Meg akartam kérdezni, hogy csinálhat-e nekem étrendet, hogy hízhassak. 20 éves vagyok 186 cm, súlyom 57 km.
A helyes testtömeg elérése érdekében magas energiájú étrend ajánlott, egyidejűleg, rendszeresen ellenőrizve a súlygyarapodást és kiszámítva a BMI-t. Az Ön esetében 16,5 kg / m2, 18,5-25 kg / m2 normával, ami valójában túl alacsony. Az egyének energiaigénye változó, és sok tényezőtől függ, többek között a fizikai aktivitásról, a nemről és a fiziológiai érés szakaszáról. Ezért a fogyasztást egyedileg kell szabályozni az étvágy és a növekedési sebesség függvényében. Átlagosan 500kcal körül kell lennie, mint az átlagos bevitel. Tehát a te esetedben, az 1969 kcal (nincs testmozgás) és a 2297 kcal könnyű aktivitással járó alapkövetelmény mellett minimum 500 kcal-t adunk hozzá, így körülbelül 2500-tól körülbelül 2800 kcal-ig kell enned. Étrendjében érdemes betartani néhány fontos irányelvet. Naponta 5-6 ételt kell enni rendszeresen (3 fő és további 2-3). Az étkezések közötti szünet nem lehet hosszabb 4 óránál. Munkahelyén / egyetemén lehetősége van arra, hogy egészséges 2. reggelit (szendvicset, gyümölcsöt, zöldséget és gyümölcslevet) vagy ebédet fogyasszon otthon kívül. A gabonatermékeknek (komplex szénhidrátoknak) a nap folyamán minden étkezésben jelen kell lennie. Használjon különféle kenyereket, dara, dara, müzlit, tésztát és lisztet. A hús, a hal, a tej és termékei, a tojás egészséges fehérjét biztosít számunkra. Több zsír és édesség fogyasztása mindenképpen növeli az étrend kalóriatartalmát. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy előnyösebb, ha az állati zsírokat részben növényi eredetű zsírokkal (növényi olajok, olívaolaj, tengeri halak, avokádó, diófélék) helyettesítik. A vitaminok és ásványi anyagok hiányai, amelyek gyakran a testsúly hiányával járnak, kiegészülhetnek a megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztással is. Iváshoz gyümölcs, zöldség, zöldség és gyümölcslé vagy turmix ajánlott. Az édességek kétségtelenül befolyásolják a súlygyarapodást, de helyettesíteni kell őket egészségesebb helyettesítőkkel, például szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, müzlivel, gyümölcssalátákkal és koktélokkal, méz hozzáadásával. Ehet egy darab csokoládét (töltelék nélkül), halvát vagy müzliszeletet. Nem szabad elfelejteni, hogy az édességfelesleg csökkenti az étvágyat. Az étvágyat serkentő fizikai tevékenység ajánlott. Íme egy példa egy 2800 kcal-os étrendre Reggeli - Tej 3,2% - 200g. - Zabpehely - 100g. - Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. vagy teljes kiőrlésű tekercs, körülbelül 100 g - vastag szelet sajt (kb. 50 g, - paradicsom 1 darab 100 g, - bors 1/4 darab 80 g - petrezselyem 2. Második reggeli - 2 tekercs vagy 2 szelet teljes kiőrlésű (150 g): - 2 szelet sonka (kb. 50g) - saláta 2 levél - 3 retek 30g - banán vagy más gyümölcs 3. Ebéd - némi zöldségleves 300 ml - pulykamell 200g - barna rizs 80g - saláta 4. Délutáni tea - tonhal 100g - brokkoli 100g - kukorica 50g - Almalé - 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér 50g 5. Vacsora (9.00-22.00 körül) - 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100g - lazac 3 szelet - paradicsom, saláta.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
