- A maratoni futás egészségi kockázatokat okozhat, különösen a testnevelés nélküli embereknél, a 40 évnél idősebbeknél vagy a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkkel rendelkező embereknél.
- A balesetek elkerülése érdekében elengedhetetlen a maratoni futás előkészítése.
Miért változtassa meg étrendjét?
- A maratoni futást végző személy etetésének elegendő szénhidráttartalékot kell biztosítania ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon a maraton által képviselt intenzív és tartós erőfeszítésekhez.
- Az a személy, aki maratont fog futtatni, kerülje a kiegyensúlyozatlan étrendet, amely hiányosságokat okozhat.
- Az a személy, aki maratont fog futtatni, elegendő izomerőt kell fenntartania, és kerülnie kell a nagy fáradtság pillanatait.
Egyél kiegyensúlyozottan
Kezdje kiegyensúlyozottan étkezni a maraton előtt 5-6 héttel:
Ne hagyja ki az étkezést, és étjen naponta háromszor
Fontos, hogy ne hagyja ki az étkezést. Naponta háromszor kell enni.
Csak egyszer szolgálja fel
Tanulja meg, hogy ne szolgáljon többször.
Korlátozza az alkoholos és cukros italokat
Korlátozza az alkoholos és cukros italokat.
Válasszon ételt
- Enni több halat legalább hetente kétszer vagy háromszor.
- Kerülje a pörköltet, például a babpörkölt.
- Inkább a fehér hús, mint a vörös hús.
- Minden tálhoz ajánlott zöldségfélék és hüvelyesek.
- Csökkentse bizonyos ételek, például csokoládé, sütemények és földimogyorók mennyiségét.
Ossza el jól az étkezést a nap folyamán
- Az ételek megfelelő elosztása a nap folyamán lehetővé teszi az energiatartalék megőrzését.
- A reggeli és az ebéd, a nap legösszetettebb ételei biztosítják az energiatartalékot.
- A vacsorának könnyebbnek kell lennie.
Jó reggelt
- Egy jó reggelinek a nap kalóriájának legalább 20% -át kell biztosítania, ami a legtöbb ember számára sajnos nem így van.
- Töltsön időt reggelivel, 10 perccel korábban.
- Ételek, amelyek reggelit fogyaszthatók és amelyek lehetővé teszik, hogy korlátozza a harapnivalókat reggel végén: tej vagy tejtermékek, joghurt vagy friss sajt, gyümölcslé vagy gyümölcs, egy szelet sonkát, kávét, teát vagy csokoládét, kenyeret vagy gabonafélék, vaj vagy margarin.
- A kiegyensúlyozott reggeli lehetővé teszi, hogy kevésbé éhes legyen a nap folyamán.
- 1 tejtermék
- Gabonafélék: kenyér, kukoricapehely.
- Kávé vagy tea
ebéd
- Az ebédet meghatározott időben kell enni.
- Fehérjék: hús, lehetőleg fehér, vagy hal vagy 2 tojás.
- Fogyasszon egy rész zöldséget vagy egy rész keményítőt.
- Fogyaszt egy tejterméket, például joghurtot vagy sajtot.
- Egyél két gyümölcsöt.
- Igyál vizet
falatozás
- Harapnivaló vagy snack esetén ajánlott kb. 17 órakor enni, hogy elkerülje a sóvárgást és túl sokat eszjen éjszaka.
- Fogyassz 1 vagy 2 gyümölcsöt.
- A délután végén végzett szisztematikus összehasonlítás megakadályozza a viszketést.
- Az alma az egyik legkönnyebben szállítható gyümölcs.
vacsora
- Inkább enni könnyebb vacsorát.
- Kevesebb húst enni.
- Inkább a keményítőt használja, ha ebédel zöldséget evett.
Hidratálás a nap folyamán
A megfelelő felkészülésű maratoni futónak napi 2, 5–3 liter vizet kell innia még akkor is, ha nem szomjas.
