Az étrendi vacsorának könnyűnek kell lennie, zöldségekből, húsból, halból, valamint kenyér, teljes kiőrlésű tészta, dara és rizs hozzáadásával. Az egészséges vacsora nagyon fontos diétás étkezés, 2-3 órával lefekvés előtt kell ennünk. A vacsora elfogyasztása megakadályozza a túlevést és a vércukorszint hirtelen csökkenését. Fogalma sincs egy diétás vacsoráról? Használja receptjeinket!
Egyesek számára a vacsora a legfontosabb, sőt gyakran az egyetlen étkezés is. Miután visszatértek a munkából, sokat esznek, kövéren, édesen és ... közvetlenül lefekvés előtt. Mások fogyókúrás étrenden lemondanak a vacsoráról és ... éhesen ébrednek az éjszaka közepén. Közben minden nap 5 apró ételt kell ennünk rendszeresen, a vacsorát is beleértve. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a vércukorszint hirtelen csökkenését és az éhségérzetet este és éjszaka. Az a mondás, hogy "egyél reggel, mint egy király, és este, mint egy koldus", teljesen helytálló. A diétás, de tartalmas vacsora elengedhetetlen a diétázók számára - megakadályozza az éjszakai étkezést és az alvási problémákat. A stresszes és fáradt embereknek nem szabad megfeledkezniük az esti étkezésről - az éhség fokozza a stressz tüneteit.
Az étrendi vacsorának az étrend energiaértékének 20% -át kell kitöltenie, és tartalmaznia kell fehérjetermékeket, nem duzzadó zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Fel kell adnia a zsíros ételeket, a gyorsételeket, a pizzát, az édes snackeket és a gyümölcsöket. Vacsorára a friss zöldségsaláták, valamint a meleg ételek tökéletesek.
Mit kell enni egy diétás vacsorához?
Este nincs szükségünk annyi energiára, mint délig. Fogyasszunk tehát könnyedén és alacsony kalóriatartalommal, lehetőleg legfeljebb 250 kcal-mal, ami előnyös az alakunknak és az egészségünknek. A vacsoramenünek tartalmaznia kell: vegyes és teljes kiőrlésű kenyeret (de legfeljebb 1-2 szeletet), sovány tejtermékeket, különösen túrót. Kefir, natúr joghurt vagy író ajánlott. A sovány húsok, a baromfi és a baromfihús, valamint a tengeri halak, például a tonhal, a lazac feltöltése is ajánlott. Élvezzük az alacsonyabb rosttartalmú zöldségeket és gyümölcsöket. Válasszunk salátát, paradicsomot, uborkát, dinnyét, hajtásokat, citrusokat és főtt zöldségeket. Megfelelő kombinálásukkal gyorsan elkészítünk egy tápláló és étvágygerjesztő salátát. Ezek a több összetevőt tartalmazó snackek ízletesek és gazdagítják az étrendet tejtermékekből, halból, húsból és tojásból származó egészséges fehérjével, szénhidrátokkal (rizs, tészta), valamint rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
További információ: Olvassa el a legjobb étkezési időket - mikor kell reggelizni, ebédelni, vacsorázni? Melyik napszakban van a legjobb idő a testmozgásra? Mikor kell gyakorolni a fogyás érdekében? A falánk hatékony karcsúsítása - 10 szabály és menüDiétás vacsora - mit szabad elkerülni?
A diétás vacsora összeállításakor a legjobb elkerülni: a zsíros húsételeket, különösen a zsírban sült és átmelegített gyorsételeket, hasábburgonyát, chipset és pizzát, mert ezek hozzájárulnak a túlsúlyhoz. Ugyanezen okból az édes harapnivalók sem tanácsosak: a zsír mellett rengeteg egyszerű cukrot szolgáltatnak - gyorsan növelik a vércukorszintet, de 2 óra múlva újra kedvünk támad falatozni. Ez az esti és éjszakai nassolás gyakori oka, ami túlsúlyhoz vezet.
Óvatosnak kell lenni az esti tejfogyasztással kapcsolatban is. Bár egy csésze meleg tej kiváló természetes alvási segédeszköz, azonnal kellemetlen betegségeket (hasmenést és gyomorfájást) okozhat laktózérzékeny embereknél.
Néhány magas rosttartalmú zöldség nem ajánlott, például fehér és vörös káposzta, párolt vagy sült hagymás zöldség (hagyma, póréhagyma), amelyek fűszeres illóolajokat is tartalmaznak. Arra is érdemes emlékezni, hogy a rostok, bár nagyon egészségesek, a feleslegben fokozott erjedést okozhatnak az emésztőrendszerben, ami kellemetlen betegségeket okoz az emésztőrendszerben, pl. teltségérzet, nyomás és akár hasi fájdalom.
Néhány ember emésztési problémákat tapasztal még gyümölcsfogyasztás után is, például nyers alma bőrrel, szilva vagy cseresznye. Néhány evőkanál sült bab, borsóleves vagy széles bab hasonló tüneteket okozhat. A hüvelyesek sok puffadó cukrot tartalmaznak. Természetesen a feketelista tartalmaz erős teát és kávét is, amelyek stimuláló hatásúak és megnehezítik az elalvást.
ProblémaMi a legjobb idő a vacsorára?
A vacsorát legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt meg kell enni, hogy éjszaka ne terhelje túl a gyomrot. Este a test lassabban dolgozik, az emésztés hosszabb, akár 4-5 órát is igénybe vesz, különösen sok zsír- vagy rosttartalmú étkezés után. Ezenkívül a nap végén, amikor kevésbé vagyunk aktívak, fáradtak, lusták és alacsonyabb az anyagcserénk, a zsírok elégetése nehéz. Ekkor azonban több olyan hormont állítunk elő, amelyek megkönnyítik az energia felhalmozódását és elősegítik a túlsúlyt.
Diétás vacsora - 5 egyszerű recept
Csirke és vörös rizs saláta (232 kcal)
Hozzávalók:
- 20 g vörös rizs,
- 80 g csirke filé,
- 120 g (1 db) paradicsom,
- 45 g (1 szál) zeller,
- 1 marék saláta keverék,
- 8 g (1 evőkanál) retekcsíra,
- 5 g (1 teáskanál) repceolajat,
- 20 g citrom
Végrehajtás: Forraljuk fel a quinoát. Fűszerezzük a csirkefilét kedvenc fűszerekkel. Pároljuk be egy kevés olajban. Felkockázzuk a paradicsomot és a zellert. Keverje össze az összes hozzávalót, csepegtesse le citromlével és ízlés szerint fűszerezze.
Leczo cukkinivel és pulykával (330 kcal)
Hozzávalók:
80 g pulykafilé,
- 20 g barna rizs,
- 240 g (2 db) friss paradicsom,
- 140 g (1 db) pirospaprika,
- 70 g (1/2 darab) zöldpaprika,
- 150 g cukkini,
- 10 g (1 evőkanál) repceolajat
Végrehajtás: Párolja a húst a serpenyőbe. A paradicsomot leforrázzuk, meghámozzuk, a paprikát és a cukkinit csíkokra vágjuk. A serpenyőbe paprikát, cukkinit adunk, majd néhány perc múlva megpucoljuk és felaprítjuk a paradicsomot. Pároljuk lefedve. Fűszerezzük ízlés szerint. Főtt barna rizzsel tálaljuk, meghintjük friss petrezselyemmel.
Saláta kecskesajttal és krutonnal (347 kcal)
Hozzávalók:
- 60 g (3 db) meggyparadicsom,
- 90 g (1/2 darab) zöld uborka,
- 70 g (1/2 darab) bors,
- 60 g kecskesajt,
- 12 g (1½ evőkanál) napraforgó hajtás,
- 30 g (1 szelet) teljes kiőrlésű kenyér,
- 5 g (1 teáskanál) olívaolaj,
- 1 marék baba spenót,
- 5 g (1/2 teáskanál) mustár,
- 6 g (1 teáskanál) méz
Teljesítmény: Dobókockás zöldség. Mártózzon meg méz, mustár és olívaolaj keverésével. Felkockázzuk a kenyeret, fűszerezzük és krutont készítünk. Tegye a spenót tetejére az apróra vágott zöldségeket, kecskesajtot, krutont, napraforgócsírát, és öntse a mártással a spenótra.
Zöldségekkel töltött paprika és ricottás köles (242 kcal)
Hozzávalók:
- 140 g (1 db) pirospaprika,
- 20 g köles,
- 80 g zöldség,
- 5 g (1 teáskanál) petrezselyem,
- 40 g ricotta,
- 5 g (1 teáskanál) olívaolaj
Végrehajtás: Vágja ketté a borsot, ürítse ki a magokat. Forraljuk fel a kölest vízben, keverjük össze korábban párolt zöldségekkel, ricottával, petrezselyemmel és fűszerekkel. Töltsük meg a paprikát az elkészített masszával. Kb. 25 percig sütjük 180 ° C-on.
Görög stílusú hal teljes kiőrlésű kenyérrel (303 kcal)
Hozzávalók:
- 80 g süllőfilé,
- 100 g gyökérzeller,
- 150 g (3 db) sárgarépa,
- 50 g (1 db) petrezselyem,
- 100 g paradicsomkonzerv,
- 60 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér,
- só bors
Végrehajtás: Süsse a halat zsír hozzáadása nélkül. Tisztítsa meg a zöldségeket és reszelje le, tegye egy edénybe, adjon hozzá paradicsomkonzervet, fűszereket. Főzzük puhára. Tegye a halat egy tányérra, tegye a halra az előzőleg elkészített zöldségeket. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
A recept szerzője: Marzena Masna dietetikus
Ajánlott cikk:
Diétás reggeli - 5 egyszerű recepthavi "Zdrowie"
