Tiszta étkezési étrend: alapelvek és hatások

A tiszta táplálkozási étrend kiküszöböli az erősen feldolgozott ételeket, és alapja a "valódi étel", lehetőleg az ökológiai, valamint a biogazdálkodás és a gazdálkodás. Ez egy fogyókúrás étrend, amelynek állítólag pozitív hatása van az egészségre is. A tiszta étkezési étrend alapelvei nagyon hasonlítanak a sok táplálkozási szakember által ajánlott étrendre. Mit ehet tiszta étel diétán? Tényleg segít a fogyásban és az egészség javításában?

Az enni tiszta étrendet Tosca Reno - az Egyesült Államokban ismert tréner és könyvek szerzője - könyvében dolgozta ki és tette közzé, akinek feladata az emberek segítése az egészségben és a test átalakulásában. A szerző feltételezései szerint a diéta lehetővé teszi, hogy többet egyen, kevesebbet mérjen és javítsa egészségét.

Tiszta étkezési étrend: szabályok

A tiszta étrend alapelve az, hogy belefoglalja a "valódi ételeket", például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat és organikus tejtermékeket. Távolítson el minden mesterséges adalékot, tartósítószert, finomított cukrot, finomított szénhidrátokat, telített és transz-zsírokat, valamint sült ételeket. Az ételeknek magas tápanyag-sűrűségűeknek kell lenniük, és nagyon rövid összetevő-listával kell rendelkezniük, lehetőleg legfeljebb 2-nél.

A tiszta táplálkozású étrend minden étkezésének 200-300 kcal-t kell tartalmaznia, komplex szénhidrátokat és körülbelül 20 g fehérjét kell tartalmaznia.

A tiszta étkezési terv úgy van kialakítva, hogy 1200–1800 kcal-t biztosítson 5-6 kis étkezés közben, 2,5-3 óránként elfogyasztva. Minden nap egészséges zsírokat kell fogyasztania. Jó, ha minden étkezésben vannak. Magukat az ételeket nem lehet kihagyni, különösen a reggelit. Az adag méretét a test és a fizikai aktivitás igényeihez kell igazítani. Legalább napi 2 liter vizet kell inni, nem műanyag palackokból. A lehető leggyakrabban vásároljon organikus és biotermékeket. Ennek a diétának a célja a túlsúly csökkentése, és a szerző szerint a fogyás 80% -ban a megfelelő ételtől, 10% a fizikai aktivitástól és 10% a génektől függ.

Tiszta étkezési étrend - milyen ételeket ehet?

A tiszta étkezési étrend általános előfeltétele az összes feldolgozott élelmiszer megszüntetése és a legtermészetesebb, feldolgozatlanabb formában történő fogyasztása. Az "enni tiszta" étrendben ajánlott termékek:

• egészséges zsírok - olívaolaj, kókuszolaj, organikus sótlan vaj természetes táplálékú tehenekből, szerves derített vaj, pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, szőlőmagolaj;
• liszt és gabonafélék - csak teljes kiőrlésű gabonafélék 100% -ban adalékanyagok és tartósítószerek nélkül: kenyér, tortilla, tészta, rizs, liszt, ősi gabonafélék (pl. quinoa, amarant), hajdina tészta, kukoricaliszt, kókuszliszt és egyéb gluténmentes, kivéve a lisztet fehér rizs;
• tejtermékek - teljes zsírtartalmú és bio: természetes joghurt, görög joghurt, író, tejszín, túró, krémsajt, kemény sajt, tej;
• tejpótlók - cukrozatlan és adalékanyagok nélkül mandula, szója, rizs és kókusztej, organikus tofu és tempeh;
• szennyeződés nélküli hal és tenger gyümölcsei (a Seafoodwatch.org webhely Top Choice-ként ajánlja);
• lehetőleg biogazdálkodásból származó zöldségek és gyümölcsök; "piszkos tucat" termék (a legnagyobb peszticid-tartalommal) csak organikus, édesítetlen és kéntelenített szárított gyümölcs;
• tenyészhús hormonok és antibiotikumok nélkül - baromfi, sovány vörös hús, organikus húskészítmények nitrátok és nitritek hozzáadása nélkül;
• tengeri só, gyógynövények és fűszerek adalékanyagok nélkül;
• diófélék és magvak - pörkölés nélküli és sózatlan természetes mogyoróvaj hozzáadott só vagy cukor nélkül;
• édesítőszerek (korlátozott mennyiségben) - datolyacukor, méz, juharszirup, stevia, szerves párologtatott nádszirup, kakaó, csokoládé min. 70%, cukrozatlan kókusz pehely, vanília kivonat;
• 100% lé - lehetőleg hidegen sajtolt;
• sűrítőanyagok - nád nyílgyökérliszt, tápióka, burgonyakeményítő, agar, zselatin;
• alacsony feldolgozású BPA-mentes dobozos termékek;
• szószok - ecetek, mustár, csökkentett sótartalmú szójaszósz, sózatlan paradicsompüré.

Ajánlott cikk:

A DASH diéta: alapelvek, hatások, minta menü

Tiszta étkezési étrend: hol kezdjem?

1. Vegye figyelembe a motivációját. Mitől akar áttérni a tiszta étkezési szokásokra?

2. Tartson táplálkozási naplót. Vessen egy pillantást jelenlegi étrendjére, és bontsa le az elfogyasztott ételeket tápláló és egészségtelen ételekre.

3. Tervezzen tiszta ételeket és vásároljon meg egy ellenőrzőlistát.

4. Minden étkezés közben fogyasszon zöldséget vagy gyümölcsöt. Ideális esetben ökológiai gazdálkodásból származnak. Ellenkező esetben mossa őket szódabikarbóna és citromsav oldatában, hogy megszabaduljon a peszticidektől.

5. Olvassa el a gabonatermékek összetételét. Csak olyan teljes kiőrlésű gabonákat vásároljon, amelyekben nincsenek olyan kémiai adalékanyagok, amelyeket nem tud kiejteni.

6. Egyél kevesebb húst. Húst és halat csak tiszta és káros anyagtól mentes forrásból vásároljon.

7. Készítsen előételeket, hogy elkerülje a véletlenszerű étkezést.

8. Ne vásároljon magasan feldolgozott termékeket.

9. Gondosan olvassa el a feldolgozott termékek (pl. Joghurt, sajt, majonéz) összetevők listáját, és csak azokat válassza, amelyek alapvető természetes összetevőket tartalmaznak.

10. Távolítsa el a finomított cukrot és korlátozza az édességet az engedélyezett forrásokból.

11. Korlátozza az ételéhez hozzáadott só mennyiségét, és kerülje az olyan összetevőket, amelyek sója magas az összetevők listáján.

12. Válasszon helyi és szezonális termékeket.

13. Gyakorold a figyelmes étkezést.

Működik a tiszta étkezési étrend?

A tiszta étel étrend fogyókúrás étrend sok szempontból az egészséges táplálkozás jól ismert elvein alapul, például rendszeres étkezés, adagkontroll, kalória korlátozás, nagy mennyiségű zöldség fogyasztása, a feldolgozott ételek korlátozása és az ivóvíz. Az egyetlen különbség a termékek összetételének, szerves és ökológiai eredetének nagyon szigorú megközelítése. Az egészséges zsírok megválasztása szintén elgondolkodtató. Az étrend egyrészt az összes telített zsír eltávolítását javasolja, másrészt a vaj megjelenik a jó ételek listáján. A napraforgó- és a szőlőmagolajokat sok szakember nem ajánlja az egészséges táplálkozásban, az igen nagy mennyiségű omega-6 zsírsav miatt, amelyek feleslegben gyulladásgátló hatásúak.

A tiszta étkezési étrend sok szempontból segíthet, de a hatás nem az elfogyasztott ételek "tisztaságának", hanem a "valódi ételek" előnyének köszönhető, a magasan feldolgozott ételekkel szemben.

Összefoglalva, a tiszta étkezési étrend nem tartalmaz olyan forradalmi javaslatokat, amelyeket korábban nem fogalmaztak volna meg. Pozitív hatása a magasan feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölésén és az étlap „igazi ételekre” építésén alapszik - zöldségek, gyümölcsök, hal, sovány hús és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Források:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. http://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. http://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html