Hatékony-e az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend? Egyes táplálkozási koncepciók szerint a súlygyarapodás fő oka a szénhidrátfelesleg. A karcsú alak elérésének legegyszerűbb módja a róluk való lemondás. Bemutatunk egy példa menüt egy hétre, alacsony szénhidráttartalmú termékek alapján.
Tartalomjegyzék:
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - szabályok
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - Mit ehet?
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - ajánlott termékek
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - ellenjavallt termékek
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - az élelmiszerek szénhidráttartalma
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - egészséges?
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyókúra
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - javallatok
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend - minta menü
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely azon termékek fogyasztásának korlátozásán alapul, amelyek szénhidrátot szolgáltatnak a hivatalos intézmények által ajánlott értékek és a lakosság táplálkozási normái alatt, ami jelenleg a napi étrendben lévő energia 45-65% -át teszi ki. Az étkezésekben az egészséges zsírok aránya is növekszik.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - szabályok
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta gyakran megtalálható LCHF néven az angol alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendből. A fehérje aránya ebben az étrendben szintén növekszik, de nem olyan mértékben, mint a magas fehérjetartalmú étrendben (20-30%).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalja a népszerű étkezési stílusokat és a kész táplálkozási programokat, beleértve. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. A korlátozott szénhidráttartalmú étrendnek több változata létezik:
• mérsékelt - az energia 26-45% -át biztosítja az étrendben,
• alacsony szénhidráttartalmú - kevesebb mint 130 g szénhidrátot tartalmaz naponta (az energia kevesebb mint 26% -a 2000 kcal-os étrend mellett),
• ketogén, nagyon alacsony szénhidráttartalmú - napi 20-50 g szénhidrátot biztosít (az energia 4-10% -a 2000 kcal-os étrend mellett).
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták típusokra történő felosztása abból adódik, hogy az agy működéséhez szükséges minimális szénhidrátmennyiség értéke 130 g. Azonban a legtöbb emberben, ha napi 20-50 g szénhidrátot fogyaszt, a szervezet a ketózis állapotába kerül, amelyben az elsődleges energiaforrás a test minden sejtje, beleértve az agyat is, ketontestekké válnak (a zsíranyagcsere terméke), és nem glükózzá (a szénhidrát-anyagcsere terméke).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem vezet be szigorú ajánlásokat az ételek elkészítésére vagy az elfogyasztott kalóriák mennyiségére vonatkozóan. A legfontosabb az, hogy elegendő kis mennyiségű szénhidrátot biztosítsunk a szervezetnek, és az egészséges zsírok nagyobb fogyasztásával pótoljuk a szénhidrátkorlátozásból adódó kalóriahiányt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend változatosságától függetlenül mindig ajánlatos támaszkodni feldolgozatlan ételekre, zöld leveles zöldségekre és keresztesvirágú zöldségekre, diófélékre, mandulára, magvakra, tojásra, halra, feldolgozatlan húsra, zsíros természetes tejtermékekre, valamint avokádó-, kókusz- és olívazsírokra.
Az ajánlott szénhidrátbevitel szigorú betartása érdekében hivatkozni kell az ételek táplálkozási táblázataira, és meg kell számolni az étkezések szénhidrátjait. A szénhidrátok nem tartalmaznak rostot, csak azokat, amelyek az emésztőrendszerben felszívódnak.
Az online számológépek és az okostelefonos alkalmazások nagyon hasznos eszközök a szénhidrátbevitel ellenőrzésében.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - Mit ehet?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem olyan étrend, amely teljes mértékben kizárja a szénhidrátokat, de tisztában kell lennie azzal, hogy nemcsak gabonatermékekben (kenyér, tészta, gabonafélék, gabonafélék stb.) Vagy édességekben találhatók, hanem gyümölcsökben, tejtermékekben, hüvelyes magvakban és nagyon kis mennyiségben a legtöbb zöldségben.
A különféle tojásformák, saláták fontos szerepet játszanak az étkezésekben, a főételekhez pedig a hús zöldségekkel kombinálva. Ez a diéta elősegíti a helyi termelők ételeit, lehetőleg a gazdák húsát, a helyi kis tejüzemek tejtermékeit, ahol a termékek zsírtartalma magasabb, mint általában az üzletekben kapható.
Pezsgő és szénsavas víz ajánlott inni. Étkezés között, ha nem éhes, ihat fekete kávét, vagy kevés tej vagy tejszín hozzáadásával. Ha éhesnek érzi magát, korlátozás nélkül tejszínt adhat a kávéhoz. Az LCHF-diétákon az ún golyóálló kávé - kávé vajjal vagy kókuszolajjal.
Szeszes italokhoz alkalmanként megengedett a vörös vagy fehér száraz bor, a vodka, a gin, a whisky és a pálinka, de csak vízzel vagy lime-lével itatni.
Megér egy próbát
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, ugyanakkor egészséges, ízletes és áldozatok nélküli étkezést hajtson végre. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online étrend-rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többetAlacsony szénhidráttartalmú étrend - ajánlott termékek
| Hús, hal, tojás | Tejtermék | Zsírok | Diófélék és magvak | Zöldségek |
| Bármilyen zsírtartalmú vörös hús Csirke, pulyka, kacsa stb. Játszma, meccs Sovány és zsíros halak Tenger gyümölcsei Tojás | Sárga sajtok Fehér sajtok Túró Túró Tejföl Teljes zsíros görög joghurt | olivaolaj Vaj Kókuszolaj Avokádó | Mandula Dió, mogyoró, makadámiadió, pekándió, brazil dió, pini Tök- és napraforgómag Szezám Lenmag Chia | Minden leveles zöld Keresztesvirágú zöldségek A föld felett növekvő zöldségek |
Gyümölcs is megengedett, de korlátozott mennyiségben, a szénhidráttartalom alapján. A legkevesebb cukrot a bogyók tartalmazzák: áfonya, áfonya, málna és eper.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - ellenjavallt termékek
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén tilos: édességek és édes italok: szénsavas, szénsavmentes, energia-, izotóniás italok, sütik, ostyák, csokoládé, cukorkák, fagylalt, cukrászda, reggeli müzlik stb., Valamint alkoholos sör és színes italok, mert sok cukrot biztosítanak a legegészségtelenebb változatban.
A zseton, a bot, a keksz, a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér lisztből készült termékek nem tartoznak ide. A margarin (különösen kemény kockákban) transz-zsírok forrásaként is tilos.
A feltételezett szénhidrátbeviteltől függően jelentősen csökkentenie vagy teljesen meg kell szüntetnie a komplex szénhidrátforrásokat, azaz vastag dara, rizs, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék stb. Kis mennyiségű gyökérzöldség megengedett (répa, sárgarépa, petrezselyem, zeller) ) és hüvelyesek.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - az élelmiszerek szénhidráttartalma
15 g szénhidrát található:
- gabonafélékből készült termékek - például egy szelet kenyér; 1 tortilla torta kb. 15 cm; 1/2 csésze cukrozatlan gabona; 1/3 csésze főtt tészta; 1/3 csésze főtt rizs; 1/2 csésze főtt kása
- gyümölcs - pl. 1 kis alma; 1 kis körte; 4 sárgabarack; 1/2 nagy banán; 15 cseresznye; 15 szőlő; 2 füge; 3/4 csésze málna; 2 szilva; 1 nagy kivi; 3/4 csésze friss ananász; 1 és 1/4 csésze görögdinnye
- tejtermékek - például 300 ml tej; 1 csésze sovány joghurt; 750 g túró; 1 kg feta sajt
- hüvelyesek - pl. / 1/2 csésze főtt hüvelyesek; 1/2 csésze főtt burgonya; 1 kis sült burgonya; 3 csésze nyersen: spárga, paradicsom, brokkoli, cukkini, paprika stb.
- snackek / édességek - pl. 3 szint teáskanál cukor; 4 pohár pattogatott kukorica; 30 g chips; darab torta 5x5 cm, 1/2 csésze fagylalt; 1 kis gabonapelyhek; 1/2 csésze csokoládé tej
Azok az ételek, amelyek nem tartalmaznak vagy nem tartalmaznak szénhidrátot, tartalmaznak növényi olajokat, vajat, húst, halat, tojást és sajtot.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - egészséges?
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéták tápértéke
Van egy vélemény, hogy a csökkentett szénhidráttartalmú étrend nem biztosít megfelelő mennyiségű ásványi anyagot és vitamint.
Egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy racionálisan megtervezett étkezési terv esetén ez a probléma nem fordul elő. Az étrend nem fedezte csak a nők vasszükségletét (az ajánlott mennyiség 86-98% -át elérték) és a nőknél és a férfiaknál a D-vitamint, ami a legtöbb diéta általános problémája.
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésére
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legyen az első választás az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésében. Pozitív hatással van a glikémiás kontrollra, és lehetővé teszi a gyógyszerek adagjának korlátozását. Komoly tudományos vizsgálatok ezt többször is kimutatták, de a cukorbetegségre vonatkozó hivatalos étrendi ajánlások továbbra is alacsony glikémiás indexű szénhidrátokon alapuló étrendet ajánlanak.
JÓ TUDNI: DIABETIKUS DIÉTA az egészséges táplálkozás elveinek megfelelően
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Sok kardiológus úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az állati zsírok fokozott fogyasztása révén növeli a szívbetegségek kockázatát.
Ugyanez az elmélet található a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet ajánló útmutatókban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Emlékeztetni kell arra, hogy évtizedek óta lobbizott az az elmélet, miszerint az állatok telített zsírjának fogyasztása az érelmeszesedés és a szívinfarktus fő oka, epidemiológiai vizsgálatok nem erősítették meg.
Nem bizonyított összefüggés az étrendben lévő állati zsír mennyisége és az érelmeszesedés okozta halálozás között.
Véletlenszerű, kontrollos vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak hogy nem befolyásolja hátrányosan a tesztelt paramétereket, de még javíthatja is őket.
Egy 2017-es áttekintés (Noakes és mtsai.) Egyértelműen azt mutatja, hogy az LCHF diéta csökkenti a triglicerideket és az ApoB-t (az ateroszklerózis egyik kockázati mutatója), és jobban emeli a HDL "jó koleszterin" szintjét, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ez kissé csökkentheti a "rossz koleszterin" LDL szintjét is, de statisztikailag nem szignifikáns.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF diéta követése kissé megemeli a teljes koleszterinszintet, de meg kell jegyezni, hogy ez normális, ha legalább egy komponens (ebben az esetben a HDL) megnő. Ezen túlmenően a HDL és az LDL szintje közötti arány döntő fontosságú a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, nem csak az összkoleszterinszint.
Számos tanulmány a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a szívbetegségekkel összefüggő tényezőkre gyakorolt hatásait vizsgálta.
• nő a HDL szintje,
• csökken az ApoB szintje,
• javul az arteriolákon keresztüli véráramlás,
• csökken a gyulladásos biomarkerek koncentrációja,
• a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökken,
• javul a glikémiás kontroll és csökken a glikált hemoglobin szintje,
• csökken a vércukorszint és az inzulinszint,
• csökkent a hasi kerület, a zsigeri zsír és a zsírmáj.
Mindezek a pozitív változások a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését jelzik az LCHF-étrend mellett.
- Veszélyes a ketózis?
A ketózis a ketoacidózissal társult, és néha tévesen azzal egyenértékű. A ketózis olyan állapot, amelyben a máj ketontesteket termel, amelyek az étrendben lévő szénhidrátok korlátozása miatt az agy és az idegrendszer energiaforrásai. A ketózis természetesen előfordul újszülötteknél, terhesség és koplalás alatt.
Annak a személynek, akinek étrendje szénhidráton alapul, a keton testszintje 0,1 - 0,3 mmol / l. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén 1-ről 7-8 mmol / l-re emelkedik. A ketoacidózis egészségi és életveszélyes állapota azonban csak a 25 mmol / l ketontestek szintjén fordul elő. Ezért legalább háromszor magasabb, mint az LCHF diéta esetén.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb mellékhatásai
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fejfájást, unalmasságot és izomfájdalmat okozhat. A legtöbb olyan ember, aki mellékhatásokat tapasztal, alkalmazkodási időszak után elmúlik.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyókúra
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet 1860 körül használták először fogyókúrás étrendként. Óriási népszerűségre tett szert a huszadik század 70-es éveiben Dr. Atkins könyvének köszönhetően. Akkor az étrendjét a "csodadiéták" közé sorolták, de ma már ismert, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony megközelítés a fogyáshoz, amit számos tudományos tanulmány is megerősített.
Az elemzések következtetéseiből azt olvashatjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább ugyanolyan hatékony, mint a többi étrendi megközelítés, de gyakrabban arra a következtetésre jutnak, hogy az étrend hatékonyabb és könnyebben követhető.
Fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elveinek betartása fokozott jóllakottságot és a kalóriabevitel spontán csökkenését eredményezte a tanulmány résztvevői részéről (anélkül, hogy javaslatot tett volna vagy korlátoznának az élelmiszer-bevitelre vonatkozó korlátozásokat), ami nagyban segíti a felesleges testsúlycsökkenés hosszú távú folyamatát.
Nagyobb jóllakottságot eredményezhet a megnövekedett fehérjefogyasztás, a kiegyensúlyozott vércukorszint (a szénhidrátfogyasztás utáni cukortüskék éhségérzetet okoznak), a szervezetben a ketózis állapota és az anyagcsere-változások.
- Egy egyéves randomizált vizsgálat 148 elhízott nővel és férfival II típusú cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegség nélkül, LCHF-étrend (napi kevesebb, mint 40 g szénhidrát) és 55% -os szénhidráttartalmú étrendben hasonlította össze a fogyást. Az első csoportban az átlagos súlycsökkenés 5,3 kg volt, a másodikban - 1,8 kg.
- 84, II. Típusú cukorbetegségben szenvedő embernél tesztelték a ketogén étrend hatását az alacsony GI-vel és 500 kcal kalóriával korlátozott étrendhez képest. 24 hét után sokkal nagyobb súlycsökkenés volt tapasztalható a ketogén diéta csoportjában (11,1 kg vs. 6,9 kg).
- 322 túlsúlyos embert 3 csoportba osztottak. Az első mediterrán csökkentett kalóriatartalmú étrend volt, a második zsírszegény, csökkentett kalóriatartalmú étrend, a harmadik pedig alacsony szénhidráttartalmú és normokalórikus étrend volt. 24 hónap után ellenőrzést végeztek. Az első csoportban a súlycsökkenés átlagosan 4,4 kg, a másodikban - 2,9 kg, a harmadikban - 4,7 kg volt.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - javallatok
Először alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell ajánlani az I. és II. Típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára. E betegségek kezelésének hatékonysága és a bevett gyógyszerek dózisának csökkentésének lehetősége sokszor bebizonyosodott, szintén nagy tudományos vizsgálatok során.
A megerősítés például egy nagyon komoly kollektív munka (Feinmann et al., 2015), amely hosszú távú, randomizált, kontrollált vizsgálatok áttekintését mutatja be, vagyis a legmegbízhatóbb a tudomány világában. Több tucat cukorbetegséggel és táplálkozással foglalkozó szakember írja alá, hangsúlyozva a cukorbetegség kezelésében az alacsony zsírtartalmú és alacsony glikémiás indexű étrend jelenlegi ajánlásainak megváltoztatásának szükségességét.
A ketogén étrendet, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend legkorlátozóbb formája, sikeresen alkalmazták a gyógyszerrezisztens epilepszia kezelésében. Ebben az esetben bevezetést igényel orvos felügyelete mellett.
A fogyókúrázóknak mindenképpen előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Nagyon jó eredményeket hoz, tele érzéssel tölt el.
Az a csoport, amelynek nem szabad bevezetnie a nagy szénhidrát-korlátozásokat, terhes és szoptató nők. Igényük ekkor nagyobb. Pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknél nem tanácsos korlátozni a szénhidrátokat. Ideális esetben nem fogyaszthatnak kevesebb mint 120-130 g-ot naponta (nők).
Olvassa el még: BMI kalkulátor - a helyes BMI képlete A legjobb étrend az agy számára - több szénhidrát, zsír és vitamin Alacsony szénhidráttartalmú étrend cukorbetegek számára: 6 fontos szabályAlacsony szénhidráttartalmú étrend - minta menü
1. nap
Reggeli
Paradicsommal vajban sült rántotta
Második reggeli
Egy marék mandula
1 kis alma
Vacsora
Cukkini tészta (a cukkinit nagyon vékony csíkokra vágjuk, 2 percig sós forrásban lévő vízhez adjuk) egy darabig serpenyőben sült pármai sonkával, fokhagymával, meggyparadicsommal, egy kanál fenyőmaggal, reszelt parmezán sajttal és olívaolajjal.
Tea
Túró retekkel, uborkával és snidlinggel
Vacsora
Saláta: saláta, sült saláta kitûnõ, csíkokra vágott sült csirkemell, paradicsom, bors, szárított paradicsom, olívaolaj, balzsamecet, fűszerek
2. nap
Reggeli
Nagyon jó minőségű kolbász, min. 90% hús, nitritek, polifoszfátok, nátrium-glutamát, élesztő kivonat, színezékek, emulgeálószerek és töltőanyagok (pl. Borsófehérje) mentesek
Paradicsom hagymával és olívaolajjal
Második reggeli
Chia puding málnával (keverj össze egy fél doboz kókusztejet 2 evőkanál chia-val és 1 szintes teáskanál mézzel, hűtsd le, tegyél rá fél csésze kevert vagy egész málnát)
Vacsora
Sertésnyak szeletelve hagymával (enni az elkészített mártással)
Ecetes uborka
Tea
Zöldségek, rudakra vágva, pl. Sárgarépa, paprikák, hummusba mártva
Vacsora
Főtt brokkoli virágokra osztva, tojással, paradicsommal, friss uborkával, retekcsírával, olívaolajjal, fűszerekkel
3. nap
Reggeli
Tojás omlett és 1 evőkanál kókuszolajban kókuszolajban sült sajttal és párolt gombával hagymával
Második reggeli
Görög joghurt fél csésze áfonyával és egy marék mogyoróval
Vacsora
Halibut fóliában sült citrommal és kaporral
Sült zöldségek: cukkini, paradicsom, paprika kakukkfűvel, só, fokhagyma és olívaolaj
Tea
Nagyon jó minőségű kabanos kolbász
Egy pohár retek
Vacsora
Tök krémleves kókusztejjel és gyömbérrel, meghintve tökmaggal
4. nap
Reggeli
2-4 szelet alacsony szénhidráttartalmú zöldségkenyér vajjal, kiváló minőségű kolbász, saláta, paradicsom, retek
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér
- 7 nagyobb tojás
- 1 jól megtöltött csésze reszelt zöldség, pl. Sárgarépa, cukkini
- fél csésze olívaolajat vagy olvasztott vajat
- 1/3 csésze kókuszliszt
- 1/3 csésze lenmagliszt
- 1/4 csésze tökmag
- 1 evőkanál almaecetet
- 1 teáskanál szódabikarbóna
- 1 teáskanál só
- opcionális fűszerek
A zöldségeket finom reszelőn reszelje le, és alaposan nyomja össze a levét. A nedves hozzávalókat - a zöldségektől eltekintve - egy edényben felverjük laza, bolyhos masszává. Adja hozzá az összes száraz hozzávalót és keverje össze egy kanállal. Adjunk hozzá zöldséget és a tökmag felét. Keverd össze. Öntsük a tésztát 10x20 cm-es formába, a tetejére szórjunk tökmagot. 50-60 percig sütjük 180oC-on, amíg az ún száraz bot.
Második reggeli
Egy marék szilva, egy marék dió
Vacsora
Sült csirkecomb rozmaringgal és paradicsommal (bőrrel enni)
Sárgarépa és póréhagyma saláta
Tea
Túró egy teáskanál cukormentes házi lekvárral
Vacsora
Párolt zöldség burgonya nélkül, pl. Kókuszolaj + vacsora hús
5. nap
Reggeli
Saláta avokádóval, paradicsommal, tonhalkonzerv, napraforgómag olívaolajjal
Második reggeli
2 szelet alacsony szénhidráttartalmú kenyér vajjal, sajttal és paradicsommal
Vacsora
Sertés vállpörkölt gombával, paprikával és savanyított uborkával
Tea
Koktél: fél doboz kókusztej + fél banán
Vacsora
Paradicsom mozzarellával, sült saláta kitûnõvel, bazsalikommal és olívaolajjal
6. nap
Reggeli
Vajban sült rántotta paprikával
Második reggeli
Hideg sajttorta eperrel és zselével (házi készítésű, édesítetlen kompót alapján) cukor helyett eritritzel
Vacsora
Csirkemell spenóttal és szárított paradicsommal krémsajtos szószban
Tea
2 csésze zöldség
Vacsora
Mexikói leves darált hússal, paprikával, paradicsommal és 1 evőkanál vörösbabbal
7. nap
Reggeli
2-4 szelet alacsony szénhidráttartalmú zöldséges kenyér + makréla és ecetes uborka paszta
Második reggeli
Görög saláta: paradicsom, fekete olajbogyó, lilahagyma, feta, olívaolaj
Vacsora
Sült máj párolt hagyma, görög joghurt és mustár mártással
Sült tök kakukkfűvel
Tea
Nagy zsírtartalmú sajtos keksz guacamollal
- 200 g jó minőségű sajt
- 100 g kókuszliszt
- 2 tojás
- 1 csésze hideg víz
- só, bors, kedvenc fűszerek ízlés szerint
A sajtot közepes szemű reszelőn reszeljük le. Keverje össze az összes hozzávalót, amíg rugalmas massza nem képződik. Ha szükséges, adjunk hozzá kevés vizet vagy kókuszlisztet. Alakítsd labdává. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Tegye a tésztát egy tepsibe, és formáljon lapos süteményt a kezével. 15 percig sütjük 210oC-on, erőltetett levegőn. Lehűlés után négyzetekre vágjuk.
Vacsora
Vajban párolt garnélarák petrezselyemmel
Keverje össze a salátát olívaolajjal
Források:
1. Noakes T.D. et al., Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend előírását alátámasztó bizonyíték: elbeszélő áttekintés, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Az étrendi szénhidrát-korlátozás, mint az első megközelítés a cukorbetegség kezelésében: Kritikus áttekintés és bizonyítékalap, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az étvágyra: randomizált, kontrollált vizsgálat, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend értelmezése és hatása a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend tápanyagbevitelének értékelése: hipotetikus esettanulmány-tervezés, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
