Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a jojó-hatást, vagyis néhány plusz kilóval visszatérjünk az előző számhoz, vagy ami még rosszabb, túlsúlyosak legyenek, a fogyás vége után érdemes végigmenni a súlystabilizálás szakaszán, az úgynevezett "diétáról való leszokáson". Ugyanolyan fontos, mint maga a diéta!
Az étrendből való kilépés - szabályok
A súly stabilizálásának addig kell tartania, amíg maga a diéta volt. Ha valaki lefogyott például 10 kilót, heti fél kilót leadott, azaz 20 hetet töltött diétával, akkor a stabilizációs szakasznak is így kell lennie. Hat hét stabilizálás annak, aki hat hónapig diétázott, biztosan nem elegendő. Tehát egy olyan személy számára, aki 6 hónapig fogyott, havonta 100-mal növeljük a kalóriabevitelt.
Így néz ki: a stabilizálás első hónapjában a napi 100 kilokalóriával dúsított étlapunknak már 1500 van belőle. A második hónapban 1600 kcal lesz stb. Hosszúnak tűnhet, de érdemes szemmel tartani, mert a test így fogja beállítani az átalakulást egy új adag kalóriára, és - a felesleges energia felhalmozása helyett - rendszeresen felhasználja.
Olvassa el még: Yo-jo effektus - mi ez és hogyan lehet elkerülni?
A diéta olyan, mint az utazás - minél tovább megyünk, annál több időre van szüksége a testnek az új körülményekhez való alkalmazkodáshoz. Amikor egy másik féltekén landolunk, normális a jet lag: a nappali és éjszakai eltolódás. És senki nem várja el tőle, hogy legyőzze a test szokásait a mindennapi tevékenységekkel és pihenéssel kapcsolatban. Érdekes, hogy a diétáról hiányzik ez a bölcsesség. Arra számítunk, hogy az áldozataink azon a napon érnek véget, amikor a súly eléri a kívánt értéket. A fogyókúrás kezelés során határozottak, korlátozóak és szigorúak voltunk önmagunkkal és étvágyunkkal szemben. Számoljuk az áldozatok végéig tartó napokat, és amikor ez a vég elérkezik, kinyitjuk a hűtőszekrényt, és kivesszük, ami a legjobban tetszik.
Eközben ez a legjobb módszer a jo-jo effektus elérésére. A legtöbb fogyáskezelés ezzel fejeződik be, mert nem tudjuk, hogyan lehetünk okosan áttérni az étrendről a normál étkezésre. Természetesen a táplálkozás előtti bizonyos étkezési szokásokat módosítani kell, mert ha már egyszer (vagy többször) túlsúlyhoz vezettek minket, akkor minden bizonnyal ehhez vezetnek újra. De visszatérhetünk bizonyos szokásokhoz. Csak nem azonnal.
A bölcsen és jól lebonyolított étrendnek a súly stabilizálásával kell végződnie. Csak így lehet legyőzni a jo-jo effektust. Sajnos, bár valószínűleg mindannyian életünk egy pontján lefogytunk, a stabilizációról csak kevesen hallottak. Anna Marciniec betegei számára ez egy kötelező szakasz, amely befejezi a fogyókúrás étrendet!
Mi is a súlystabilizálás?
Anna Marciniec, a Naturhouse táplálkozási szakembere: Ez a módja annak, hogy befejezzük az étrendet és fokozatosan áttérjünk a normális étkezésre, az anyagcserét állandó szinten tartva. Elkezdünk olyan ételeket fogyasztani, amelyek régen meghízottak minket, de tervszerűen, ésszerűen.Ennek eredményeként a testnek, amelynek eddig kis energiaadagokkal kellett megbirkóznia, nagyobb energiaellátással vált működésbe. A stabilizációs szakasz szükséges és feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a fogyás hatása valóban tartós legyen. Ha nem konszolidáljuk étrendünket, akkor erőfeszítéseink hiábavalók lesznek.
Tehát a súlystabilizálás egyfajta étrend, nem az áldozatok vége?
A. M.: Igen, ez is egyfajta étrend, de a súly megteremtésére és fenntartására irányul. Miért ezek az áldozatok, amikor nem tudjuk megállítani a hatásokat? A stabilizálásnak köszönhetően ez csak lehetővé válik. Kicsit olyan mint a napozás: nem megyünk azonnal a strandra, mert megéghetünk. A bőrnek fokozatosan meg kell szoknia a sugarakat. Hasonlóképpen, a diéta után a testnek fokozatosan meg kell szoknia, hogy ismét több ételhez jut, és hogy a menü összetétele megváltozik. Az étrendről való leszokást lassan kell végrehajtani, az ételek kalóriaértékének fokozatos növekedésével, amíg el nem éri az optimális szintet, amelyen a súly stabil lesz. Akkor valóban nagy esély van a diéta eredményeként kapott alak fenntartására.
A stabilizáció is segít megszokni az új súlyt?
A.M .: Igen. 10 vagy 15 kilogramm lefogyása nagy változás: elvégre testtömegünk egyötöde vagy egyhatoda fogy. Ez elég sokk a test számára. A zsír- és izomváltozás, valamint a szervezet által termelt hormonok mennyisége - beleértve az anyagcserével kapcsolatosakat is. A változások befolyásolják ezen hormonok aktivitását és a test reakcióját. A stabilizációs szakasz nemcsak megalapozza az étrend hatásait, hanem meghosszabbítja azt az időt, amely belső szerveinknek alkalmazkodnia kell az új mérethez.
Hogyan kell folytatni a stabilizációs szakaszt?
A. M.: Mindenki másképp fogy, így a legjobb lenne dietetikus felügyelete mellett végezni. De vannak olyan szabályok, amelyeket bárki alkalmazhat. Például, ha az étrendünk kizárja a menüből a szénhidrátokat, akkor a stabilizálás első lépése az lenne, ha azokat újra felvennénk. Lassan, lépésről lépésre visszatérnek. Az étkezések fűtőértéke is fokozatosan növekszik.
Milyen gyorsan növelhetjük a kalória adagját?
A.M .: Minél lassabban, annál jobb. Menüünk kalóriatartalmát hetente legfeljebb 100–150 kilokalóriával növelhetjük. Ez azt jelenti, hogy a napi 1400 kilokalóriát tartalmazó étrendet folytató személynek 6–7 hétre van szüksége ahhoz, hogy stabilizálódjon, hogy elérje a napi 2000–2200 kcal bevitelt. Ez megfelel egy kb. 166 cm magas és alacsony mozgásszintű felnőtt nő energiaigényének. Ha a fogyókúrás étrend napi 1000 kilokalóriát tartalmazott, körülbelül 10 hétbe telik, mire visszatér a normál kalóriához.
Ezért hetente 100 kilokalóriával növeljük az étrend kalóriaértékét. Hogyan néz ki a gyakorlatban?
A. M.: Számos lehetőség közül választhatunk. Néhány szénhidrátot felvehetünk az étrendbe, például reggelire együnk egy teljes szendvics teljes kiőrlésű kenyeret, vacsorához adjunk egy pohár barna rizst vagy hajdinát vagy két burgonyát. A sovány halat helyettesíthetjük zsírosabb zsírdarabbal. Alacsony cukortartalmú gyümölcs helyett ebédre kissé édesebb gyümölcsöt fogyaszthatunk. Ezeket a kalóriákat "elrejthetjük" a köretekben: miközben ebéd közben gyümölcsöt és natúr joghurtot fogyasztunk, megszórhatjuk dióval és mandulával, vagy hozzáadhatunk egy marék mazsolát és kókuszdiót. De ehetünk többet abból is, amit diétán ettünk, például megnövelhetjük az ebéd adagját.
Hogyan lehet gazdagítani a menüt, amikor elhagyja a diétát?
A.M .: Fokozatosan, mértékkel. Lehetőleg nem minden nap, kezdjük heti 2 vagy 3 alkalommal.
És mindig ugyanazt az ételt gazdagítjuk?
A.M .: Ellenkezőleg: minden nap más. Egy nap adjon még egy szelet kenyeret a reggelihez, vagy sovány kolbász helyett tegyen egy kissé zsírosabb kenyeret. Egy másik nap szerényebb reggelit eszünk, de a második reggeli nem két szelet nyers ananászt tartalmazhat, hanem konzervált ananászt vaníliás pudinggal. Másnap gazdagítjuk a vacsorát: a pollock filé helyett egy lazac filét vagy egy darab angolnát eszünk.
Mi van, ha valaki a kiadós vacsorákat kedveli?
A.M .: Sokkal bőségesebb vacsorákat vezethet be, a többi ételt pedig kisebbre hagyhatja. Növelheti a 3 fő étkezés, azaz a reggeli, az ebéd és a vacsora fűtőértékét, és az snackeket a jelenlegi szinten hagyhatja. Az étrend az igényeinkhez igazítható. De jobb, ha egy kicsit "zsonglőrködünk" a kalóriaszállítással. Testünk hajlamos automatikusan reagálni: megszokja, hogy mennyi kalóriát kap és mikor. És ha túl sok lesz belőlük, gyorsan további energiát tárol. És olyan időszakokban, amikor kevesebbet kap belőlük, lelassítja az anyagcserét. Jobb, ha kalóriákat adunk neki különböző időpontokban, akkor az anyagcseréjét folyamatosan magas szinten tartja. Kalóriákkal "zsonglőrködve" is érdemes ezeket egyik nap szénhidrát formájában adni (pl. Burgonyapüré vacsorával), egy másikat zsír formájában (tőkehal helyett angolna), másnap pedig kalórikusabb gyümölcsöt (pl. Banán helyett almát).
ProblémaNincs szendvics vacsorára
A vacsorának mindig fehérje étkezésnek kell lennie. Itt a szénhidrátokat - azaz szendvicseket, tésztákat - ki kell tiltani a feltételezésből. Ha a vacsorához szénhidrátokat is bevettünk volna, azok gyorsan felhalmozódtak volna. Emésztésük során a test felszabadít egy adag inzulint, amely elősegíti az energia raktározását a zsírsejtekben. A fehérje emésztésekor az inzulinmennyiség minimális vagy hiányzik. Ennek eredményeként az energia átalakul, nem tárolódik. Ezzel szemben a szénhidrátokból származó energia glikogénné alakul, amelyet a máj energiatartalékként tárol.
Este a máj amúgy is tele van glikogénnel, ezért semmit sem tárol el, és a szénhidrátokból felszabaduló további adag energia a zsírsejtekbe kerül.
Ezért vacsorára ne egyél gabonaféléket, darát vagy gyümölcsöt (ezek sok szénhidrátot tartalmaznak), hanem adj hozzá változatosságot füstölt halakkal, tonhalas salátával, kolbásszal vagy tojással.
Az elmondottak alapján úgy tűnik, hogy jobb, ha növeljük a reggel fogyasztott ételek kalóriatartalmát.
A. M.: Igen, a legjobb, ha reggelit, ebédet és vacsorát gazdagítunk. A délutáni tea és a vacsora jobb, ha kevésbé gazdag. Ennek köszönhetően a szervezetnek esélye van arra, hogy elégesse a hozzáadott kalóriákat, és éjszaka nem "alakítja át" őket zsírszövetekké. A vacsorát mindig fehérjével gazdagítjuk!
Rághatjuk magunkat néha?
A.M .: Természetesen! De a terv szerint: egy nap evés, két nap visszatérés a diétához. Ha megőrülünk, pl. Esküvőn, akkor az étlapunknak vissza kell térnie a tervhez két napos alacsony energiatartalmú étrendből.
És egy desszert, mint egy torta?
A. M.: Vacsora után előfordulhat velünk egy darab élesztő tészta, de legfeljebb hetente kétszer. Ezt a darab süteményt beleszámítjuk a teljes napi kalóriamérlegbe - vacsorára burgonyával vagy egy pohár kásával helyettesít bennünket.
Mit mindenképpen kerüljünk a súly stabilizálása közben?
A. M.: Nem iszunk alkoholt, mert nagy energiájú. De ha a stabilizáció kis mennyiségben befejeződik, megengedhetjük magunknak. Kerüljük az édességeket is - egy csokoládé kocka körülbelül 50 kalóriát tartalmaz (és az egész rúd meghaladja az 500 kcal-t). Érdemes kerülni a teljes zsírtartalmú sajtokat is, de lassan megjelenhetnek a félzsíros sajtok.
Megengedett néha elérni egy szelet pizzát?
A. M.: Igen, néha ehetünk egy fél fánkot vagy egy szelet pizzát. De legfeljebb hetente egyszer és legfeljebb egy darab, egy háromszög. És a legjobb, ha vékony héjú, vegetáriánus és félsajtos pizzát rendel. Fogyasszuk legkésőbb vacsorára - akkor a test képes a legjobban megbirkózni ezzel a nagy adag energiával.
Az étrendben lévő kalóriák mennyisége mindig folyamatosan növekszik?
A.M .: A módszert követjük: két lépés előre, egy lépés hátra. Ez abban áll, hogy például napi 1600 kilokalória szintjén, heti két napon "könnyebbé" tesszük magunkat - akkor nem haladjuk meg az 1500 kilokalóriát. Ez "felcsavarja" az anyagcserét és arra kényszeríti a testet, hogy elégesse a testzsírokat.
Mi van, ha valaki meghízik, miközben stabilizálja a súlyát? Valószínűleg megtörténik?
A. M.: Megtörténik, de ritkán, ha a stabilizációt a tervek szerint hajtják végre. Amikor észrevesszük, hogy a súly kezd emelkedni, akkor egy ideig visszatérünk az előző étrendre. Ez azt jelenti, hogy ha 1800 kilokalóriánál hízunk, akkor a súly stabilizálásáig visszatérünk 1700 kilokalóriához. Ne feledje azonban, hogy a 2 kg-os ingadozások az abszolút normán belül vannak. Néha a víz visszatartásával társulnak a testben, a havi ciklus egy pillanatában stb. És gyakran önmaguktól eltűnnek, miközben stabilizálódnak.
Mi van, ha valaki az elején elkezd hízni?
A. M.: Olyan embereknél fordulhat elő, akik hosszú ideje diétáznak. A test annyira megszokta az alacsony energiafogyasztást, hogy ha több lesz, elkezdi tárolni. Ebben az esetben az étrend elhagyásának lassabbnak kell lennie: az étrend kalóriaértékét növeljük, például nem 100, hanem 50 kilokalóriával minden szakaszban. Nem kettőt, hanem egy burgonyát adunk a vacsorához.
És ha a súly stabilizálás után növekszik?
A.M .: Ez azt jelenti, hogy csak túl sokat eszünk. Két lehetőség van: akkor vagy csökkentenünk kell a kalóriák számát, vagy "lüktetően" kell cselekednünk, vagyis hetente kétszer "könnyebb" napokat kell terveznünk.
Jo-jo effektus - hogyan kerülhető el
Fogyott? Bravó! Ezzel azonban még nem ért véget a karcsú alak. Az elért súly megtartása ugyanolyan igényes, mint az étrend. Hogyan kerülhető el a jo-jo hatás. Hogyan kell enni diéta után? Hallgassa Elżbieta Lange táplálkozási és egészségügyi edzőt.
Jo-jo effektus - hogyan kerülhető elWeboldalunkat hirdetések megjelenítésével fejlesztjük.
A hirdetések blokkolásával nem engedi meg, hogy értékes tartalmat hozzunk létre.
Tiltsa le az AdBlock alkalmazást, és frissítse az oldalt.
havi "Zdrowie"
