Melyik táplálkozási modell hasznosabb a testzsír csökkentésében - az, amelyben korlátozzuk a kalóriák számát, vagy az, amelyben egy ideig nem esünk? Tudja meg, mi történik a testével alacsony kalóriatartalmú étrend és tervezett böjt közben.
Ahogy Szókratész szokta mondani: "Napi kétnél több étkezés enni barbár." Betarthatja-e ez az ókori filozófus a tervezett böjt elvét? Úgy tűnik.
A kutatások azt mutatják, hogy mind a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (közismert nevén MŻ), mind a tervezett böjt (más néven IF vagy szakaszos böjt) pozitív hatással van az egészségre, nemcsak a testzsír csökkentése, hanem a mentális teljesítmény fenntartása szempontjából is. Sokan azonban nem tesznek különbséget e két étkezési szokás között. Az elején egyértelművé kell tenni, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend nem azonos a koplalással. Az alacsony kalóriatartalmú étrend az elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozásáról szól. Az időszakos böjt viszont az étkezések gyakoriságának, pontosabban az étkezések közötti szünetek hosszának megtervezéséből áll. A gyors szó egy tervezett és tudatos korlátozást jelent az életigények kielégítésének egy bizonyos időszakában, ebben az esetben az élelmiszer-fogyasztást. Természetes, hogy a kalóriadeficit a szakaszos böjtben is felhasználható. Ez előnyösebb megoldásnak tűnik, mint egy alacsony kalóriatartalmú étrend, amelynek nincsenek fix étkezési időszakai. Tehát hasonlítsuk össze, mi történik alacsony kalóriatartalmú étrenden és tervezett koplaláskor.
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, tervezett böjt és étvágykontroll
Alacsony kalóriatartalmú étrend
Egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend során, amely a kalóriák jelentős csökkentését vonja maga után, gyakran megjelenik az éhségérzet. Ennek oka több tényező, többek között a kis mennyiségű étel rendszeres fogyasztása, az éhség nem kielégítése és a teltségérzet. Az étvágy idővel nem múlik el. Éppen ellenkezőleg, a "farkaséhség" támadások idővel megjelenhetnek. Ez az állapot a következőknek köszönhető:
- pszichológiai - fáradtság az evés folyamatos megtagadásától
- fiziológiai - a jóllakottsági hormonok (leptin) nagyon alacsony szintre történő csökkentése (hónapokba telhet a gyógyulás)
- nem megfelelően kiegyensúlyozott tápanyagok - a fehérje-, zsír-, vitamin- és mikroelem-tartalékok kimerülése után a test arra törekszik, hogy mindenáron kiegészítse őket
A hiányos étrend elősegíti a jo-jo hatást. Ezért, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet tervez, győződjön meg arról, hogy annak megfelelő a táplálkozási sűrűsége. Ez megakadályozza a hiányt. Néha gondoskodnia kell a vitaminok, ásványi anyagok, valamint a fehérjék és zsírok - különösen az omega 3 - megfelelő pótlásáról.
Tervezett bejegyzés
Viszont amikor a böjtöt tervezik, az éhségérzet megjelenik a böjt első szakaszában. Az éhségérzetért felelős hormonok egy része meghatározott időpontokban szabadul fel, amikor az aktuális étkezés elfogyasztásra kerül, például ebédidőben (ghrelin). Miután a test alkalmazkodik az új táplálkozási modellhez, az éhségérzet jelentősen csökken. A böjt ablakai között elfogyasztott adagok nagyobbak, mint napi öt étkezésre elosztva. Kevesebb idő alatt többet ehet. A teljesség és az elégedettség érzését kelti.
Ez az állapot a következőknek köszönhető:
- pszichológiai - a böjt idejét előre megtervezzük, és tudatában vagyunk a meghozott döntésnek, így sokkal könnyebb irányítani a nassolási vágyat
- fiziológiai - az éhezés során az éhségérzetért felelős hormonok elnyomódnak, míg a táplálkozási "ablak" alatt a jóllakottság érzésének hormonjai magas szintet nyernek
- tápanyagok egyensúlya - az étkezés összeállítása a fogyasztási időszak alatt fontos, hogy különféle értékes élelmiszertermékek jelenjenek meg: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, valamint fehérje- és zsírforrások
Képzeljen el 1800 kcal-t 2 étkezésre osztva. Ezek valóban nagy és feltöltő adagok (ha feldolgozatlan természetes ételeket használunk, mert ennyi kalóriát enni egy étkezés során nem szokatlan a gyorséttermekben).
Olvassa el még: Egynapos böjt: érdemes-e egynapos böjtöt használni? Egynapos böjt és fogyókúra. Mit eredményez egy napos böjt? IF diéta, azaz szakaszos böjt - szabályok, minta menü
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, tervezett böjt és a hormonális egyensúly
Az inzulin rendkívül fontos anyagcsere-hormon, amely az izmokat és a májat ellátja a jelenlegi munkához szükséges energiával. Egészséges testben az étkezés után az inzulinszint kiindulási szintjére csökken körülbelül 3-4 óra.
Alacsony kalóriatartalmú étrend
Alacsony kalóriatartalmú étrend során az inzulin - anabolikus hormonként, amely az energia felhalmozódását okozza - rendszeresen kis mennyiségű étellel stimulálva lelassítja a testzsír hatékony csökkentését. Ezenkívül a vércukorszint ingadozása (amelyet többek között az inzulin is befolyásol) növeli az étkezés utáni vágyat az étkezés utáni 1,5–2 órás időszakban, amikor annak szintje csökkenni kezd.
Tervezett bejegyzés
Viszont az inzulin szintje koplalás közben csökken. Ez lehetővé teszi a zsírszövetben elhelyezkedő energiatartalékok hatékonyabb felhasználását (a zsírszövet úgynevezett "elégetése"). A kutatások megerősítik a testzsír csökkenését a tervezett éhomi modellt alkalmazó embereknél, még ugyanannyi kalóriát is fogyasztanak, mint korábban.
A Ghrelin az éhezési hormon. Szekréciója több tényezőtől függ. Az egyik az étkezések rendszeressége.
Alacsony kalóriatartalmú étrend
Alacsony kalóriatartalmú étrend alatt az a szervezet, amely napi 5-ször szokott enni 3 óránként, a napi kalóriaigénynek megfelelő nehéz étkezés után is igényel újabb adag ételt.
Tervezett bejegyzés
Viszont az éhezési időszakban a ghrelinszint normalizálódásának és a táplálkozási "ablak" során bekövetkező koncentrációjának növekedésének köszönhetően az ember nem érzi élettani éhségét, miközben nem eszik. A kutatások azt mutatják, hogy a ghrelin és az inzulin szintje az idő múlásával fokozatosan csökken, ha hosszú ideig szakaszosan böjtöl. Ennek eredményeként jobban kontrollálhatja az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ez lehetővé teszi a kialakult hatások hosszú távú fenntartását is.
Megéri tudniAz amerikai Kaliformi Lioma Linda Egyetem tudósai rendkívül érdekes következtetésekre jutottak. A cseh kollégákkal együttműködve több mint 50 000 embert kérdeztek meg. Az alanyokat átlagosan 7-8 évig figyelték meg .¹ A táplálkozási szokásoktól függetlenül az alanyok súlyának növekedése évről évre nőtt. Ez 60 éves koráig történt. Vannak, akik azonban sokkal lassabban híztak, mint mások, és egyesekben a testsúlyuk az évek során ugyanaz maradt. Volt olyan is, akinek a súlya csökkent. A kutatók elemezték az összes résztvevőtől gyűjtött adatokat, és négy tényezőt választottak ki, amelyek hozzájárultak a fogyáshoz. Ez volt:
- napi egy-két étkezés
- enni a legnagyobb ételt a nap első részében
- kerülve az uzsonnát (amelyet külön étkezésnek számítottak) és a vacsorát
- böjt a nap 18 órájában (pl. ebéd 14:00 - reggeli 8:00)
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy tervezett böjt?
A jelenlegi ismeretek szerint azonos fűtőérték mellett jobb eredményeket érhet el a tervezett böjt alkalmazásával. Serkenti a hormonális egyensúlyt, miközben korlátozza az izomszövet lebomlását és fokozza a tartalék zsír csökkenését.
Tervezett böjt közben éhesnek érezheti magát, de csak rendszeresen, és ez valóban enyhe.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend - az étkezések mennyiségének és idejének korlátozása nélkül - súlycsökkenéssel mind a zsírt, mind az izomszövetet "elégeti". És ez rontja a testarányokat.
A böjt lehet rossz dolog, de minden vallásban és kultúrában ismert. Ennek sokkal több oka van, mint elkerülése. Ezek csak néhány közülük:
- az egészség javítása
- az immunitás javítása
- a szívbetegségek, a rák, a neurodegeneratív betegségek megelőzése
- a gondolkodás tisztaságának megőrzése, a mentális fiatalság
- az élet meghosszabbítása
Hogyan kezdjem el a böjtöt?
A gyakorlatban elegendő 12 órás böjtöléssel kezdeni. Például a vacsorát 19: 00-kor, a reggelit pedig 7: 00-kor fogyasztják. Olyan nyilvánvalónak tűnik, de érdemes hangsúlyozni, hogy ez már 12 órás gyors.
A tervezett böjt során különféle kísértések akadályozhatják az utat, például harapnivalók, édes italok. Nem érdemes azonban nekik engedni, és kitartóan böjtölni. Meg tudod csinálni. A böjtöt sok világvallásban rendszeresen alkalmazzák. Néha minden évben, néha havonta, néha minden héten az egész életed során. Emberek milliói a böjtöt a dolgok normális menetének tekintik.Akkor miért nem tehette ezt meg?
Mitől éget tovább a zsír? Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy tervezett böjt?
Forrás: Youtube.com/GastroCoach
A szerzőről Mikołaj Choroszyński, dietetikus és gasztro-szekció Az emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, youtuber. A neurodegeneratív betegségeket ellensúlyozó étrendről szóló első könyv a lengyel piacon: "MIND Diet. A hosszú élet útja". Szakmailag valósítja meg magát, vezeti Bdieta diétás klinikáját, mert a táplálkozás mindig is a szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja, mit kell enni, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzen ki.Forrás:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Az étkezés gyakorisága és időzítése összefügg a testtömeg-index változásával az Adventista Egészségügyi Tanulmány 2. The Journal of Nutrition, 2017
