Az étkezés kis adagjai és az utolsó étkezés ellenére 18 még mindig hízik. Mi lehet ennek az oka?
Małgorzata asszony, először is meg kell vizsgálnia az étkezések összetételét, azok napközbeni eloszlását, az étkezések közötti szüneteket és a napi kalóriatartalmat. Más kérdés lehet a pajzsmirigy problémája, az inzulinrezisztencia stb. Ez a méret sok tényezőtől függ, elsősorban az életkortól, nemtől, egészségtől, testtömegtől és magasságtól. Kezdetben a napi fizikai aktivitás figyelembevételével kell meghatároznia a nap teljes anyagcseréjét. A teljes anyagcsere arány kiszámításához meg kell szoroznia a PPM-et az életmódjának és a munkájának megfelelő fizikai aktivitási együtthatóval (1, 4 alacsony aktivitás esetén, 1, 7 közepes aktivitás esetén, 2, 0 magas aktivitás esetén). Ezután meg kell határoznia az energiahiányt körülbelül 1000 kcal szinten.Tehát ha az energiaigény napi 2100 kcal körül mozog fogyókúrás étrend során, akkor 1100 kcal-ra kell korlátoznunk magunkat. Más kérdés a rendszeresség. Tehát a teljes energiamennyiséget 5, 2,5-3 óránként elfogyasztott étkezésre kell lebontani. A reggeli hiánya, az étkezések közötti túl hosszú intervallumok, az étkezések nem megfelelő elosztása a vércukorszint ingadozásához vezet, akadályozza az étvágykontrollt, ami hatékonyan megakadályozhatja a megfelelő fogyást. Az egészséges táplálkozás - beleértve a fogyókúrás étrendet is - alapelve az, hogy 5 ételt kell megenni (3 fő étkezés és 1-2 rágcsálnivaló). Ez az eljárás korlátozza az étkezések közötti nassolást. Érdemes elemezni az ételek minőségi összetételét is. Az alábbiakban bemutatunk néhány alapvető szabályt: igyon sok folyadékot, napi 1,5-2,0 litert: gyógynövény- és gyümölcs teák, ásványvíz. Tea - cukorral vagy xilit-tel nem édesítve (egészséges élelmiszerboltokban kapható), zöld levelű tea, roiboos tea, fekete tea citrommal, gyümölcs és gyógyteák. Vizek - a szénsavas vagy enyhén szénsavas ásványvizek a leginkább ajánlottak. Ne feledje, hogy az ízesített vizek olyan italok, amelyek jelentős mennyiségű cukrot, azaz üres kalóriát tartalmaznak. Például egy eper víz 1,5 literes palackban 18 teáskanál cukrot tartalmaz. A megmaradt gyümölcslevek és színes italok szintén üres kalóriák forrása. A 2 literes palackban lévő Coca-Cola 42 teáskanál cukrot tartalmaz! Gabonatermékek: Reggeli gabonafélék - csak természetes pelyheket válasszon, pl. Zabpehely, árpa, rozs vagy búza és zabkorpa, hegyi zabpehely, amarant. A pelyhek soha nem lehetnek ragacsosak glükóz-fruktóz sziruppal, például Crunch-Granola típusúak, csokoládéval, joghurttal vagy más mázzal borítva. Akkor sokkal több kcal-t és "üres kalóriát" tartalmaznak. Jó megoldás a müzli használata, különféle pelyhek keveréke, amelyhez kis mennyiségű szárított gyümölcsöt, diót vagy magot adunk. Amikor étrendet korpával gazdagítja, próbáljon meg több folyadékot inni, hogy a bennük lévő rostok megduzzadhassanak. * Durva őrlemény, rizs, - használjon teljes kiőrlésű durva őrleményeket, például gyöngy árpát, hajdina, teljes kiőrlésű rozs és búza. Válasszon barna vagy vad rizst, amely háromszor több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított fehér rizs. A vacsorához ajánlott adag 30-40 g (3-4 evőkanál főzés előtt). * Tészta - finomítatlan lisztből (sötét) és hajdinából, teljes kiőrlésű rozsból, szója- vagy babbal készült tésztából vagy teljes kiőrlésű durrum búzából készülnek. Vacsorára (kb. 30-40g) főzés előtt 3 evőkanál szárítsa meg. * Kenyér - kovászos teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rozs vagy tönköly kenyér, 1 szelet kenyér, 0,5 - 1 cm vastag = 1 kis graham. Próbáljuk meg elolvasni a címkéket, vagy kérdezzük meg az eladót a kenyér összetételéről. Legjobb lenne élesztő (kovász) és kovászanyagok, emulgeálószerek, színezékek stb. Adalékanyagok nélkül. A kenyérnek nehéznek kell lennie. Kerüljük a sötét, felfújt tekercseket szemekkel, amelyek csak egészségesnek tűnnek. Ezek általában tiszta búzából készült termékek, sötét színük a karamellának (színezékeknek) köszönhető. Zsírok * Olajok - magas hőmérséklet esetén, pl. Zöldségek sütéséhez, használjon olívaolajat vagy repceolajat (1 evőkanál), salátákhoz adjon bármilyen olajat, pl. Lenmagolajat, dióolajokat, szójaolajat (1 evőkanál) * Margarin - kenéshez használjon kiváló minőségű növényi olaj margarint, a margarint cserélheti paradicsompürével vagy pl. tormával is. TEJTERMÉKEK: Tej és tejtermékek - sovány, csökkentett fűtőértékével, legfeljebb 1,5% -ig. Legjobb savanyított termékeket fogyasztani, azaz kefireket, joghurtokat, írókat. Az erjesztett tejitaloknak természeteseknek kell lenniük, amelyekhez gyümölcsöt (friss vagy szárított), pehelyt, diót vagy magot adunk. Krém helyett natúr joghurtot vagy kefirt használunk a salátához. Sajtok - a leginkább ajánlott az alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros túró. Érdemes az étrendet diverzifikálni szemcsés sajtokkal, lehetőleg „könnyű” és természetes homogenizált sajtokkal. Időről időre választhat csökkentett zsírtartalmú sajtokat, például Holender vagy Hit z Ryk, vékonyra szeletelt, könnyű mozzarella, feta light vagy parmezán sajt. HÚS, HAL ÉS TERMÉKEI: Hús - lehetőleg fehér, azaz pulyka és csirke (héj nélkül), vagy - ló, borjú vagy bárány. Ha a marha a legjobb bélszín, és ha a sertéshús a középső karaj. A húsételeket párolva vagy vízben kell sütni, grillezni vagy zsír nélkül megsütni. Soha nem sütjük nagy lángon, és soha nem égetjük meg. Ne használjon zsemlemorzsát, mert a zsemlemorzsa kétszer olyan kalóriatartalmú, mint a hús, amelyből a szeletet készítettük. * Hal - panírozás nélkül, grillezve, fóliában sütve, párolva, valamint saláták és szendvicsek kiegészítéseként. Ha a konzervdobozban halat választ, nyúljon a vízben, saját mártásban vagy mártásban levőkhöz. Ne feledje, hogy az olajos tengeri halak, például a tonhal, a lazac, a hering vagy a makréla a hasznos omega-3 zsírsavak forrása. * Húsok - sovány, teljes izmokkal, baromfival, marhahússal, kiváló minőségű. Kerülje a poharakat, vékony kolbászokat, kabanos kolbászokat, mortadellákat, szalámit és kolbászokat. Minden húsnak tartósítószer-mentesnek kell lennie. Érdemes egy darab húst sütni, és szendvics húsaként kezelni. Legalábbis akkor garantáljuk a kolbász 100% -os hústartalmát, és nem tartalmaz sok felesleges kiegészítő anyagot. ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK: A zöldségeknek - bármi legyen is - minden étkezés kiadós kiegészítője legyen. Gyümölcs - bármi, snackként vagy tejitalok mellé. Hogyan lehet növelni a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét az étrendben? - minden étkezéshez adjon zöldséget - válasszon snackként zöldséget és gyümölcsöt - használja a színes tányér elvét, amelynek köszönhetően az ételei egészségesek és étvágygerjesztők lesznek - próbáljon meg zöldségeket fogyasztani nyersen és főzve egyaránt - külön zöldségként fogyasszon zöldséget pl. baromfi, hal, hüvelyes magvak, tojás - szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, télen - fagyasztott ételeket használjon. Burgonya - félkemény vízben vaj nélkül megfőzve vagy fóliában sütve. Csak zöldekkel (kapor, petrezselyem) szórjuk meg őket. Soha nem adunk hozzájuk zsírt. GYAKORLATI TANÁCSOK: Mártások - sovány, természetes joghurtból, kész fűszerek hozzáadásával. Kerülje a liszttel sűrített nehéz, sűrű szószokat. Édesítés - ha édesítenie kell, használjon xilit, stevia vagy agave szirupot. Ne feledje, hogy jelentősen csökkentheti az édességküszöböt. Próbáljon hetente fél teáskanálnyival csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét. Néhány hét múlva, amikor kávét, teát vagy édes italt iszol, túl édesnek találod! Éhség - Ha éhséget érez az étkezések között - igyon ásványvizet (esetleg citrommal). A rendszeres étkezés a legjobb módszer a farkaséhség megelőzésére. Étkezés éttermekben vagy vendéglátás - éttermekben és vendéglátóipari szolgáltatások igénybevételekor tiszta, fehérítetlen leveseket, panírozás nélküli húsokat, salátákat, salátákat válasszon (de legyen óvatos a majonézesekkel). * Az ételek lassú és nyugodt fogyasztása fontos szerepet játszik a mindennapi táplálkozásban. Ugyanakkor étkezés közben nem szabad tévét nézni, számítógép mellett dolgozni és újságokat olvasni. Teljes figyelmet kell fordítani az étkezés fogyasztására, mivel ez megakadályozza a túlzott evést. * A főétkezésekből jóllakva kell kelnie, de nem is nagyon éhes. . Csak 15 perccel étkezés után jelentkezik a telítettség érzése. Ha túl sok étel van a tányéron, és jól érzi magát, távolítsa el a többit. Ha betartja a fenti szabályokat, és a testsúlya nem csökken, akkor jó lenne, ha tesztelné a pajzsmirigy TSH, FT3 és FT4. Sok szerencsét!
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
