Az anyagcsere a test azon reakcióinak összessége, amelyek az élelmiszerből származó energia és tápanyagok felhasználásához és az életfolyamatok fenntartásához vezetnek. A természetes anyagcsere sebességét genetikailag határozzák meg, de hosszú távú változások befolyásolhatják, beleértve az étrendet, a testmozgást és a higiénikus életmódot.
Az anyagcsere az élő sejtekben előforduló mechanizmusok és folyamatok összessége, amelyek a szervezetbe juttatott tápanyagok energiájának megszerzéséhez, felhasználásához és tárolásához vezetnek. Ezek a folyamatok lehetővé teszik a sejtek életét és a test működését. Az anyagcsere-folyamatok eredményeként két fő feladat különböztethető meg:
-
tápanyagokból nyert energia megszerzése az élelmiszerből;
-
prekurzorok biztosítása makromolekulák előállításához, például aminosavak fehérjeépítéshez, nitrogénbázisok DNS-építéshez.
Ez azt jelenti, hogy a bonyolult folyamatok eredményeként a testbe juttatott tápanyagok először építőelemekre (prekurzorokra) bomlanak, és a lebontást energia felszabadulás kíséri. Ezután prekurzorokat és energiát használnak fel makromolekulák és életfolyamatok felépítésére. Az összes anyagcserének nevezett folyamat anabolizmusra és katabolizmusra oszlik. Az anabolizmus energiát fogyaszt, és ennek eredményeként a makrorészecskék kis épületrészecskékből képződnek. A katabolizmus a makrorészecskék kisebb elemekre bontásához és energiatermeléshez vezet. Az anabolizmus és a katabolizmus szorosan összefügg egymással, egyensúlyban kell lenniük, mert az anabolikus folyamatok a katabolikus folyamatokból származó energiának köszönhetően zajlanak le. A test metabolikus egyensúlyát homeosztázisnak nevezzük.
Egyszerűen fogalmazva: az anyagcsere ciklikus, non-stop folyamat, amely lehetővé teszi az élet fenntartását azáltal, hogy energiát és tápanyagokat nyer ki az élelmiszerekből és felhasználja azokat.
Hallja meg, mi gyorsítja fel és mi lassítja az anyagcserét. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Irányítható az anyagcsere?
Az anyagcsere a sejten belüli kémiai reakciók összetett hálózata. Az egymással összefüggő és egyetlen célhoz vezető reakciókat (pl. Glikogén előállítása) metabolikus utaknak nevezzük. Az útvonalakat sokféleképpen vezérlik (például enzimek, visszacsatolás, a szomszédos sejtekből származó jelek), és bizonyos mértékben befolyásolhatók. Az anyagcsere sebessége többek között az anyagcsere útjának aktivitásától és az anabolikus folyamatokban felhasznált energia mennyiségétől függ.
Gyakran mondják, hogy egyesek gyors, mások lassúak. A gyors anyagcserével rendelkező emberek sokat ehetnek, nem lehetnek fizikailag aktívak, és továbbra is gond nélkül megőrzik a karcsú alakot. A lassú anyagcserével rendelkező embereknek ellenőrizniük kell az étel mennyiségét és egészséges testsúlyt kell fenntartaniuk, mert nagyon könnyen híznak. Az anyagcsere sebessége nagymértékben függ a génektől. Ha lassú anyagcserét örökölünk szüleinktől vagy nagyszüleinktől, akkor nem tudja könnyen növelni annak ütemét. Ugyanakkor nem arról van szó, hogy az anyagcserét nem lehet befolyásolni. Van néhány lehetőségünk, de az anyagcsere felgyorsításának folyamatát hosszú távú életmódbeli változásokkal kell társítani, beleértve a megfelelő étrendet és a fizikai aktivitást.
Mi gyorsítja fel az anyagcserét?
- Időközönként végzett gyakorlatok
Ha megfelelően tornázik, a futás, az úszás vagy a kerékpározás intenzíven befolyásolhatja az anyagcserét. A leghatékonyabbak az intervall edzések, amelyek során felváltva szokásos ütemben végezzük az edzést, majd erősen gyorsulunk 30 másodpercig. Ez a stratégia elősegíti a több oxigén és az energia gyorsabb felhasználását a mitokondriumok (az energia átalakulásáért felelős sejtelemek) által. A hosszú távú intervall edzés a sejtekben a mitokondriumok számának növekedéséhez és a test energiafogyasztásának gyorsulásához vezet. Ezenkívül edzés után a megnövekedett oxigénfogyasztás a testmozgás után több órán át fennmarad, ami azt jelenti, hogy a sejtek a testmozgás után is a szokásosnál több kalóriát fogyasztanak.
- Több izomtömeg
Az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövet, így az izomtömeg növekedése megnövekedett anyagcserét eredményez. Egy átlagos 30 éves nő, aki hetente kétszer 30-40 percig gyakorolja az erőt, 4 hónap után körülbelül 100 kcal-kal növeli a pihenő anyagcseréjét.
- Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak felelősek a gyulladás csökkentéséért és a vércukorszint szabályozásáért. Ezenkívül csökkentik a sejtek rezisztenciáját a leptinnel szemben, amely a jóllakottság és a zsírégetés érzésével járó hormon. Mindezek az elemek befolyásolják az anyagcsere sebességét. Ennek felgyorsítása érdekében érdemes az étrendet zsíros tengeri halakkal (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal), dióval és lenmagolajjal gazdagítani. Kiváló minőségű kiegészítők is működni fognak.
- Zöld tea katechinek
A zöld tea átfogó egészségfejlesztő tulajdonságairól ismert. Kiderül az is, hogy a benne lévő katechinek felgyorsíthatják a zsír oxidációját és fokozhatják az étkezés utáni termogenezist, vagyis az emésztés eredményeként az energia- és hőtermelést. Minden nap 5 csésze 250 ml űrtartalmú zöld tea elfogyasztása 90 kcal-kal növelheti az anyagcserét.
- Tápláló reggeli
A szakértők egyetértenek abban, hogy az ébredés után akár egy órával elfogyasztott reggeli felgyorsítja az anyagcserét. Ezt megerősíti többek között az 5000 olyan ember elemzése, akik átlagosan 30 kg-ot fogytak és 5 évig megtartották a testsúlyukat. 78 százalékuk reggelivel kezdte a napját.
- Megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag
Különösen a B-vitaminok és ásványi anyagok: a kalcium, a foszfor, a magnézium, a nátrium, a kálium, a cink, a szelén, a jód, a mangán rendkívül fontosak az energiaátalakítások szabályozásában, és hiányuk az anyagcsere lassulásához vezet.
Olvassa el még: Hatékony fogyás - 10 parancsolat, hogyan lehet hatékonyan fogyni Anyagcsere: hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és javítani az anyagcserét Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a gyorsabb fogyás érdekében?
| Tápanyag összetevő | Funkció az anyagcsere folyamatokban | Élelmiszerforrások |
| B1-vitamin | Részt vesz a szénhidrátok átalakításában | Napraforgómag, vörös lencse, búzakorpa |
| B2-vitamin | Számos anyagcsere folyamatban vesz részt | Mandula, kakaó és csirke tojás |
| B5-vitamin | Kulcs a szintézisreakciókban és az energiagazdálkodásban | Borsó, szójabab, búzakorpa |
| B6-vitamin | Elengedhetetlen az enzimatikus reakciókban, és részt vesz a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében | Lazac, szójabab, búzakorpa |
| Niacin | Részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok átalakulásában | Csirkemell, tonhal és földimogyoró |
| Biotin | Koenzim fehérjék, szénhidrátok és zsírok szintézisében | Csirketojás, borsó, szójabab |
| Kalcium | Számos enzimet aktivál, amelyek fontosak az energiagazdálkodásban | Sajt, szardínia és tej |
| Foszfor | Részt vesz a zsírok és szénhidrátok átalakulásában | Általános élelmiszer-összetevő |
| Magnézium | Aktiválja a zsírok és szénhidrátok metabolizmusában részt vevő enzimeket | Tökmag, búzakorpa, hajdina |
| Nátrium | Alapvető fontosságú az energiakibocsátási folyamatokban | Általános élelmiszer-összetevő |
| Kálium | Részt vesz a szénhidrát anyagcserében, a fehérjeszintézisben és az aminosav transzportban | Szójabab, szárított barack és fehér bab |
| Cink | Részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok átalakításában és az energiagazdálkodásban | Búzakorpa, lenmag, tökmag |
| Szelén | Részt vesz a zsírsavak átalakulásában | Füstölt makréla, hering és borsó |
| Jód | A pajzsmirigyhormonok fő összetevője, amely felelős az anyagcsere sebességéért | Friss tőkehal, füstölt makréla és hering |
| Mangán | Részt vesz a szénhidrátok és zsírok átalakulásában | Diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, bogyók |
Az öregedéssel az anyagcsere lassabb, mert kevesebb energiára van szükségünk
A nőknél az anyagcsere arány az életkor előrehaladtával csökken, 18 éves kortól számítva 2-3%. az élet minden évtizedére. 50 után az anyagcsere már körülbelül 10 százalék. lassabban.
– Az energiafelhasználás legnagyobb részét (60–75%) az ún az alapvető anyagcsere, vagyis a szervezet megfelelő működéséhez szükséges anyagcsere-folyamatok - magyarázza Dr. Wioleta Respondek, az Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet munkatársa. - Nagyon aktívak az ún sovány testtömeg, vagyis - leegyszerűsítve - a sejtekben, különösen olyan szervekben, mint a máj, az agy, a szív és az izmok. Ezzel szemben a zsíros testtömeg elsősorban a fel nem használt energia raktára. Az alapanyagcsere sebessége pontosan függ a sovány testtömeg és a zsírtömeg viszonyától. Kutatások kimutatták, hogy az alapanyagcsere csökkenésének fő oka az életkor előrehaladtával az öregedő, metabolikusan aktív szervek tömegének csökkenése: a máj, a vese, az izmok. A zsírmentes tömeg csökken, a zsír növekszik, és 20 éves korunkban nincs szükségünk kalóriamennyiségre - energiatakarékossá válunk.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
- Az étrendek otthoni távozás nélkül is elérhetők
- Az étrend típusához igazított bevásárló listák
- Több mint 2000 étkezés adatbázisa
- Szükséges információk az összetevőkről
- A táplálkozási szakemberek ellátása
- Az étrend és az edzésterv integrálásának lehetősége
Mi lassítja az anyagcserét?
- Túl alacsony kalóriatartalmú étrend
A túlzott kalóriakorlátozás miatt a test úgy viselkedik, mint az éhség időszakában - lelassítja minden életfolyamat tempóját, és így csökken a felhasznált energia mennyisége. Az anyagcsere lelassulásának elkerülése érdekében nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztania, mint az alapanyagcsere sebessége (az az energiamennyiség, amelyet a nap folyamán használ fel az élet fenntartásához anélkül, hogy bármit is tenne).
- Transzzsírok
A kemény margarinban lévő transzzsírok, hidrogénezett növényi olajok, ipari édességek, cukrászda, sós snackek, azonnali ételek és a gyorséttermek csökkentik a szervezet zsírégető képességét. Alakjukból adódóan könnyen kötődhetnek a májsejtekhez és lelassítják az anyagcserét. Ezenkívül növelik a szervezet gyulladását, és ellenállóvá teszik a sejteket az inzulin ellen, ami megzavarja az anyagcserét.
- Rovarirtók
A gyümölcs- és zöldségtermesztésben használt növényvédő szerek mérgezőek a pajzsmirigyre - az egyik legfontosabb mirigyre, amely szabályozza az anyagcsere sebességét. A legjobb, ha biotáplálékot vásárol, vagy legalább alaposan súrolja és mossa meg a zöldségek és gyümölcsök héját, mielőtt megeszi őket.
- Nincs alvás
Az elégtelen alvás krónikus fáradtságot jelent, és sokkal kevésbé hatékony a nappali működés. Ezután az anyagcsere-változások is lassabban zajlanak.
- Feszültség
A krónikus stressz alatt élő embereket a magas kortizolszint jellemzi. A túlzott kortizolszint a vérben lassabb energiafogyasztást jelent és megakadályozza a hatékony zsírégetést. Nem szabad elfelejteni, hogy a test számára a stressz nemcsak a klasszikusan megértett élet feszültségben, hanem a túlzott fizikai aktivitás, a helytelenül összeállított étrend vagy a nap folyamán túl kevés energiafogyasztás is.
Források:
1. Hernandez D., Texas A&M Egyetem Egészségügyi Tudományos Központ, Anyagcsere: Mi ez és ellenőrizhető?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Az anyagcsere fokozásának legjobb módjai, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Az anyagcsere ellenőrzése és integrálása,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Hogyan lehet felgyorsítani a szervezet anyagcseréjét? Egyszerű és bevált módszerek, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Ajánlott cikk:
Fogyás: mit együnk a zsírégetés felgyorsítása érdekében?
