Gyakran mondják, hogy mi vagyunk az, amit eszünk. Ezért, hogy hosszú életet élhessünk tökéletes egészségben, érdemes egy pillantást vetni étkezési szokásaira. Sőt, néhány étrend - az évek során bevált - sok betegséget elkerül, és ennek eredményeként hosszabb ideig él. 5 ilyen táplálkozási modellt választottunk ki.
A hosszú élettartam receptje? Fizikai aktivitás, a stresszes helyzetek elkerülése, vidám hajlam, stimulánsok (különösen a dohányzás) kiküszöbölése és végül - valószínűleg a legfontosabb - a megfelelő étrend. Dél-Európa, valamint Japán - a rekordszámú százéves emberről híres ország - lakói tudnak róla.
mediterrán diéta
A Harvard School of Public Health szakemberei szerint a mediterrán étrend betartásával (a dohányzás elkerülése és a fizikai aktivitás gyakorlása mellett) elkerülheti a szív- és érrendszeri betegségek akár 80% -át, a szívrohamok 70% -át és a 2-es típusú cukorbetegség akár 90% -át is.
Ezért a mediterrán étrendet a világ egyik legegészségesebb és legjobbnak tartják - ez az élet meghosszabbítását is segíti. És mi is pontosan ez a fajta táplálkozás? Nehéz leírni egy mediterrán étrendet, mivel országonként és régiónként kissé eltér.
Leggyakrabban olaszok, spanyolok és görögök étkezési szokásait jelzik. A leírt étrend elemei azonban megtalálhatók Horvátországban, más balkáni országokban és Törökországban is.
Először is, a dél-európai étrend friss helyi termékeken és a lehető legkevesebb feldolgozott ételen alapul. Minden étkezés tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget, kevés vörös húst, valamint több halat és tenger gyümölcseit.
Az olívaolaj a mediterrán étrend fontos eleme, és fontos a friss fűszernövény is (pl. Bazsalikom, oregánó, zsálya, menta, kakukkfű). A déli lakosok nem kímélik a diót (dió, fenyőmag, mandula) és a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a vörösbort.
Természetesen mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani, lehetőleg étkezés közben. A diéta egy sajátos életmódhoz is illeszkedik, amely az ízletes ételek hosszú, lassú, örömteli megünneplésén alapul.
Okinawa diéta
A japán Okinawa-sziget híres lakói hosszú élettartamáról. A világon sehol máshol nem találkozhatunk ennyi százéves emberrel. Akkor nem csoda, hogy a helyi életmódot és mindenekelőtt az étkezési szokásokat vizsgálták. És itt sikerült megtalálni a hosszú egészség titkát, mert az Okinawa diéta rendkívül hasznos a szervezet számára. Mi alapján?
Leginkább növényi alapú termékek alapján (kb. 4/5 az étlapon). Ami az állati fehérjét illeti, ebben a halak és a tenger gyümölcsei dominálnak. Az okinawaniak kevés kenyeret esznek, de több gluténmentes terméket - elsősorban rizst és kapcsolódó termékeket (pl. Rizstészta).
Az Okinawa diéta további nélkülözhetetlen összetevői a szójabab és a szójatermékek (tofu!), Rengeteg gyümölcs, fűszer, zöld tea és magnéziumban gazdag ételek (beleértve a hüvelyeseket, édesburgonyát, szezámot).
Az okinawai lakosok sem panaszkodnak az egészséges omega-3 zsírsavak hiányára, amelyek főleg zsíros halakból és repceolajból származnak. Magához a diétához érdemes hozzáadni az ikigai filozófiának megfelelő életstílust, például vidám beállítottságot, fizikai aktivitást, a természettel való gyakori érintkezést, a sietetlen életet és az étkezést kis mennyiségben.
A DASH diéta
A világ egyik legegészségesebb étrendje, mégis könnyen használható és nem jelent túl sok áldozatot. Célja a hipertónia és más szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatának csökkentése. A DASH-étrend rövidítése az "étrendi megközelítések a hipertónia megállítására", amelyek diétás tervek a magas vérnyomás ellen. És mik az alapelvei? Először is, a lehető legkevesebb sót, a feldolgozott termékeket, az alkohol és a dohányzás feladását.A napi DASH étrendnek tartalmaznia kell:
- 6-8 adag teljes kiőrlésű termék (egy adag: szelet kenyér, fél csésze főtt dara, rizs, teljes kiőrlésű tészta);
- 4-5 adag zöldség és gyümölcs (pl. Avokádó, padlizsán, tök, cukkini, zöldborsó, burgonya, paradicsom, banán, sárgabarack, körte, alma, málna, ribizli, szilva);
- 2-3 adag sovány tejtermék (pl. Kefir, joghurt, sovány túró, sovány sajt);
- 2-3 adag sovány hús vagy hal és tenger gyümölcsei (egy adag kb. 90 g);
- 2 adag olaj - lehetőleg növényi (egyenként 1 teáskanál).
A hét folyamán 4-5 adag diót és magot kell ennünk - többek között mandula, dió, mag és például lencse is. Nem igazán kell teljesen lemondanunk az édességről, ami jó hír. De korlátozzuk a fogyasztásukat heti 5 kis adagra (egy kocka csokoládé, egy evőkanál méz, egy fél csésze zselé).
MIND étrend
Egy másik betűszó a listánkban - ezúttal az agy és az idegrendszer jó hatékonyságáról szól, tehát sokkal alacsonyabb a kockázata például az Alzheimer-kór kialakulásának.
A MIND a nevében a "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" -ből származik, és ennek a diétának a készítője Martha Claire Morris (a chicagói Rush University Medical Center epidemiológusa).
A MIND diéta a mediterrán étrend és a fent leírt DASH diéta alapelveit alkalmazza, feltételezéseik közül elsősorban azt választja, ami pozitívan hat az emberi agy jólétére.
Tehát mit találhatunk a MIND étrendben? A zöld zöldségek, például a spenót, a brokkoli és a saláta (lehetőleg napi 3 adag) fontos szerepet játszanak. Van még más zöldségfélék (napi 1 adag), diófélék (hetente ötször), bogyós gyümölcsök (legalább heti 2 adag), teljes kiőrlésű gabonafélék (naponta legalább 3 adag) és hüvelyesek (legalább heti 3 adag) .
Naponta egyszer meg kell inni egy pohár vörösbort, és az olívaolaj az alapvető zsír az ételkészítés során. Hús és hal esetében heti 2 adag baromfit és legalább 1 halat (lehetőleg zsíros) ajánlunk.
Rugalmas étrend
A diéta neve keresztezi az angol "rugalmas" és a vegetáriánus étrendet. Tehát rugalmas vegetáriánus étrendet alkalmazunk.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Nem mondunk le teljesen a húsról, de leginkább növényi eredetű termékeket fogyasztunk. A flexitarizmuson belül többféle élelmiszercsoport létezik: az ún új hús (tofu, bab, lencse, borsó, mag, dió, tojás), zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, tejtermékek, fűszerek és természetes édesítőszerek.
A flexitárius étrend jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát, és lehetővé teszi a felesleges zsírvesztést. Ezenkívül jó választás azok számára, akik át szeretnének térni a vegetarianizmusra, de inkább nem mondanának le teljesen a húsról (ezért a flexitarizmust néha félig vegetarianizmusnak is nevezik).
A szervezet számára is jelentős előny, mert olyan tápanyagokat biztosít, amelyek csak a húsban találhatók meg (például a B12-vitamint, nem is beszélve a zsíros tengeri halakból származó értékes omega-3 zsírsavakról).
