Tanácsok az egészséges gerinchez

A gerincen lévő erőszakot hétvégi sportolók, idénykertészek és mindannyian szórványosan, de egyszerre nagyon intenzíven gyakorolják. Aztán felnyögnek és hátfájásra panaszkodnak. Jobb testmozgás kevésbé kemény, de rendszeres! Íme néhány tipp az egészséges gerinchez.

Fizikailag aktívnak kell lennie egész évben, nemcsak időről időre. Ellenkező esetben megsérülhet a sérülés, és minden bizonnyal a képzetlen izmok túlterheléséből fakadó fájdalom. A napi viselkedés enyhe változásai segítenek elkerülni.

»Vegyen egy mozdulatot: sétáljon, váltakozva gyengéd kocogással, vegyen biciklit. Az úszás különösen előnyös. De ne feledje - tegye szisztematikusan.
»Ha nehéz tárgyat vesz fel a földről, feltétlenül görnyedjen le, és tartsa a törzsét egyenesen. Ily módon nem a hátát, hanem a lábát terheli.
»Ha hosszú állást igénylő munkája van, viseljen lapos sarkú cipőt, jó ívtartással. Próbáljon beszerezni egy kb. 15 cm magas dobozt is, amelyen időnként az egyik lábát megpihenheti.
»Ügyeljen arra, hogy a szék vagy a fotel ülése kényelmes támaszt biztosítson a fenék számára, a háttámla kissé megdőljön (kb. 10 fok), és hogy jól támassza alá a keresztcsont területét (szükség esetén helyezzen be ék alakú párnát). A lábaknak laposan kell feküdniük a padlón, az alkarok pedig az íróasztalon vagy az asztalon állnak, könyöknél derékszögben hajlítva.
»Amikor feláll az ágyból, ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Amikor felébred, először nyújtsa ki magát, mint egy macska, majd lassan üljön le. Lassan kelj fel a karjaiddal is.
»Ha nehéz táskákat tesz az autó csomagtartójába, lassan emelje fel mindkét kezével maga elé. Ha le kell hajolnia, térdre hajlítsa a lábát.
»Ha a csecsemőt karjaiba veszi, mindkét kezével tartsa a hóna alatt, és vigye majom elé (karjainak át kell ölelnie a nyakát, és lábait a derekának kell ölelnie; ne engedje, hogy hátradőljön).
»Válasszon ügyesen melltartót. Egy jól megválasztott melltartó megkönnyíti a gerincet, és a hevederek nem vágódnak a karokba. Megfelelő méretűnek kell lennie - fontos a szigorú kerület, mert alátámasztja a mellet és az egész mellre illő poharakat.
»Ha szeretnél egy táskát a válladon hordani, akkor helyezd át egyik válladról a másikra, vagy vedd átlósan (tedd a fogantyút a fejedre, támaszd a csípődre). Kerülje a kézitáska - különösen a nehéz kézitáska - viselését.
»Magas sarkú cipőt csak különleges alkalmakkor használjon. Minden nap viseljen kb 3-4 cm-es sarkú cipőt és meglehetősen rugalmas talppal.
»Amikor beszáll az autóba, először tegye be az egyik lábát, üljön le a székre, majd tegye be a másik lábát. És amikor autóban ülsz, a térdednek kissé magasabbnak kell lennie, mint a combja. A fotel háttámláját körvonalazni kell. Ha hosszú útra indul, viseljen nyakán puha szivacsból készült kifli alakú párnát, amely a nyakát támasztja alá.
»Amikor telefonon beszél, ne tartsa a kézibeszélőt a vállával.
»Ellenőrizze, hogy helyes a testtartása. Álljon háttal a falnak, a sarkával hozzáérjen. Ebben a helyzetben a borjaknak, a fenéknek, a vállaknak és a fej hátsó részének érintkeznie kell a fallal. Az ágyék szintjén elegendő helynek kell lennie ahhoz, hogy a kéz könnyen beilleszthető legyen. Ezután tegyen egy lépést előre és álljon nyugodtan - ha megváltozik a hozzáállása, végezzen helyesbítést. Próbáljon minél gyakrabban tartani a testén.

Ha a hátfájást túlterhelés vagy kisebb trauma okozza:

lefeküdni, meleg borogatást adni és bevenni egy nem szteroid gyulladáscsökkentőt (pl. ibuprofennel, acetilszalicilsavval)
körülbelül egy percig nyomja meg ujjaival a gerinc mindkét oldalán lévő helyeket a csípőcsont vonal felett, majd masszírozza meg a csípőt és a térdet
kenhető kenőcsöt vagy gélt tartalmazó arnika vagy mentol a fájó helyre (ezen készítmények többsége nem szteroid gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító gyógyszereket is tartalmaz)
feküdjön a földön, és tegye a lábát (derékszögben hajlítva) egy székre