Ha oszteoporózisban szenved, mihamarabb változtassa meg életmódját és mindenekelőtt étrendjét. Kerülje a teljes kiőrlésű kenyeret, vágja le a húsokat, és kerülje a gyorsételeket. Sütés - gőz helyett felejtsd el a stimulánsokat és a sót.
A csendes gyilkos néven ismert csontritkulás akár több évig is tünetmentesen alakul ki. Ez idő alatt a csonttömeg fokozatosan csökken és a csont szerkezete megváltozik, gyengébbé és hajlamosabbá válik törésre még kisebb esések esetén is.
Az egészséges csontokat folyamatosan újjáépítik - az oszteoklasztok (oszteoklaszt sejtek) felszívják és az oszteoblasztok (oszteogén sejtek) részvételével újjáépítik. Ez lehetővé teszi az ásványi anyagok, különösen a kalcium gyors ellátását az egész test szükségleteihez, anélkül, hogy veszélyeztetné a csont szilárdságát. Ezek a folyamatok az életkor előrehaladtával változnak. Születésétől 25 éves koráig a csontépítés uralkodik, ezért a csonttömeg gyorsan növekszik. A csontok kalciumtartalma is növekszik. 35 éves kor után az osteoclast sejtek aktívabbak - fokozatosan csökken a kalcium és gyengülnek a csontok.
A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend támogatja a csontritkulás kezelését
Ezért a csontritkulás megelőzésének és kezelésének fontos eleme a kalciumban és a D-vitaminban gazdag étrend. Rendszeresen fogyasszon napi 4-5 ételt, ügyelve arra, hogy mindegyik tartalmazjon tejterméket, gyümölcsöt vagy zöldséget. A menü tartalmazhat kenyeret is, lehetőleg búzát vagy teljes kiőrlésű gabonát. B6-vitamint tartalmaz, réz és cink támogatja a csontok fejlődését.
- Korlátozzon nagy mennyiségű teljes kiőrlésű kenyér fogyasztását, amely magas a fitáttartalomban, ami megnehezíti a kalcium felszívódását.
- Hasonlóképpen a hús és felvágottak (akár kb. 75 g naponta) - bár tartalmaznak egészséges fehérjét, sok foszfort is tartalmaznak. Ez jelentős mennyiségben elfogyasztva versenyez a kalciummal, ami megnehezíti a felszívódást.
- Ugyanezen okból kerülje a magasan feldolgozott ételeket és a gyorsételeket.
- Korlátozza a só felhasználását napi 6 g-ra (teáskanál). A hagyományos só helyettesíthető alacsony nátriumtartalmú sóval, káliummal dúsítva, az ételeket pedig gyógynövényekkel, bazsalikommal, petrezselyemmel és kaporral ízesíthetjük.
- A feketelista stimulánsokat tartalmaz: alkohol, erős kávé és tea (naponta több mint 3 csésze), szénsavas kólaitalok és energiaitalok, amelyek növelik a kalcium kiválasztását a vizelettel.
A legjobb, ha otthon készíti el ételeit, vízben főzve vagy párolva, párolva vagy alumíniumfóliában sütve. Nem tanácsos a hagyományos módon sütni, pörkölni és pörköltet - azaz zsír hozzáadásával -, mert annak feleslege hozzájárulhat a szervezet kalciumtartalmának csökkenéséhez, növelve az oszteoporózis kockázatát.
A kalcium napi bevitele tejtermékekben
Ügyeljen arra, hogy étrendje ne nélkülözze a kalciumot - a csontok alapvető építőelemét. Naponta körülbelül 1000 mg-ra van szüksége, ami megegyezik 3 csésze tej és 200 g sovány túróéval. Ha laktóz-intoleranciában szenved, vagy csak nem szereti a tejet, cserélje le joghurttal, kefirrel vagy savanyú tejjel. Ezenkívül fogyasszon olyan sajtot, amely szinte nem tartalmaz laktózt (cukrot, amely hasmenést és gyomorfájást okoz a tej elfogyasztása után). Ezekben a sajtokban akár hatszor több kalcium van, mint a túróban. Emlékeztetnie kell azonban arra, hogy meglehetősen kalóriatartalmúak és magas a telített zsír- és koleszterinszint, ezért jobb, ha napi 1-2 szeletre korlátozzuk őket. Időről időre a fagylalt és a tejdesszertek csábíthatnak, de ezek is elég kalórikusak.
Másrészt a csontritkulásban szenvedők és a tehéntej fehérjére allergiás emberek olykor kecsketejjel és annak termékeivel helyettesíthetik őket (egyes allergiásoknál ez nem okoz betegségeket).
Jó kalciumforrások:
- szardínia olajban és paradicsomban
- zöld zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, petrezselyem) és hüvelyesek (szója, bab). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ezekből a termékekből származó kalcium sokkal kevésbé szívódik fel, mint a tejtermékeké.
Ne feledje, hogy néhány zöldség (pl. Spenót, sóska, rebarbara, cékla) és stimulánsok (tea, kávé vagy savanyú bor) gazdag oxalátokban. Ezek az anyagok megkötik a kalciumot a gyomor-bél traktusban, csökkentve annak felszívódását. Ezért kalciumban gazdag étrend használata esetén érdemes kerülni őket.
Olvassa el még: D-vitamin - a D-vitamin hiányának és feleslegének tünetei és hatásai Hogyan lehet megerősíteni a csontokat és megvédeni az OSTEOPOROSIS-t
D-vitamin nemcsak a halakban
Egy adag (150 g) zsíros tengeri halnak hetente 2-3 alkalommal kell az asztalon lennie. Ők a legjobb D-vitamin forrás. Ez viszont elengedhetetlen a csontrendszer megfelelő fejlődéséhez, és egész életen át biztosítja a csontok jó egészségét. Hiánya viszont csökkent kalcium felszívódást és fokozott demineralizációt, és ezáltal a csontgyengeséget eredményez.
A D-vitamint megtalálhatja:
- vaj
- margarin
- szar
- sárga sajtok
- tojássárgája
- gabonafélék és kenyerek.
Fontos, hogy a bőrben is termelődik ultraibolya sugárzás hatására.
Az olajos tengeri halaknak az az előnye, hogy magas az omega-3 telítetlen zsírtartalma, különösen az EPA és a DHA. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, gátolják az oszteoklaszt sejtek aktivitását serkentő interleukin-6 és interleukin-8 (gyulladáscsökkentő citokinek) termelését. Ez lehetővé teszi a csont demineralizációjának csökkentését és sűrűségük fenntartását. Hasonló hatást mutatnak a lenmag- és repceolajban és az olívaolajban található omega-3 zsírsavak. Ez utóbbi főleg egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaz. Támogatja a D-vitamin hatását, korlátozza a kalcium kiválasztását a vizelettel és pozitív hatással van a csontokban található kollagén termelésére. Ezért, ha csontritkulás veszélye fenyeget, használjon napi 1-2 evőkanál lenmagot, repce- vagy olívaolajat. Kerülje azonban a kukorica- vagy napraforgóolajat - a bennük lévő telítetlen omega-6 zsírsavak, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztanak, serkentik a gyulladásgátló citokinek termelését, romboló hatással vannak a csontokra.
Magnézium - zöldségekben és gyümölcsökben található
Adjon hozzá egy csésze gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez, és igyon egy marék mandulát vagy diót a teához. Sok kalciumuk és magnéziumuk van, amelyek stimulálják a csontképző sejteket, aktiválják a D-vitamint és javítják a kalcium csontokba és onnan történő transzportját.
A gyümölcsök és zöldségek sok C-vitamint (részt vesznek a kollagén termelésében - a csontok alapkomponensében), az A-vitamint (csökkenti a csontok törékenységét, megakadályozzák a töréseket) és a káliumot (csökkentik a kalcium vizelettel történő kiválasztását) is.
havi "Zdrowie"
