Körülbelül 3 kg izomot veszítünk az élet minden évtizedében az öregedés miatt. A vázizom öregedésének folyamata során tömegük lassan, fokozatosan csökken és funkcionális erejük csökken. Tehát mindenkinek végezzen izomerősítő gyakorlatokat. Ez különösen igaz az idősekre és azokra, akik betegség vagy sérülés miatt kevésbé mozognak.
Tartalomjegyzék:
- Az izmok öregedése - izomveszteség a korral
- Az izmok öregedése - a testmozgás hiánya
- Az izmok öregedése - életbeli nehézségek
- Az izmok öregedése - az erősítő edzés lényege
Szerkezetük és funkcióik miatt az emberi izmok három csoportba sorolhatók: a szívizom, a simaizmok (pl. A belső szervekben) és a vázizmok, amelyek leggyakrabban mechanikai sérüléseknek vannak kitéve.
A teljes emberi izomrendszer kb. 500 izomból áll (a pontos szám az osztályozási módszertől függ). Képesek aktívan szerződni. A táguláshoz egy másik izom - az antagonista - összehúzódása szükséges. Ezért vannak hajlítóink, adduktoraink, extensorjaink és elrablóink. Együttműködésüknek köszönhetően meg tudunk hajolni és kiegyenesedni, csavarni, táncolni, futni, ugrani ... És érdemes ezeket a lehetőségeket kihasználni az erő és az erőnlét megőrzésére idős korig.
Olvassa el még: Hogyan lehet fenntartani a jó állapotot és a mentális erőnlétet öregségig?
A "lengyelek kedvenc sport- és szórakoztató tevékenységei" című, 2018-ban 1376 válaszadó mintáján végzett felmérés eredményei azt mutatják, hogy a válaszadók 66% -a nem sportol. Azok, akik már gyakorolják a leggyakrabban, havonta egyszer vagy ritkábban csinálják, az emberek 39% -a szerint. Van, akinek havonta 2–3 alkalommal sikerül gyakorolni - 24%. Az izmok számára határozottan nem elég.
Az izmok öregedése - izomveszteség a korral
Az élet harmadik évtizedében az ember csaknem fele izmokból áll. A nők testtömegének 30-40% -át, a férfiaknál 40-50% -át teszik ki. Láthatja őket világosan körvonalazva a bőr alatt, amikor a test karcsú. A mélyebbek hatással vannak az egyensúly fenntartására, a belső szervek támogatására, sőt a húgycső és az anális záróizmok működésére is.
Ezek az adatok közepesen aktív emberekre vonatkoznak. Valaki, aki gyermekkora óta a kanapén töltött, nem sokat sétál, nem mozog - ez a kimeneti potenciál sokkal kevesebb lesz. Az életkor előrehaladtával pedig a helyzet mindenki számára romlani fog.
Dr. Murtaza Ahmed háziorvos és sportorvos szakorvos a szarkopéniáról szóló cikkében a következőképpen írja le: „Fiatalkorunkban sokkal több izomunk van, mint amennyire a napi feladataink elvégzéséhez szükségünk van. Az erőnknek csak körülbelül 30% -át fordítjuk a mindennapi tevékenységekhez kapcsolódó összes fontos tevékenység elvégzésére, például a székről való felkelésre vagy a lépcsőzésre. A maximális izomerő néhány évente 5% -kal csökken, de továbbra sem ismerjük ezt a tényt, mivel továbbra is képesek vagyunk minden napi tevékenységünket könnyedén elvégezni. A probléma akkor kezdődik, amikor a maximális erő elkezd csökkenni annak az erőnek a körülbelül 50% -ára, amely fiatal korunkban volt, és hirtelen minden, ami eddig könnyűnek tűnt, kezd zavaróvá válni. "
Nehezebb lehajolni, kiszállni az autóból, szaladni a buszhoz. A szarkopénia növeli a megbillenés kockázatát is. Nem véletlen, hogy az esések a csípőtörések leggyakoribb okai az időseknél.
Az izmok öregedése - a testmozgás hiánya
Azok számára, akik nem szeretik a sportot, az a tény, hogy befolyásolják a hormonok (pl. Kortizol) szintjét és az anyagcsere sebességét, meggyőzhetik az embereket az izmaik gondozásáról. Alig néhány hét testmozgás nélkül észreveheti a lassú anyagcsere első következményeit - zsírgyarapodás, vízvisszatartás a szervezetben.
A kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 5 hét fizikai aktivitás nélkül a testzsír növekedése akár egy tucat százalékkal is növekedhet! Semmi köze a diétához, csak csökkenti az energiafelhasználást. A teljesítménye is csökken.
3 hónap inaktivitás után a test állóképessége körülbelül 20% -kal romlik. Ezáltal gyorsabban fáradunk, gyakrabban fogunk el légszomjat, és a test gyengülni kezd. A rendszeres edzés (különösen a kardió edzés) ugyanis tágítja az ereket és növeli a sejtek hatékonyságát. Amikor feladjuk a testmozgást, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata jelentősen megnő.
Most képzelje el a leírt hatást szorozva az évekkel. Vannak emberek, akik számára az iskolai testnevelési órák voltak az utolsó rendszeres tevékenységük.
Az izmok öregedése - életbeli nehézségek
Számos tényező befolyásolja az izomerő és a tömeg romlását. Szerencsére a legtöbb esetben életének bármikor elkezdheti őket regenerálni és megerősíteni.
- Diéta hiányosságok
Az izmok fenntartását és fejlesztését elsősorban a húsban, a halban, a tejtermékekben, a tofuban és a hüvelyesekben található fehérje támogatja. Az izmok hatékony munkájáért és reakciójáért felelős többek között az is, hogy kalcium, magnézium, kálium és B-vitaminok.
- Sérülések
Jelentős izomtömeg-csökkenés észlelhető 2-3 hét után, például ortózist használó embereknél, gipszben. Minél idősebb az ember, annál gyorsabban halad az atrófia. A megfelelően kiválasztott gyógytorna gyakorlatok és a fizikoterápia (pl. Elektrostimuláció) segítenek megelőzni a veszteségeket és felgyorsítani a gyógyulást. A mozgásrehabilitáció rendkívül fontos a mozgássérült vagy ágyhoz kötött emberek számára is.
- Betegségek
Egyetlen idegrost akár 160 izomrostot is beidegezhet. Ezért a korral az idegsejtek degenerációja az izmokat kevésbé stimulálja és gyengíti. Számos olyan betegség is felgyorsíthatja ezt a folyamatot.
Olvassa el még: Neurodegeneratív betegségek: okai, típusai, tünetei, kezelése
Az izmok öregedése - az erősítő edzés lényege
Az "öregedés és az emberi fizikai teljesítés" című kiadványban (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) szakértők hangsúlyozzák, hogy "az erőnléti edzés jelentősen csökkenti az izomtömeg és erőveszteség mértékét még idős embereknél is. század. Emiatt gyakran nemcsak a betegek rehabilitációjának részeként, hanem az egészséges idős emberek magas teljesítményének fenntartása érdekében is ajánlják ”.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az idősek esetében az erőnléti edzéseket körültekintően kell alkalmazni. Először orvosi vizsgálatokat kell végezni (beleértve a denzitometriát is - csontritkulás vizsgálata, szívvisszhang / testvizsgálat).
Az edzések gyakorisága nem lehet túl magas. Az erőnléti edzés után ajánlott legalább egy nap pihenni, ezért a testmozgás nem történhet hetente több mint 2-3 alkalommal. Egyes kutatók szerint akár heti egy ilyen tevékenység is hozhat hasznot.
A szerzőről
