A mély éjszakai alvás rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. Szerencsére az elalvás megkönnyíthető. Néha elég az egyszerű tanács.
Hol kezdjem? Természetesen nem nyugtató vagy altató bevételével. Abból a szempontból, hogy megkönnyítsük magunknak az elalvást, fontos, hogy egész nap cselekedjünk, de főleg, hogy mit csinálunk este, mit eszünk lefekvés előtt, és mit - pszichológiai értelemben - magunkkal viszünk. A hálószoba dekorációja és hangulata is fontos. Győződjön meg róla, hogy a teljesen hétköznapi kezelések segítenek elaludni és végre jól megpihenni.
Hallja meg, mi kell ahhoz, hogy jól aludjon. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
A jó éjszakai alvás módjai
- Rendezze el a hálószobát úgy, hogy a környék elősegítse a kikapcsolódást, például nyugodt színnel (meleg rózsaszínű, lazacos, barackos vagy meleg zöld vagy kék) festse a falakat. Ügyeljen arra, hogy a szoba ne érje el az utcai forgatagot és az utcai lámpák vagy a neonfények fényét. Szerezzen be egy kényelmes ágyat. Télen tegyen egy légnedvesítőt a hálószobába, vagy helyezzen nedves törülközőt a radiátorra. Ügyeljen arra, hogy a helyiség ne legyen túl meleg (az alváshoz szükséges hőmérséklet 18 Celsius fok körül van). Ne díszítse órájával azt a szobát, ahol alszik, amikor véletlenül "kosokat számít", az idő múlásának érzése csak feszültséget okoz.
- Ne szundítson napközben. Legfeljebb negyed óra a nagy regenerációs erőfeszítés után.
- Változtassa étrendjét könnyen emészthetőre. Az utolsó étkezést legkésőbb 2-3 órával enni kell lefekvés előtt. Az utolsó fogás legyen hal, baromfi, meleg tej, teáskanál mézzel, esetleg fagylalt vagy egy darab étcsokoládé. Ezek a termékek triptofánt tartalmaznak - egy aminosavat, amely kissé megemeli a szerotonin szintjét, egy olyan hormont, amely lehetővé teszi a kikapcsolódást.
- Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. A nap második felében ne igyon erős kávét, teát vagy akár kólát (stimuláló koffeint tartalmaznak).
- Délután minimalizálja az italok fogyasztását, hogy ne kelljen felkelnie, hogy éjjel a fürdőszobába menjen.
- Vegyen egy hosszú sétát lefekvés előtt (akkor is, ha esik az eső), majd jól szellőztesse ki a hálószobáját.
- Vegyen egy meleg, pihentető fürdőt illóolajokkal, és hallgasson pihentető zenét.
- Egyszerre feküdjön le (legfeljebb fél órás toleranciával), és csak akkor, amikor nagyon szeretne aludni.
- Ne vigye a gondját, és dolgozzon a hálószobába. Kizárólag az alvással, esetleg a nemmel társulhat. A közeledés szövetségese az álmatlanság elleni harcban; enyhíti a feszültséget, és a közben szekretált hormonok jótékony hatással vannak az agy alvásközpontjaira.
- Ne nézz lefekvés előtt horrorfilmeket, amelyek feszülten és ébren tartanak.
- Ha reggel felébred, még akkor is, ha még túl korai menni dolgozni, ne aludjon eleget. Szánjon egy percet, és sietség nélkül keljen fel.
Mi a sofroterápia?
A Sofroterápia azon a tényen alapul, hogy ahelyett, hogy lefekvés előtt rutinszerű tevékenységeket végeznénk, el kell képzelnünk őket. Segít a jóga alapjainak elsajátítása, a tudatos kikapcsolódás és a vizualizáció, amely konkrét képek létrehozásával jár a fejedben. A sofroterápia során ellazítjuk a testet, és lépésről lépésre elképzeljük minden tevékenységünket, amelyet általában lefekvés előtt végezünk. Ez a technika akkor hasznos, ha új környezetben kell elaludnunk (pl. Lakásváltás után) vagy szokatlan körülmények között (hosszú utazás során).
Alvási nehézség utazás közben
Egyre gyakrabban és a világ egyre több szegletébe utazunk. Sajnos néha alvásproblémákkal fizetünk egy ilyen luxusért. A repülőgépes utazás és az időzónák átlépése során minket érintő állapotot jet-lag szindrómának nevezzük. Ezután gondjaink vannak, hogy megszakítás nélkül elaludjunk és egész éjjel aludjunk. Tehát napközben fáradtak vagyunk, gyengébb reflexeink vannak és gyengébb a koncentrációnk. Néha emésztőrendszeri rendellenességek és olyan betegségek kísérik, mint hasmenés vagy székrekedés, fájdalmas bélgörcsök, telítettség érzés a gyomorban.
A tudósok bebizonyították, hogy a jet-lag szindróma megelőzhető a melatonin - egy anyag, amelyet agyunkban természetesen egy kis mirigy, a tobozmirigy termel. Kiderült, hogy 50 éves kora után termelése csökken, és többek között ezért az idősebb embereknek nehézségeik vannak az elalvással. Alkonyat és éjszaka után jelzés érkezik a tobozmirigybe, hogy kezdje meg a melatonin termelését. Ez elaltat minket és hajlandó lefeküdni.
Reggel, amikor a napfény felébreszt minket, a melatonin szekréciója lelassul. Ily módon ez a természetes anyag szabályozza az alvás és az ébrenlét ritmusát a testünkben, meghatározza a test aktivitását és azt az időt, amelyben pihennie kell. Ha az utazás előtt megfelelő időben szedjük a melatonint (a gyógyszerhez mellékelt betegtájékoztató részletesen tájékoztat róla; a tabletta bevételének ideje többek között attól függ, hogy keletre vagy nyugatra utazunk-e), akkor elkerüljük a jet-lag késést.
A vény nélküli alvás sajátosságai
Csak időről időre nyúlhat hozzájuk, amikor gondjaink vannak az elalvással.
- lekosen, hova (gyógynövényes altatók)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valerian éjszakára (nyugtató tabletták)
- valused, passiflor, passispasmol (nyugtató tinktúrák)
- citromfű, tea álmatlanság ellen, nervinum (gyógynövények főzése)
- sedatif PC, homeogén 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopátiás gyógyszerek)
- melatonin - tabletták, amelyek helyreállítják a természetes ritmust: alvás (éjszaka), ébrenlét (napközben), például amikor műszakban dolgozunk, vagy egy másik féltekére utazunk.
havi "Zdrowie"
Olvassa el még: Nyugodt alvás - hogyan lehet gyorsan elaludni és hogyan lehet biztosítani a jó alvást? A mák nemcsak az alváshoz. A mák gyógy- és táplálkozási tulajdonságai A horkolás egyszerű gyógymódjai
