Egészségügyi piramisod, vagy táplálkozás terhesség alatt

Hamarosan anya leszel. Itt az ideje, hogy okosan kezdjünk enni, mert amit eszel, befolyásolja a terhesség lefolyását és a baba egészségét. Ne feledje, hogy a megfelelően kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségben és arányban kell biztosítania a test számára az összes szükséges tápanyagot. A tudósok által kifejlesztett egészséges táplálkozási piramis megkönnyíti az Ön számára.

Úgy tűnik, hogy a legegészségesebb az élelmiszer-piramis tetején található. Semmi hasonló! Ahhoz, hogy valami fentről érjen el, először ki kell elégítenie éhségét az összes alsó szint termékeivel, kezdve a tövétől, és hiányzik belőle. Aztán kiderül, hogy kevés hely marad arra, ami a tetején van.
A piramis csak általános irányelveket tartalmaz, ezért nem kell ragaszkodnia ahhoz. A lényeg az, hogy megtanulja, hogyan válasszon termékeket a napi menüből, és melyeket kerülje el. A terhes nő megfelelő étrendjének figyelembe kell vennie a test egyéni szükségleteit, amelyek többek között attól függenek az életkorra, a fizikai aktivitásra, az anyagcserére, az egészségre, a testsúlyra. A napi menü összeállításakor ne feledje, hogy annak annyi kalóriát kell tartalmaznia, amennyit elégethet. Használja tehát okosan a piramist.

Olvassa el még: Ultrahang a terhesség alatt: A terhességi ultrahanggal kapcsolatos legfontosabb kérdések Diéta terhesség alatt - egyél kettőért, ne kettőért? Táncolhatsz-e terhesen? A hasi tánc előnyei a terhességben

Táplálkozási elvek a terhesség alatt

• Egyél kettőért, ne kettőért.

Az első trimeszterben naponta ugyanannyi kalóriára van szüksége, mint általában. A következő hónapokban legfeljebb 500 kcal több - ez megegyezik egy vajjal, sonkával és sajttal készített kajzerrel, valamint a "Mesés" cukorkával. Ha vékony vagy, akkor akár 15 kg-ot is meg tudsz hízni terhes állapotban, akár 12 kg-ot is, ha kissé túlsúlyos vagy (10 kg), és még kevésbé, ha elhízott vagy.

• Egyél rendszeresen.

Naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban, rendszeres időközönként, az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt. Ezután a babád megfelelően fejlődik, és jól leszel, majd gyorsan visszanyeri súlyát.

• Kerülje azt, ami bántott.

Ha teherbe esése előtt valami rosszul emészthető volt, akkor kerülje el annál inkább. Ne fogyasszon ismeretlen ételeket is, mivel ezek allergiát okozhatnak.

• A legegészségesebb étrend haszontalan lesz, ha mozdulatlan marad.

Ha jól megy a terhesség, akkor elmehet az uszodába, táncolhat, jógázhat. Iratkozzon fel a torna terhes nők számára. Legalább fél órát járjon minden nap.

Egészséges táplálkozás piramis

Durva őrlésű termékek, növényi zsír - minden étkezés során

A piramis tövében szénhidrátok találhatók, de csak összetettek, azaz teljes kiőrlésű gabonafélékből - teljes kiőrlésű kenyér, hántolatlan rizs, hajdina és árpadara, búzakorpa. Rostforrás, amely javítja az emésztési folyamatokat és megakadályozza a székrekedést (a terhesség alatt gyakori betegség),
jóllakó tulajdonságokkal rendelkezik (ennek köszönhetően kevesebbet eszünk), és szabályozza a vér koleszterin- és glükózszintjét. Keményítőt és sok értékes vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. A legtöbb étkezésbe bele kell foglalni őket.
A szénhidrátok mellett vannak növényi zsírok is. A táplálkozási szakemberek elsősorban az olívaolajat vagy a repceolajat (erózió nélkül) javasolják, de a napraforgóolajat, a szójaolajat és a kiváló minőségű kenőanyagokat (transz-savmentes). Ez nem azt jelenti, hogy annyit fogyaszthat, amennyit csak akar - minden zsír kalóriatartalmú (1 g zsír 9 kcal-t ad). Az ötlet az, hogy a növényi zsírok, amelyek az omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavak és az E-vitamin forrása, helyettesítik az állati zsírokat. Teljesen ki kell zárnia a sertészsírt és a szalonnát étrendjéből, kerülve a zsíros húsokat (pl. Szalonna, sertésnyak) és korlátozott mennyiségben vajat fogyasztva. Kerülje a sült ételeket (olajban is), mivel súlyosbíthatják a terhességgel járó emésztési tüneteket - a nehézség, a gáz, a puffadás érzését.

Zöldségek és gyümölcsök - tetszés szerint

Ha éhes, nyúljon sárgarépa vagy karalábé után. Alacsony kalóriatartalmúak, és gyorsan jóllaknak. Vigyázzon a gyümölcsökkel - ezek több kalóriát tartalmaznak, és sok cukrot (fruktózt) tartalmaznak, amelyet terhesség alatt ellenőrizni kell.
A zöldségek és a gyümölcs vitaminok, ásványi anyagok és rostok bányája, amelyek részt vesznek minden anyagcsere folyamatban, és szabályozzák a test munkáját. Az antioxidánsoknak köszönhetően védenek a szabad gyökök ellen. Válasszon zöld és narancs zöldségeket, mivel ezek biztosítják a folsavat, amellyel megelőzheti az idegcső hibáit. A legjobb, ha nyersen vagy párolva fogyasztod őket. Vízben forralva kiürítjük az értékes tápanyagokat. A változatosság kedvéért igyon frissen facsart zöldségleveket, ritkábban gyümölcsleveket.

Dió, hüvelyesek - naponta 1-3 alkalommal

A piramis harmadik fokán helyezkednek el. A mogyoró, a pisztácia, a dió és kisebb mértékben a földimogyoró esszenciális zsírsavak, fehérje, rost, kálium, magnézium, kalcium, vas (még nagyobb, mint a húsban), valamint az E-vitamin és a B-vitamin forrása. azonban fűtőértékesek (100 g 600–650 kcal-t ad) és nehezen emészthetőek, ezért nem szabad ennél többet belőlük naponta. Kerülje a sózott dióféléket - a só visszatartja a vizet a szervezetben, elősegítve a duzzanatot és növelve a magas vérnyomás kockázatát. Ha soha nem volt gáz, nehézség érzése a hüvelyesek után, akkor nincs oka annak, hogy most kerülje el őket. A szójabab, a lencse, a bab, a borsó, a széles bab, a csicseriborsó fontos fehérje- és keményítőforrás (az egészséges szójafehérje semmiképpen sem alacsonyabb a tejfehérjénél). Esszenciális zsírsavakat és E-vitamint biztosítanak, jó forrása a B-vitaminoknak és a folsavnak (felelős az idegrendszerért), a káliumnak (nélkülözhetetlen a magas vérnyomás megelőzésében), a kalciumnak (csontépítő anyag, az izmok és az idegek szabályozója), a vashoz (nélkülözhetetlen vörösvértestek képződése) és rostok (támogatják az emésztőrendszert). A dió és a hüvelyesek segítenek szabályozni a rossz koleszterin, az inzulin és a vércukorszintet, és csökkentik a vérnyomást.

Hal, baromfi, tojás - naponta 0 - 2 alkalommal

A "nulla idők" azt jelenti, hogy nem kell minden nap enni. A menü összeállításánál is fontos választani: hal (főként tengeri hal), baromfi vagy tojás, és nem minden egy nap alatt. A tengeri halzsír az omega-3 zsírsavakat biztosítja, amelyek az egészség szempontjából pótolhatatlanok - javítják az agy működését, védenek a szív- és keringési betegségek ellen, megakadályozzák a vérrögképződést és az embólia kialakulását, csökkentik a koleszterinszintet és szabályozzák a vér trigliceridjeit, jót tesznek a szemnek és a csontoknak. Befolyásolják a gyermek intellektuális fejlődését. A legjobb mélytengeri halat választani. Sikeresen fogyaszthat sózatlan heringet, laposhalat, lepényhalat, lazacot. Kerülje a pangasiuszot (ez egy folyami hal, amely a szennyezett Mekong vizekből származik) és a tonhalkonzervet (magas lehet a higany tartalma). Javasoljuk a pulyka vagy a bőr nélküli csirkemelleket (fontos, hogy a baromfi ökológiai gazdaságokból származzon, ne nagy gazdaságokból - antibiotikumokat vagy ösztrogéneket tartalmazhat, a takarmányhoz adva) - főzve, grillezve vagy zsír nélkül párolva. Csak az így elkészített hús kevés telített zsírsavat és kevés kalóriát tartalmaz.
Meglepetés lehet a tojások megjelenése ezen a helyen, amelyet eddig főleg koleszterinbombának tekintettek. Honnan jött ez a változás? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a petesejtek drámai módon nem növelik a koleszterinszintet a normál koleszterinszinttel rendelkező embereknél, de tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és az omega-6 savat. Az antioxidánsok jó forrásai, amelyek megvédenek bennünket a szabad gyökök, a B12-vitamin és a folsav ellen. A sárgája a lecitin bányája, amely a sejtmembránok alkotóeleme és fontos szerepet játszik az idegrendszerben.Ha nincs magas koleszterinszintje, most hetente akár hat tojást is megehet (beleértve az ételekben található tojásokat is).

Tejtermékek vagy kalcium-kiegészítők - naponta 1-2 alkalommal

A tejtermékek kalciumot, fehérjét, zsírban oldódó vitaminokat szolgáltatnak, ez a csontrendszer fontos építőköve, ezért nem szabad megbánni a tejet és annak termékeit. Ha szervezete nem tolerálja a tejet, cserélje le joghurttal, kefirrel, túróval. Nyerjen biojoghurtokat, lehetőleg cukor nélkül, mert probiotikumokat tartalmaznak, amelyek javítják a belek működését. Válasszon félzsíros termékeket, mert nincs szüksége állati zsírra. Az új táplálkozási piramisban ellentmondásos mind az ajánlás, hogy tejtermékeket csak naponta 1-2 alkalommal fogyasszon, mind a kalcium-kiegészítők beépítése a napi étrendbe. Hazánkban a napi kalciumigény 800–1000 mg, kortól, nemtől és terhes nőktől függően - 1200. 1000 mg elem előállításához csaknem 1 l tejet (100 g tej megegyezik 120 mg kalciummal) kell meginni, vagy enni kell. csaknem 25 gramm sajt
feta (100 g-ban 500 mg kalcium van). Ilyen nagy mennyiségű tej fogyasztása naponta enni a legtöbbünk számára lehetetlen, ezért jobb, ha több étkezés közben lebontja. Nem szabad önállóan pótolni a tejtermékeket kalcium-kiegészítőkkel. Az orvosnak mindig döntenie kell róla.

Vörös hús, fehér kenyér, édesség - nagyon ritkán

Ez a piramis teteje. A vörös hús (sertés, marhahús, bárány), valamint a zsíros baromfi nagyon kalóriatartalmú termék, sok telített zsírsavat és koleszterint biztosít, hozzájárul az elhízáshoz és az érelmeszesedéshez. Ezért hetente egyszer engedheti meg magának a sertésszeletet (a látható zsír levágása után) vagy a marhahúsot. És ha nem tartozik vékony nőkhöz, vagy hajlamos a hízásra, akkor jobb, ha teljesen lemond az ilyen finomságokról. Kerülje a virslit, a kolbászt és a zsíros sonkát is. Az édességek szintén nem ajánlottak, mert üres kalóriákat biztosítanak. Ha valami édesre vágyik, fogyasszon szárított gyümölcsöt (ne csomagot!). Kipróbálhat egy csokit étcsokoládét is (keresztben, nem együtt!). A csokoládé sok magnéziumot tartalmaz és javítja a hangulatot, de tele van kalóriákkal. A piramis tetején fehér tészta, kenyér és rizs található, mivel tápértékük elhanyagolható, de nagy mennyiségű kalóriát jelentenek. Az al dente főtt tészta, valamint a dara és a burgonya vízből fogyasztható gyakrabban, de szószok és köretek nélkül. Adjon fel krumplit, chipset - zsírosak és nehezen emészthetők. A zseton akrilamidot is tartalmaz, amely káros a fejlődő babára.