Glikémiás index (IG): TÁBLÁZAT. Milyen termékek alacsony GI-vel rendelkeznek?

A glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy egy adott étel elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A gyakorlati táblázat segít kiválasztani az alacsony glikémiás indexű termékeket. Olvassa el vagy hallgassa meg, hogy megtudja, mi az egyes termékek glikémiás indexe.

Hallja meg, mely élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel

A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést

A glikémiás index leírja a termék bizonyos mennyiségének elfogyasztásának a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását a fogyasztást követő 120 percen belül. A referenciatermék általában glükóz, amelynek IG = 100. Minél magasabb egy adott étel glikémiás indexe, annál magasabb a vércukorszint az étkezés után. A termékeket alacsony glikémiás indexű (IG ≤ 55), közepes (IG = 56-69) és magas (IG ≥70) termékek közé sorolják.

A GI-érték sokkal jobban jelzi, hogy a termékben található szénhidrátok "jó" vagy "rosszak", mint a kalóriák. Általában a fehér- és teljes kiőrlésű liszttermékek egyenértékének fűtőértéke hasonló, ezért ez nem jó kritérium, lehetővé téve számunkra a tudatos választást. Másrészről a fehér és barna rizs, a fehér- és teljes kiőrlésű kenyér vagy a tészta jelentősen eltér a glikémiás index értékében. Minél alacsonyabb a GI-érték, annál jobb az egészségünk számára.

Ellenőrizze az egyes termékek glikémiás indexét

Ha tudatosan akar választani jó szénhidrátokat, válasszon alacsony glikémiás indexű termékeket. Ügyeljen arra is, hogy ezeket a termékeket a lehető legkevésbé dolgozzák fel. Az élelmiszerekben természetesen megtalálható cukor sokkal kevésbé káros számunkra, mint a termékekhez adott cukor.

A gyümölcsök, bár sok egyszerű cukrot tartalmaznak, sok rostot is tartalmaznak, ami lelassítja a cukor felszívódását a vérbe. A szénhidrátokat tartalmazó ételek kiválasztásakor óvakodjon mindenekelőtt az ipari édességektől, cukrászdáktól és gyümölcsjoghurtoktól, mert ezek a hozzáadott (rejtett) cukor bányája.

Az IG terméktáblázatai segítenek összeállítani a napi menüket.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Alacsony glikémiás indexű ételekre keres ötletet? Használja ki a JeszCoLubisz - az Egészségügyi Útmutató innovatív étrend-rendszerének előnyeit. Élvezze az egyénre szabott tervet, a dietetikus állandó gondozását és az egészséges és ízletes ételek sok kész receptjét. Támogassa testét, amikor beteg, és ugyanakkor jobban nézzen ki és érezze magát!

Tudjon meg többet

Glikémiás index (GI) - zöldségek

Termék	Glikémiás index (IG)
padlizsán	20
lóbab	40
főtt széles bab	65-80
cékla	30
hagyma	15
cukkini	15
cikória	15
Fokhagyma	30
tök	75
főtt fehér bab	33
főtt borsó	22
zöldborsó	48
zöld konzerv borsó	66
karfiol	15
fehér káposzta	15
vöröskáposzta	15
Kínai káposzta	15
kelkáposzta	15
konzerv kukorica	55
sárgarépa	16
főtt sárgarépa	47
uborka	15
pirospaprika	15
zöldpaprika	15
gomba	10
paradicsom	15
vö.	15
fehér retek	72
retek	15
saláta	10
Jégsaláta	10
gyökérzeller	35
zeller	15
főtt vörös lencsét	26
főtt szójabab	18
paradicsomlé	38
répalé	43
sóska	15
spenót	15
főtt krumpli	95

Glikémiás index (GI) - gyümölcs

Termék	Glikémiás index (IG)
egres	15
ananász	59
ananász - szelet szirupban	65
görögdinnye	72
avokádó	10
banán	52
őszibarack	30
őszibarack szirupban	52
cseresznye	22
szárított datolya	103
szárított fügék	50
grapefruit	25
körte	38
alma	38
szárított alma	29
kiwi	53
málna	25
mandarin	30
mangó	51
dinnye	65
sárgabarack	57
szárított barack	31
nektarin	35
papaya	59
narancs	42
Földi szeder	15
szárított mazsola	64
grapefruit juice	48
Almalé	40
narancslé	52
szilva	39
szárított szilva gödrökkel	29
eper	40
szőlő	46
cseresznye	22

Glikémiás index (GI) - gabonafélék

Termék	Glikémiás index (IG)
bagett	95
szivacs torta	54
vajas tekercs és kifli	55-60
kenyér	70
teljes kiőrlésű rozskenyér	58
teljes kiőrlésű rozskenyér	50
császár	70
hajdina	40
főtt hajdina	54
Főtt köles	71
főtt gyöngy árpadara	70
gyöngy árpa dara	25
búzadara	55
főtt kéttojásos tészta	55
búzakorpa	45
ropogós kenyér	35
kukoricapehely	81
Zabpehely	40
fekete zabkenyér	46
fehér rizs	70
főtt fehér rizs	64
barna rizs	55
főtt barna rizs	60
rizsgofri	64

Glikémiás index (IG) - diófélék

Termék	Glikémiás index (IG)
mandula	15
mogyoró	14
mogyoró	15
pisztácia dió	15
Olasz dió	15

Glikémiás index (IG) - tejtermékek

Termék	Glikémiás index (IG)
natúr joghurt 2% zsír	36
natúr joghurt 0% zsír	27
kefir 2% zsír	32
tej 0,5% zsír	32
tej 3,2% zsír	55
cukrozott sűrített tej	61
puha kecskesajt	0
mozzarella sajt	0
sovány túrós sajt	30
feta sajt	0
teljes zsírtartalmú brie sajt	0
teljes zsírtartalmú camembert sajt	0
teljes zsírtartalmú ementáli sajt	0
teljes zsírtartalmú szalámi sajt	0
tejszín 12% zsír	0
tejszín 18% zsír	0

Glikémiás index (GI) - hús, hal és tojás

Termék	Glikémiás index (IG)
tojásfehérje	0
borjú, váll	0
tőkehal	0
liba, tetem	0
pulyka, tetem	0
egész csirke tojás	0
kacsa, tetem	0
házi kolbász	0
Żywiec kolbász	0
főtt garnélarák	0-5
nyúl, tetem	0
csirke, tetem	0
grillezett lazac	0
fényűző bélszín	0
Sopoti bélszín	0
szalámi	0
csirkés sonka	0
főtt marhahús sonka	0
Pulyka sonka	0
csirkemell sonka	0
csirkecomb sonka	0
Hering olajban	25
grillezett tonhal	0
tonhal sós lében	5
sertésmáj	0
sertés, nyers sertés karaj	0
marhahús, bélszín	0

Glikémiás index (IG) - zsírok

Termék	Glikémiás index (IG)
vaj	0
puha margarin 45% zsír	0
lágy margarin 80% zsír	0
kemény margarin 80% zsír	0
sáfrányolaj	0
kukoricaolaj	0
hidegen sajtolt lenmagolaj	0
pálmaolaj	0
repceolaj	0
szezámolaj	0
napraforgóolaj	0
szójabab olaj	0
szőlőmag olaj	0
olivaolaj	0
disznózsír	0
szalonna	0

Glikémiás index (GI) - édességek, snackek

Termék	Glikémiás index (IG)
zabpehely sütik	57
sózott chips	90
étcsokoládé	22
tejcsokoládé	43
fehér csokoládé	44
Keksz	57
Mars bár	65
Twix bár	44
hasábburgonya	75
jégkrém	35-61
zselés bab	78

Alacsony glikémiás indexű (GI) minta menü

Az alacsony glikémiás indexű menü jól fog jönni, ha fogyókúrás étrendet tart, cukorbeteg vagy sportol. A glikémiás index (GI) lehetővé teszi a termékek osztályozását aszerint, hogy miként növelik a vércukorszintet.

A diétázó és aktívan sportoló emberek gyakran táplálkozási hibákat követnek el a szénhidrátfogyasztás megszüntetésével. Ez a meglehetősen népszerű tendencia összefügg a cukrok tulajdonságainak téves azonosításával és ezen tápanyagok minden fogyás kezelésének ellenségeként való megjelölésével. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a felesleg, valamint a hiány káros lehet az egészségünkre, és - ami ugyanolyan fontos - hozzájárulhat a felesleges kilogramm elleni küzdelem kudarcához.

Reggeli

Teljes kiőrlésű müzli nektarinnal és természetes joghurttal (zabpehely, búzakorpa, dió, szárított barack, nektarin, alacsony zsírtartalmú természetes joghurt)

2. reggeli

Nyers zöldség tzatziki mártással (pirospaprika, zeller, sárgarépa, uborka, fokhagyma, só, bors, zsírszegény görög joghurt)

Vacsora

Töltött cukkini pulykával és vadrizs zöldségekkel (cukkini, pulyka, vadrizs, hagyma, fokhagyma, paradicsom, sárga paprika, gomba, petrezselyem, olívaolaj, só, bors)

Tea

Gyümölcssaláta sült mandulapehellyel (narancs, alma, cseresznye, mandulapehely) meghintve

Vacsora

Lencse pástétom salátalevélen, paradicsom részecskékkel, lucerna hajtásokkal és teljes kiőrlésű rozskenyérrel (házi lencse pástétom, saláta, paradicsom, lucerna hajtások, teljes kiőrlésű rozskenyér teljes kiőrlésűből)

Étkezés között: szénsavas ásványvíz, zöld tea

Ajánlott cikk:

Glikémiás terhelés - mi ez és hogyan számítják ki?