb savra való növelése nem jár további előnyökkel. A mentális rendellenességek megelőzésében és kezelésében ajánlott az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fogyasztása 1: 1 arányban. Eközben a nyugati étrendben ez az arány még 1:20.
Olvassa el még: Omega-3, -6, -9 zsírsavak: hatások és források az ételekben
A napi 0,5-0,8 mg folsavval történő kiegészítés csökkenti a depresszióval járó tüneteket.
4. Folsav
Kutatások kimutatták, hogy a depresszióban szenvedő embereket alacsony folsavszint jellemzi a plazmában és a vörösvértestekben, hiányosságait pedig depressziós tünetek nyilvánítják meg. A folsavhiány elégtelen mennyiségű neurotranszmittert eredményez az agyban, megnöveli a homocisztein koncentrációját (aminosav, amely hátrányosan befolyásolja a testet, például károsítja az ereket és érelmeszesedést), és csökkenti a depresszió kezelésében alkalmazott gyógyszerek hatékonyságát.
5. B12-vitamin
A vérben csökkent B12-vitamin-szintet figyeltek meg a gyógyszerekkel szemben rezisztens depresszióban szenvedőknél, míg a kobalamin-kiegészítés hozzáadása gyakran hatékonyan növeli a beteg antidepresszánsok iránti érzékenységét. A B12-vitaminhiány szerepe a depresszió kiváltásában nincs egyértelműen meghatározva, de összefüggésben lehet a homocisztein szint emelkedésével, mivel a kobalamin szükséges ahhoz, hogy átalakuljon metioninná és S-adenozilmetioninná - olyan vegyületekké, amelyek fontosak a neurotranszmitterek termelésében.
6. Vas
A vas részt vesz a neurotranszmitterek és az idegsejtek mielinhüvelyének szintézisében, a vashiány pedig koncentrációzavarral és hiperaktivitással küzdő gyermekeknél tapasztalható. A viselkedésbeli változások, az apátia és a depressziós hangulat összefüggésbe hozható vérszegénységgel, de a vas szerepe a depresszióban nem teljesen ismert. Látható azonban, hogy mind a vérszegénység, mind a depresszió a nőket gyakrabban érinti, mint a férfiakat, és nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban.
Olvassa el még: Diéta vérszegénység esetén, vagy hogyan kell enni vérszegénység esetén
7. Szelén
Nagy tanulmány alapján dr. David Benton a Wales-i Egyetemről bebizonyította, hogy a szervezetbe juttatott szelén elégtelen mennyisége depressziós hangulattal jár. A betegek egy másik csoportjában kimutatták, hogy a szelén javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást.
8. Cink
Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a depresszió és az alacsony cinkszint között a testben. Azt is megállapították, hogy a cinkkel történő kiegészítés növeli az antidepresszánsok hatékonyságát. Ennek az elemnek a szerepe a depressziós rendellenességekben még nem teljesen ismert, de ismert, hogy a cink fontos a központi idegrendszer és az immunrendszer működésében. Állatkísérletekben összefüggést mutattak a cinkhiány és a csökkent aktivitás, a cselekvési döntésképtelenség, az emlékezet és a koncentráció romlása között.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi az egészséges és ízletes étkezést, még akkor is, ha orvosa terápiás étrendet írt elő. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a professzionálisan összeállított menüt és a dietetikus folyamatos támogatását ma!
Tudjon meg többet. Érdemes tudniDiéta depresszióban: ellenjavallt termékek
A depressziós problémákra alkalmazott étrendnek a lehető legtermészetesebbnek kell lennie, az "igazi étel" és a legkevésbé feldolgozott termékek alapján. A menü alapjául zöldségek, gyümölcsök, halak, diófélék és dara kerüljenek. Érdemes gondoskodni az ételek látványáról és ízéről, mert a finom és jól bemutatott ételek javítják a hangulatot. A depresszióban szenvedőknek kerülniük kell azokat a termékeket, amelyek rossz közérzetet okoznak Önnek.
Hozzájuk tartozik:
-
alkohol - egy pohár bor időről időre nem rossz dolog, de az alkohol gyakori használata és visszaélése szorongás és pánikrohamok kiváltásához kapcsolódik. Azok a személyek, akik túlzottan alkoholt fogyasztanak, a szerotoninszint csökkenését tapasztalják, ami elősegíti a depressziót;
-
koffein - a kávéban, a teában és bizonyos feleslegben fogyasztott energiaitalokban található koffein csökkenti a szerotonin szintjét, szorongást, hangulati cseppeket és alvászavarokat okoz;
-
alacsony kalóriatartalmú, alacsony tápértékű ételek - a nagyon magas cukor- és alacsony minőségű zsírtartalmú édességek különösen a hangulatra és a közérzetre gyakorolt jó hatással járnak. Tisztában kell lennie azzal, hogy az édesség elfogyasztása utáni hangulatjavulás átmeneti, és összefügg a gyors energiaellátással. Rövid idő elteltével a hangulat normalizálódik, sőt romlik. Túlzott fogyasztása esetén a bolti édességek elhízást, cukorbetegséget és más egészségügyi problémákat okoznak. Ezért jobb, ha édességeket készít magának egészséges termékekből.
Olvassa el még: Egészséges harapnivalók receptjei
Diéta depresszió esetén: ajánlott termékek
A depressziót megelőző és kezelését támogató menünek gazdagnak kell lennie olyan élelmiszerekben, amelyek a betegség etiológiájában a lehető legtöbb fontos tápanyagot biztosítják. Hol találom őket?
-
Triptofán - tökmag, szójabab, fehér és sárga sajtok, borjúhús, csirkemell, tonhal; a szerotonin szintjének emelésében a leghatékonyabb a triptofánpótlás gyógyszerkészítmények formájában.
-
Tirozin - hal, tej, sajt, tojás, hús, tökmag, száraz hüvelyes mag.
-
Metionin - gabonatermékek, száraz hüvelyes magvak, brazil dió, szezám, hal, hús.
-
Omega-3 zsírsavak - olajos tengeri halak (lazac, makréla, hering, szardínia, laposhal), lenmagolaj, lenmag, repceolaj, dió.
-
Folsav - spenót, brokkoli, avokádó, narancs, spárga, széles bab, kelbimbó, borsó, szójabab, banán, gabonatermékek, tojás.
-
B12-vitamin - hús, hal, tej, tojás, sajt.
-
Vas - fehér és vörös hús, száraz hüvelyes mag, sötétzöld zöldség, petrezselyem, dió, teljes kiőrlésű gabona.
-
Szelén - brazil dió, tonhal, napraforgómag, belsőségek, hal és tenger gyümölcsei, kakaó.
-
Cink - tenger gyümölcsei, hal, szezám, mandula, fokhagyma, teljes kiőrlésű gabona, száraz hüvelyes magvak.
Források:
-
Sathyanarayana Rao T.S. és mások, A táplálkozás, a depresszió és a mentális betegségek megértése, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., A depresszió táplálkozási kezelése Családorvosi és alapellátási szemle, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Zsírsavak a depresszió kezelésére és megelőzésére, Lengyel Pszichiátria, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inż. Sa’eed Bawa és dr inż. Danuta Gajewska, Javíthatja-e a diéta a hangulatát? , Előadás a "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" címen, 2007. február 21-én, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
