A makréla zsíros hal, ezért jó forrás az előnyös omega-3 zsírsavaknak és a D-vitaminnak. Ezenkívül a makréla nagy mennyiségű szelént tartalmaz.A kedvező táplálkozási értékek ellenére azonban a makréla nem ajánlott terhes és szoptató nők számára, mivel a higanyvegyületek felhalmozódnak.
A makréla Lengyelországban népszerű hal, gyakran használják szendvicsek, saláták, kenetek vagy vacsoraételek összetevőjeként. Leggyakrabban füstölt makrélát veszünk, ritkábban konzervben. Nehezebb friss makrélához jutni - és ez a legtöbb tápértékkel és egészségügyi tulajdonsággal rendelkezik. Makréla az Északi-tengertől egészen a Földközi-tengerig élő vizekben él. Ennek a halnak a húsa krémszínű, sötét izomnövekedéssel. A makréla zsíros hal, gazdag omega-3 telítetlen zsírsavakban, de hajlamos a káros metilhigany felhalmozására, ezért terhes és szoptató nők számára nem ajánlott.
Makréla, mint fehérjeforrás
A makréla egészséges fehérjeforrás (18,6 g / 100 g). Érdemes kicserélni a vörös húst és a baromfit. A makréla exogén aminosavakat tartalmaz (beleértve a leucint, az izoleucint, a lizint), amelyeket táplálékkal kell a szervezetbe juttatni.
Makréla és zsírsavak
A makréla zsíros hal, 100 g húsban 14 g zsírt tartalmaz. Ez a hal sok omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amely meghatározza a makréla egészségügyi előnyeit. Az omega-3 zsírsavak normalizálják a trigliceridek szintjét a vérben, védő hatással vannak a szívre és az erekre. Azáltal, hogy beágyazódnak a vörösvérsejtekbe, javítják rugalmasságukat, ezáltal növelve a test vérellátását. Serkentik a nitrogén-oxid termelését is, amelynek értágító hatása van, amely javítja a véráramlást, segít csökkenteni a vérnyomást.
A makréla szelénben és D-vitaminban gazdag.
A makréla gazdag ásványi anyagokban. Ennek a halnak a húsát különösen nagy szeléntartalma miatt értékelik, 100 g 44,1 µg szelént tartalmaz, ami egy felnőtt napi napi szükségletének 80% -át fedezi. A szelén javítja a test ellenállását és védi a vörösvérsejteket a szabad gyökök ellen.
Ezenkívül a makréla foszfor- és káliumforrás, valamint D-vitamin és A-vitamin, amelyek jótékony hatással vannak a bőrre. A foszfor és a D-vitamin jótékony hatással van a csontokra és a fogakra, ezért a gyermekeknek el kell fogyasztaniuk. A D-vitamin részt vesz a kalcium és a foszfor felszívódásában a testben és a csontok mineralizációjában. Megkönnyíti a kalcium felszívódását és a csontokba történő transzportját, ezáltal hozzájárulva azok megfelelő működéséhez, ezért különösen fontos azoknak a nőknek, akiknél nagyobb a csonttömeg-vesztés kockázata.
Ezenkívül a D-vitamin immunmoduláló hatású. Megoltja a gyulladáscsökkentő folyamatokat a szervezetben, megakadályozva a krónikus gyulladások és autoimmun betegségek, például rheumatoid arthritis vagy gyulladásos bélbetegségek előfordulását. A D-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát is.
A friss, füstölt és konzerv makréla tápértéke (100 g termékben)
| friss makréla | forró füstölt makréla | Hidegen füstölt makréla | konzerv makréla | |
| Energiaérték (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Fehérje (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Zsír (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Telített zsír (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Beleértve az omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Koleszterin (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kálium (mg) | 314,0 (7% DV felnőttnél) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Nátrium (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Foszfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Szelén (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnézium (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| B3-vitamin (niacin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| B6-vitamin (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| B12-vitamin (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| D3-vitamin (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| A-vitamin (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Források: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Módosítás, 2012
Halak - amelyeket érdemes enni, és amelyeket el kell kerülni
A makréla nem terhes és szoptató nők számára készült
A makréla nem ajánlott terhes és szoptató nőknek a higanyvegyületek felhalmozódására való hajlam miatt. Ennek a halnak 1 g friss súlya 0,072 µg metil-higanyot tartalmaz, amely könnyen áthalad a vér-placenta gáton és ápoló anya anyatejébe jut. A metilhigany károsítja a központi idegrendszert azáltal, hogy felhalmozódik a magzat vérsejtjeiben és agyában. 30% -kal magasabb metil-higany-tartalmat találtak a magzati vérsejtekben, mint az anyai vérsejtekben. Ezért 2004-ben a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt javasolta, hogy a makrellát a terhes és szoptató nők teljesen töröljék ki az étrendből.
Makréla és hisztamin tartalom
A makréla az egészségre értékes tápanyagok mellett olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek veszélyesek lehetnek az egészségre. A makréla hisztaminja allergiát okozhat, ami légszomjban, hányingerben és ödémában nyilvánul meg. Különösen magas hisztaminszint található a füstölt makrélában, mivel a dohányzási folyamat jelentősen növeli annak koncentrációját. Emiatt a füstölt makréla nem ajánlott hisztamin intoleranciában szenvedőknek. Ezenkívül a makréla a purinok forrása, amelyek felesleges fogyasztása ízületi gyulladást okozhat.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
Tudjon meg többet. Érdemes tudniAz európai halászatból származó makrélát nem fenyegeti a kihalás. Az állomány nagysága a számos fogás ellenére stabil szinten marad, és nem okozza a tengeri környezet romlását. Ezért vásároljon bizalommal ebből a forrásból származó makrélát.
Friss vagy füstölt makréla?
A makrélát leggyakrabban füstölve fogyasztják. Ez a kezelési módszer azonban nem közömbös az egészségre nézve. A dohányzási folyamat a szervezetre veszélyes vegyületeket állít elő: PAH-k (policiklusos aromás szénhidrogének), amelyek rákkeltő tulajdonságokkal rendelkeznek. Emellett a füstölt makréla magas nátriumtartalma miatt nem ajánlott artériás hipertóniában szenvedőknek. Sőt, füstölve a hal elveszíti a B-vitaminokat, ami csökkenti tápértékét.
A füstölt makréla esetében az omega-3 zsírsavtartalom magasabb, azonban emlékeztetni kell arra, hogy ezeket a mennyiségeket a késztermék tömegében adják meg. 100 g friss makréla nem készült 100 g füstölt makrélából, ennélfogva az omega-3 savak sokkal magasabbak. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak tartalma a dohányzási technikától függ - a hideg füstölt makréla nem veszíti el ezeket a savakat.
A füstölt makréla potenciálisan magasabb omega-3-tartalma ellenére a dohányzás során képződő só és veszélyes vegyületek jelentős hozzáadása miatt jobb a friss makréla választása és alumíniumfóliában sült vagy párolt formában történő elkészítése.
Makréla konzerv
Az üzletekben megtalálhatunk makréla konzervet is - paradicsommártásban, olajban, saját mártásban vagy makrellás salátákat. A tápérték értéke a kiegészítés típusától függ. Csak a lecsepegtetett halak tápértéke minden formában összehasonlítható. A konzerv makréla táplálkozási értéke a friss makrellához képest alacsonyabb, mivel a kezelést tartósítás előtt főleg hő hatására végzik. A telítetlen zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok veszteséget szenvednek. A konzerv makréla kevésbé kalóriatartalmú, mint a friss vagy füstölt makréla, kevesebb zsírt tartalmaz, ugyanakkor gyakorlatilag az értékes DHA-savak fele (friss makréla vs konzerv makréla: 1,4 g vs 0,8 g). Hasonló tendencia figyelhető meg az ásványi anyagok tartalmában is, csak a halkonzervek tartalmaznak több nátriumot és foszfort, mint a friss halak.
A makréla konzervben is lényegesen kevesebb vitamin található - a D-vitamin vagy a B6-vitamin tartalma a felére csökken a friss makrélához képest. Ezenkívül fennáll annak a veszélye, hogy a lap korrózió elleni védelmére használt anyag - a biszfenol A - behatolhat a halakba. Kutatások szerint a biszfenol A nem közömbös az egészségre, hozzájárulhat az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a vetélés kialakulásához. Ezért érdemes friss makrélát és konzerv makrellát (más konzervtermékekhez hasonlóan) választani, amely időnként szerepel az étrendben.
Hasznos lesz az Ön számáraMakréla - kulináris felhasználások
A makréla olyan hal, amely kiválóan alkalmazható saláták, szendvicsek, kenetek, de fő vacsora ételként. Pasztákat készíthet füstölt makréla alapján kemény tojással, savanyított uborkával és hagymával, túróval vagy természetes tofuval. A paszta legegyszerűbb változata paradicsom hozzáadásával is működik. A füstölt makrélával készült saláták elkészítésekor különféle termékeket is felhasználhat - tökéletesen passzol hozzá bors, paradicsom, zöld uborka, vegyes saláta és tojás. Érdekes kombináció a makréla, a tojás, a rukkola és a főtt cékla. Készíthet rizs vagy tészta füstölt makréla salátákat is.
A friss makréla főételként tökéletes, tálalhatjuk fokhagymás-citromos pácban, napon szárított paradicsommal vagy párolt zöldségekkel.
Alumíniumfóliában pácolt makréla pác
- friss makréla (1 db)
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál olívaolaj
- citromlé
- petrezselyem
A fokhagymából, az olívaolajból és az apróra vágott petrezselyemből készítsük el a pácot. A halból vágja le a fejét, tisztítsa meg, mossa meg, vágjon mindkét oldalát néhány centiméternyire, sózzon kívül és belül. Helyezze a halakat alumíniumfóliára, dörzsölje a pácot a külsejére, és töltse meg vele a darabokat, fóliába csomagolja és néhány órára hűtőszekrénybe helyezi. 180 ° C-on 30 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk citromlével. Tálaljuk bármilyen durva darával vagy rizzsel és salátával.
