Rugalmassági gyakorlatok

A dinamikus és statikus rugalmasság gyakorlatok javítják az izmok teljesítményét, és megakadályozzák az olyan elváltozások megjelenését, mint például íngyulladás és rándulások.

Mi a rugalmasság?

Az izom rugalmassága olyan fizikai tulajdonság, amely az évek során eltűnik. A gyermekek rugalmasak, de a legtöbb felnőtt elveszíti ezt a minőséget, ha nem gyakorolja.


Minél rugalmasabb egy ember, annál kevesebb izom- és ízületi sérülést és túlterhelést fog szenvedni .

A nyújtó gyakorlatok javítják az izmok-inak koordinációját, csökkentik az izomfeszültséget és erősítik az izmokat. Ezért kell az ülő munkahelyeknek nyújtást nyújtani.

A nagy intenzitású edzés után azonban nem tanácsos rugalmasságot gyakorolni, mivel az izomkárosodás kockázata sokkal nagyobb. A legelőnyösebb dolog az, ha melegítés után nyújtja a nyújtást.

Az izomfeszítő gyakorlatokat sorozatban kell elvégezni, váltakozva két edzést pihenés nélkül. Az egyes szakaszokat 30 és 45 másodperc között kell tartania, és minden egyes gyakorlatot háromszor vagy négyszer kell megismételni, mielőtt a következő készletre váltana.

Rugalmassági alkatrészek

A rugalmasság négy alkotóeleme a mobilitás, rugalmasság, plaszticitás és alakíthatóság.

Mire múlik a rugalmasság?

A rugalmasság az izom rugalmasságától, az izmok kibővítésének képességétől, a kiindulási helyzet helyreállításától és az ízület mozgékonyságától függ (az egyes ízületek maximális mozgási foka).

A rugalmasság típusai

Kétféle rugalmasság létezik: statikus rugalmasság és dinamikus rugalmasság.

Dinamikus rugalmasság gyakorlatok

Az European Journal of Applied Physiology által 2011-ben közzétett tanulmány szerint a dinamikus nyújtási gyakorlatok (rövid és sima mozgásokkal) hosszabb időn keresztül történő javítása javítja a teljesítményt a fizikai aktivitás során.

Például a magas térdű járás, a hátsó sarok és a karokkal készített körök dinamikus rugalmasság gyakorlatok, valamint ütközéses gyakorlatok, járás és a láb egyenes előre dobása.

Az ilyen típusú gyakorlatok nagyobb izmos aktivitást, nagyobb koordinációt és nagyobb mozgékonyságot igényelnek. Az izom és az ízületek megfeszülnek az állandó mozgásnak köszönhetően. A dinamikus rugalmasság gyakorlatokkal elért hatás nagyon hasonló a szokásos kardio vagy ellenállás gyakorlatokhoz, mivel röviden: a felmelegedés célja a vér áramlása.

Statikus rugalmasság gyakorlatok

A statikus nyújtást nem edzés előtt, hanem után kell elvégezni. Az ilyen típusú testmozgás megkönnyíti az izmok helyreállítását és elősegíti a véráramlást .

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek során az ember alig mozog, és csak meghosszabbítja az izmot. Sima és nagyon ellenőrzött mozgás, melyben a testtartás gondoskodik. Nincsenek hinták vagy visszapattanások a nagyobb izomlazításhoz, a lehető legkevesebb izom- és ízületi aktivitással.

A statikus hajlékonysági gyakorlatokra példa lehet a lábának egy lépésre állítása és az inak nyújtása, illetve a test súlyának előrehúzása, például a padlón ült, kiterjesztett lábakkal, és megpróbálja megérinteni a lábujját, hogy meghúzza a hátát és a lábait.

A statikus rugalmassági gyakorlatokat azonban nem szabad szisztematikusan elvégezni a testmozgás után, mivel az izmok néha túlterheltek. Ebben az esetben hagyja, hogy az izom pihenjen, és nyújtsa ki, mielőtt lehűl.

Láb rugalmassági gyakorlatok

A négyfejű testmozgáshoz széles lépést tegyen előre, amíg a lábát a térd elé nem helyezte, és a hátsó lábát a lágyék felé mozgatja.


Ha rugalmasságot szeretne elérni a combcsontról, tartsa meg ugyanazt a helyzetet, mint az előző gyakorlat, de dobja vissza a súlyát. Még egyenes háttal és a térdével kinyújtva próbáld az állát közelebb hozni a lábujjhoz.

Képzze el az elrablókat ezzel az egyszerű gyakorlattal. Ameddig csak lehet, nyissa ki a lábait, körülbelül kétszer annyira a vállait. Ezután helyezze a súlyt az egyik lábára, miközben meghajolja a térdét, mintha ült. Az ellenkező lábat ki kell nyújtani. Gyakorolja a másik lábat.

Ülj le Nyújtsa ki az egyik lábát, és hajlítsa meg a másikot az egyensúly fenntartása érdekében. Hajoljon előre, próbálva térdre állítani a mellkasát, és megérinteni a lábujját. Ezután hajtsa végre a másik lábat. Ez egy jó gyakorlat a sztrájkoláshoz.

A comb rugalmasságának növelése érdekében. Álljon párhuzamosan a lábaival. Vigye az egyiket a boka elülső részén, és nyomja addig, amíg a láb el nem áll a gluteusba. Mindkét térdét azonos magasságban kell tartania. Cserélje meg a lábát

Az ikrek kiképzésének legjobb gyakorlata az, ha mindkét kezét falra támaszkodik, az egyik lábát előre, a másik hátuljára helyezve, és a fal felé nyomva anélkül, hogy levette volna a hátrahagyott láb sarkát. A másik láb gyakorlásához meg kell változtatni a lábak helyzetét.

Rugalmassági gyakorlatok ritmikus gimnasztikához

A ritmikus gimnasztika edzés során minden izomcsoportot, de különösen a lábakat gyakorolják. Ezért tanácsos elvégezni mind az előző szakaszban leírt gyakorlatokat, mind azokat, amelyek többek között a válla, a mellkas, a hát és a kar megmunkálását lehetővé teszik.


Vállát és mellkasát edzheti állva vagy térdelve. Csatlakoztassa a kezét a háta mögött, hajoljon előre egyenes háttal, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. A vállak erősítéséhez vigye egyik karját a mellkas elé, a másik kezét pedig a könyök felé, kissé nyomja a karját a mellkas felé. Ugyanazt a mozgást hajtsa végre a másik karral.

Ami a tricepszet illeti, egyik karját fogja a fej mögött, a másik kezével pedig érintse meg a könyökét, nyomja le a könyökét anélkül, hogy a fejét előre mozgatná. Ugyanazt a mozgást hajtsa végre a másik karral.

Ha meg kell gyakorolnia a hátát, feküdjön a hátán, a nyakagya mögött összekulcsolt kézzel, hajtsa mindkét térdét és engedje le óvatosan jobbra, anélkül, hogy a könyökét a nyaktól leválasztaná. Végezzen ugyanazt a mozgást, de balra.

A rugalmasabb ágyék érdekében helyezze össze a lábának talpát, vegye kezével a lábát, és könyökével óvatosan nyomja le térdét.

Fotó: © Andresr