Szia. 19 éves vagyok, 184 cm magas és 76,4 kg. 13 hónapja edzek az edzőteremben (8 hónap edzés, 4 hónap szünet és egy hónapja vagyok vissza). Milyen legyen a fogyókúrás étrendem? Magam is gondot okoz a rendezésével. Mit és hogyan kell enni egész nap, edzés előtt és után, valamint edzésen kívüli napokon. Olyan napokon műszakban dolgozom, amely nem függ tőlem. Kérem, segítsen. Üdvözlet Testtípus: standard Súly: 76,4 kg Zsír%: 13,6% Zsír tömeg: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Izomtömeg: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Csont tömeg: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Anyagcsere életkor: 12 BMI: 22,1
Helló, Attól függ, hogy milyen gyakran edz, milyen típusú edzésed van (csak erő vagy arob ereje), mennyire intenzívek, és hogy a műszak ideje kézi vagy ülő munkával jár-e. Nehezen tudok konkrét tippeket felajánlani, amikor nem rendelkezem ezekkel az információkkal. Általában fokozott energiaellátást kell biztosítania, elsősorban fehérjékből és szénhidrátokból. Napi 5-6 étkezést kell megterveznie, beleértve az edzés előtti étkezést is. Meg kell próbálnia minél változatosabbá tenni őket. Az izomtömeg növelésének eleme természetesen fehérje, de ez nem jelenti azt, hogy soknak kell lennie (1,5-2 g / ttkg). A lényeg az, hogy jó minőségű legyen. Minden étkezés közben fogyasszon sovány húskészítményt, halat, tojást, hüvelyt vagy tejterméket. Ezenkívül az értékes szénhidrátoknak mindig a tányéron kell lenniük (sötét kenyér, zabkása, tészta, rizs), mert ezek a termékek energiát szolgáltatnak az edzéshez, és biztosítják a fehérjék megfelelő felhasználását a szervezet számára az építkezéshez. A harmadik elem a zöldségek és gyümölcsök. Minden étkezés összetevőjének kell lennie, amelyet az Úr megesz. Meg kell próbálnia bizonyos időpontokban étkezni, és kerülni kell az olyan snackeket, mint a chips, az édesség, a gyorsétterem stb.). A legfontosabb az edzés előtti megfelelő étkezés gondozása és a katabolizmus (izomlebontás) megelőzése. A testet a testmozgás után azonnal aminosavakkal (pl. BCAA) vagy gyorsan ható fehérjékkel (pl. Savó) kell ellátni. Ez pozitív nitrogén egyensúlyt és anabolikus környezetet teremt az izmok számára. Az aminosavak gyorsan felszívódnak, így megáll a katabolizmus. A következő lépés magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztása kell, hogy legyen, például banán, gyümölcslé, gyümölcs turmix, energiatartalom. Érdemes bevezetni egy megfelelő edzés utáni étkezést is, amelyet edzés után 40-60 perccel ehet. Tartalmaznia kell egészséges fehérjét, például tojást, húst, túrót és gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például gyümölcsöt, fehér rizst, gabonaféléket. Az étkezés zsírbevitelét korlátozni kell. A kiegészítőkből vagy közvetlenül az edzés után 50-70 g mennyiségű fehérje-szénhidrát készítményt fogyaszthat (csak edzésnapokon), de csak akkor, ha nem lehet egészséges ételt fogyasztani. Üdvözlettel
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
