Térfogati (térfogati) étrend: szabályok, hatások, menü

A volumetrikus (más néven térfogati) étrend a termékek kalóriatartalmától függő kiválasztásán alapul. Sok vizet tartalmazó ételeken alapul, így többet fogyaszthat és elkerülheti a felesleges kalóriákat. Fontos, hogy a szakértők úgy vélik, hogy a volumetrikus étrend hatékony, biztonságos, egészséges és jót tesz a szívnek. Nézze meg, hogy mik a szabályai a térfogati étrendnek, mennyit fogyhat rajta, és egy minta menü az egész napra.

A volumetrikus étrendet (volumetrikus étrend) Dr. Barbara Rolls és R.A újságíró dolgozta ki. Burnett. Ez egy fogyókúrás étrend, amely rendkívül kiegyensúlyozott a tápérték szempontjából. Köszönhetően nemcsak tisztességes tempóban fogyhat, hetente legalább egy felesleges kilogrammot fogyhat, de vigyázhat az egészségére is. Alacsony sótartalmú és telített zsírtartalom, a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának korlátozása nélkül, a térfogati étrend előnyös a szív- és érrendszer számára, és véd a cukorbetegség ellen.

A térfogati étrend azon az elképzelésen alapszik, hogy a kevesebb kalóriát tartalmazó ételek többet ehetnek. Ennek köszönhetően fogyhat anélkül, hogy éhes lenne. Éppen ezért a vízben gazdag ételek annyira fontosak ebben az étrendben, mivel növelik a termék térfogatát anélkül, hogy növelnék a fűtőértékét, pl. Levesek, amelyek körülbelül 80-95 százalék vizet tartalmaznak, zöldségek és gyümölcsök (80-95 százalék víz), vagy joghurtok, amelyekben a víztartalom 75 százalék.

Hallgasson a térfogati étrend alapelveiről. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel

A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést

A térfogati étrend szabályai: megengedett és tiltott termékek

A térfogati étrend sikerének kulcsa a nagyon alacsony kalóriatartalmú és vízben gazdag termékeken alapuló ételek. Annak érdekében, hogy a betegek megkönnyítsék saját étlapjuk összeállítását, az étrend szerzője négy csoportra osztotta az ételt.

• az első csoportba a korlátlan mennyiségben ajánlott termékek tartoznak, azaz alacsony kalóriatartalmú zöldségek és gyümölcsök (beleértve a salátát, uborkát, paprikát, paradicsomot, málnát, epret, almát, citrusféléket), a zsírmentes tejet és a joghurtot, a zöldséglevesben főtt leveseket.
• a második csoportba tartoznak az engedélyezett termékek - teljes kiőrlésű gabonák, cukorban gazdagabb gyümölcsök és zöldségek (pl. burgonya, hüvelyesek, kukorica, banán), sovány húsok, például baromfi, hal, valamint olaj és olívaolaj.
• a harmadik csoportba tartoznak azok a termékek, amelyeket korlátozni kell (lehetőleg kiegészítésként fogyasszuk) - félzsíros és zsíros sajtok, fehér kenyér, sertés, kacsa és libahús
• a negyedik csoport a megszüntetendő termékek - édesség, vaj, chips, pálcika, keksz.

A térfogati étrend alapelvei egyszerűek. Körülbelül 3 óránként nagy ételt kell enni - minél alacsonyabb a termékek kalóriatartalma és minél magasabb a víztartalma, annál jobb. Fontos kritérium az ún energia (kalória) sűrűség. Minél alacsonyabb, annál jobb (lásd a keretet). Az alacsony energiatartalmú ételek kevesebb kalóriát szolgáltatnak, bár terjedelmesek. Érdemes leveseket, salátákat, zöldségeket enni nyersen és főzve al dente, valamint gyümölcsleveket és turmixokat inni cukor hozzáadása nélkül.

Megéri tudni

Az energia sűrűsége a kalóriák száma elosztva a gramm számával:

Nagyon alacsony energiasűrűségű ételek - akár 60 kcal / 100 g (sűrűség kevesebb, mint 0,6)

• Alacsony energiasűrűségű ételek - 60-150 kcal / 100 g (sűrűség 0,6 és 1,5 között)
• Közepes energiasűrűségű ételek - 150–400 kcal / 100 g (sűrűség 0,15–4,0)
• Nagy energiasűrűségű ételek - több mint 400 kcal / 100 g (sűrűség nagyobb, mint 4,0)

A magas cukortartalmú zsíros termékek energiasűrűsége a legnagyobb.

Olvassa el még: 1200 kcal diéta: irodai étrend menü DASH diéta: alapelvek, hatások, minta menü Dr. Mosley 5: 2 étrendje, vagyis a racionális táplálkozás és a böjt kombinációja

A térfogati étrend előnyei

Térfogati étrend követésekor az adagok hasonlóak a diéta előtt. A méret nem változik, csak az étkezés összetétele.Annak a ténynek köszönhetően, hogy az ételek nagy része rostban gazdag zöldségekben és az emésztést javító elemekben található, az anyagcsere néhány nap múlva normalizálódik. Az egyszerű cukrok cseréje komplex cukrokkal stabilizálja a vércukorszintet és növeli a szövetek érzékenységét az inzulinra. Zsírok, amelyek korábban lerakódtak, például kalcium- és C-vitamin-hiány miatt a gyomorban energiaforrássá válnak. Annak köszönhetően, hogy az étkezés körülbelül 75% -a víz, a szövetek hidratálása javul, és a test hatékonyabban szabadul meg az anyagcsere termékeitől. Alig néhány napig ilyen étrenden a szervezet abbahagyja a nagy adagok igénylését, és könnyebb elkezdeni fokozatosan csökkenteni a tányéron lévő étel mennyiségét, ami lehetővé teszi a gyomor számára a normál méret elérését.

A legkisebb energiasűrűségű termékekben a legmagasabb az ásványi anyagok és a vitaminok koncentrációja kalóriaegységenként.

Mit ad neked ez a diéta? Először is, nem vagy éhes, és nagyon érdekel az egészséged. Ennek köszönhetően nem csökken a motiváció, hogy folytassuk a küzdelmet a helyes súlyért. A nagy adagok ellenére fokozatosan fogy - 0,5 és 1 kg között egy hét alatt. Ez a fogyás legegészségesebb üteme, megakadályozva a jo-jo hatást. Ön feladja a kalóriatartalmú snackeket is, mint például a chips, a bot, a praliné. Kezdetben nehéz lehet megállítani őket, de 2-3 napos változatos étrend után csökken a vágy rájuk. A sós ételek iránti túlzott étvágyat gyakran az elégtelen hidratálás okozza - a nátrium iránti igény megnő, mert a szervezet igyekszik a lehető legtöbb vizet visszatartani. Ha sok vízben gazdag zöldséget (például uborkát, görögdinnyét, paradicsomot, spenótot, paprikát, epret) fogyaszt, teste abbahagyja a nátriumigényt. Azonban minden étkezés jó szénhidrátjának, például teljes kiőrlésű gabonának köszönhetően a vércukorszint nem ugrik meg, és megszabadul az édességek falatozásától.

Ezenkívül a volumetrikus étrend nem igényel különösebb anyagi ráfordításokat Öntől, csupán étkezési szokásainak módosítását. Az alapjául szolgáló összes terméket megvásárolhatja egy szupermarketben vagy egy helyi boltban. Ha gyorsabban szeretne fogyni, növelje a napi testmozgás adagját.

A volumetrikus étrend hátrányai

Előnyei ellenére az étrendnek vannak hátrányai. A legsúlyosabb a magas kalóriatartalmú, de nélkülözhetetlenekben gazdag termékek pl. telítetlen zsírsavak az agy és a látás számára. Ezért a legjobb, ha csak egy ideig, legfeljebb 2-3 hétig követi a diétát, idővel fokozatosan csökkentve az adagokat, és a sovány ételeket kevésbé feldolgozott félzsíros élelmiszerekkel helyettesíti, és az étrendbe beleteszi a mikro- és makrotápanyagokkal teli magokat és magokat is.

Térfogati étrend - példa a napi menüre

Reggeli

Shakshouka kapribogyóval és paradicsommal (adag: 300 kcal)

2 tojás / újhagyma / evőkanál kapribogyó / teáskanál repceolaj / evőkanál apróra vágott petrezselyem / 2 kicsi paradicsom / 1/2 pirospaprika / 1/2 gerezd fokhagyma / bors

Mázoljuk a hagymát olajban, adjunk hozzá paradicsomot és kockákra vágott paprikát. Pároljuk fokhagymával, amíg sűrű nem lesz. A tojásokat feltörjük, és a tojásfehérje levágása után hozzáadjuk a kapribogyót. Tálalás előtt megszórjuk petrezselyemmel és borssal

2. reggeli

Zöldségsaláta (adag: 220 kcal)

1/2 karfiol / 2 pácolt uborka / medvehagyma / teáskanál citromlé / evőkanál apróra vágott metélőhagyma / só és bors

Az apróra vágott zöldségeket meghintjük citromlével, fűszerekkel, és megszórjuk metélőhagymával.

Vacsora

Pollock almaöntettel (adag: 460 kcal)

150 g pollock / 2 marék zöldbab / 1/2 uborka / 4 evőkanál sovány natúr joghurt / teáskanál repceolaj / alma / 3 evőkanál citromlé / evőkanál kapor / curry

Dörzsölje meg a halakat olajjal, lével és curryvel. Tetejét kockára vágott almával. Süssük puhára. Hámozzuk meg az uborkát, vágjuk szeletekre, keverjük össze joghurttal és kaporral. Párolt babgal tálaljuk.

Tea

Sült sárgarépa salátán és spenót koktélon (adag: 220 kcal)

3 sárgarépa / 1/8 feta kocka / teáskanál olívaolaj / teáskanál rozmaring / 5 nagy leves vajasaláta / marék spenót / üvegházi uborka / 1/4 dinnye

A sütőben megsütjük a sárgarépát, az olívaolajat és a rozmaringot, hozzáadjuk a fétát. Rendezzen el mindent a saláta leveleken. Keverje össze a koktél hozzávalóit 1/3 csésze vízzel.

Vacsora

Paszternák krémleves (adag: 400 kcal)

paszternák / 1/2 zeller gyökér / kis hagyma / evőkanál olívaolaj / 1/2 csésze főtt köles / 2 evőkanál natúr joghurt / 1/8 feta kocka / evőkanál citromlé / evőkanál snidling / só, bors

Szeletelje fel a zöldségeket, kevés vízzel párolja meg az olaj felében, ízesítse sóval és borssal. Amikor megpuhulnak, krémbe keverjük, és besűrítjük a darákat. Adjunk hozzá citromlevet, joghurtot és fetát. Megszórjuk metélőhagymával.

Hogyan lehet egészségesen fogyni - pszichodietetikus tanácsok

Mindannyian karcsú és formás alakról álmodozunk. A fogyásnak azonban nem minden módja tesz jót egészségünknek. Hogyan lehet bölcsen és egészségesen fogyni? Hallgassa meg szakértőnket - pszichodietikus és egészségügyi edző Elżbieta Lange-t.

Hogyan lehet egészségesen fogyni - pszichodietetikus tanácsok

Weboldalunkat hirdetések megjelenítésével fejlesztjük.

A hirdetések blokkolásával nem engedi meg, hogy értékes tartalmat hozzunk létre.

Tiltsa le az AdBlock alkalmazást, és frissítse az oldalt.

havi "Zdrowie"