Valamivel ezelőtt a testtömeg csökkentése érdekében a kerékpározás mellett döntöttem. Ekkor a súlyom 54 kg, magassága 163 cm. A hasban és a combokban azonban továbbra is több testzsír marad meg. Ezzel a kérdéssel fordulok Önhöz a periférián a zsírszövet elveszítésének vágyából fakadó aggodalmak miatt, másrészt viszont szeretném fejleszteni kerékpáros állapotomat, ami, mint tudjuk, nem könnyű, ha az étrendben alacsony a szénhidrátmennyiség. Mennyi szénhidrátot ajánlana egy kerékpáros nőnek? És mi a helyzet az izotóniás italokkal, fogyaszthatók-e, például 2 órás erőfeszítés után (40 km), vagy blokkolhatják az "égést"? Ebben a helyzetben javasolna további kiegészítést? Előre is köszönöm a választ.
Nagyon szép, hogy a fizikai aktivitást bevezette és az egészséges táplálkozással kívánja kombinálni állapotának és alakjának alakítása érdekében. Mielőtt rátérnék a részletekre, szeretnék tisztázni néhány pontot.
Hogyan lehet edzeni, hogy gyorsabban égessen zsírt?
A zsírégetés a szív megfelelő intenzitásával zajlik. A tevékenység típusának itt kevés jelentősége van, intenzitásáról szól, amely lehetőleg nem túl magas, de tartós. Más szavakkal, a pulzusának a maximális pulzus 60% -án belül kell lennie, és erőfeszítéseinek 30 percnél hosszabbnak kell lennie.
Másodszor, az étrend az életmód megváltoztatása, amely igazodik a jelenlegi fizikai aktivitáshoz, a fogyókúra pedig hosszú távú folyamat, amely némi önkontrollt és a meglévő szokások megváltoztatását igényli. A megfelelő összetételű ételek és folyadékok lehetővé teszik az edzést, a megfelelő regenerálódást és a testzsír növekedését.
Az élelmiszer-ipari termékeknek 4 alapvető összetevője van: fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkohol, amelyeket a szervezetben dolgoznak fel és osztanak el. Ezen összetevők szerepe az energiatermelésben változatos. Például az alkoholok, bár elsősorban a szervezet emészti őket, nem használnak, mert az izmok nem tudnak energiát meríteni belőlük. Másrészt a fehérjék (fehérjék) elsősorban az izmok és a szövetek építőanyagai, és csak kivételes helyzetekben, azaz amikor a szénhidrátkészletek kimerülnek, energiává alakíthatók át. A másik két összetevő az ATP-energia előállításának fő forrása. A szénhidrátok (glikogénként tárolva) rövid idő alatt képesek energiát szolgáltatni, a (főként zsírszövetként tárolt) zsírok pedig hosszabb ideig szolgáltatnak energiát. Az energiatermelésben való részvételük azonban az edzés hosszától és intenzitásától, valamint természetesen az edzés mértékétől függ.
A szabály egyszerű, minél intenzívebb az erőfeszítés, annál nagyobb az izomglikogén (szénhidrátok) fogyasztása. A zsírok szerepe növekszik az intenzitás csökkenésével és az edzési idő előrehaladtával. Ez annak köszönhető, hogy a zsírbontási folyamat lassabb és oxigén jelenlétét igényli. Az edzés révén az izmok nemcsak nagyobb erőfeszítéseket képesek megszokni, hanem a test képessége is arra, hogy üzemanyagként felhasználja a zsírokat, ami értékesebb glikogént takarít meg. Átlagosan a glikogén 90-180 percig elegendő, de minél intenzívebb a testmozgás, annál gyorsabban fogynak el ezek a tartalékok, majd a fehérje bekerül az energiatermelés folyamatába. Ilyen helyzetekben gyakran emlegetik "megemészteni a saját izmait", ezért ugyanolyan fontos az utánpótlás az edzés után.
A szénhidrátok szerepe a kerékpáros étrendjében
Az izomglikogén a legfontosabb és legértékesebb üzemanyag a kerékpáros edzés során. A hatékonyságot kezdeti koncentrációja határozza meg, amelyet számos tanulmány megerősített. Minél több glikogén halmozódik fel, annál jobb, mert raktárai lehetővé teszik a lehető legintenzívebb edzést és jobb edzéseredményeket. Sőt, ajánlott olyan étrendet követni, amely viszonylag magas százalékban biztosítja a szénhidrátok energiáját (minimum 55%, ha egyszerre akar fogyni), és viszonylag alacsony a zsírtartalom. Ez a diéta javítja az állóképességet és a teljesítményt, ha egy óránál hosszabb ideig edz.
Fontos a megfelelő szénhidrátok kiválasztása, különösen akkor, ha fitt akar lenni és nem hízik. A véráramba való felszívódás sebessége döntő jelentőségű itt, mert minél gyorsabb ez a folyamat, annál hamarabb használhatják az izmok a szénhidrátok formájában biztosított üzemanyagot. Amikor azonban nem vagy fizikailag aktív, ebben az esetben zsírban vannak tárolva. Ez rendkívül fontos a megfelelő étkezés összeállításakor edzés előtt, alatt és után. A glikémiás index (IG) kifejezés hasznos ebben a tekintetben. Az élelmiszeripari termékek glikémiás indexe 0-100 között mozog, és meghatározza emésztésük és glükózzá történő átalakulásuk sebességét. Minél gyorsabb ez a folyamat, annál magasabb az IG értéke. Magas (71-100), közepes (56-70) és alacsony (0-55) glikémiás indexekre oszlik. A teljes étkezés GI-jének meghatározásához elegendő az egyes összetevők GI-jét hozzáadni, figyelembe véve az arányokat. Érdemes hozzátenni, hogy a fehérjék és zsírok gátolják a glükóz felszabadulás folyamatát, így csökkentik az egész étkezés glikémiás indexének teljes értékét.
A testmozgás előtt ajánlott alacsony GI-vel fogyasztani az ételeket, ezek képezik az energiatermelés alapját a teljes edzés alatt és a testgyakorlást követő felépülési időszakban. Minél közelebb van az edzéshez, annál könnyebben emészthetőnek kell lennie az uzsonnának. Hosszú edzések során azonban a kimerültség pillanatának késleltetése érdekében a kimerült glikogénkészletek magas GI-értékű szénhidrátokkal egészíthetők ki.
Mit kell enni a kerékpáros edzés után?
A testmozgás után mindenekelőtt pótolnia kell a glikogénveszteséget, de nem szabad megfeledkeznünk a fehérjékről, amelyek fontosak az izomszövetek helyreállítási és regenerációs folyamatában, és nagyon fontosak, különösen erő, vagy hosszú és intenzív edzés után. A glikogén utánpótlási folyamat az edzés utáni első 2 órában a leggyorsabb. Esetedben az alacsony GI-vel rendelkező regeneratív étrend jó megoldás lesz, mivel növeli az állóképességet és felgyorsítja a zsírégetést a következő edzések során. A szénhidrátok és a fehérje kombinációja segíti a glikogén hatékonyabb regenerálódását, és elősegíti az izomszövet növekedését is. Amit a többi étkezés közben fogyaszt, az szintén szerepet játszik a glikogén regenerálásában. Valójában a szénhidrátokat folyamatosan, előnyösen kis adagokban és viszonylag alacsony glikémiás indexgel kell ellátni. Ennek köszönhetően elkerülheti a vércukorszint nagy ingadozásait, és képes lesz feltölteni ennek a nagyon fontos összetevőnek az állandó készleteit.
Ami a sportitalokat illeti, valójában egyszer azzal vádolták őket, hogy a testmozgás során fokozott inzulinszekréciót okoztak, ezért nem vették el őket a fogyókúrától. A valóság azonban az, hogy a sportitalok fogyasztása gyenge inzulinreakciót eredményez mind a pihenés, mind a testmozgás szempontjából. Az inzulin szekréció természetes válasz az italok vagy szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek felszívódására. Nagy dózisú egyszerű szénhidrátok (cukor) váltják ki a legerősebb inzulinválaszt. Mivel az izotóniás italok kevés szénhidrátot tartalmaznak, és testgyakorlás során gyakran fogyasztják őket, segítenek mérsékelni az inzulinválaszt. Az izotóniás ital elfogyasztása után az inzulinszint enyhe emelkedése elősegíti a glükózfelvétel és az égés sebességének növekedését - ami növeli az izomteljesítményt, ami azt jelenti, hogy tovább lehet kerékpározni. Tehát izotóniás italokat ihat egy kétórás edzés során.
A kiegészítésről azt gondolom, hogy elegendő a kiegyensúlyozott, rendszeres étkezés és a fizikai aktivitás. Üdvözlettel, és tartom az ujjaimat, hogy égjek!
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
