Az idősek ágyéki gerincének gyakorlása az alapja a mindennapi erőnlét fenntartásának. Az idősebb embereknek különös gondot kell fordítaniuk az ágyéki gerincre, mivel az életkor előrehaladtával egyre nagyobb fájdalmat okoz. Tudjon meg többet az időseknek szóló gyakorlatokról, amelyek csökkentik a hátfájást és javítják az ízületi funkciókat.
Az ágyéki gerinc napi szinten nagy terheket képes elviselni. Különösen most, amikor meglehetősen mozgásszegény életmódot folytatunk. Gerincünk egyre kevésbé mozgékony és rugalmas. Ez a csigolyák közötti szinoviális folyadék csökkenését és a csigolyák közötti tér csökkenését okozza, ami viszont gyorsabb szövetdegenerációhoz vezet.
Időseknél a degeneratív folyamatok még gyorsabban haladnak, ha nincs fizikai aktivitásuk. Emlékeznünk kell arra, hogy gerincünk szereti a mozgást, és erre van teremtve! Azonban okosan kell tornáznia, és nem minden edzés lesz megfelelő az idősebbeknek.
Ezért olyan gyakorlatokat készítettünk, amelyeket minden idős polgár végezhet, és amelyek biztonságosak a gerinc számára, mindaddig, amíg komolyabb betegségek nem érintik. Az ilyen edzéseket nemcsak idősek, hanem a gerinc túlterheléséről panaszkodók, kezdők vagy a hosszú lábadozás után visszatérő sportolók is elvégezhetik.
Az ágyéki gerinc gyakorlása, ha rendszeresen végezzük, némi megkönnyebbülést hozhat, amikor ez a szakasz valóban fájni kezd.
Az ágyéki gerinc: a fájdalom okai
Az ágyéki gerinc számos okból fájhat, de a leggyakoribb okok a következők:
- progresszív szövetdegeneráció és ízületi degeneráció, amelyeket a szervezet öregedési folyamatai okoznak - ezeket a folyamatokat nem lehet visszavonni, de megfelelő gyakorlatokkal és kezelésekkel minden bizonnyal lelassíthatja vagy megnyugodhat,
- izomgyengeség
- nem megfelelő testtartás a nap folyamán - pl. hosszan tartó ülés,
- az izmok és az ízületek kimerülése hosszú távú kemény munkával,
- elegendő forgalom hiánya,
- reumás betegségek,
- rákos megbetegedések.
Gyakorlatok az ágyéki gerinc számára egy idősebb számára - kinek?
Az ágyéki gerinc gyakorlatait minden olyan idősnek szánják, aki szeretné javítani a mindennapi élet minőségét és többet kezdene mozogni.
Az ágyéki szakasz öngyakorlatának ellenjavallatai a következők lesznek:
- discopathia,
- súlyos gerincsérülések,
- az ízületek és az izmok egyéb krónikus betegségei.
A testmozgás megkezdése előtt az időseknek meg kell győződniük arról, hogy nem szenved-e súlyos betegségekben, és konzultáljon egy gyógytornásszal vagy háziorvossal a testmozgás megfelelőségéről.
Olvassa el még: Gerinc - a gerinc leggyakoribb betegségeiA következő példa az ágyéki gerinc gyakorlatait az időseknek ajánljuk azoknak, akiknek nincsenek komoly problémái a napi mozgással. Kiderülhet, hogy nem minden gyakorlat lesz megvalósítható egy idősebb számára. Azonban ne aggódjon miatta, hanem végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megkönnyebbülést hoznak, és nem növelik a túlterhelést és a hátfájást.
Gyakorlatok az ágyéki gerinc számára egy idősebb számára
1. Feladat.
Üljön le a szőnyegen kissé behajlított lábbal, és támassza kezét a csípője hátuljára. A kéz ujjainak előre kell mutatniuk. Ne felejtsd el, hogy ne feszítsd túl a könyököd. Próbálja tartani a vállát hátrahúzva és a mellkasát előre tolva. A fejnek egyenesen előre kell néznie, egy vonalat kell alkotnia a gerincvel. Tartsa a fenekét az ülőgombákon, és erősen tapassza a lábát a szőnyegre. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Vegyen egy mély lélegzetet a feszült izmok és ízületek ellazításához.
2. gyakorlat.
Kényelmesen feküdjön le a szőnyegen behúzott lábakkal. Helyezze karjait párhuzamosan a test oldalaival. Tartsa semleges a medencéjét. Ne ragassza az ágyékot túl szorosan a szőnyegre, és ne engedje, hogy a hasa túlságosan felpuffadjon. Ezután hozza közelebb a bal lábának térdét a mellkasához, és tegye vissza a szőnyegre. Lélegezzen lassan, és tartsa kézben a mozgást. Igyekezzen nem megfeszíteni az ágyéki régiót, hanem minden egyes lélegzetvételnél lazítani. Ahogy közelebb viszi a lábát a ketrechez, eresszen le, és amikor elmozdítja a lábát a ketrecből, szívjon levegőt a membránba. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábon 10-szer, felváltva.
3. gyakorlat.
Kényelmesen feküdjön le a szőnyegen, és finoman hajlítsa meg a lábát. Helyezze a medencéjét semleges helyzetbe, óvatosan húzza be a gyomrát úgy, hogy köldökét a gerincéhez viszi, és vegyen egy mély lélegzetet. A kilégzéskor hozza közelebb a térdeit a mellkasához, és tartsa őket a kezével. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 5 ilyen szekvenciát.
4. gyakorlat.
Feküdjön le a szőnyegre térdre hajolva és közelebb hozza egymáshoz. Tegye a kezét a fejére és ragassza a lapockákat a földre. Tartsa nyitva a mellkasát, és ne nézzen ki rendetlenül. Ezután térdét vigye a törzs jobb oldalára, és próbálja közelebb hozni őket a szőnyeghez. Tegye ezt nagyon lassan, és álljon meg olyan helyen, amely fájdalommentes az Ön számára. Tartsa ezt a helyzetet néhány percig. A mozgást csak a térde és a csípője teheti meg. A törzsnek ragaszkodnia kell a szőnyeghez és mozdulatlanul. Oldalanként 6-szor végezze el a gyakorlatot.
5. gyakorlat.
Feküdj hasra, egyenes lábakkal és karokkal kinyújtva. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével lefelé. Emelje fel az egyik kezét és a másik lábát. Hagyja abba, amikor feszültséget érez a gerincében és a fenekében. Csak arra a pontra jusson, ahol érzi az izmok működését, nem pedig fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg ezt 10-szer mindkét oldalon. Ezt a gyakorlatot felváltva hajtsa végre.
6. gyakorlat.
Tegyen le támasztott térdelő helyzetet. Tartsa térdeit kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és finoman közelítse egymáshoz a nagyujjakat. Ne feszítse túl a könyökét, tartsa a vállakat és a fejet a gerincvel egy vonalban. Ezután belélegezve vigye a mellkasát a szőnyeg felé, a gerincet lefelé hajlítva. Kilégzéskor vegye fel a macska hátsó helyzetét, és szívja be a köldökét a gerincébe. Ne feledje, hogy a fej is mozgékony ebben a gyakorlatban. Hajtsa le nagyon felfelé, amikor lehajolja, és hajtsa fel a fejét közelebb a melléhez. A gyakorlatot nagyon lassan hajtsa végre, mindig a kényelem és a kellemes kikapcsolódás határáig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
7. gyakorlat.
Tegyen le támasztott térdelő helyzetet. Tartsa a hasat kissé behúzva, a gerincet pedig egy vonalban a fejjel. Ezután emelje fel az egyik kezét úgy, hogy egy vonalat képezzen a gerincével. Tegye fel a hüvelykujját. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig, és lassan változtassa meg az oldalt. Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon, felváltva őket.
8. gyakorlat.
Vegyünk egy támasztott térdelő helyzetet, és helyezzük el testünket úgy, mint az előző gyakorlatban. Véleménye az lesz, hogy egyszerre emelje fel a karját és az ellenkező lábát, amíg egyenes vonalat nem alkotnak. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a felső és alsó végtagokat. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne lengjen oldalra. Tartsa folyamatosan feszült hasát, különösen a mély hasizmokat, amelyeket a köldök kíméletes szívásával aktivál. Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon, felváltva őket.
9. gyakorlat.
Ezt a pihentető gyakorlatot hajtsa végre a szőnyegen fekve, behúzott lábakkal. Tartsa karjait párhuzamosan a test mindkét oldalán. Ezután lélegezzen be, és tegye egyenes kezét a feje mögé. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Ne felejtse el ezt a gyakorlatot nagyon lassan végrehajtani. A ritmust a mély rekeszizom légzésével kell megadni. Engedje meg, hogy lazítson és megnyugtassa az egész gerincét. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer.
10. gyakorlat.
Üljön le a sarkára, tegye térdeit kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és tenyerét járja messze előre. Ne próbáld felemelni a feneked. Helyezze a mellkasát a földre, nyomja a kezét a szőnyeghez, és támassza alá a homlokát a padlón. Vegyen mély lélegzeteket. Eközben gondolkodjon azon, hogy a levegőt az ágyékához és a hátsó bordáihoz irányítsa. Hagyja, hogy a levegő megtöltse a törzsét, és hagyja, hogy szabadon lehulljon. Tartsa ezt a pihentető helyzetet 1 percig.
Példaértékű edzésterv egy idős számára, ha fáj a háta
Annak érdekében, hogy megkönnyítsük magunkat az idősek ágyéki gerincére vonatkozó gyakorlatokban, példaértékű edzéstervet készítettünk a hátizmok számára. Ezek nemcsak az ágyéki szakasz gyakorlatai, hanem a szomszédos izmok is, amelyek kölcsönhatásba lépnek az egész gerinc munkájával.
Ezért az általunk készített példamutató gyakorlatok és edzések minden idős ember számára alkalmasak lesznek, akik meg akarják erősíteni az egész testet, és mindenekelőtt: gerincizmok, hasizmok, csípőizmok, vállizmok és kismedencei izmok. Mindezen területek munkájának javítása megkönnyíti és ellazítja az ágyéki gerincet, ugyanakkor megerősíti és rugalmasabbá teszi, megakadályozva a fájdalmat és a túlterhelést.
Végezzen edzést az ágyéki gerincnek az idősek számára, legalább heti 3 alkalommal. Az idő múlásával, ha úgy érzi, hozzá tudja növelni a gyakorlat ismétlésének számát. Ne felejtse el azonban ezt a haladást megközelítőleg minden harmadik edzésen végrehajtani. És legfőképpen - hallgassa meg testének igényeit.
Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között. Ez idő alatt vegyen néhány mélyen pihentető lélegzetet.
Gyakorlási séma:
| 1. Feladat | 30 másodperc |
| 2. gyakorlat | 10 ismétlés oldalanként |
| 3. gyakorlat | 5 ismétlés 10 másodpercig |
| 4. gyakorlat | 6 ismétlés oldalanként |
| 5. gyakorlat | 10 ismétlés oldalanként |
| 6. gyakorlat | 10 szekvencia |
| 7. gyakorlat | 6 ismétlés oldalanként |
| 8. gyakorlat | 6 ismétlés oldalanként |
| 9. gyakorlat | 10 ismétlés |
| 10. gyakorlat | 1 perc |
Az idősek hátfájása elleni gyakorlatok minden bizonnyal segítenek csökkenteni vagy akár teljesen megszüntetni a kellemetlen betegségeket. Bizonyos esetekben azonban a képzés önmagában lehetetlen vagy elégtelen. Ha a hátfájás a testmozgás után nem múlik el, vagy ami még rosszabb, súlyosbodik, azonnal forduljon szakemberhez, például gyógytornászhoz. A gyógytornász lazítja a feszült szöveteket, fizikoterápiás kezeléseket alkalmaz és megfelelő gyakorlatokat javasol.
Először el kellene mennünk a háziorvoshoz, és rehabilitációt kell kérnünk egy képzett gyógytornásztól. A háziorvos olyan gyógyszereket is felírhat, amelyek csökkentik a fájdalmat. Ezek gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító gyógyszerek lehetnek kenőcsök, gélek vagy orális tabletták formájában.
A szerzőről
Olvassa el a cikk további cikkeit
