A flavonoidok bioaktív vegyületek, amelyek nagyon gyakoriak a zöldségekben és gyümölcsökben. Színt adnak a növényeknek és sok más fontos funkciót látnak el bennük. Antioxidáns, gyulladáscsökkentő, rákellenes és méregtelenítő tulajdonságokkal rendelkeznek. A flavonoidoknak a lehető legnagyobb mértékben jelen kell lenniük az étrendben, hogy kiaknázhassák egészségfejlesztő képességüket.
Mik azok a flavonoidok?
A flavonoidok természetes növényi vegyületek, antioxidáns tulajdonságokkal. Nagyon gyakoriak zöldségekben, gyümölcsökben és gyógynövényekben. Eddig mintegy 4000 flavonoid vegyület ismert, amelyet a levelek, virágok, gyümölcsök és növények magjai tartalmaznak. A szerkezeti különbségek miatt flavanonokra, flavanolokra, flavonokra, izoflavonokra, flavonolokra és antocianinokra oszlanak. A flavonoidok olyan színezékek, amelyek a növényeknek nagyon különböző színt adnak - a citrusfélékben a sárgától és a narancssárgától a fekete ribizli és az áfonya sötétkékig. Számos fontos funkciójuk is van: megvédik a növényeket a túlzott UV sugárzástól, a kártevőktől, gombáktól és penészektől, növényi hormonokként, növekedésszabályozóként működnek és szabályozzák az enzimatikus reakciókat. A flavonoidoknak a biológiai hatások széles skálája van, amelyet tudományos kutatások igazoltak.
A flavonoidok tulajdonságai
A flavonoidoknak hatása van:
- gyulladáscsökkentő
- rákellenes,
- antiatherosclerotikus
- antiagregáció (csökkenti a vérlemezkék alvadékképző képességét),
- antiaritmiás,
- hipotenzív (vérnyomáscsökkentő),
- diasztolés,
- vizelethajtó,
- méregtelenítő,
- antibakteriális,
- vírusellenes,
- antiallergiás.
A flavonoidok élelmiszer-forrásai
A flavonoidok a növényvilág leggyakoribb vegyületei közé tartoznak. Ezért ezek az étrend elengedhetetlen elemei. Minél nagyobb a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, annál több flavonoid kerül a szervezetbe. A flavonoidok átlagos fogyasztása Európában napi 100 és 1000 mg között van. A Multicentrikus Országos Népegészségügyi Felmérés (WOBASZ) szerint a lengyelek naponta átlagosan 1 g flavonoidot fogyasztanak étrendjükkel. A távol-keleti étrend kevésbé feldolgozott ételekkel, valamint magas szója- és teatartalommal körülbelül 2 g, míg a rendkívül feldolgozott nyugati étrend csak napi 50 mg-ot tartalmaz. A legnagyobb mennyiségű flavonoid azokban az élelmiszerekben található, amelyek nincsenek hőkezelésnek és hosszú tárolásnak kitéve. A flavonoidok fő forrása a lengyel étrendben a zöldségek (hagyma, paradicsom, paprika, brokkoli) és gyümölcsök (citrusfélék, alma, áfonya, fekete ribizli, szőlő). Ezeket a vegyületeket tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a kávé, a kakaó, a tea, a vörösbor, a fűszerek, a hüvelyesek és néhány szem.
Bizonyos típusú flavonoidok tartalma bizonyos élelmiszerekben
| Flavanones | |
| Articsóka | 12,51 |
| Grapefruit juice | 18,98 |
| narancslé | 18,99 |
| Narancs | 42,57 |
| Limes | 46,40 |
| Citrom | 49,81 |
| Grépfrút | 54,50 |
| Szárított oregánó | 412,13 |
| Flavonolok | |
| Almák | 3,4
|
| Főtt kelbimbó | 5,24 |
| Friss füge | 5,47 |
| Szárított és édesített áfonya | 6,91 |
| Hajdina | 7,09 |
| Cikória | 8,94 |
| Cseresznye | 9,41 |
| Amerikai áfonya | 10,59 |
| Fekete ribizli | 11,53 |
| Főtt spárga | 15,16 |
| Friss áfonya | 21,59 |
| goji bogyó | 31,20 |
| lilahagyma | 38,34 |
| Rukkola | 69,27 |
| Retek | 78,09 |
| Sóska | 102,20
|
| Bodza gyümölcslé koncentrátum | 108,16 |
| Szárított petrezselyem | 331,24 |
| Friss kapribogyó | 493,03 |
| Flavonok | |
| Karalábé | 1,3 |
| Vörös szőlő | 1,3 |
| Citrom | 1,9 |
| Cikória | 2,85 |
| Zeller | 3,90 |
| Zöldpaprika | 4,71 |
| Spárga | 9,69 |
| Friss petrezselyem (petrezselyem) | 216,15 |
| Szárított oregánó | 1046,46 |
| Szárított petrezselyem (petrezselyem) | 4523,25 |
| Antocianinok | |
| Mogyoró | 6,71 |
| Cseresznye | 7,45 |
| Körte | 12,18 |
| Sötét szőlő | 21,63 |
| Vörös asztali bor | 23,18 |
| Pekán dió | 25,02 |
| Eper | 27,76 |
| piros bogyók | 40,15 |
| Málna | 40,63 |
| vöröskáposzta | 63,50 |
| ribizli | 75,02 |
| Szeder | 90,64 |
| Amerikai áfonya | 141,03 |
| Fekete ribizli | 154,77 |
| Csicseriborsó | 262,49 |
| Bogyók | 285,21 |
| Aronia | 349,79 |
| Bodza gyümölcslé koncentrátum | 411,4 |
| Flavanolok | |
| Almalé | 5,96 |
| Sárgabarack | 8,41 |
| Őszibarack | 8,6 |
| Almák | 9,17 |
| Vörös asztali bor | 11,05 |
| Pekán dió | 15,99 |
| Főtt bab | 20,63 |
| Szeder | 42,5 |
| Kakaópor | 52,73 |
| Étcsokoládé | 108,6 |
| Fekete tea főzni | 115,57 |
| Zöld tea infúzió | 116,15 |
A flavonoidok típusai és forrásai az ételekben
|
| Flavonoidok | Élelmiszerforrások |
| Flavanolok | katekinek, epikatechinek, epigallokatechinek | tea |
| Flavonok | krizin, apigenin, rutin, luteolin, luteolin-glükozidok | gyümölcshéj, vörösbor, hajdina, pirospaprika, paradicsomhéj |
| Flavonolok | kaempferol, kvercetin, miricetin, tamarixetin | hagyma, vörösbor, olívaolaj, bogyók, grapefruit |
| Flavanones | naringin, naringenin, taxifolin, hesperidin | narancs, grapefruit, citrom, lime |
| Izoflavonok | genistin, daidzein | szója |
| Antocianinok | apigenidin, cianidin | cseresznye, bogyók |
Hogyan működnek a flavonoidok?
A flavonoidok metabolizmusa nem jól ismert, de becslések szerint ezeknek a vegyületeknek legalább a fele változatlan formában jut át a gyomor-bél traktusból a vérbe, a többi pedig főleg a májban és a belekben metabolizálódik. Széles egészségmegelőző hatásuk az antioxidáns aktivitásból adódik, amely függ a hidroxilcsoportok számától és egymáshoz viszonyított helyzetétől. A flavonoidok antioxidáns aktivitásának fő mechanizmusai a következők:
- szabad gyökök és reaktív oxigénfajok megfogása,
- a reaktív oxigénfajták termelésének korlátozása a sejtekben azáltal, hogy gátolja a keletkezésükben részt vevő enzimek aktivitását,
- réz és vas átmeneti ionok kelátja, amely megakadályozza a szabad gyökök képződését,
- megtörve a szabadgyökök reakcióinak lépcsőjét,
- kis molekulatömegű antioxidánsok védelme az oxidációval szemben, pl. C- és E-vitamin,
- a sejtmembránok stabilitásának növelése.
A reaktív oxigénfajok és a kelátképző fémek csapdázása fontos az oxidatív stresszel járó betegségekben, például gyulladásban, érelmeszesedésben, cukorbetegségben, neurodegeneratív betegségekben és rákban.
A flavonoidok tumorellenes aktivitása
Az 1970-es évek óta olyan vizsgálatokat végeztek, amelyek bizonyítékot szolgáltatnak a flavonoidok rákellenes hatásaira. Kimutatták, hogy ezek a vegyületek csökkentik a mutagén és rákkeltő anyagok aktivitását in vitro és csökkentik a daganatok előfordulását a kísérleti állatokban. Az epidemiológiai vizsgálatok azt is megerősítik, hogy az emberekben bizonyos rákos megbetegedések kockázata csökken, mivel a flavonoidok fogyasztása növekszik. A flavonoidok daganatellenes aktivitása antioxidáns aktivitásukból, bizonyos vegyületek biotranszformációjának blokkolásának képességéből, a DNS replikáció és a sejtproliferáció gátlásából ered, amely megakadályozza a rákos sejtek szaporodását, valamint a sejtek anyagcseréjének megváltoztatására és az apoptózis indukálására (a programozott sejthalál természetes folyamata).
Az izoflavonokban gazdag étrendről kiderült, hogy csökkenti a hormonfüggő rákok kockázatát - nőknél mellrák, férfiaknál prosztatarák. Meg lehet akadályozni az izoflavonokat a pajzsmirigy, a fej és a nyak daganataiban is. A zöld tea fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a tüdőrákban. A hagyma és az alma, a quercetin flavonol két fő táplálékforrása, fogyasztása a prosztata, a tüdő, a gyomor és az emlőrák előfordulásának csökkenésével jár. Ezenkívül a mérsékelt borivóknak kisebb a kockázata a tüdő, az endometrium, a nyelőcső, a gyomor és a vastagbél rákos megbetegedésének.
Bár a flavonoidok rákellenes hatásait nem teljesen értik, a rák kezelésének és megelőzésének módjának tekintik őket. Néhány alaposabban vizsgált flavonoid, mint például a kvercetin és a katechin-gallát, klinikai vizsgálatokban vannak. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás jelenlegi növekedésével az étrendi flavonoidokat fontos tényezőnek tekintik a rák kockázatának csökkentésében.
A flavonoidok hatása a szív- és érrendszerre
A flavonoidok antioxidáns tulajdonságai jelzik szerepüket a szív- és keringési rendszer betegségeinek megelőzésében. Számos epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű flavonoidokban gazdag étrend (pl. Napi 4 csésze zöld tea) jótékony hatással van a keringési rendszer állapotára. Egyikük az étrendi flavonoidfogyasztás pozitív hatását mutatta az amerikai felnőttek 18% -kal csökkentve a szívroham okozta halálozás kockázatát ahhoz a csoporthoz képest, ahol a flavonoidok fogyasztása nagyon csekély volt.
Az úgynevezett jelenség a francia paradoxon is megerősíti a flavonoidok szerepét. A francia étrendben sok a zsír, főleg a vaj, de a franciák ritkán szenvednek érelmeszesedésben. Valószínűleg ezért felelős a zöldségekből, gyümölcsökből és vörösborból származó flavonoidokban gazdag étrend, amely megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját, felépülését az artériák falában, és növeli a "jó" HDL-koleszterin koncentrációját. A flavonoidok (rutin) a C-vitaminnal együtt a kollagénszintézis stimulálásával erősítik és rugalmasítják az ereket, megakadályozva ezzel az elzáródások és a varikózis kialakulását. A flavonoidok enzimekre gyakorolt hatásának köszönhetően csökken a vérnyomás és enyhülnek az erek görcsei. A flavonoidok csökkentik az ateroszklerotikus folyamatok gyulladásos reakcióját azáltal, hogy inaktiválják a szabad gyököket és gátolják a leukociták beáramlását a gyulladás helyére.
Az ateroszklerotikus folyamatokat fokozó másik tényező a nagy mennyiségű oxidált LDL lipoprotein jelenléte a vérben. A flavonoidok védik az LDL-t és megakadályozzák annak oxidációját, megakadályozva ezzel az érelmeszesedés kialakulását az endoteliális sejtekben. A flavonoidok antiateroszklerotikus hatása az egyes enzimek gátlásával és ezáltal a koleszterinszint csökkentésével, az endotheliális integráció növelésével, a vaszkuláris simaizomsejtek szaporodásának gátlásával és a vérlemezkék aggregációjának és az embólia kockázatának csökkentésével is megnyilvánul. Egy randomizált, kettős-vak vizsgálat kimutatta, hogy 500 mg hesperidin 3 héten át tartó orális adagolása javítja az endothel működését, csökkenti a gyulladást és jótékony hatással van a metabolikus szindrómában szenvedő betegek lipidprofiljára.
Nagyon érdekes, flavonoidokban gazdag növény, amely nagy potenciállal rendelkezik az érelmeszesedés megelőzésében, a hagyományos kínai orvoslásban használt Bajkál-koponya.
A flavonoidok hatása az idegrendszerre
Az elmúlt évek tudományos kutatásai rámutattak a flavonoidok idegrendszerre gyakorolt hatására és azok esetleges felhasználására az öregedéssel összefüggő neurodegeneratív betegségek - demencia, Parkinson-kór és Alzheimer-kór - megelőzésében és kezelésében. A flavonoidokban gazdag étrend hozzájárul a kognitív funkciók javulásához, valószínűleg az idegsejtekre gyakorolt védőhatásnak és a regenerációjuk felgyorsításának köszönhetően. Ezt a következtetést egy 1640 65 évesnél idősebb résztvevő 10 éves követése követte. 2,5 évente kognitív képességeiket tesztelték egy erre a célra tervezett tesztben.Megállapították, hogy minél alacsonyabb a flavonoidok fogyasztása, annál gyorsabban következik be a kognitív hanyatlás. A neurodegeneratív betegségeket többek között az okozza reaktív oxigén- és nitrogénfajták által, a flavonoidok pedig befogják és semlegesítik őket, csökkentve az idegsejtek oxidatív károsodását. Kimutatták, hogy a flavonoidokban gazdag ginko biloba (japán ginkgo) kivonatok használata jótékony hatással lehet a demencia és az Alzheimer-kór tüneteire. A citrusfélékben található tangeretin megvédheti a Parkinson-kórtól. Ezt az emberben kifejtett hatást egereken végzett vizsgálatok igazolták, ahol a tangeretinről kiderült, hogy gátolja a Parkinson-kórt okozó 6-hidroxidopamin neurotoxikus anyagot.
Flavonoidok és cukorbetegség
A cukorbetegség a hasnyálmirigy béta sejtjeinek károsodott inzulinszekréciójának vagy az inzulinérzékenység csökkenésének következménye. In vitro és in vivo vizsgálatok kimutatták, hogy egyes flavonoidok antidiabetikusak.
- Az epikatechin serkenti az inzulin szintézisét és szekrécióját.
- Az epigallokatechin-3-gallát gátolja a glükózszintézist a hepatocitákban, vagyis hipoglikémiásan hat.
- A daidzein, a luteolin és a kvercetin megakadályozza a vércukorszint megugrását étkezés után.
- A flavonoidok védenek a szürkehályog megjelenésétől a cukorbetegeknél.
Flavonoidok és a máj
Egyes flavonoidok, különösen a szilimarin (amelynek kiváló forrása a bogáncs), májvédő (májvédő) hatást mutatnak, csökkentik a lipidperoxidációt és serkentik a máj regenerálódását.
Flavonoidok és AIDS
Az AIDS kezelésében elengedhetetlen a vírus szaporodásának korlátozása. A flavonoidok a terápia fontos elemévé válhatnak. Az epikatechin, a baicalin, a baicalein, a kvercetin és a miricetin egy enzim inhibitoraként hat, amely kulcsfontosságú a HIV kialakulásában. Az epikatechin, az EGCG és a baicalin gátolhatja a vírus behatolását a gazdasejtekbe, a kvercetin pedig gátolja a vírus szaporodásáért felelős Vpr fehérje aktivitását.
Flavonoidok étrend-kiegészítőkben
A természetes eredetű vegyületekkel való terápiák iránti növekvő érdeklődés és a flavonoidok széles biológiai hatása miatt az ezeket az anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők száma növekszik. A flavonoidok olyan gyógyszerkészítményekbe tartoznak, amelyeket a szív és a keringési rendszer, a visszér (rutin, diosmin, hesperidin), a máj (szilimarin) és a menopauza tüneteinek enyhítésére (izoflavonok) megelőzésére és kezelésére használnak. A kiegészítők népszerű összetevői a galagonya virágok és gyümölcsök kivonatai, a bodza és a hárs virágai, a ginko biloba, a grapefruit kivonat és az articsóka kivonat.
A zöldségek és gyümölcsök egy teljes másodlagos metabolit komplexet tartalmaznak, nem csak maguk a flavonoidok. Az étrend-kiegészítőkben nem lehet helyreállítani a bioaktív fitokemikáliák természetes összetételét, ami azt jelenti, hogy ezek nem olyan hatékonyak, mint eredeti formájában az élelmiszerekben. A flavonoidok egészségügyi előnyei szempontjából fontos, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, mintsem hogy az izolált flavonoidokat adjuk be.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
További információ FontosA nagy dózisú flavonoidok:
- kölcsönhatásba lépnek a folsavval, a C-vitaminnal és az E-vitaminnal,
- megzavarják a pajzsmirigy működését és goitrogénként hatnak (csökkentik a jód hozzáférhetőségét),
- megzavarják az anyagcsere folyamatokat citokróm P és II fázisú enzimek részvételével,
- befolyásolják a kábítószerek testben történő szállítását.
A szója izoflavonok ösztrogén aktivitással bírnak, ezért pozitív hatással vannak a perimenopauzás nőkre, enyhítik a hormonális változásokkal járó tüneteket. Ugyanezen okból azonban férfiak és nők nem használhatják őket a menopauza előtt. Az izoflavonok hozzájárulnak az ösztrogén dominancia nevű hormonális állapothoz, amely mindkét nem számára hátrányos.
