A megfelelő étrend, a testmozgástól eltekintve, hormonpótló orvos vezetésével, az alapvető fegyver az erős csontokért folytatott harcban. A csontritkulás megelőzése érdekében fogyasszon egészséges fehérjét.
A megfelelő étrend, a testmozgástól eltekintve, hormonpótló orvos vezetésével, az alapvető fegyver az erős csontokért folytatott harcban. Használatakor emlékeznie kell néhány dologra:
Értékes kalciumforrás a tej és termékei.
A joghurtban és a kefirben található kalcium felszívódik a legjobban. A sárga sajt szintén nagy mennyiségben tartalmaz belőle, de mivel zsíros, csak a törvényes határérték alatti koleszterinszinttel rendelkező emberek fogyaszthatják.
Nagy adag kalcium található a tofu szójasajtban, valamint a szardínia és a csontos hering (konzerv). Vannak olyan összetevőik is, amelyek javítják ennek az elemnek a szervezetben történő felszívódását (foszfor, laktóz, kazein).
Annak érdekében, hogy csontjaink a lehető legtöbb kalciumhoz jussanak, étrendünknek tartalmaznia kell bórt és D-vitamint is. A bór megtalálható a gyümölcsökben, a zöld zöldségekben (pl. Brokkoli) és a diófélékben, míg a D-vitamin a tojásban, a vajban és a darában.
A bemutatott heti menü egy hónapig használható. Nemcsak kalciummal gazdagítja a testet, hanem lehetővé teszi a fogyást is (a kalória napi adagja nem haladja meg az 1300 kcal-t).
A súlycsökkentés nagyon fontos, mert az oszteoporózis által legyengült csontok nem képesek elviselni sok testsúlyt.
Olvassa el még: A TEJ ivása egészséges? A tejivás támogatóinak és ellenzőinek érvei Haltípusok, táplálkozási tulajdonságok. A halak egészségesek?
Diéta erős csontokhoz: hétfő - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Első reggeli: egy pohár alacsony zsírtartalmú sima joghurt 3 evőkanál kukoricapehellyel, egy evőkanál mazsola és néhány apróra vágott dió, egy alma, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
- Ebéd: egy csomag zsírszegény szemes sajt 6 eperrel
- Ebéd: 3 közepes főtt burgonya, 100 g hekk filé, egy evőkanál repceolajban vagy olívaolajban párolva, 3 evőkanál apróra vágott fehér káposzta, vinaigrette mártással, 3 evőkanál reszelt sárgarépa, egy evőkanál napraforgóolajban párolva, egy pohár kefir
- Vacsora: egy szelet graham kenyér 2 szelet fehér sovány sajtból és 3 konzerv sprattból reszelt pasztával, egy levél saláta, egy fél pirospaprika, egy pohár fekete ribizli lé
Diéta erős csontokhoz: kedd - 1200 kcal, 1300 mg kalcium
- Első reggeli: egy pohár sima joghurt 6 apróra vágott retekkel, 2 szelet kenyér, egy pohár gyümölcs tea
- Ebéd: egy szelet graham kenyér vékony szelet alacsony zsírtartalmú sárga sajttal, egy körte
- Ebéd: fél csésze főtt rizs, 2 szelet sült sertéskaraj, brokkoli fele, 3 evőkanál reszelt sárgarépa, kevés citromlével ízesítve, egy pohár író
- Vacsora: egy pohár natúr joghurt egy pohár málnával, 2 szelet kenyérszelet, egy pohár almalé.
Az osteoporosis folyamatának lelassítása érdekében gondoskodnunk kell arról, hogy étrendünk nagy mennyiségű kalciumot tartalmazzon. Ez az elem nemcsak az erős csontokért felelős, hanem az ideg-, izom-, endokrin rendszer és a szív megfelelő működéséért is. A nőknek minden nap legalább 1100 mg kalciumot kell biztosítaniuk a testnek, a férfiaknak 800 mg-ot.
Diéta erős csontokhoz: szerda - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Első reggeli: 2 szelet graham kenyér, egyenként 2 szelet pulyka sonkával, fél hosszú friss uborka, egy pohár gyümölcs tea
- Ebéd: egy pohár sima joghurt, 3 mandarin.
- Ebéd: 2/3 csésze főtt tészta, egy szelet sovány marhahús sült, 3 evőkanál cékla, egy evőkanál napraforgóolajban sütve, 3 evőkanál reszelt fehérrépa saláta és egy evőkanál mazsola, egy pohár natúr joghurt
- Vacsora: 2 szelet kenyér, egy szelet sárga zsírszegény sajt, egy evőkanál apróra vágott petrezselyem, paradicsom, egy pohár narancslé kalciummal
Csütörtök - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Első reggeli: egy csomag gyümölcsjoghurt (175 g) 3 evőkanál kukoricapehellyel, kivi, egy pohár gyümölcs tea
- Ebéd: egy pohár natúr joghurt, egy szelet Wrocław tekercs, egy szelet baromfi bélszín, egy paradicsom
- Ebéd: 2 közepes méretű főtt burgonya, 100 g tőkehalfilé, amely egy evőkanál olívaolajon párolt, két evőkanál apróra vágott sárgarépával, zellerrel és petrezselyemmel, 3 evőkanál főtt zöldbab, saláta pirospaprika felével és evőkanál snidling, egy pohár kefir
- Vacsora: 2 szelet graham egy teáskanál margarinnal, túró 2 szelet sovány fehér sajttal és egy kis csomag natúr joghurttal (125 g), egy fél grapefruit, egy pohár szénsavas ásványvíz
Péntek - 1300 kcal, 1200 mg kalcium
- Első reggeli: egy csomag sovány gabona sajt, egy evőkanál apróra vágott petrezselyemmel, saláta levél, 2 szelet kenyér, egy pohár gyümölcs tea
- Ebéd: egy szelet graham kenyér egy teáskanál vajjal, 2 szelet sopoti bélszín, paradicsom, egy pohár kefir
- Ebéd: 2 közepes főtt burgonya, 2 tükörtojás, 5 evőkanál konzerv zöldborsó, fél pirospaprika saláta egy evőkanál metélőhagymával, egy pohár natúr joghurt
- Vacsora: paszta 4 szelet sovány fehér sajtból, 5 spratt, evőkanál paradicsompüré, evőkanál apróra vágott petrezselyem és szárított bazsalikom, 2 szelet kenyér, ecetes uborka, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
Szombat - 1300 kcal, 1200 mg kalcium
- Első reggeli: egy szelet graham kenyér egy teáskanál margarinnal, 2 szelet csirke bélszín, egy narancs, egy pohár kefir
- Ebéd: egy pohár natúr joghurt, körte
- Ebéd: 2 fóliában sült nagy burgonya, egy csomag gabona sajt 0% zsír, egy gerezd apróra vágott fokhagyma és egy kanál kapor, egy kis fejes saláta, fél szeletelt pirospaprika és vinaigrette szósz, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
- Vacsora: 1/3 füstölt makréla saláta egy evőkanál apróra vágott hagymával, egy evőkanál petrezselyem és citromlé, paradicsom, 2 szelet kenyér, egy pohár kefir
Vasárnap - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Első reggeli: 2 szelet graham kenyér, 2 szelet zsírszegény sajt, kivi, egy pohár gyümölcs tea
- Ebéd: 2 szelet kenyér, 2 evőkanál túró, 2 levél saláta, paradicsom, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
- Ebéd: 2 közepes méretű főtt burgonya, 100 g csirke mell párolt egy evőkanál repceolajban, 3 evőkanál reszelt sárgarépa, fele brokkoli, egy pohár kefir.
- Vacsora: saláta 2 mandarinból, 10 szőlőből, fél grapefruitból és egy kis csomag natúr joghurtból (125 g), egy pohár szénsavas ásványvízből
havi "Zdrowie"
