24 éves vagyok. Szeretnék egészségesebb életmódot kezdeni és lefogyni néhány kilót. Ha jól tudom, 1400 kcal elég lenne nekem, és nagyon jól érzem magam ezzel a határral. Azonban nem tudom, hogyan tervezzem meg az étkezésemet. Reggel 7.00-kor eszem, aztán 10.30 körül szünet a munkahelyemen, másik 14 óra körül. Ezek azonban nem olyan szünetek, hogy főzni tudnék magamnak egy ételt, pl. Vacsorát. Ezért 18:00 körül ebédet, vagy inkább félpanziót eszem. 22 órakor szoktam lefeküdni. Kíváncsi vagyok, hogyan lehet megtervezni az étkezések kalóriaértékét, hogy az teljesen egészséges és racionális legyen. Előre is köszönöm a választ.
1400-1500 kcal-on az alábbiak szerint bonthatja.
Reggeli reggel 7.00-kor, kb. 400-450 kcal: 3 vékony szelet teljes kiőrlésű kovászos kenyér, vékonyan megkenve vajkővel (kb. 270 kcal), saláta, paradicsom, 3 retek (kb. 6 kcal), 3 szelet kecskesajt (kb. 150 kcal) ).
2. reggeli 10.30-kor, kb. 140 kcal: 2 alma, nyolcadra vágva.
Ebéd 13 órakor - pl. Hideg saláta, amelyet otthonról hoztak egy dobozba, kb. 425 kcal.
Minta ebéddoboz: Hajdina zabkása pulykafilével és padlizsánnal. Hozzávalók: 50 gramm hajdina (mennyiség főzés előtt; kb. 168 kcal), evőkanál repceolaj (kb. 80 kcal), egész padlizsán (kb. 50 kcal), fél hagyma (kb. 15 kcal), megszórjuk petrezselymet, 100 gramm pulykamellfilé (kb. 84 kcal), húspác - só, egy gerezd fokhagyma, kapor, néhány csepp citromlé, néhány csepp szójaszósz, egy teáskanál olívaolaj (kb. 40 kcal), kapor. Elkészítés: a filét megszórjuk sóval. Keverje össze az olajat egy zúzott fokhagymagerezddel és a fűszerekkel, hogy pépet készítsen. Dörzsölje a pasztát a filére, tekerje át sütőpapírba, és hagyja 20 percig hűtőszekrényben. Ezután egy száraz serpenyőben (pergamenben) kb. 2 percig sütjük mindkét oldalon. Az kissé kihűlt filét csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, hozzáadjuk a kockákra vágott hagymát és a kockákra vágott padlizsánt. Addig sütjük, amíg a padlizsán megpuhul. Keverje össze a zöldségeket hajdinával és pulykával. Megszórjuk petrezselyemmel.
Délutáni tea 16 órakor, 140 kcal: hiányos pohár íróból, egy marék málnából (70 g), egy evőkanál korpából és egy teáskanál mézből készült koktél.
Vacsora 18-19.00-kor, kb. 250-300 kcal: túró 200 g (kb. 194 kcal), 6 retek (kb. 12 kcal), metélőhagyma, két szelet rozskenyér (kb. 50 kcal).
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
