Az egészséges fogyás egyetlen módja az ételbevitel korlátozása, az étrend megváltoztatása és a fizikai aktivitás növelése. A fogyás segítése teák vagy diétás tabletták formájában nem tesz semmit az Ön erőfeszítése nélkül. Függetlenül attól, hogy néhány vagy egy tucat kilogrammot szeretne lefogyni, az egészséges, biztonságos fogyás elvei megegyeznek. A fő különbség a cél elérésének ideje.
Az egészséges fogyás türelmet igényel. Minden évszakban megjelennek az új, csodálatos fogyókúrás étrendek, de legyünk őszinték - nincsenek olyan varázsételek vagy ételek készletei, amelyek áldozat nélkül segítenek a fogyásban. Csak annyit tesz, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Valószínűleg egynél több hátterű étrendet próbáltál ki, eredménytelenül. Most egy egészséges testsúlycsökkentő programot kínálunk Önnek, amely segít végleg megbirkózni a túlsúlysal, és végül élvezheti álmai alakját.
1. Vigyázzon a változatos menüre
A monoton menü elősegíti a táplálkozási hiányosságokat, amelyek hátrányosan befolyásolják az anyagcserét. Ezért a kalória korlátozásakor emlékezzen a fontos tápanyagokra, és gondoskodjon a változatos menüről. Minden nap fogyasszon különböző csoportokból származó termékeket, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitamint és ásványi anyagot biztosítanak a szervezetnek.
- Ha a gabonatermékekről van szó, válasszon egészségeseket (beleértve a vastag dara, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely), mert ezek összetett szénhidrátok forrásai, amelyek lassabban szívódnak fel és fokozatosan szabadítják fel az energiát. Emellett serkentik az anyagcserét, és a fogyáshoz szükséges B-vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. A komplex szénhidrátok szintén zöldségek, amelyeket nem lehet kihagyni a szép alak megőrzése mellett. Megjelenhetnek ebéd saláták formájában, zöldségként vacsorával vagy reggeli szendvics kiegészítéseként. A cenzúrázott egyszerű szénhidrátok vannak (többek között fehér kenyérben, aprósüteményekben, lekvárokban), amelyek a nagy kalóriadózis mellett csak rövid ideig szolgáltatnak energiát.
- Az egészséges fehérje jó forrásai a tej és termékei (válasszon soványt!), Fehér hús (pl. Csirke, pulyka) és hal. Érdemes olyan növényi fehérjében gazdag hüvelyeseket (bab, csicseriborsó, borsó) is fogyasztani. A fehérjének minden étkezésnél jelen kell lennie, mert ez a szövetek fő építőköve, étkezés után hosszabb teltségérzetet is ad, és felgyorsítja az anyagcserét.
- Válasszon növényi zsírokat a zsírok közül (repceolaj, olívaolaj, napraforgómag), és csökkentse jelentősen az állati zsírokat, helyettesítse azokat soványabb helyettesítőkkel, pl. Tejszín - joghurt, vaj - kiváló minőségű margarin egy bögrében, sertéshús - baromfi, zsíros tengeri hal (pl. Lazac, Hering). Az edények zsírmennyiségének csökkentése érdekében hagyja abba a sütést a sütéshez, a pároláshoz vagy a pároláshoz.
2. Egyél rendszeresen
Az egészséges fogyás másik szabálya a rendszeresség - a legjobb, ha naponta 4-5 kis ételt fogyasztunk, akkor a test könnyebben megégeti a számára biztosított kalóriákat. Ha kihagy egy ételt, akkor a következő nagyobb lesz, vagy útközben más harapnivalókat is kap. Ezért a munkahelyi otthon elhagyása előtti kötelező reggeli után ne csak üljön a vízen, fogyasszon egészséges ebédet, ebédet - ennek köszönhetően este kevesebb étvágya lesz. Próbáljon meghatározott időpontokban enni, és az utolsó könnyű ételt legalább 2-3 órával lefekvés előtt fogyassza el, mert közvetlenül lefekvés előtt történő étkezés több kilót eredményez. Étkezés közben koncentráljon arra, ami van a tányérján, lassan rágja meg a harapását (az agy csak 20 perccel az étkezés megkezdése után kap üzenetet az éhség kielégítéséről), és enyhén elégedetlenül fejezze be az étkezést.
3. Ne feledje a rostot
A rost rendkívül fontos a fogyásban, mert felszívja a vizet és megduzzad a gyomorban, teltségérzetet keltve. Ugyanakkor javítja a belek működését, és segít megtisztítani a szervezetet a mérgező anyagcsere-termékektől. A legnagyobb mennyiségű rost teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben található. Ez utóbbit körültekintően kell megválasztani, mert néhány (pl. Szőlő, banán) sok cukrot és így sok kalóriát tartalmaz. A sok rost és kevesebb kalória pl. málnában, almában, ribizliben, egresben, eperben, kiviben, míg az ananász, a grapefruit és a papaya karcsúsító hatású.
4. Maradjon hidratált, és hagyjon fel az alkohollal
Igyon naponta kb. 2 liter folyadékot. A legjobb választás a víz, a zöld tea (kissé serkenti az anyagcserét), a gyümölcs- és gyógyteák cukor nélkül, mert nem tartalmaznak kalóriát. Igya őket rendszeresen a nap folyamán, anélkül, hogy megvárná, amíg szomjas lesz, és igyon egy pohár vizet, mielőtt eszik, hogy kevesebbet fogyasszon. Kerülje az édesített szénsavas italokat és a rengeteg gyümölcslevet, mivel ezekben magas a cukorszint. Nyúlhat a zöldségléhez. A diéta során kerülje az alkoholt, mivel az csak üres kalóriákat tartalmaz. Legtöbbjük italokban, koktélokban és sörben is van. Időnként előfordulhat, hogy kipróbálja a száraz vörösbort (antioxidánsokban gazdag).
5. Vezesse be étrendjébe a természetes zsírégetőket
Forró fűszerek hozzáadása az ételekhez - bors, chili, gyömbér, torma vagy mustár - jó módszer az anyagcsere fokozására. Serkentik a hőtermelést (termogenezis) a testben, és segítenek a fogyásban. Rekordtulajdonosok a természetes termogenikák között a chili paprika - 20% -kal növelik a kalóriafogyasztást. Másrészt a gyömbérben található gingerol felgyorsítja a hason és a belső szervekben felhalmozódott zsírégetést. Ne felejtse el korlátozni a sót, mivel visszatartja a vizet a szervezetben. A WHO ajánlásai szerint naponta legfeljebb 6 g sót (teáskanál) fogyaszthat, de a test megfelelő működéséhez egy gramm is elegendő.
Hasznos lesz az Ön számára
Hány kalóriára van szükséged naponta?
- egy nő, aki szellemileg dolgozik - 2300 kcal
- egy nő, aki fizikailag dolgozik - 2800 kcal
- szellemileg dolgozó férfi esetében - 2400 kcal
- fizikailag keményen dolgozó férfiak - 4000 kcal
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, egészséges és ízletes ételeket fogyasszon, és ugyanakkor elkerülje a "csodás" fogyókúrás buktatókat. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többet Olvassa el még: 4 gyümölcs, amelyek támogatják a fogyást A túlsúly csökkentésének módjai (jobb edzés) Természetes termogenikumok, amelyek felgyorsítják a zsírégetést6. Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik
Nem kell minden nap a fitnesz klubba járnod, de próbálj heti 2-3 alkalommal körülbelül 45 percig edzeni, mert az edzés megkezdése után csak 30 perccel kezd el zsírégetni a tested. A legjobb erre az aerob testmozgás, pl. Nordic walking, kocogás, kerékpározás, úszás. Sportolhat, táncolhat, meglátogathatja az edzőtermet is - fontos, hogy azt tegye, amit szeret. Az erőfeszítéseket változatosnak kell lenni, mert ekkor alakítja az ábra különböző részeit. A testmozgás előnyei azonban nemcsak a feszesebb test, hanem a jobb anyagcsere is, mert egy kilogramm izom háromszor több kalóriát éget el, mint egy kilogramm zsír. A testmozgás csökkenti a súlyt elősegítő hormonok, például a kortizol szintjét a stresszoldó endorfinok kiválasztásával, és növeli a zsírégető hormonok termelését, beleértve tesztoszteron, növekedési hormon, DHEA és tiroxin, amely a pajzsmirigyhormon.
7. Aludj eleget - a rövid alvás segít a hízásban
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik túl rövid ideig alszanak, növelik a ghrelin (az éhséghormon) szintjét és csökkentik a leptin (a jóllakottsági hormon) szintjét - vagyis amikor nem alszol, akkor éhesebb vagy, és nehezebb kielégíteni az étvágyadat. Ezenkívül a Chicagói Egyetemen végzett tanulmány azt mutatja, hogy az egészséges emberek, akik három napig nélkülözik a mély, lassú hullámú alvást (abban a fázisban, amelyben a legnagyobb mennyiségű növekedési hormon szabadul fel), 23% -kal csökkentek cukorfeldolgozási (inzulinrezisztenssé váló) képességükben. A túl hosszú alvás azonban szintén nem előnyös az alak számára, mert kanadai tudósok kutatásai szerint azok az emberek, akik 7 óránál rövidebb ideig vagy 9 óránál hosszabb ideig alszanak, átlagosan 2 kg-mal többet nyomnak és nagyobb a derékbőségük, mint azok, akik napi 8 órát alszanak. nap.
8. Szelídítsd meg a stresszt, mert annak feleslege lelassítja az anyagcserét
A túlzott stressz felboríthatja a szervezet hormonális egyensúlyát. Szerint Dr.Scott Isaacs, hormon szakember, a "The Leptin Boost Diet" könyv szerzője, a stressz hozzájárul a leptin rezisztenciához, az inzulinérzékenység csökkenéséhez, a nőknél az ösztrogénszint és a férfiak tesztoszteronszintjéhez, a növekedési hormonszint csökkenéséhez, a kortizolszint emelkedéséhez. pajzsmirigy rendellenességek. E változások mindegyike lelassítja az anyagcserét. Amerikai tudósok kutatásai azt mutatják, hogy a krónikus stressz fokozza az éhséghormon szekrécióját is, ami megmagyarázza az ellenállhatatlan vágyat valami édesre stresszes helyzetben. Találja meg a módját a stressz enyhítésére. Néha a rossz érzelmektől való megszabaduláshoz 30 km-t kell megtenni, meg kell törni egy tányért (vagy akár néhányat), éjszakán át táncolni, vagy a barátja ujján sírni. Válság idején használjon nyers zöldségeket, például apróra vágott sárgarépát vagy karalábét. De ha úgy érzi, hogy nem tud megbirkózni a stresszel, és hajlamos az étkezési problémákra, menjen pszichológushoz - bizonyított módszereket szerez a feszültség leküzdésére.
9. Ne csüggedjen, ha a fogyás túl lassú
Eleinte gyorsabban fogy, de néhány hét múlva a hanyatlás megállhat. A test alkalmazkodik a kevesebb energiához és új tömeghez. Ezután szigorítani kell az étrendet (a fűtőérték 200 kcal-kal csökken) és növelni kell a fizikai erőfeszítést (pl. Heti 1-ről 2-re). Ez egy új inger a test számára, amely ismét növeli "forgalmát".
10. Ne aggódjon, ha időről időre megszegi az étrend szabályait
Szeretne sütit, fagylaltot vagy sertésszeletet? Néha megengedheti magának. De ne feledje, hogy a kis szabálysértések nem válnak szabálygá, mivel elpusztítják az egész tervet. Ha extra kalóriákat eszik, ne hibáztassa magát a fegyelem hiánya miatt, csak egy kicsit csökkentse a következő étkezést, vagy ugorjon fel a kerékpárra. Sok táplálkozási szakember azt is mondja, hogy az ún a heti egyszeri csalás valóban segít a fogyásban.
Ne csináldA koplalás és a korlátozó étrend nem segít
A barátod szerint a hashajtók szedése nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól? Ez paranoia! A fogyásnak nincs fiziológiai módszere. A hasmenés irritálja az emésztőrendszert, megzavarja a felszívódási folyamatokat és kiszárítja a testet. Vele együtt megszabadulunk az élethez szükséges ásványi anyagoktól és vitaminoktól. A hosszú távú böjt és a korlátozó étrend egyaránt értelmetlen. Azzal, hogy nem veszünk ételt vagy nagyon korlátozott mértékben étkezünk, megfosztjuk a testet a normális működéshez szükséges összetevőktől, megtanítjuk az esős napra való készletet.
havi "Zdrowie"
