IF diéta, azaz szakaszos böjt - szabályok, minta menü

Az IF (Intermitten Fasting) étrend - szakaszos böjt - akkor fog működni, ha nincs fejed kalóriákat számolni, túl elfoglalt vagy a rendszeres étkezéshez, és a dobozos diéták túl drágának tűnnek számodra. Az IF étrend szabályai egyszerűek - különválasztja azokat az időszakokat, amikor ehet, és azokat, amikor tartózkodik semmitől (böjtöléstől).

Nem számít, mennyit eszel, fontos mikor - ez a legegyszerűbb módja az IF (szakaszos böjt) étrend elveinek leírására. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint a legjobb étkezési mód a rendszeres étkezés - 3 óránként négy vagy öt, de az időszakos böjtnek egyre több követője van.

Állításuk szerint mivel az elhízás járványa továbbra is erősödik, nem biztos, hogy ez az egyetlen helyes étkezési mód. És ösztönzik az időszakos böjtöt. Az IF nem teljesen új étrend, ezt néhány évvel ezelőtt találták ki - de sok divatos diétával ellentétben nem érkeztek olyan jelentések, amelyek károsak lehetnek. Épp ellenkezőleg - egyre több tanulmány igazolja az általa nyújtott előnyöket.

HA étrend - szabályok

Az IF étrend mintázata, vagy inkább az étkezés módja az, hogy világosan elkülöníti azokat az időszakokat, amelyekben ehet (az úgynevezett étkezési ablakok), azoktól, amelyekben határozottan tartózkodik semmitől (böjtöléstől) - akkor csak belemerülhet. valami kalóriamentes anyaghoz, például vízhez, kevés tejjel ellátott kávéhoz, édesítőszerrel ellátott teához vagy rágógumihoz.

Elég meghosszabbítani a vacsora és a reggeli közötti szünetet 12 órára, hogy kevesebb mint 4 hónap alatt kb. 3,5 kg fogyjon anélkül, hogy korlátozná a kalóriákat és megváltoztatná az étrendet. Nincs jo-jo effektus!

Az étrendnek több változata van, így testének és életmódjának igényeihez igazíthatja. Mint a fogyókúrázók biztosítják, mindegyikük működik. Több lehetőség közül választhat.

• 16/8, azaz 16 órán át. Nappal böjtölsz, és 8 órán keresztül ehetsz. Ezekben az órákban három ételt és két harapnivalót eszel. A nők 14/10-től indulhatnak, az idő további 2 órával meghosszabbítja a nem evés idejét. (itt megállhat). Ez a legnépszerűbb modell.
  A böjt általában kb 20:00 és a következő 12 órakor ér véget, amikor megeszik a reggelit. Ez a változat különösen azoknak ajánlott, akik délután sportolnak, mivel edzés utáni étkezés ajánlott (feltölti az izomglikogén készleteket).
  A böjtölési időt elhalaszthatja pl. 18 órára, és akkor a reggeli csak egy kicsit késik, mert 10 óra körül esik - ez olyan lehetőség azok számára, akiket délig nehéz lenne elviselni étkezés nélkül. Messze a legegyszerűbb és legkönnyebben használható, mert lefekszik, mielőtt éhes leszel, a böjtöd felénél alszol, a sovány tejjel töltött reggeli kávé pedig elnyomja az éhséget.

• A 20/4, azaz a böjt 20 óráig tart, az evés pedig csak 4 óráig. harcos étrend, az őskéhez hasonló étrend: egy harcosnak vagy egy vadásznak csak a táborba való visszatérése után volt ideje enni, egy napnyi harc vagy vadászat után. 4 órán belül, például 13 és 17 óra között, két nagyon szilárd ételt eszel meg, legalább egyet meleget.

• 5: 2 - heti öt napon szokott enni, a táplálkozási szakemberek ajánlásaival összhangban nem eszik túl, 2 napig pedig diétát követ - 500-600 kalóriát eszel. A preferenciáktól függően böjtölhet, például 2 naponta (pl. Kedden és pénteken) vagy hétvégén.

• 6: 1 (enni-megállni-enni), amely 6 naponta böjtöl, pl. Egyik nap megeszi az ebédet, és másnap ebéd után kezdi el étkezését.

HA diéta - működik?

Az étrend támogatói az éhgyomorra vonatkozó kutatások eredményeire és az olyan emberek tapasztalataira hivatkozva, akik maguk tesztelték az ilyen étrendet, azzal érvelnek, hogy az működik és abszolút nem árt. Feltételezik, hogy a test gyorsra van programozva. Őseink állandóan nem jutottak élelemhez.

Csak arra támaszkodnak, amire vadászni tudtak. Ennek eredményeként nem ettek napi öt étkezést (a mai napig a világ számos régiójában kulturális és vallási okokból böjtölnek az emberek).

Van egy másik érvük is: úgy vélik, hogy 3 óránként étkezve nincs esélyünk éhesnek lenni, ami megzavarja a természetes mechanizmusokat és a biológiai óra működését. Éhségre van szükség számos anyagcsere-folyamat megindításához.

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online étrend-rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!

HA diéta - kinek jó a böjt?

Minden bizonnyal azok számára, akik nem dolgoztak jól a fogyás hagyományos módszereiben, vagyis a kalóriák korlátozásában és az étkezés naponta ötször történő elfogyasztásában. Azok az emberek, akik elfoglaltak és szabálytalan életmódot folytatnak, könnyebben kezelhetik étrendjüket, ha a nap egy részében nem kell az ételre gondolniuk.

A legvitatottabb a reggeli kihagyása, amelyet a nap legfontosabb étkezésének tartanak. Az IF diéta mentesíti a reggeli étkezési kötelezettség alól - mert az étkezési ablak általában délben vagy még később kezdődik.

Bár a táplálkozási szakorvosok és az orvosok azt állítják, hogy szilárd étkezés nélkül nem szabad elhagyni a házat, a gyakorlatban kiderül, hogy sokan nem tudnak semmit lenyelni a reggeli kávé kivételével, és az evésre kényszerítés rosszabb hangulatot, hányingert, hasi fájdalmat és érzést jelent gravitáció.

IF diéta - ki kerülje el az IF diétát?

Érdemes emlékezni arra, hogy az IF diéta nem mindenkinek való. Kerülni kell azokat az embereket, akik minden nap intenzíven edzenek, fizikailag keményen dolgoznak és nem alszanak jól (pl.fiatal anyák) és terhes nők.

Nem cukorbetegeknek, akik inzulint szednek, valamint vese- és májbetegeknek. Emlékeztetni kell arra is, hogy a böjt nem közömbös az endokrin rendszerrel szemben, ezért azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak például a pajzsmirigyben, és különösen azoknak, akik gyógyszereket szednek, konzultálniuk kell egy orvossal a diéta megkezdése előtt.

A poszt jó oldalai

1. A testnek van ideje megbirkózni minden étellel, amelyet az utolsó, még nagyon nehéz étkezés során fogyaszt. Ezután a folyamatokra koncentrálhat, beleértve. javítás és regenerálás.

2. A trigliceridek szintje csökken (ha kerüli a gyorséttermet, az édességeket, a sót, a „javítókat”, a feldolgozott termékeket).

3. A test gyorsabban megszabadul a gyulladástól.

4. Az öregedésért és a degeneratív folyamatokért felelős szabad gyökök koncentrációja csökken.

5. A növekedési hormon szintje nőknél akár 1300% -kal, férfiaknál 2000% -kal emelkedik. Minél alacsonyabb a szintje, annál nagyobb a hajlam a súlygyarapodásra és a belső szervek körüli zsírfelhalmozódásra (a szívre veszélyes zsigeri elhízás). A növekedési hormont "fitt hormonnak" is nevezik, mert elősegíti a jó fizikai állapot fenntartását. A zsírégetés szövetségese, segíti az izomtömeg növelését, és ennek köszönhetően a zsírcsökkentés nem az izmok rovására megy végbe. A libidóra gyakorolt ​​jótékony hatása régóta ismert.

6. A szakemberek azzal érvelnek, hogy az ilyen böjt egyfajta "nullázás" a testen, és újraprogramozás a megfelelő működés érdekében. Ez elsősorban az inzulinrezisztenciával rendelkező emberekre vonatkozik - bennük a test az evésből származó energiát használja felépítéshez, ahelyett, hogy zsírégetne.

7. A több órás vagy egy napos gyorsbillentyűk segítik a test újbóli érzékenyítését nemcsak az inzulin, hanem a leptin - egy olyan hormon iránt is, amely szabályozza az étvágyat, és javítja a szervezet azon képességét, hogy energiaforrásként használja a tárolt zsírt. Ezután kezdünk megfelelően reagálni a harmadik súlyú hormonra, a ghrelinre (az "éhséghormon"), ami a túlevés végét jelenti.

IF diéta - menü a 16/8 változathoz

REGGELI (kb. 12 óra) - mézes köles szilva- és napraforgómaggal
3 evőkanál köles / 2/3 csésze natúr joghurt / 3 szárított szilva / kis banán / teáskanál méz / 2 teáskanál napraforgómag / csipet tengeri só
Öblítse le a darákat szűrőben folyó víz alatt, és sós vízben főzze. Szeletelje fel a banánt. Keverje össze a megfőtt zabkását a joghurttal, tegye hozzá a felszeletelt szilvát, a mézet és a száraz serpenyőben sült magokat. Keverj össze mindent.

ÉS snack (kb. 14 óra) - zöld koktél
2 marék spenót / narancs / kicsi alma / teáskanál citromlé / teáskanál juharszirup vagy méz / teáskanál őrölt lenmag Megmossuk a spenótot, meghámozzuk a gyümölcsöt és felvágjuk.
Keverje össze az összes hozzávalót.

Ebéd (kb. 16 óra) - pulyka rizzsel és uborkasalátával
egy szelet pulykamell (akkora, mint egy kéz) / pohár főtt barna rizs / 1/2 mész / teáskanál repceolaj / közepesen savanyított uborka / lilahagyma / teáskanál apróra vágott petrezselyem vagy koriander / só, bors
Megszórjuk a pulykafilét sóval és borssal. Letakarjuk mészszeletekkel és megsütjük. Vágjuk le az uborkát és a hagymát, csepegtessük le olajjal és szórjuk meg gyógynövényekkel. Tálaljuk rizzsel és pulykával.

II snack (kb. 18 óra) - tekercs pármai sonka
1/3 dinnye / 3 szelet parmai sonka
Vágjuk a dinnyét félholdra, tekerjük őket szelet sonkával.

Vacsora (kb. 20 óra) - pirítós padlizsánnal és kecskesajttal
kis padlizsán / 2 szárított paradicsom / evőkanál apróra vágott petrezselyem / fokhagyma szegfűszeg / teáskanál olívaolaj / evőkanál kecskesajt / 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér / só, bors
Süsse meg a padlizsánt és hámozza meg. Keverjük össze a húst fokhagymával, olívaolajjal és petrezselyemmel. Hozzáadunk apróra vágott, szárított paradicsomot, sóval és borssal ízesítjük. Tegye a pasztát a sajttal kikent kenyérre, és 10 percig sütje 180 ° C-on.

HA étrend - vigyázzon a buktatókra

Körülbelül egy tucat óra múlva jelentkező kellemetlen gyomorszívás végül ételre vetheti magát - anélkül, hogy megnézné, egészséges-e vagy sem. Hosszú áramkimaradás után az agy jutalmakat követel, és azt fogja tapasztalni, hogy édes és kalóriatartalmú dolgokra vágyik a legjobban.

Az ilyen tünetek a diéta első napjaiban jelentkeznek. Azok számára a legnehezebb, akik korábban sokat ettek, és megszokták, hogy testük jóllakjon. Az alkalmazkodási folyamat néhány naptól több napig tart az inzulinérzékenység mértékétől függően - minél gyengébb, annál hosszabb.

Az IF-diéta támogatói azt tanácsolják, hogy fokozatosan változtassanak, például kezdjék el a 12 órás böjtöt, idővel 14-16 óráig terjedve. Az ilyen étrend ellenzői emlékeztetnek arra, hogy ez nem segít az általában helyesnek tartott étkezési szokások elsajátításában.

Érdemes meghallgatni a testet, és ellenőrizni, hogy az éhség a legsúlyosabb-e, és táplálkozási ablakot tervezni erre az időre. Ezt követően fokozatosan mozgathatók.

Hogyan lehet egészségesen fogyni - pszichodietetikus tanácsok

Mindannyian karcsú és formás alakról álmodozunk. A fogyásnak azonban nem minden módja tesz jót egészségünknek. Hogyan lehet bölcsen és egészségesen fogyni? Hallgassa meg szakértőnket - pszichodietikus és egészségügyi edző Elżbieta Lange-t.

Weboldalunkat hirdetések megjelenítésével fejlesztjük.

A hirdetések blokkolásával nem engedi meg, hogy értékes tartalmat hozzunk létre.

Tiltsa le az AdBlock alkalmazást, és frissítse az oldalt.