A DASH diéta: alapelvek, hatások, minta menü

A DASH diéta nemcsak nagyon egészséges, de nem is igényel sok áldozatot. Ezért, bár terápiásnak nevezik, egyre népszerűbb. A DASH diéta fő célja a keringési rendszer támogatása, de jótékony hatással van az egész testre. Olvassa el, miről szól a DASH diéta - ismerje meg annak elveit, és derítse ki, milyen hatásokat vált ki, és próbáljon ki egy minta menüt!

A DASH diéta hosszú évek óta az első helyet foglalja el az Egyesült Államok hetilapja által készített legegészségesebb étrendek rangsorában. Hírek szakértők - táplálkozási és táplálkozási szakemberek - véleménye alapján. A DASH az "étrendi megközelítés a hipertónia megállítására", ami azt jelenti, hogy "étrend-terv a hipertónia megelőzésére".

Az orvosok imádják ezt az étrendet, mivel segítenek küzdeni a magas vérnyomás elleni küzdelemben, a betegek pedig az ízek sokfélesége és az egyszerű használat miatt. Nagy előnye, hogy nem kell lemondania kedvenc ételeiről (általában elég az egészségtelen receptek enyhén módosítani), az ételeket pedig gyorsan elkészítik, és az egész család számára - minden háztartás tagja - gyermekektől kezdve, felnőtteken és időseken keresztül - enni tud ugyanaz, és csak az egészségük érdekében.

A DASH diéta olyan embereknek szól, akik szeretnek enni, mert a napi menü 3 fő étkezésből és 4 snackből áll.

A DASH étrendnek nincs konkrét időtartama, mivel ez egyszerűen egy egészségesebb életmód. Naponta 2000 kalóriát eszünk, és ha valaki fogyni akar, akkor 1500-at.

A DASH diéta alapelvei

A DASH diéta vezérelve a kevesebb só és több feldolgozatlan étel. Az étrend a fehér kenyér, sütemények és sütemények, valamint a vörös hús lemondását javasolja. Ennek a táplálkozási kezelésnek a titka olyan termékek, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában, és az inzulin anyagcsere folyamatában (a cukorbetegség kockázata jelentősen csökken). Akár naponta többször is megjelennek a napi menüben. Mit ajánlanak a DASH diéta készítői?

Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát - napi 6-8 adagot

A bennük bővelkedő étrendi rostok csökkentik a vér koleszterinszintjét, javítják az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, megakadályozva a magas vércukorszintet. Adag egy szelet kenyér, 1/2 csésze főtt dara, rizs (lehetőleg barna) vagy teljes kiőrlésű tészta.

Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt - napi 4-5 adagot

A zöldségek és a gyümölcs a DASH étrend másik fontos eleme. Fontosak a vitaminok, különösen az A-vitamin, az E-vitamin és a C-vitamin, az ásványi anyagok, különösen a kálium szempontjából. Az antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök mennyiségét a szervezetben és védenek ellenük, pl. véredény. Viszont a kálium növeli a nátrium kiválasztódását a testből és csökkenti a vérnyomást. A DASH diéta során olyan összetevőket tartalmazó termékeket kell választania, amelyek alkalmasak a vérnyomás csökkentésére, többek között: avokádó, burgonya, paradicsom, sárgabarack, banán és azok, amelyek étkezése az alacsony nátriumtartalom miatt előnyös. Ezek többek között: padlizsán, zöldborsó, bors, metélõhagyma, spárga, cukkini, tök, banán, nektarin, körte, alma, málna, ribizli, szilva, citrusfélék. Adag egy csésze leveles zöldség vagy 1/2 csésze főtt vagy nyers étel, 1/4 csésze szárított gyümölcs.

Fogyasszon sovány tejtermékeket - naponta 2-3 adagot

A DASH diéta során nem kell lemondania a tejtermékekről. Az alacsony zsírtartalmú tej és termékei kalciumot biztosítanak a csontépítéshez és a keringési rendszer megfelelő működéséhez. Hiánya vérnyomást és alvadási rendellenességeket okoz. A legjobb, ha savanyított tejet választunk, azaz kefirt és joghurtot, mert ezeket jobban felszívja a szervezet, és így a kalcium könnyebben felszívódik. A tejtermékek egy része egy kis csésze természetes joghurt, 50 g túró (3% zsír), egy szelet sajt (legfeljebb 19% zsír).

Ellenőrizze még:

BMI kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez
Miért hízik?
Kalória kalkulátor

Próbáld ki

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a megfelelően kiválasztott étrend segít csökkenteni a vérnyomást. Használja ki a JeszCoLubisz - az Egészségügyi Útmutató innovatív étrend-rendszerének előnyeit, és élvezze az egyénileg kiválasztott tervet és a dietetikus állandó gondozását. Vigyázzon egészségére és csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Tudjon meg többet

Egyél sovány húst, különösen baromfit, halat és tenger gyümölcseit - napi 2-3 adag

Ők az egészséges fehérje, a B-vitaminok, a vas és a cink legjobb forrása. A halak és a tenger gyümölcsei omega-3 zsírsavakat biztosítanak, amelyek csökkentik a vérnyomást és a rossz koleszterin szintjét, csökkentik a gyulladást és gátolják a vérrögök képződését az erekben. Egy adag kb. 90 g hús vagy hal (főzhet, süthet, grillezhet).

Fogyasszon zsírokat (főleg növényi) - napi 2 adag

Bár a zsírmennyiségnek a DASH étrendben meg kell egyeznie az egészséges emberekével, eredetének elsősorban növényi eredetűnek kell lennie. A DASH diétában 2-3 adag olaj, margarin vagy szósz, például vinaigrette van. Egy adag például 1 teáskanál olaj vagy margarin.

Fogyasszon heti 4-5 adag diót és magot

A mandula, a dió és a mag kiváló esszenciális zsírsav-, rost- és káliumforrás a keringési rendszer számára (de az agy számára is). Az adagok kicsiek a magas fűtőérték miatt: két evőkanál mag, 3-4 evőkanál dió, 1/2 csésze főtt lencse.

Fogyasszon legfeljebb 5 adag édességet hetente

A DASH diétánál még tanácsos nyúlni az édességért - a szakemberek étcsokoládét és mézet emlegetnek. Nem csak ártanak Önnek, hanem jelentősen csökkentik a vérrögképződés kockázatát. Időről időre fogyaszthat minimális zsírtartalmú édességeket is, például sorbettát, zselés babot. Egy adag egy kocka csokoládé vagy egy teáskanál méz, 1/2 csésze zselé vagy zselé.

Ajánlott cikk:

Mediterrán étrend: szabályok, megjelölt termékek, menü. Jó tudni

A DASH diéta: hatások

Nem a drogok, hanem az ízletes ételek, beleértve a DASH diétát is, a legjobb módszer a jó vérnyomás és a megfelelő vércukorszint elérésére - ez a helyzet az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérképző Intézetének szakembereivel. Több száz emberen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a DASH táplálkozási program átlagosan 6 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 3 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást.

Az első hatások a diéta használatának két hete után láthatók. Egy hónap múlva a vérnyomás akár 10 Hgmm-rel is csökkenhet. A kardiológusok szerint ez néhány év élet ajándék.

"Egyébként" a DASH diéta alatt fogyás van.

Felejtsd el a sót

A só növeli a vérnyomást. A DASH-étrendben szenvedők naponta csak 2300 mg nátriumot vagy fél teáskanál sót fogyaszthatnak. A nátrium bevitel 1500 mg-ra történő csökkentése még jobb hatással lesz. Elég, ha a tányéron vagy főzés közben nem sózzuk meg például a tésztát vagy a zöldségeket. A szükséges mennyiségű nátriumot természetes sós sajt vagy enyhén sózott baromfihús fogyasztásával kapja meg. A legjobb elkerülni a nátriumban gazdag termékeket is, mint például a parmezán, rokpol, feta, a legtöbb kész hús (különösen szalámi, kabanos, sonka konzerv), sózott hering, füstölt hal, sós rudak és chips és ... kukoricapehely). Étrendjében korlátozások nélkül használhat más fűszereket: borsot, paprikát és gyógynövényeket, amelyek megkülönböztető ízt adnak az ételeknek. És ez tényleg elég.

Igyon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta

A legjobb, nem csak a DASH diétán, a víz. Ha palackozott, akkor alacsony nátriumtartalmú. Gyógynövényes és gyümölcsös infúziókat, valamint frissen facsart gyümölcsleveket ajánlunk (de ne felejtsen el minden 1/2 csészét zöldség vagy gyümölcs adagként kezelni, nem csak inni valót).

Adjon fel stimulánsokat és mesterséges adalékokat

A diéta készítői határozottan javasolják az alkoholfogyasztást és a dohányzást. Hasonlóképpen, az index magasan feldolgozott termékeket tartalmaz, tele színezékekkel és tartósítószerekkel. A DASH-étrend feltételezi abbahagyását, mert az ilyen ételek általában sok sót és edzett transzzsírt tartalmaznak, amelyek elősegítik a rossz koleszterin koncentrációjának növekedését a vérben és elpusztítják a munka hatásait.