Diéta fokozott fizikai aktivitású személyek számára

Szeretnék diétázni. Korábban fociztam, és heti 4 alkalommal edzettem, így könnyebb volt az ételeket elégetni. Ma már nem futok ilyen intenzíven a labdáért, de edző vagyok és kevesebb a testmozgás, és ugyanúgy eszem, tehát mindent és sokat eszem. Ahogy most ennem kéne, akár csak zöldségre is átállhatok. Mármint mit és hogyan egyek? Hetente egyszer focizok, biciklizek, és hetente egyszer kalóriát égetek.

Sok múlik azon, hogy most mennyit nyomsz, és hány kilogrammot kell leadnod (ha egyáltalán kell).

Abból, amit írsz, az életmódod elég aktív, ezért csak a zöldségekre való áttérés nem lesz jó ötlet. A legfontosabb a fogyasztott termékek változatossága. Egészségének hasznos lesz, ha diétájából kiküszöböli a feldolgozott ételeket, például a hamburgert, a kebabot, a sült krumplit és más gyorséttermet, valamint a szénsavas italokat és édességeket.

Ha életstílusa megengedi, akkor a legjobb, ha naponta 5 ételt eszel rendszeres időközönként. Szénhidrátforrásként érdemes különféle dara, gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű gabona, rizs vagy kenyér fogyasztása. A közönséges búzakenyeret vagy zsemlét jobb lesz kiküszöbölni az étrendből. Minden nap gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Zöldségek korlátlan mennyiségben - nyersen és főzve egyaránt, és gyümölcsök körülbelül 2-3 adagban (egy adag például alma, banán, fél nagy grapefruit, narancs, egy pohár málna, eper, áfonya).

A fehérjeforrásoknak sovány húsnak, halnak, tojásnak, túrónak és hüvelyeseknek kell lenniük. Naponta 2-3 adag tejet és tejterméket (joghurt, kefir, író stb.) Is el kell fogyasztania, amelyek kiváló kalciumforrások.

Az étrendben zsírra is szükség van, de különösen a növényi eredetűeket (pl. Növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó) kell választania, és korlátoznia kell az állati zsírokat (pl. Vaj, zsíros hús és zsír). Nehezen tudom megbecsülni az egyes étkezések fűtőértékét, mert nem ismerem a súlyodat és így a kalóriaigényedet.

Soha nem szabad megfeledkeznie a reggeliről - állhat például teljes kiőrlésű kenyér felvágottakkal, sajt vagy tojás zöldségekkel + egy pohár 100% -os gyümölcslé, zabpehely vagy müzli tejjel, diófélék és szárított gyümölcsök vagy rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel. és zöldségek. Reggelire szendvicset és gyümölcsöt fogyaszthat. Vacsorára jó választás például grillezett csirkefilé (kb. 200 g), kb. 80 g zöldségekkel párolt barna rizs és szezonális zöldségekből készült saláta. A délutáni teához fogyaszthat egy koktélt gyümölcsből és íróból vagy kefirből, vagy fogyaszthat gyümölcs- és zabpelyhes süteményeket. A vacsorát 2-3 órával lefekvés előtt kell ennie, és könnyen emészthetőnek, de egészségesnek kell lennie. Jó ötlet lesz például szendvicseket hideg hússal, túróval vagy tojással és zöldségekkel fogyasztani, vagy több zöldséges salátát csirkemell vagy tonhal hozzáadásával.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat szolgáltatnak. Az étrendben nagyon fontos az elfogyasztott termékek sokfélesége, és nem az egy összetevőre épülő étrendek használata. Ha éhséget érez az étkezési időn kívül, fogyaszthat gyümölcsöt vagy zöldséget egészségtelen harapnivalók, például chips vagy fánk helyett. Meg kell próbálnia a lehető legkevésbé feldolgozott ételeket választani, és megpróbálnia rendszeresen enni. Kérjük, ne feledkezzen meg a megfelelő folyadékmennyiségről - napi körülbelül 2 literről.

Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.

A 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl