A mediterrán étrendet évek óta görögök, olaszok és spanyolok űzik. Alapelvei azonban csak a közelmúltban váltak széles körben ismertté, amikor a tudományos kutatások megerősítették, hogy a mediterrán étrendnek egészségügyi hatása van, és támogatja a fogyást is. Ellenőrizze, hogy milyen termékeket jelölnek meg a mediterrán étrendben, milyen hatással vannak az egészségre és hogyan lehet mediterrán stílusban étkezni lengyel körülmények között.
Tartalomjegyzék:
- Mediterrán étrend - szabályok
- Mediterrán étrend - piramis
- Mediterrán étrend - termékek
- Mediterrán étrend - egészségügyi hatások
- A mediterrán étrend és a fogyókúra
- Mediterrán étrend és érelmeszesedés és koleszterin
- Mediterrán étrend és cukorbetegség
- Mediterrán étrend és rák
- Mediterrán étrend és demencia
- Mediterrán étrend - menü
A mediterrán étrend diéta és egyben életmód, amely a mediterrán medence lakosságára - délről görögökre, olaszokra, spanyolokra és franciákra - jellemző.
Ezekben a területeken évezredek óta termesztik, de az 1990-es években a világ számos régiójában népszerűvé vált, amikor a tudósok elkezdték bizonyítani a hosszabb élet és a szívbetegségek miatti alacsonyabb halálozás és a Földközi-tenger medencéjében élők étrendje közötti kapcsolatot.
Nincs egyetlen mediterrán étrend, ez nem szigorúan felépített étrend, amely tartalmazza a makrotápanyagok lebontását és az engedélyezett termékekre vonatkozó szigorú irányelveket. Régiónként kissé eltér. Mindazonáltal hasonló feltételezéseken alapszik.
Mediterrán étrend - szabályok
Mi alapján készül a mediterrán étrend?
- a helyi termékek és a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztásáról
- a vörös hús csökkentéséről, valamint a sok hal és tenger gyümölcseinek fogyasztásáról
- a gyógynövények, természetes fűszerek és olívaolaj használatáról
- zöldségeken és gyümölcsökön minden étkezéskor
- a vörösbor mérsékelt fogyasztásáról
- az étkezés és a mindennapi élet ünnepe
A mediterrán étrend gazdag élelmi rostokban, egészséges zsírsavakban, vitaminokban és antioxidánsokban, amelyek együttesen felelősek ennek az étkezési stílusnak az egészséget elősegítő hatásáért. Megfigyelése nem nehéz, mert ízletes, változatos és nem túl korlátozó, sőt kellemes.
Az Egyesült Államok által közzétett szakértői rangsor szerint Hírek és világjelentés A mediterrán étrend az első helyen áll az összes elemzett étrend között - ez az egészséges táplálkozás szempontjából a legelőnyösebb.
Elismerten a cukorbetegség legjobb diétája és a második legjobb a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, és könnyen követhető.
Mediterrán étrend - piramis
1993-ban a WHO és a Harvard Közegészségügyi Iskola együttműködésével kidolgozták a mediterrán étrend élelmiszer-piramist. Bemutatja az életmódra vonatkozó feltételezéseket és az ajánlott termékeket. A mediterrán étrend középpontjában a fizikai aktivitás és a pozitív társas kapcsolatok állnak.
A táplálkozás zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken, gyümölcsökön, gyógynövényeken, diókon és egészséges zsírokon - elsősorban olívaolajon - alapszik. A fő fehérjeforrás a hal és a tenger gyümölcsei, a baromfit, a sajtot, a joghurtot és a tojást ritkábban fogyasztják.
A menüben alkalmanként vörös hús és édesség jelenik meg. Az iváshoz mérsékelt mennyiségű vizet és bort választanak.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
• Otthoni elhagyás nélkül elérhető diéták
• Az étrend típusához igazított bevásárló listák
• Több mint 2000 étkezés adatbázisa
• Szükséges információk az összetevőkről
• Táplálkozási szakemberek gondozása
• Az étrend és az edzésterv integrálásának lehetősége
Tudjon meg többet
Mediterrán étrend - ajánlott és ellenjavallt termékek
Ajánlott mennyiségű termék a mediterrán étrendben
| Élelmiszerek | Ajánlott mennyiségek | Tippek |
| Zöldségek | 4 vagy több adag naponta miben legalább egy be szigorúan | Az adag mérete 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt zöldségek. Válasszon zöldséget különböző színek. |
| Gyümölcs | 3 vagy több napi adag | Egyél gyümölcsöt desszertként |
| Gabona termékek | 4 vagy több napi adag | 1 adag egy szelet kenyér vagy 1/2 csésze főtt dara / tészta |
| Zsírok | Legalább 4 evőkanál olívaolaj naponta | Válasszon extra szűz olívaolajat nyersen és főzéshez - finomított olívaolaj. Használat avokádó és vaj dió (nem mogyoró) |
| Növénymagok hüvelyesek | 3 vagy több heti adag | 1 adag 1/2 hüvelyes szemüveg |
| Diófélék, magvak | 3 vagy több heti adag | 1 adag van 3 evőkanál dió |
| Halak és tenger gyümölcsei | Heti 2-3 alkalommal | Válasszon tonhalat, szardínia és a lazac, mert gazdagok értékes zsírsavakká Omega 3 |
| Gyógy-és fűszernövények | Minden nap | Korlátozza a sót |
| Joghurt, sajt, tojás, baromfi | Ne egyél minden nap | Válasszon tejtermékeket, tojásokat és kiváló minőségű baromfi helyi beszállítóktól |
| Bor | Férfiak: napi 1-2 lámpa Nők: napi 1 pohár |
Mediterrán étrend - egészségügyi hatások
A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb étkezési módszer. Az elmúlt 30 évben nagyon sok tudományos kutatást végeztek, amelyek dokumentálják az egészségre gyakorolt pozitív hatásait és a betegségmegelőzésben rejlő nagy lehetőségeket.
- Egészséges táplálkozás - 10 legfontosabb szabály
A szakértők egyetértenek abban, hogy a gyulladáscsökkentő ételek felelősek az étrend egészségfejlesztő hatásáért: zöldségek és egészséges zsírforrások (hal, olívaolaj, dió).
A Harvard Közegészségügyi Iskola szakembereit idézve: "A rendszeres fizikai aktivitással és a dohányzással összefüggésben a tanulmányok azt sugallják, hogy a szívbetegségek több mint 80% -a, a szívrohamok 70% -a és a 2-es típusú cukorbetegség 90% -a elkerülhető az egészséges táplálkozás megválasztásával. amelyek illeszkednek a mediterrán étrend alapelveihez. "
A mediterrán étrend és a fogyókúra
A mediterrán étrend nem tipikus fogyókúra. Természetesen alkalmazható az étrend csökkentésére, a kalóriatartalom korlátozására, de a mediterrán étrend, mint életmód alapja az étellel és táplálékkal való jó kapcsolat az éhezés kielégítésére (de nem is több, túlevés nélkül!).
MINKET. A News & World Report szerint a fogyókúrás étrendek között a 14., a gyors fogyókúrák között pedig a 28. helyen áll. Ha mediterrán módon étkezik, akkor sem kell tartania a hízástól, annak ellenére, hogy az étrendben zsír található.
Ma már közismert, hogy a legtöbb túlsúly a cukor, nem pedig a zsír fogyasztása - különösen annak egészséges forrásai. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend betartásával egészségesen fogyhat.
- Hogyan lehet egészségesen fogyni? Az egészséges és biztonságos fogyás 10 szabálya
Azonban a kérdéssel kapcsolatos tudományos álláspont, amelyet a mediterrán étrend fogyásának 21 tanulmányának elemzése alátámaszt, azt állítja, hogy a szakértők még mindig nem tudják, hogy ez az étrend fogyókúrás-e, és véd-e a túlsúly és az elhízás ellen.
2008-ban a New England Journal of Medicine közzétette egy 322 közepesen elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat eredményeit.
Különböző étrendeket követve 3 csoportba sorolták őket: alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú, mediterrán és korlátozott kalóriatartalmú, valamint alacsony szénhidráttartalmú, kalória-korlátozás nélkül.
Két év elteltével a mediterrán étrend átlagos súlycsökkenése 4,4 kg, az alacsony zsírtartalmú étrend 2,9 kg, az alacsony szénhidráttartalmú étrendé pedig 4,6 kg volt.
Mediterrán étrend és érelmeszesedés és koleszterin
Sokszor bebizonyosodott, hogy a mediterrán étrend használata csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a vérnyomást és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, azaz. "Rossz koleszterin". Ez a hatás nagyrészt az olajos tengeri halakban található omega-3 zsírsavaknak és az olívaolajból származó ALA zsírsavnak köszönhető.
Ezenkívül az olívaolaj növeli a nitrogén-oxid biohasznosulását, ami nagyon fontos a keringési rendszer állapota szempontjából.Tágítja az ereket, javítja az endothelium működését és leküzdi az oxidációs folyamatok negatív hatásait.
2017-ben egy több mint 4 éven át tartó tanulmány elkészült, amelyben közel 19 000 olasz vett részt. Eredményeit a "International Journal of Epidemiology" ismerteti. Ez azt mutatta, hogy minél szorosabban tartják be a mediterrán étrendet, annál alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Ugyanakkor kiderült, hogy a magasabb anyagi helyzetű emberek étrendje a legelőnyösebb, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerek ára, és ezért annak minősége is nagy jelentőséggel bír a betegségek megelőzésében.
2016-ban az European Heart Journal közzétette 39 ország 15 000 felnőtt étkezési szokásainak elemzésének eredményeit, akiknek fokozott a szívbetegség kockázata. A szívinfarktus, agyvérzés és a halál kockázata a mediterrán étrend betartásának következetes csökkenésével bizonyítottan csökken.
Egy 2015-ben végzett tanulmány 150 felnőtten azt találta, hogy a vegánok, vegetáriánusok és mediterrán étkezők több SFA-szinttel rendelkeznek, ami pozitívan korrelál a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Más epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a mediterrán étrendet követõ emberek 30% -kal csökkentik a szívbetegség halálának és a szívbetegség hirtelen halálának kockázatát 45% -kal.
Olvassa el még: South Beach Diet. Ajánlott és tiltott termékek a South Beach diéta 3 szakaszában Cohen párizsi étrendje - mit ehet? Spanyol diéta: heti menüMediterrán étrend és cukorbetegség
A mediterrán étrend csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát - ez a cukorbetegség egyik kockázati tényezője.
9 tanulmány elemzése, 122 000 felnőtt bevonásával kimutatta, hogy a mediterrán étrend ajánlásainak betartása 19% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Cukorbetegség-diéta az egészséges táplálkozás elveinek megfelelően
Egy másik, az Annals of Internal Medicine által közzétett 2014-es tanulmány 3500 olyan idős embert vizsgált meg, akiknek még nem alakult ki a 2-es típusú cukorbetegségük. 4 év után kiderült, hogy az alacsony zsírtartalmú diétáknak nagyobb a kockázata a cukorbetegség kialakulásában, mint a mediterrán étrenden.
9 tanulmány egyik elemzése, amelyen összesen közel 1200, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, különböző étrendet követő ember vett részt, azt találta, hogy a mediterrán étrendet fogyasztók javították a glikémiás kontrollt, csökkentették a súlyt, a koleszterint és a vérnyomást.
Mediterrán étrend és rák
Jelenleg úgy gondolják, hogy a mediterrán étrend ajánlásainak betartása az esetek 25% -ában megelőzheti a vastagbélrákot, 15-20% -ban az emlőrákot, 10-15% -ban a prosztatarákot, az endometriumot és a hasnyálmirigyrákot.
A mediterrán étrend alkalmazásában 4 év alatt 22 000 felnőtt görög EPIC-elemzése 24% -kal csökkent a rákos halálozásban.
- Diéta és rák. Mit kell enni a rák elkerülése érdekében?
Az Országos Egészségügyi Intézet 5 éves, 350 000 amerikai nyomon követése azt mutatta, hogy a mediterrán étrendre vonatkozó néhány ajánlás betartása mellett a férfiaknál a rákos halálozás 17% -kal, a nőknél pedig 12% -kal csökkent.
A globális EPIC-populáció elemzése alapján arra a következtetésre jutottak, hogy az alapvető táplálkozási ajánlások közül csak 2 követése 6% -kal csökkenti a rákbetegségek és / vagy a halál kockázatát.
Mediterrán étrend és demencia
A mediterrán étrend megakadályozza az olyan neurodegeneratív betegségeket, mint az Alzheimer és a Parkinson. Az étrendi összetevők megvédik az agyat az öregedéstől, és támogatják az idegrendszer működését.
Egy körülbelül 2300 fős csoport négyéves tanulmányában kiderült, hogy a mediterrán étrend követése 10% -kal csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
Egy 16 éves, 130 000 amerikai nyomon követéses vizsgálat azt találta, hogy azoknak, akik a legjobban a mediterrán étrendet követték, 25 százalékkal alacsonyabb a Parkinson-kór kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik nem követték az étrendet.
Ajánlott cikk:
DASH DIET. A DASH diéta magas vérnyomás esetén ajánlottHogyan kezdjünk mediterrán ételt lengyel körülmények között?
1. Egyél sok zöldséget - nyersen, saláták formájában, sütve, grillezve, levesek formájában. Télen használjon gyökérzöldségeket és fagyasztott ételeket.
2. Változtassa meg a húsra vonatkozó gondolkodásmódját - fogyasszon kisebb adagokat, cserélje ki halra.
3. Élvezze minden második nap a kis tejüzemek kiváló minőségű tejtermékeit.
4. Egyél halat és tenger gyümölcseit hetente legalább kétszer. Használjon Lengyelországban könnyen beszerezhető halakat, például heringet.
5. Főzzön egy vegetáriánus ebédet hetente, például széles bab, zöldbab, lencse mellett.
6. Használjon egészséges zsírforrásokat - olívaolaj, dió, avokádó, olajbogyó.
7. Burgonya helyett darát és rizst használjon.
8. Desszertként édesség helyett fogyasszon friss gyümölcsöt.
9. Télen használjon melegítő fűszereket, főzzön leveseket, sütjön zöldségeket. A mediterrán étrend nemcsak nyers.
Mediterrán étrend - minta menü
A mediterrán étrend alábbi étlapja nagyon változatos, sokféle ételt tartalmaz, ezért sok vásárlást és főzést igényel. Nem szabad azonban szó szerint használni, inkább inspirálnia kell a különféle ételek javaslatait, és hozzá kell igazítania a képességeihez.
A mediterrán étrend is öröm főzni. Aki ezt a táplálkozási modellt akarja használni, csak annyi időt töltsön a konyhában, amennyit igazán szeret. Ne feledje, hogy ugyanazokat az ebédeket két napig is elfogyaszthatja, és egynél több adag kenyérsüteményt készíthet. Ez mindenképpen segít az egészséges étrend megszervezésében.
I. nap
- Reggeli
A kenyér megkenve: avokádó, 1 evőkanál olívaolaj, néhány szárított paradicsom, fokhagyma
- Második reggeli
2-3 őszibarack, egy marék mandula
- Vacsora
Spagetti tészta olívaolajjal, koktélparadicsommal, kis brokkoli virágokkal és tonhal steakkel
- Tea
Zöldségek, pl. Sárgarépa, uborka, paprika, hummusba mártva
- Vacsora
Leves fiatal szezonális zöldségekből, teljes kiőrlésű kenyérből
Nap II
- Reggeli
Heringek olajban hagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
- Második reggeli
Főtt bab bab vajjal és egy csipet sóval
- Vacsora
Kölesaláta paradicsommal, uborkával, újhagymával, olívabogyóval, apróra vágott friss mentával és petrezselyemmel, olívaolajmártással, citromlével, reszelt citromhéjjal, sóval, borssal
- Tea
Banán és eper turmix
- Vacsora
Feta sajttal meghintett cukkini palacsinta (hasonlóan, mint a burgonyás palacsintához)
III. Nap
- Reggeli
Vízben főtt zabkása málnával és bármilyen dióval
- Második reggeli
Egynapos zöldséglé, teljes kiőrlésű tekercs sajttal és zöldségekkel
- Vacsora
Sült csirkecomb sült zöldségekkel: cukkini, bors, sárgarépa, sütőtök vagy más, az évszaktól függően, gyöngy árpa
- Tea
Egy darab házi gyümölcstorta
- Vacsora
Saláta salátával, rakétával, paradicsommal, borssal, füstölt lazacgal, olívaolajjal és sült tökmaggal
Ajánlott cikk:
A spanyol diéta: mi ez?Források:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediter Mediterranean-diet
2. Sofi F. és mtsai, mediterrán étrend és egészség, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M. és mtsai. A mediterrán étrend a szívkoszorúér betegség másodlagos megelőzésében, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., mediterrán étrend és krónikus betegségek megelőzése, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., A mediterrán étrend: tudomány és gyakorlat, Közegészségügyi táplálkozás, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet
7. http://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediter Mediterraneandiet.pdf
8. http://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Olvassa el a cikk további cikkeit
