Az egészséges szendvicsnek az egészséges táplálkozás szerves részének kell lennie. Végül is gyakran eszünk szendvicseket reggelire vagy vacsorára. Szendvicset is viszünk dolgozni, az iskolában is elérjük. Ezért érdemes gondoskodni arról, hogy értékes termékek legyenek benne. Ellenőrizze, hogy miből álljon egy egészséges szendvics, és próbáljon ki ötleteket az egészséges szendvicsekről, amelyeket a gyerekek is ehetnek.
A szendvics az egyik legnépszerűbb snack. Reggelire szendvicseket eszünk, elvisszük munkába vagy iskolába. Tehát győződjünk meg arról, hogy a szendvics egészséges.
Egészséges szendvics - miből álljon?
Érdemes egészséges szendvicset készíteni az egészséges táplálkozási piramisnak megfelelően - az általános elképzelés arról, hogyan állítsd össze a menüt az egészséged érdekében.
- zöldségek
Az egészséges táplálkozási piramis tövében közvetlenül a fizikai aktivitás mögött zöldségek találhatók. Mindegyiknek különböző tulajdonságai vannak. Különösen ajánlott a zöld levelű zöldségek, amelyek tartalmazzák: saláta, sült saláta kitûnõ, báránysaláta, spenót, kelkáposzta, kínai káposzta, kapor, metélõhagyma, mángold, petrezselyem, zeller.
Ezeket a zöldségeket szabadon fogyaszthatják, mivel rendkívül alacsony a kalóriatartalom. Hozzáadhatja őket a szendvics aljához, vagy megszórhatja a tetejére.
A szendvics összeállításakor ne felejtsen el értékes fehérjeforrást tartalmazni benne. A működő test fontos eleme, és minden fő étkezéskor meg kell jelennie.
- teljes kiőrlésű termékek
Ügyeljen a használt kenyér összetételére és minőségére. A legjobb az illatos teljes kiőrlésű kovászos kenyér - akár több napig is eltarthat. A lehullásos folyamat miatt a kenyér lassabban emészthető, csökkentve glikémiás indexét.
JÓ TUDNI: KALÓRIÁK TÁBLÁZATA: kenyér és gabonatermékek. Ellenőrizze, hogy mennyi kalóriájuk van!
A legjobb, ha kenyeret papírzacskóban tárolunk. A fólia csomagolásában olyan körülmények jönnek létre, amelyek elősegítik a penész növekedését. A szabad szemmel láthatatlan penészpálcák mérgezőek a májra.
Ha egy termék penészes lesz, azt teljesen kidobják. Ne fogyasszon olyan részeket, ahol a penész még mindig nem látható.
- tejtermékek
Adjon le a magas kalóriatartalmú vajról az kenhető sajt javára. Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Ennek eredményeként az étel kalóriatartalma csökken, és karcsú alakot tud megtartani anélkül, hogy kalóriákat kellene számlálnia.
OLVASSA EL: KALÓRIÁK TÁBLÁZATA: tej és tejtermékek. Ellenőrizze, hogy mennyi kalória van a tejtermékekben!
Vigyázzon a sárga sajtra. Az egyik olyan alkotóelemként szerepel, amely negatívan befolyásolja az agy működését. Nagy mennyiségű oxidált koleszterint tartalmaz, amely - méretéből adódóan - könnyen átlép minden akadályt és közvetlenül a gyomorból jut az agyba. Javasoljuk, hogy a sárga sajtokat hetente legfeljebb egyszer vegyék fel a menübe.
- állati fehérje termékek
Az állati fehérjetermékek közé tartozik a hús, a hal és a tojás. Javasoljuk, hogy olyan finom halakat válasszon, mint a lazac vagy a makréla szendvicsekkel. A halpaszták is tökéletesek. Ennek köszönhetően biztosíthat egy adag alapvető tápanyagot, beleértve az omega 3 zsírsavakat is.
ELLENŐRZÉS: Fehérje: szerep a szervezetben, kereslet, fehérjében gazdag termékek
Jobb lemondani a felvágottakról és a feldolgozott húsokról. Számtalan tanulmány mutatja be a feldolgozott termékek rendkívül negatív egészségügyi hatását. A felvágottak vásárlása helyett érdemes maga sütni. Egy másik módszer a húsok szárítása. Meg kell jegyezni, hogy az étrendben a vörös hús mennyisége nem haladhatja meg a heti 4 adagot.
Ne korlátozódjon a zöldségmennyiségre. Szendvicshez külön készítsen egy finom salátát - vegyen néhány retket, koktélparadicsomot vagy vágja pálcikákba a paprikát. Egy ilyen színes és ropogós snack biztosan javítja a hangulatot és hosszabb ideig energiát ad.
- zsírok
Jó minőségű zsírokat kell használnia. A zsír, a többi összetevőtől eltérően, nem jut át a májszűrőn. Egyenesen a gyomorból kerül a keringésbe, és néhány szívverésen belül számos szervhez eljut.
Zsíros tengeri halak, tojás, sajtkenés fogyasztása esetén azonban nincs szükség további adag zsír hozzáadására a szendvicsekbe.
Ha úgy tetszik, megszórhat egy marék diót vagy magot a kanapén. Leginkább "jó" zsírokból és sok más egészséget elősegítő vegyületből állnak.
Azt is javaslom, hogy pasztákat használjon különböző konfigurációkban, például hüvelyes mag paszta, például a népszerű hummus. A vörösbab pasztát párolt gombával és póréhagymával is ajánlom. Egy kis kakukkfűvel és fokhagymával igazi csemege lesz a tányérján.
Másrészt a túró nagyon jól passzol mindenféle zöldséghez. Reszeljük rá a retket, és szórjuk meg kaporral. Hozzáadhat reszelt zöld uborkát, fokhagymát és mentát is. Megszórjuk a szendvicset durvára őrölt borssal. Ez megadja a görög tzatziki ízét.
Egészséges szendvics - Egy egészséges szendvics receptje
Színes szendvics sült sertéshússal és zöldségekkel.
Szúrja át a sertés karaját a közepén egy késsel, két szimmetrikus lyukat készítve. Ezután a barackokat a lyukakba töltjük egymás ellen, úgy, hogy a karaj teljes hosszában barack legyen.
Az elkészített sertés karaját dörzsölje olajjal és fűszerekkel. A legjobb, ha éjszakára hűtőbe tesszük.
Ezután tedd sütőhüvelybe, és süsd 180 órán keresztül a sütőben egy órán át. A legjobb, ha a kész sültet néhány órán át hűtőszekrényben hűtjük.
Ennek köszönhetően könnyű lesz vékony szeletekre vágni a szendvicsek idejében.
| termék | súly | energia | Mennyiség |
| sült sertés karaj barackkal | 30.0 | 68.7 | 2 szelet |
| teljes kiőrlésű rozskenyér | 62.0 | 140.7 | 2 szelet |
| sült saláta kitûnõ | 30.0 | 7.5 | 1 marék |
| paradicsom, piros | 54.0 | 9.2 | 0,5, egy kis darab |
| uborka kevesebb sóval | 72.0 | 8.6 | 2 kicsi |
| krémsajt - szendvics | 30.0 | 50.4 | 2 teáskanál |
| EGYÜTT | 278.0 | 285.2 |
