A koronavírus elterjedése elleni védelem alatt végzett elszigeteltség során nem végezhetünk rendszeres testmozgást az otthonon kívül. A mi ún spontán tevékenység. Ha nem mozdulunk el, akkor csökken a hatékonyságunk és ezért az ellenállásunk is. Testünk a koronavírus "könnyű célpontjává" válik. Tehát hogyan lehet a testet jó állapotban tartani karantén alatt?
Az egészséges étrend és a megfelelő alvás mellett a testmozgás az egyik fő tényező a test ellenállásának kiépítésében.
A fizikai aktivitás a különböző formájú mozgás és testmozgás, amely kezdetben biztosítja a test megfelelő fejlődését, majd pozitív hatással van a munkájára, és kulcsfontosságú az egészségének megőrzésében. A mozgás teszi lehetővé az összes fiziológiai és anyagcsere-folyamat megfelelő futását a testben.
Amikor mozogsz, a szív gyorsabban működik, növelve az erek véráramlását, a vér oxigénesebbé válik, a csontok tartósabbá válnak, az izmok, az inak és az ínszalagok rugalmasabbak, a test gyorsabban tisztul meg a káros anyagoktól, emésztőrendszered pedig jobban működik - őket nem fenyegeti pl. székrekedés.
Javasoljuk: Fekete fokhagyma - tulajdonságok, alkalmazás. Természetes antibiotikum és szuperélelmiszer
Motoros aktivitás: típusok
A fizikai aktivitást általában két típusra osztjuk:
- spontán tevékenység, azaz a nap folyamán megtett lépések száma - az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy minden nap körülbelül 10 000 lépést (kb. 5 km) tegyünk meg; a civilizációs betegségek (pl. elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, artériás hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek) ellensúlyozása érdekében körülbelül 8-10 ezer lépést kell végrehajtanunk; 12 ezer felett teljesít a napi lépések segítenek csökkenteni a testzsírt és felépíteni az izmokat,
- edzés, azaz minimum heti 150 perc (heti 3-5 alkalommal) közepes intenzitású tevékenység.
A fizikai aktivitás különböző formákat ölthet:
- napi motoros tevékenységek - pl. séta, felkelés, leülés,
- mindennapi háztartási tevékenységek (pl. takarítás, padlómosás, porszívózás, seprés) és szakmai tevékenységek (a munkahelyen végzett és a munkához kapcsolódó tevékenységek),
- fizikai aktivitás szabadidőben - pl. tornateremben vagy otthon végzett különböző mozgásformák, valamint turisztikai tevékenységek - pl. túrázás, kerékpározás, úszás, gyakorlatok a vízben,
- sport, vagyis a fizikai erőnlétet javító tevékenységi formák, amelyeket egyenként vagy együttesen végeznek a maximális eredmények elérése érdekében.
A WHO által javasolt minimális fizikai aktivitás dózisok:
1. Iskolás gyermekek és serdülők számára: minden nap 60 perc vagy annál hosszabb mérsékelt testmozgás, figyelembe véve az életkorhoz igazodó vonzó formáit a motoros készségek fejlesztése érdekében,
2. Egészséges felnőtt (18-65 éves) személy esetében:
- 30 perc közepes testmozgás a hét 5 napján vagy 50 perc a hét 3 napján, ill
- 20 perc nagyon intenzív fizikai aktivitás a hét 3 napján - olyan, amely heti 2 vagy 3 alkalommal tartalmaz gyakorlatokat az izomerő és az állóképesség növelésére.
3. 65 évesnél idősebb emberek számára: fizikai aktivitásuknak meg kell egyeznie az egészséges felnőttekével, és azoknál, akik ezt nem érik el, gondoskodjanak az erőfeszítésekről és a mozgáskoordinációt javító tevékenységről.
Hallja meg, mik a házi karantén szabályai a koronavírus esetén. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Az otthoni karantén alatti fizikai aktivitás jelentősen csökken
A járványos karantén alatt, amikor otthonunkban és apartmanjainkban kell tartózkodnunk, hogy visszaszorítsuk a koronavírus terjedését, nincs sok lehetőségünk arra, hogy aktívan maradjunk az edzésen.
- A fitnesz klubok, úszómedencék, edzőtermek, beleértve a szabadban lévőket is, zárva tartanak - mondja Waszkiewicz Marta, MA - Csak annyit kell tennünk, hogy otthon, lépcsőn vagy rövid sétákon, például erdőig edzünk. Azok az emberek, akik házakban élnek, és körülöttük van egy kis hely, jobb helyzetben vannak; a gyep, a kert, ahol a szabadban gyakorolhatnak.
Ami spontán tevékenységünket illeti, normál körülmények között és normál körülmények között ezt erősen korlátozzák olyan technológiai megoldások, mint a mozgólépcsők és mozgó járdák, liftek, autók, telefonok és más mobil eszközök.
- De az elszigeteltség körülményei között a spontán aktivitás még inkább csökken. És szélsőséges esetekben ez csökkenthető a szoba közötti mozgásra: hálószoba, konyha, fürdőszoba, nappali - mondja Waszkiewicz Marta, MA. - Tehát, ha nem találunk módot arra, hogy többet mozogjunk, akkor nemcsak túlsúlyosak vagy elhízottak leszünk. Ekkor csökken a hatékonyságunk, és ezáltal az ellenállás is. Testünk a koronavírus "könnyű célpontjává" válik.
A karantén alatti fizikai aktivitás fő elvei:1. Tartsa a lehető legkevesebb ülést - rövid séták vagy otthoni takarítás közben zenét vagy hangoskönyveket is hallgathat.
2. Ha otthon tornázik, akkor nyitott ablak mellett végezze el, hogy jobban oxigénezze testét.
3. Gyakorolj zenével - ez segít megtartani a mozdulatok ritmusát.
4. Kezdje el az edzést bemelegítéssel - ez különösen akkor szükséges, ha kevés a spontán tevékenysége.
5. Gyakoroljon a saját tempójában az első fájdalomig, hogy ne borítsa el magát - ez különösen fontos a terhes, túlsúlyos és elhízott emberek, valamint az idősek számára.
6. Legyen kreatív - otthon vagy a kertben gyakorolni nem kell speciális felszerelés; a testmozgáshoz használhat kanapét, széket, vizes palackokat súlyként, takarót vagy törölközőt szőnyeg helyett.
7. Edzés után végezzen néhány nyújtó gyakorlatot.
Ajánlott cikk:
6 kötelező gyakorlat mindenkinek - olyan gyakorlatok, amelyeket meg kell csinálnunk ...Emlékezik!
A karantén alatti fizikai aktivitás fő célja a kondíció fenntartása, nem az eredmények elérése!
A legfontosabb gyakorlatok a karantén alatt
- általános kondicionálás - különösen a reggeli gyakorlatok, azaz 10-15 gyakorlat, közvetlenül az ágyból való felkelés után, az agy aktív működésének ösztönzésére és a vér több oxigénellátására; ezek bármely mozgás többszörös ismétlése lehet, ülve vagy állva, súlyokkal, szalagokkal, labdával vagy anélkül.
- izometrikus feszültségek - testünk izmainak megfeszítése, például a combok és a fenék; megteheti őket bármilyen helyzetben, akár távolról is dolgozik a számítógépnél,
- nyújtó gyakorlatok az inak és izmok rugalmasabbá tételéhez, amelyek jótékony hatással lesznek az ízületekre,
- kardió gyakorlatok a levegőben: nordic walking, kerékpározás, görkorcsolya - min. biztonságos távolság tartása. 1,5 méterre egy másik embertől - a koronavírus elleni küzdelemben ajánlott módon.
A járványos karantén az az idő, amikor ki kell lépnie az alagsorból vagy a garázsból, és el kell kezdenie szobakerékpárját, cross-trainerét vagy stepperjét. Azonban óvatosan használja őket, nehogy túlterheljék az ízületeket. Megjegyzés - ha több családtag használja a kerékpárt vagy a cross trénert, minden embernek edzés előtt be kell állítania a felszerelést (pl. A kerékpárülés magasságát), hogy megfeleljen annak paramétereinek.
Mi segít a karantén alatti testmozgásban?- a tévéhez csatlakoztatható táncszőnyegek
- gyakorlókonzolok érzékelőkkel, amelyek ellenőrzik az elvégzett mozgások hatékonyságát és megkönnyítik azok korrekcióját - pl. a zumbához,
- oktató videók és on-line képzés az interneten.
