Ahhoz, hogy felfrissülve és energiával ébredjünk fel, nem elég korán lefeküdni. Kiszámolnia kell, hogy az agy mikor lép be a könnyű alvási fázisba - ha éppen ebben a pillanatban ébredünk fel, akkor nem lesz gondunk reggel felkelni. Nézze meg, hogyan hozhat létre saját alvás kalkulátort, és határozhatja meg az elalvás legjobb idejét.
Hogy reggel felfrissülve vagy fáradtan kelünk-e fel, nem csak az alvás hossza határozza meg. Előfordul, hogy korán este lefekszünk, reggel úgyis álmosnak érezzük magunkat. Ezt a helyzetet sok tényező befolyásolhatja (pl. Késői étkezés, túlzott stressz, alkohol), de a leggyakoribb a rossz alvási szakaszban való ébredés. Paradox módon a REM fázisban (könnyű alvás) ébredve 6 óra alvás után felfrissülve és energiával ébredhetünk fel. Másrészt még a 10 óra ágyban sem garantálja a könnyebb felébredést, ha az ébresztőóra felébreszt minket a mély NREM fázisban.
Tudja meg, mi határozza meg az alvás minőségét, és hogyan hozhatja létre saját alvás kalkulátorát.
Olvassa el még: Parasomnia - furcsa alvási viselkedés Az álmosság mérlegei - Epworth, Stanford, Karolińska Alvásminőségi mérlegAlvási fázisok
Alvás közben az agy 2 fő fázison megy keresztül: NREM és REM, amelyek váltakoznak közöttük. Az NREM során az agy fokozatosan relaxációs állapotba kerül, és lassabban kezd dolgozni, amíg nagyon mély relaxáció állapotába nem kerül. Ebben az időben a testben a regenerációs folyamatok a legintenzívebbek. A legtöbb embernél az NREM átlagosan 90 percig tart, mielőtt az agy REM-alvásba kerül. Időtartama alatt az agy aktivitása ismét növekszik, a pulzus nő és az álmok megjelennek. Körülbelül 15 percig tart, és ha nem ébred fel közben, akkor újra belép az NREM fázisba, és az egész ciklus elölről kezdődik (4-5 alkalommal megismétlődik az éjszaka folyamán).
Hogyan lehet eleget aludni?
Alvási fázisok és felkelés - mikor van a legjobb idő az ébredésre?
Mivel az NREM az az idő, amikor az agy fokozatosan "kikapcsol" és a legmélyebb kikapcsolódás állapotába kerül, az alvásból való ébredés ebben a fázisban a legnehezebb és legkellemetlenebb. Általában nagyon erős ingerre van szükség, például rázásra vagy nagy zajra. Amikor felébredünk, zavartak vagyunk, és hosszú időbe telik, míg felépülünk. Fáradtnak érezzük magunkat, és nem akarunk felkelni az ágyból, még akkor sem, ha egész éjjel aludtunk.
A REM fázisban való ébredés sokkal gyorsabb. Mivel az agy ebben az időben nagy sebességgel dolgozik, az éberség fokozódik és a pulzus felgyorsul, még halk hang vagy enyhe döccenés is megszakíthatja az alvást. Ébredés után felfrissülve, felfrissülve és azonnal cselekvésre késznek érezzük magunkat. Ezért az ébredés legjobb ideje a REM fázis, amely körülbelül 1,5 óra mély alvás után következik be.
Alvás kalkulátor - hogyan lehet kiszámítani az alvás időtartamát?
Az átlagolt adatok felhasználásával elkészíthetjük saját alvás kalkulátorunkat, és kiszámolhatjuk, mennyi ideig tartson egy éjszakai pihenés, hogy reggel gond nélkül felkeljünk az ágyból. Az NREM fázis átlagosan 90 percet vesz igénybe, ezért a teljes alvási időnek 1,5 óra többszörösének kell lennie, hogy ne ébredjen fel közben. Például annak, aki reggel 7.00-kor kel fel a munkájához, 23.30-kor el kell aludnia. Ehhez hozzá kell adni az elalváshoz szükséges 15 percet, így 11.15-kor ágyban kell lennie, hogy reggel felfrissüljön. Ez a változat 7,5 órás alvást feltételez, ami a legoptimálisabb adag, amely lehetővé teszi a nap folyamán a hatékony munkát. Ha azonban ugyanazon személynek később kell lefeküdnie, akkor 1:00 vagy 2:30 között kell választania. Ha más időpontban alszik el, akkor az ébredés kiveszi az NREM fázisából, így reggel nehéz lesz felkelni az ágyból.
Érdemes megjegyezni, hogy a tudományos kutatások szerint az NREM 80-tól akár 120 percig is eltarthat különböző embereknél. 1,5 óra csak egy átlagos érték, és a legtöbb ember számára megfelelő lesz, de nem minden. Ezért, ha megtörténik, hogy 6, 7,5 vagy 9 óra alvás után még mindig problémáink vannak a felkeléssel kapcsolatban, alaposabban meg kell vizsgálnunk az alvás szakaszait. A legjobb, ha egy szabad hétvégén tesszük, amikor lehetőségünk van korlátozás nélkül aludni. A kísérlet az, hogy elalszol, amint álmosnak érzed magad. Emlékezzen a lefekvés idejére, és figyelmeztesse a háztartás tagjait, hogy senki ne ébresszen fel minket reggel. Miután természetes módon felébredtünk, ami után felfrissülést kell éreznünk, megszámoljuk az összes alvási időnket. Ezután percekre konvertáljuk, és 5 ciklusra osztjuk - például egy 8,5 órát alvó személy 510 percet oszt 5-re, ami 102 eredményt ad. Az alvásának ezért kb. 100 perc többszörösének kell lennie.
Használhatja a próba és hiba módszert is - ébredjen fel egy nappal például 7 óra alvás után, egy másik 8,5 óra után, és figyelje meg, melyik esetben voltunk reggel álmosabbak.
Megéri tudniSegít egy szundítás jobban aludni?
Gyakran úgy érezzük, hogy ha fáradtak vagyunk ébredés után, akkor egy további 15 perc szundítás jobb pihenést tesz lehetővé. Semmi sem lehet nagyobb baj! Minden ébredési periódus után, legyen az REM vagy NREM, az egész alvási ciklus kezdődik elölről. Ez azt jelenti, hogy 15 percen át elaludva ismét megtörjük a mély alvási fázist, ami még nagyobb fáradtságot és alváshiányt eredményez.
Alvás kalkulátor - ez mindig működik?
Elméletileg minden alvás, amely az NREM fázis többszörösét jelenti, pihenést nyújt és megkönnyíti a reggeli felkelést. Ezért egyszerre 6 órás alvás után frissebbnek érezzük magunkat, mint 10 óra alvás után. De a kulcsszó itt az "egyszer" - ha hetente egyszer hagyjuk magunkat ilyen rövid ideig aludni, az nem befolyásolja a napközbeni tevékenységünket. Azonban a legtöbb ember számára a napi 6 órás előbb-utóbb alvás alvásadósságot eredményez, amely az alvás óráinak száma. A rosszul alvók általában kompenzálják ezt az életmódot, ha hétvégén délig alszanak. Így a szervezet nem pótolja a krónikus alváshiány okozta hiányosságokat. A magas koncentráció fenntartása érdekében a nap folyamán rendszeresen aludnia kell legalább 7 és legfeljebb 9 órán át. Ellenkező esetben számos betegséget kockáztatunk: hangulati rendellenességek, csökkent figyelem, lassabb reakció, memóriaproblémák.
