170 cm magas vagyok és 52 kg súlyú. Mindenki azt mondja nekem, hogy túl sovány vagyok. Szeretnék körülbelül 55 kg-ot nyomni és megtartani ezt a súlyt. Csak testnevelési iskolában sportolok, de jobb időben szeretnék elkezdeni futni. Szükségem van egy megfelelő étrendre, amely az igényeimhez igazodik.
Kezdje a napot egy pohár lével (pürésített vagy friss gyümölcs), de ne igyon minden nap sárgarépalevet. Egyél napi 5-6 ételt: 3 fő ételt (reggeli, ebéd és vacsora) és 2-3 harapnivalót (az elkészített listáról szabadon választhatja). Fontos az étkezés időbeli elosztása: lehetőleg 3 óránként, legalább 5-nél, és hogy az utolsó legkésőbb 3 órával lefekvés előtt következzen be. Próbáld úgy megtervezni a napod, hogy legyen idő az étkezésre. Ügyeljen arra, hogy a gyümölcslevek és az erjesztett italok (kefirek, joghurtok, írók) a folyadék része legyen a nap folyamán. Tervezze meg étkezését, és mindig vigyen magával harapnivalókat, például diót, szárított gyümölcsöt és 80% -os csokoládét. Próbáljon lassan enni, ettől töredezettebbé és emészthetőbbé válnak a termékek.
Étkezési tanácsok az energiadús étrendhez
Válasszon tápanyagokban gazdag, egészséges termékeket. A reggelinek fehérjében és szénhidrátban gazdag ételnek kell lennie. Ha reggelire gabonaféléket vagy köleset fogyaszt, adjon hozzá diót, szárított gyümölcsöt, mazsolát, gyógyítsa meg a gyümölcsöket, a chia magokat, a mandulahabot és öntsön joghurtot (nem könnyű). Ha kenyérrel választja az opciót, kenje meg őket vajjal (sima vagy mandula), fedje le kecskesajttal, tofuval, hummussal, lazacgal, sonkával, zöldségekkel, szórja meg magokkal.Ha teheted, egyél kétfogásos ebédet. Ne feledje, hogy a második fogásnak tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű szénhidrátot (dara, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, amelyre önthet mártást is). Ezenkívül tartalmaznia kell húsból vagy halból származó fehérjéket és egy részét zöldségfélét növényi zsírral. Főzés közben: sütőzsírt adunk hozzá, sütjük és pároljuk az ételeket kókuszolajjal, olívaolajjal (mindig csak alacsony hőmérsékleten - a transzzsír képződésének megakadályozása érdekében), salátákhoz és nyers zöldségekhez, lenmag Budwighez (hideg , frissen és csak sötét üvegből, mert nagyon gyorsan oxidálódik), készítsen szószokat 22% tejszín, olívaolaj és olaj alapján. Fogyasszon magot naponta snackként. Igyon turmixot, igazi kakaót, gyümölcs turmixokat. Ne vásároljon könnyű termékeket. Egyél édességet nagyon szórványosan, válasszon étcsokoládét (lehetőleg 80%, étcsokoládéban dió vagy mandula, lehetőleg otthon készített gabonapelyhek, amarant sütik mézzel, zabpehely, élesztős tészta, kerülje a Snickers-rudakat, töltött csokoládét, cukorkát, chipset) .
Minta menü energiadús étrendben
1. reggeli: rántotta derített vajjal (* csirke tojás - 2 db., Tisztított vaj, teljes kiőrlésű kenyér - 120 g, paradicsom - 80 g, petrezselyem, gyenge vörös tea cukor nélkül). 2. reggeli: természetes joghurt 2% - 150g, zabpehely - 20g, dió - 10g, piros ribizli - 50g, banán). Ebéd: zöldségleves burgonyával, sült pulykamell fűszerekkel és olívaolajjal - 120g, köles dara - 100g, paradicsomsaláta - 150g metélőhagymával, petrezselyemmel és olívaolajjal, inni álló víz. Délutáni snack: sárgarépasaláta almával (sárgarépa - 150g, alma - 180g, mandulapehely - 10g, citromlé) egy nap narancslé. Vacsora: hajdina saláta (hajdina - 80g, feta sajt - 30g, uborka - 80g, paradicsom - 100g, pirospaprika - 50g, tökmag, olívaolaj, petrezselyem), paradicsomlé + még mindig magas ásványvíz egész nap Mg- és Ca-tartalom
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
